כיצד לעצור פגיעה עצמית מבלי שאנשים יגלו זאת?
הפסקת פגיעה עצמית אולי נראית קשה ומתסכלת, אך ישנן דרכים לעזור לך להשאיר את ההרגל מאחור. לדוגמא, בכל פעם שאתה מקבל את הדחף לפגיעה עצמית, תכנן לעשות משהו כדי להסיח את דעתך, כמו ללכת לטייל, לקרוא ספר טוב או לצייר במחברת. זה עלול להרגיש כאילו הפיתוי באמת חזק והוא לעולם לא ייעלם, אבל כשתתחיל לעשות משהו אחר, בטח תשכח מהפגיעה העצמית בעוד כמה דקות. בימים מסוימים זה עלול להרגיש קשה מהרגיל ואם אתה מתקשה להסיח את דעתך, נסה שיטה פחות מזיקה לפגיעה עצמית, כמו שפשוף קרח על עורך, רצועות אלסטיות על מפרקי כף היד או אגרוף כרית. אם אתה מרגיש שאתה לא יכול לשלוט בפגיעה העצמית שלך, שוחח עם רופא או הורה שיוכל לתמוך בך בתהליך. לקבלת טיפים נוספים מאת המחבר המשותף שלנו, כולל כיצד למצוא קבוצת תמיכה אנונימית לפגיעה עצמית, המשך לקרוא.
שאל את עצמך את השאלות האלה: האם אני פוגע בעצמי כשאני נמצא במקום ספציפי (חדר שינה, חדר אמבטיה, בית אחר משמעותי)?
פגיעה עצמית מכוונת היא מנגנון התמודדות שרבים אנשים פונים להתמודד עם חוויות חיים מאתגרות או רגשות קשים וסוחפים. פגיעה עצמית יכולה להגיע בצורות רבות ושונות, כולל חיתוך, אכילת יתר או פחות, צריבת עור, הרעלה עצמית, משיכת שיער, ואפילו בכדי להציב את עצמך במצבים מסוכנים. פגיעה עצמית עשויה להיות "שחרור" לטווח קצר או דרך להרגיש בשליטה, אך לרוב יכולה להוביל לתחושה גרועה יותר. פגיעה עצמית עשויה להרגיש מבישה ומביכה, ולכן רבים שומרים אותה מוסתרת מהעולם. הרצון להפסיק התנהגויות מזיקות הוא מעצים, אך יכול להיות מאתגר, במיוחד אם אתה מנסה לשמור על פעולות אלה מוסתרות מאחרים.
שיטה 1 מתוך 3: בחינת הסיבות להתנהגותך
- 1חשבו מדוע אתם רוצים להפסיק התנהגות של פגיעה עצמית. להיות מסור לחלוטין להפסקת הפגיעה העצמית היא הדרך היחידה שתצליח. עליכם להבין מדוע אתם רוצים להפסיק, לכן נסו להחליט מהן הסיבות האמיתיות לפנייה לעזרה עצמית. הסיבות עשויות לכלול:
- אני לא רוצה שחברי ומשפחתי יפגעו כשהם מגלים.
- אני לא רוצה שמשפחתי תצטרך לשלם עבור חשבון בית חולים גדול עבור ההחלמה שלי.
- אני לא רוצה להיות מרצה על ידי אחרים על הרגשות שלי.
- אני חושש מה אחרים יחשבו עלי.
- 2דמיין את חייך העתידיים ללא פגיעה עצמית. יש לך פוטנציאל וזכות להיות מאושרים ולחיות חיים מלאים ובריאים. תאר לעצמך איך היו חייך אם אל תפגע בעצמך. חשבו על ילדיכם ששואלים על הצלקות בזרועותיכם וכיצד תוכלו להסביר אותן. או לחשוב על משרות פוטנציאליות שעלולות להיות בסכנה אם הן מכירות בהתנהגויות השליליות שלך.
- חשוב על כל האפשרויות בחייך שעשויות להיפגע מהתנהגויותיך הפוגעות בעצמך.
- ברגע שאתה רואה מה יכולים להיות החיים, המוטיבציה שלך להפסיק להתנהגויות עם פגיעה עצמית תתחזק עוד יותר.
- 3בדוק מתי אתה נוטה לעסוק בהתנהגויות של פגיעה עצמית. התבונן בסביבתך והחליט איזה תפקיד הוא ממלא במעשיך השליליים. ערכו יומן פרטי של פעולות ותנועות יומיומיות כדי לקבל מושג טוב יותר על מגמות הסביבה שלכם שמובילות לפגיעה עצמית. שאל את עצמך את השאלות הבאות:
- האם אני מזיק לעצמי בשעה מסוימת ביום?
- האם אני פוגע בעצמי כשאני נמצא במקום ספציפי (חדר שינה, חדר אמבטיה, בית אחר משמעותי)?
- האם אני מקבל את הדחף לפגוע בעצמי לאחר אינטראקציה עם אנשים מסוימים?
- האם אני עוסק בטקס המוביל לפגיעה העצמית שלי?
מה אני עושה אם כרתתי ברית עם חבר להפסיק לחתוך אבל אני משקר להם? - 4זיהוי הטריגרים והדחפים שלך. טריגרים הם דברים אשר קוראים לך לפגוע בעצמך. הם עשויים לכלול אנשים, מצבים כמו ללכת לשיעור מלחיץ או לאירוע משפחתי, מחשבות שליליות, השפעות אלכוהול או סמים וכו '. ערוך יומן מה קורה לפני ואחרי שאתה עוסק בפגיעה עצמית כדי לתת לך מושג טוב יותר מה מעורר את ההתנהגויות שלך. דחפים הם התחושות והחוויות הפנימיות המובילות לאירוע עם פגיעה עצמית. הדחפים עשויים לכלול:
- לב מירוץ או זיעה
- תחושה של 'עכירות' במוחך
- ניתוק מעצמך ומאחרים
- עם המחשבות הספציפיות של "אני רוצה להזיק לעצמי"
שיטה 2 מתוך 3: מציאת חלופות לפגיעה עצמית
- 1המתן עשר דקות לפני שאתה עוסק בהתנהגויות עם פגיעה עצמית. כאשר אתה מקבל את הדחף, המתן עשר דקות, ואז 30 דקות, ואז עוד ועוד זמן עד שתוכל לשלוט בדחפים שלך. כל דחף יתפוגג בזמן, אך יתכן ויחייב אותך לבנות את עצמך עד לנקודה זו.
- 2צנח בהדרגה במקום לנסות להפסיק בבת אחת. עצירת הפגיעה העצמית שלך ב"הודו קר "עשויה להיות לא האסטרטגיה הטובה ביותר לשינוי בריא לטווח הארוך. נסה להסיר את הפגיעה העצמית שלך על ידי עיסוק ראשוני בהתנהגויות שלך בצורה פחות אינטנסיבית. למשל, חתכו פחות עמוק. זה נקרא "הפחתת נזק".
- לאחר מכן, עברו לשיטות עבודה לא מזיקות יותר כמו כתיבה על העור בעט אדום ואז שטיפה, כמדד סמלי.
- תחליפים אחרים לתרגילי פגיעה עצמית כוללים: שפשוף קרח על העור במקום לחתוך, רצועות אלסטיות על מפרקי כף היד או הקרסוליים, מכה בכריות או בשק חבטות, או בהשמעת המון רעש כדי לשחרר מתח וכעס.
- 3כתוב את הרגשות שלך. אל תשמור על הרגשות שלך בבקבוקים! הביע את הדרך בה אתה מרגיש על ידי כתיבתם ביומן, פתיחת בלוג אנונימי (Tumblr, WordPress), כתיבת שיר וכו '. כל אלה דרכים בריאות לבטא את עצמך מבלי לספר בהכרח ליקיריך.
- ישנן דרכים רבות להישאר אנונימיים ולהבטיח שאיש לא ימצא שום זכר למחשבות האישיות שלך, כולל יומן נעול מקשים, מסמכי מילים מוגנים באמצעות סיסמה ומחיקת היסטוריית הדפדפן שלך לאחר קריאה ופרסום בבלוגים מקוונים.
- נסו לכתוב על זיכרונות וחוויות חיוביים כמו גם שליליים. זה יעזור להזכיר לך שיש יותר בחיים מהסבל שאתה עלול לחוות כרגע.
- נסה לפרק את הרגשות שלך למרכיבים, כגון מחשבותיך, חוויות חושיות ותחושות גופניות. זה יעזור לכם לבחון את הרגשות שלכם מקרוב יותר, במקום להרגיש המומים מהם. לדוגמא, עצב על בריונות עשוי להיראות כך:
- מחשבות: אני לא מספיק טוב, לעולם לא יאהבו אותי
- חוויות חושיות: לשמוע הערות אכזריות של אחרים חוזרות בראשך, מרגישות מגורה בדברים בסביבתך
- תחושות גופניות: מתח שרירים, קשיי נשימה
- 4הסיח את דעתך. כאשר אתה מרגיש את הדחף לפגיעה עצמית, נסה לעשות או לחשוב על משהו אחר כדי להסיח את דעתך מגופך ונפשך. הסחות דעת מסוימות עשויות לכלול פעילות גופנית, בישול ארוחות בריאות, קריאת ספר, כתיבת רשימה, ריקוד, קריעת פיסת נייר, בילוי עם חבר פרוותי, ניקיון והתקלחות קרה.
- נסה לזהות את הטריגר הספציפי של דחף לפגיעה עצמית, ולעסוק בהיסח הדעת, אך בריא. לדוגמא, אם מפעילים אותך בגלל שאתה מרגיש שאתה מאבד שליטה, הסיח את דעתך על ידי עושה משהו שמחזיר אותך לשליטה, כגון ניקוי או כתיבת רשימת מטלות.
עליכם להבין מדוע אתם רוצים להפסיק, לכן נסו להחליט מהן הסיבות האמיתיות לפנייה לעזרה עצמית. - 5נחמו את עצמכם במקום לפגוע בעצמכם. כשאתה מרגיש דחף לפגיעה עצמית, נסה לפנק את עצמך על ידי לעשות משהו שאתה אוהב, לעשות אמבטיה מרגיעה או לאכול את החטיף המועדף עליך. על ידי טיפול בעצמך אתה משנה את הדחף של המוח שלך לפגיעה עצמית לדחף לעשות משהו טוב עבור עצמך.
- אם אתה מוצא את עצמך זקוק לעיתים קרובות לנוחות כדי להתמודד עם דחפים, וחברים או משפחה מתחילים לשים לב, אמור להם שאתה מתגמל את עצמך על יום / שבוע פרודוקטיבי בעבודה או בבית הספר.
שיטה 3 מתוך 3: פיתוח מערכת תמיכה
- 1בנה את ההערכה העצמית שלך. אתה מערכת התמיכה החזקה ביותר שלך. כדי לקבל כוח פנימי, עליך לבנות את ההערכה העצמית שלך. אמור לעצמך שאתה מסוגל לשלוט בהתנהגות זו ואתה שווה את זה! בנה את ההערכה העצמית שלך מבפנים החוצה על ידי עיסוק תחילה בשיחה עצמית חיובית ואישור כוחך וערך. אמור לעצמך שאתה חזק!
- לדוגמה, אם אתה מרגיש נסער מכיוון שחיי הבית שלך סוערים, נסה להזכיר לעצמך שזה זמני: "ההורים שלי מתגרשים וזה ממש קשה כרגע, אבל זה לא יימשך לנצח. אני מספיק חזק לעבור את זה. "
- אם בעיות דימוי גוף גורמות לפגיעה עצמית שלך, נסה להתמקד במשהו שאתה אוהב בעצמך במקום זאת: "הרגליים שלי חזקות ואני יכול לעשות ספורט שאני אוהב. הגוף שלי מביא אותי ליום, וזה דבר נפלא. "
- אם אתה מרגיש מוצף, הזכר לעצמך שהתגברת על הדברים בעבר: "אני חזק ועברתי תקופות קשות בעבר. אני יכול להתמודד, דקה אחת בכל פעם."
- 2בחר בחירות אורח חיים בריא. פעילות גופנית משחררת אנדורפינים, הכימיקלים הטבעיים המגבירים את מצב הרוח בגופך. זה יכול לעזור לך להרגיש פחות חרדה ואף להקל על תחושות הדיכאון. פעילות גופנית מאומצת, כמו ריצה טובה או אימון במעגל, יכולה להועיל להסיח את דעתך מדחפים של פגיעה עצמית. פעילות גופנית היא אחד הדברים הטובים ביותר שתוכלו לעשות בכדי לעזור להקל על הדחפים הפוגעים בעצמכם.
- לאכול תזונה בריאה. מה שאתה אוכל יכול להשפיע על הרגשתך. הדיאטה שלך יכולה להחמיר דברים כמו חרדה ודיכאון, מה שעלול לעורר דחפים של פגיעה עצמית. שואפים לאכול ארוחות קבועות לאורך כל היום. אכלו מזון בריא כמו ירקות ופירות טריים, דגנים מלאים וחלבונים. הימנעו ממזון מעובד וזבל.
- 3מצא תמיכה באופן מקוון באמצעות בלוגים וקבוצות תמיכה. מבט אל אתרים כמו Tumblr, חדר המחשבות, ואת צ'אט משבר אחר מקום בטוח שבו אתה יכול לפרוק באופן אנונימי, לקרוא על המאבקים של אחרים, ולקבל עזרה עבור ההתנהגויות פגיעות העצמית שלך.
- הקפד למחוק את היסטוריית הדפדפן שלך כדי להבטיח שחברים או משפחה לא יגלו זאת.
- 4מצא משפחה וחברים שאתה סומך עליהם. פיתחו מערכת תמיכה "סודית" על ידי איסוף חברים ומשפחה שתוכלו לסמוך עליהם ולשוחח איתם בכל צורך. אתה לא בהכרח צריך לדבר עם האנשים האלה על הפגיעה העצמית שלך, אבל הצורך בהם להישען עליהם ולדבר על דברים אחרים יכול להוכיח ערך רב.
- איסוף קבוצה איתנה של אנשים אמינים עשוי בסופו של דבר לגרום לך לסמוך עליהם מספיק כדי לספר להם על ההתמודדויות שלך.
- אתה עלול להיות מופתע עד כמה יקיריך תומכים אם אתה מודה שאתה רוצה עזרה.
ברגע שאתה רואה מה יכולים להיות החיים, המוטיבציה שלך להפסיק להתנהגויות עם פגיעה עצמית תתחזק עוד יותר. - 5צרו חברים חדשים שעוברים מאבקים דומים. נסה למצוא אנשים שיש להם מאבקים דומים כמוך על ידי פנייה לקבוצות תמיכה מקוונות או על ידי השתתפות בקבוצת תמיכה מקומית חסויה. בניית קבוצת חברים שתבין את תחושותיך תעזור מאוד להחלמתך.
- אמון באנשים חדשים במאבקים שלך עשוי להיות מאתגר, במיוחד אם אתה מנסה לשמור עליהם בסודיות. ודא שהאדם או הקבוצה שאיתו אתה משתף את רגשותיך יכבדו את פרטיותך.
- חברים ומשפחה עשויים להתחיל לשאול עם מי אתה מסתובב. הגיב בכנות ואמר להם שהם אנשים שפגשת באינטרנט או בעבודה, אבל פשוט שמור על הפרטים הספציפיים.
- 6קבל עזרה מקצועית אם אינך יכול לשלוט בפגיעה העצמית שלך. קשה לעבור סוג כזה של מאבקים לבד. אם אתה מוצא את עצמך לא מסוגל להתמודד עם ההתנהגויות השליליות שלך, פנה לעזרה מקצועית ממקומות כמו אלטרנטיבה בטוחה, רופאים ומתקני טיפול מקצועיים. צעירים רבים מספרים כי הם דאגו לפנות לעזרה מקצועית אך הרגישו הרבה יותר טוב ברגע שעשו זאת.
- חיפוש עזרה כשאתה זקוק לה הוא מעשה של אומץ ואהבה עצמית. היו גאים בכך שאתם חזקים מספיק בכדי לחפש את העזרה הנחוצה לכם.
- שמירה על עזרה מקצועית בפני אלו המטפלים בך יכולה להיות מאתגרת, אך רופאים ומרכזי התאוששות מחויבים מבחינה אתית ומשפטית לשמור על סודיותך.
- במדינות רבות, אם אתה בן 14 ומעלה, אתה יכול לפנות לייעוץ לבד מבלי לערב את ההורים שלך. אם אתה בן 13 ומטה, ההורים שלך יצטרכו להיות מעורבים באישור הטיפול שלך. עם זאת, בדרך כלל עדיין חלים כללי סודיות, כלומר היועץ שלך אינו יכול לדבר על פרטי הטיפול שלך עם הוריך ללא הסכמתך. התחל בשיחה עם היועץ שלך בבית הספר, אשר יכול לעתים קרובות להמליץ על מקורות עזרה אחרים.
- טיפול התנהגותי דיאלקטי (DBT) הוכח כמועיל מאוד בהפחתת התנהגות פגיעה עצמית. סוג זה של טיפול ילמד אותך דרכים להתמודד עם הרגשות שלך ולבטא אותם בדרכים בריאות יותר.
- היזהר באינטרנט באתרים כמו Pinterest או Tumblr. למרות שזה יכול לעזור לקרוא על אנשים שעוברים דברים דומים כדי להזכיר לך שאתה לא לבד, זה יכול גם להפוך במהירות לטריגר.
- הדחף לפגיעה עצמית מסוכן ביותר - פסיכולוגית ופיזית. חפש עזרה אם אינך יכול לנהל בעצמך פגיעה עצמית.
קרא גם: איך לגלות אם אתה נצמד מדי?
שאלות ותשובות
- איך אני מדבר על פגיעה עצמית מבלי להתבייש בכך?לדבר עם יועץ או הורה שאתה סומך עליו. לעולם לא תתבייש על ידי יועץ. נסה ללבוש שרוולים ארוכים סביב אנשים אחרים אם אתה חושב שהם יבייש אותך.
- מה אני יכול לעשות אם אמי לא מבינה ואין לי למי ללכת אחר?תמיד יש מישהו אחר. בקש מאמא שלך לקבוע פגישה עם הרופא שלך ולדבר על זה איתם. אם היא לא תעשה זאת, שוחח עם מורה או יועצת בבית הספר. בדיוק לשם כך הם שם. אתה יכול גם לדבר עם הורה של חבר או בן משפחה מבוגר אחר, כמו דודה / דוד, סבא וסבתא וכו '. אם כל השאר נכשלים, התקשר למוקד (1-800-273-8255 בארה"ב).
- אני רוצה לפגוע בעצמי שוב ולפעמים למות, אבל אם אגיד למישהו זה פשוט יחמיר. מה אני יכול לעשות?אנא הבן כי אינך לבד, רגשותיך תקפים ומגיע לך להיות מאושר. ישנם מקורות רבים ברשת כגון מוקד ההתאבדות שיכולים לעזור לך. לספר למישהו זה לא קל, אבל בסופו של דבר זה יהיה טוב יותר לטווח הארוך שלך.
- אני מנסה להפסיק לבד לחתוך, ואני בסדר. אני הולך לרופא לבדיקה בקרוב. אם הוא יראה את הקיצוצים שלי, מה הוא יעשה? האם הוא יגיד להורי?הוא בטח ימשוך אותך הצידה וישאל אותך אם אתה חותך את עצמך. אתה יכול להגיד לא, או שאתה יכול להגיד כן ולהגיד לו שאתה מקבל עזרה בשביל זה. אתה יכול להרגיע אותו שאתה לא בסכנה ולומר לו שההורים שלך לא יודעים והיית רוצה לשמור על זה ככה.
- אני מגרד. האם יש דרך אחרת בה אוכל להתמודד עם מצבי לחץ?אני ממליץ להחזיק עניבת שיער או רצועת גומי על פרק כף היד ולמשוך / לצלם אותה בכל פעם שאתה מרגיש דחף לגרד. אתה יכול גם לנסות לגרד על משטח אחר.
- הפסקתי לחתוך לפני זמן מה אבל אני כל הזמן רוצה לעשות את זה שוב וזה ממשיך להצטבר. חבר שלי יודע על זה אבל היא לא עוזרת ואני ניסיתי להתאבד פעם אחת. איך אני מונע מעצמי לחתוך שוב?פנה לאנשים שיעזרו. דבר עם אנשים שאתה סומך עליהם. תמיד יש מישהו שיעזור.
- מה עלי לעשות אם המטפל שלי לא עוזר לי כשאני חותך את עצמי?מצא מטפל אחר. זה לא נדיר שהאדם הראשון שאתה רואה אינו מתאים. אם זה בלתי אפשרי, אתה יכול גם לדבר עם הרופא שלך על כך.
- האם אתה חושב שחבר אמון וטוב באמת יכול לעזור לי להפסיק?זה אפשרי. יכול להיות שיש לך איזושהי מערכת שבה אתה תמיד פונה אליהם מיד אם אתה חושב לחתוך. אבל זה עשוי להיות יותר מדי לחץ להפעיל על חברך. הדבר הטוב ביותר לעשות במצב כזה הוא לדבר עם מבוגר.
- מה אני עושה אם כרתתי ברית עם חבר להפסיק לחתוך אבל אני משקר להם?קבל עזרה ממבוגר. ברור שהסכם הזה לא עובד כדי למנוע מכם לחתוך, אז זה הזמן לנקוט בצעד הבא. שוחח עם הורה או מורה או יועץ בבית הספר. הם יידעו מה לעשות. אמור לחבר שלך שלא הצלחת לעצור ואתה צריך לקבל קצת עזרה מבחוץ. הם יבינו.
- אבא שלי יודע על הדיכאון שלי, אז הוא מנסה להשיג לי מטפל, אבל עבר יותר מחודש והתחלתי לעשות פגיעה עצמית. אני מרגיש שאני לא יכול לסמוך על אף אחד. מה אני עושה?תגיד לאבא שלך שהדיכאון שלך נהיה ממש רציני. אם יש לך רופא / רופא ילדים רגיל, כל מה שאבא שלך צריך לעשות כדי להשיג לך מטפל הוא לבקש הפנייה ואז להתקשר ולקבוע את התור. אתה יכול גם לנסות לדבר עם יועץ בבית הספר על כך, או להתקשר למוקד (1-800-273-8255 בארה"ב). כתיבה על הרגשות שלך ביומן יכולה להיות גם יעילה באמת. הישאר חזק ואל תוותר. עזרה קיימת.
תגובות (1)
- התחלתי לחתוך פחות מאז שקראתי את המאמר הזה. ברוב חיי הייתה לי הערכה עצמית נמוכה, אבל סוף סוף אני מסתכל במה אני טוב במקום במה שאני גרוע. בקרוב יעבור חודש מאז שגזרתי לאחרונה.
קרא גם:
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
