כיצד לווסת את הרגש בשחזור PTSD?
לא משנה כמה קשה אתה עובד לבד, יתכן שיהיה קשה להתגבר על הטראומה של PTSD ולווסת את הרגשות שלך לבד.
הפרעת דחק פוסט-טראומטית מתפתחת לאחר שאדם סובל ממצב מפחיד, מפחיד או מסכן חיים. בעוד שאנשים ללא PTSD עלולים לחוש פחד במצבים שיש בהם מקור ברור לסכנה (המכונה תגובת "להילחם או לברוח"), הסובלים מ- PTSD עלולים לחוש מפוחדים במצבים רגילים לכאורה. היכולת לזהות, להבין ולנהל את רגשותיך באמצעות ויסות רגשי מועילה להתאוששות מ- PTSD.
שיטה 1 מתוך 3: פיתוח מודעות רגשית
- 1זהה טריגרים רגשיים. היבט חשוב בניהול הרגשות שלך עם PTSD הוא ללמוד לזהות טריגרים המשפיעים עליך רגשית. אם יש לך מודעות לאיזה סוג של אנשים, מקומות או דברים מרגיזים את הרגשות שלך, אתה מצויד טוב יותר לפתח מיומנויות כדי להימנע ו / או להתכונן לטריגרים אלה.
- טריגר הוא בעצם כל דבר שמעלה זיכרונות מהאירוע הטראומטי שחוויתם. זה יכול להיות משהו פנימי כמו מחשבה או משהו חיצוני כמו ללכת למקום מסוים. כאשר אתה מתמודד עם הטריגר הזה, יש לך סיכוי גבוה יותר לחוות את הסימפטומים של PTSD, כגון פלאשבקים, תגובה מבהילה מוגברת או חרדה קיצונית.
- לדוגמא, אם אתה מפתח PTSD לאחר שהועתקת בסמטה חשוכה, גורם ההדק עבורך עשוי להיכנס לסמטה, ללכת לבד בלילה, או אפילו ללכת לכל מקום ליד המקום בו התרחשה הסלילה.
- 2תייג את הרגשות שלך. צעד משמעותי נוסף לקראת פיתוח מודעות רגשית הוא ללמוד כיצד לחבר את הרגשות שאתה מרגיש לתגובות הפיזיולוגיות, המחשבות או ההתנהגויות הנלוות להם. יתכן ואתה מתקשה להסביר או לזהות רגשות מסוימים. עם זאת, כאשר אתה יכול לראות רמזים אחרים המתרחשים בגופך ובנפשך, אתה יכול להבין איזה רגש אתה חווה.
- תחשוב על מה שקרה ממש לפני כן. לפעמים, הגירוי של התגובה הרגשית שלך יכול לעזור לך לתייג רגש. למשל, אם מישהו העליב אותך מול קבוצה, התגובה שלך עשויה להיות כעס או השפלה.
- שקול את המצב הפיזי שלך. רגשות גורמים גם לתחושות פיזיולוגיות. כשאתה עצוב, אתה עלול להרגיש שיש חור בחזה שלך או שהכתפיים שלך כבדות באמת. כשאתה מפחד, הלב שלך עלול לפעום ממש מהר. כאשר אתה מאושר, אתה עלול להרגיש קל על הרגליים. השפלה עשויה לתרגם לאדמומיות או חום באוזניים.
- התבונן במעשיך. רגשות מביאים אותך לפעול. הפעולה שאתה רוצה לעשות יכולה לספק רמזים לגבי מה שאתה מרגיש. לדוגמא, אם אתה מושפל ייתכן שתרצה להסתתר מאחורי משהו או להיעלם. אם אתה כועס, אולי תרצה לבעוט במשהו או להכות מישהו.
- שימו לב למחשבותיכם. מה שאתה חושב גם עוזר לך לתייג רגש. אם אתה חושב "אני לגמרי לבד", אתה עלול להרגיש עצוב או דחוי. אם אתה חושב "הלוואי שיכולתי להכות אותו," אתה כנראה כועס.
- 3תפסיק לשפוט את הרגשות שלך. ביקורת או שיקול דעת על מצבך הרגשי מעכב את המודעות הרגשית שלך מכיוון שהוא מניע אותך לדכא או להתעלם מרגשותיך. למעשה, הימנעות ממחשבות או תחושות הנוגעות לטראומה היא אחד הסימפטומים העיקריים של PTSD. הרגשת רגשות שליליים או כואבים יכולה להיות מטלטלת וקשה. אך פעולה זו היא חלק חשוב מההחלמה שלך.
- אתגר את עצמך לשבת עם הרגשות שלך בלי לשפוט או לבקר. עשה זאת על ידי תיאור מה שאתה מרגיש. אתה יכול להגיד "אני מרגיש מושפל כי הבוס שלי קרא לי לעבודה. הפנים שלי ממש חמות ואני לא רוצה ללכת לעבוד מחר."
היבט חשוב בניהול הרגשות שלך עם PTSD הוא ללמוד כיצד לזהות טריגרים המשפיעים עליך רגשית. - 4אמת את מה שאתה מרגיש. במקום לשפוט את הרגשות שלך - מה שעלול לגרום לחמלה עצמית עוד יותר עם עצמך באמצעות אימות. בהמשך לדוגמה הנ"ל, תוכל לומר לעצמך: "להרגיש מושפל זה לא נוח. אני לא אוהב להרגיש ככה."
- לפתור את הבעיה. אם אתה יכול, חשוב על דרך לנקוט בפעולה שתעצים אותך להתמקד בפתרון ולא בבעיה. למשל, אתה יכול לומר "השפלה מבאסת, אבל זה לא סוף העולם. איך אוכל לגרום לעצמי להרגיש טוב יותר? אני חושב שאפנק את עצמי בארוחת ערב נחמדה כדי להרים את מצב הרוח שלי."
שיטה 2 מתוך 3: התמודדות עם רגשות מרגיזים
- 1לעורר את תגובת הרגיעה בנשימה רגועה ועמוקה. חרדה היא סימפטום מכיר הקשור ל- PTSD ונשימה עמוקה היא אחת הדרכים היעילות ביותר להפחתת חרדה כרגע. כשאתה מרגיש פחד או מודאג, גופך נכנס למצב "להילחם או לברוח". נשימה עמוקה מאפשרת לך לשלוט בקצב חמצן שנכנס לגופך, מה שגורם לך להרגיש רגוע יותר.
- לעצום עיניים. עם זאת, אם אתה נתקל בפלאשבקים או בדיסוציאציה (למשל "חוויה מחוץ לגוף") אולי עדיף לפקוח את העיניים. נשמו פנימה באטיות דרך האף למשך כ -4 שניות, והרגישו שהאוויר גורם להתרחבות הבטן התחתונה. עצרו את הנשימה לזמן קצר לשנייה או שתיים. ואז, נשוף על ידי שחרור הנשימה מהפה שלך במשך 4 ספירות. המתן מספר שניות ואז חזור על התהליך להשגת מצב רגוע יותר. זה יעורר את עצב הלוע ויעזור להרגיע אותך על ידי הפעלת מערכת העצבים הפאראסימפתטית.
- 2תרגלו תשומת לב. ויסות הרגשות הכואבים של PTSD מחייב הצטיידות בארגז כלים עם מיומנויות שעוזרות לך להתמודד עם הרגשות האלה. כאשר אתה נלכד במחשבותיך וברגשותיך, זה יכול להיות מועיל להתנתק מלהתקשר מהעבר או מפחד מפני העתיד. מיינדפולנס היא שיטה המאפשרת לשמור על התמקדות בכאן ועכשיו. הפניית תשומת לבך לרגע הנוכחי יכולה לעזור לך להשיג שליטה ברגשות שליליים.
- כדי לתרגל נשימה מודעת, מצא מקום שקט בו אתה יכול לשבת ללא הפרעות. בחרו ספה או כרית רצפה. עצמם עיניים או התמקדו בנקודה פשוטה כמו הקיר שלפניכם. נשמו עמוק. עקוב אחר ספירתך בראשך. בכל שאיפה ונשיפה, חשוב פשוט "1". אם אתה מבחין במחשבות שלך נודדות, חזור להתמקד בנשימה שלך והתחל מחדש בספירה בגיל 1. אל תשפט את עצמך כאשר תשומת הלב שלך נודדת, פשוט חזור לנשימה העמוקה שלך.
- תרגול מיינדפולנס עוזר לך להיות מודע לתחושותיך ולאיך שהם גורמים לגופך להגיב. אתה מתקשר יותר עם הרגשות שלך וכיצד להתמודד איתם כתוצאה משיטת טיפול זו.
- 3נסה טכניקות הארקה. קבע בטיחות והתחבר מחדש לעצמך ולסביבה שלך באמצעות טכניקת הארקה. יתכן שתצטרך לנסות מגוון שיטות שונות כדי לקבוע אילו עובדים הכי טוב לעזור לך להשיג שליטה ברגשות שלך ולחזור לרגע הנוכחי.
- הארקה עוזרת לך להתחבר מחדש לכאן ועכשיו כשמחשבותיך או רגשותיך לוקחים אותך למקום כואב. אתה יכול לשטוף את הפנים במים קרירים. משפשף את הידיים מעל הקיר או השטיח אם אתה מתנתק. קח פריט שעוזר לך להרגיש רגוע כמו חולצה שמריחה כמו ריח של בן זוגך או אכילת ממתקים שמזכירים לך ילדות או תקופה מאושרת יותר. לחלופין, אתה יכול להאזין לשיר מרגיע.
- נשיאת חפץ הארקה כמו אבן או משהו שיש לו משמעות אישית עשויה לנחם אותך ולהחזיר אותך למגע עם הרגע.
תרופות אלו יכולות לעזור לך להילחם ברגשות שליליים ולהתמודד עם חוסר תחושה או חוסר תקווה הנלווים להפרעה זו. - 4להזיז את הגוף שלך. תרגילי אירובי ואימון כוח יכולים לגרום לך להרגיש טוב יותר כשאתה לומד להתמודד עם PTSD. פעילות גופנית מייצרת בגופכם כימיקלים שמרגישים טוב, המרימים את מצב הרוח ומעניקים לכם פרץ של אנרגיה. יתרה מכך, עיסוק בפעילות גופנית נמרצת יכול להסיח את דעתך כשאתה מוצא את עצמך מגיח על האירוע הטראומטי שחווית.
- עשה משהו שאתה חושב שתתחייב אליו ועשה זאת לעיתים קרובות. נסו לרכוב על אופניים, לטייל, לרוץ, לרקוד, או אפילו לטייל עם כלבכם ברחבי הבלוק.
- על פי מועצת הנשיא לספורט כושר ותזונה, אתה צריך להתאמן במשך 150 דקות בכל שבוע. זה בערך 30 דקות חמש פעמים בשבוע.
- 5תשמור על עצמך. שימוש בטכניקות הרפיה כמו נשימה עמוקה ותודעה עשוי לעזור לך להילחם במתח, אך חשוב שיהיה לך ארסנל אסטרטגיות שיעזור לך לווסת טוב יותר את מצב הרוח שלך. דאגות מוגזמות או פחד יכולים להוביל לכך שתבחרי באורח חיים לא בריא. כדי לעזור לעצמך להתמודד אחרי טראומה, לצרוך תזונה עשירה בחומרים מזינים, לנוח 7 עד 9 שעות בכל לילה, להימנע מאלכוהול וסמים ולבצע טיפול עצמי קבוע.
- פעילויות טיפול עצמי עשויות לכלול פנייה לאחרים לקשר חברתי, פעילות גופנית, קריאת ספר, צפייה בסרט מצחיק, אמבטיה חמה או טיול בטבע. נסה לשלב כמה פעילויות במשטר היומי שלך כדי להילחם במתח ולתמוך בבריאותך הגופנית והנפשית.
שיטה 3 מתוך 3: העצמת מחשבותיך
- 1התגבר על דיבור עצמי שלילי. כאשר אתה נתקל בטריגרים עם PTSD, המצב הרגשי שלך יכול להיות שלילי מהר מאוד. זהה דפוסי חשיבה שליליים ואתגר את המחשבות הללו כדי לשפר את מצב הרוח שלך. צורות נפוצות של דיבור עצמי שלילי כוללות סינון (למשל רק התמקדות ברע), התאמה אישית (למשל האשמת עצמך בתוצאות שליליות), קטסטרופיזציה (למשל ציפייה לגרוע מכל) וקיטוב (למשל רק לראות דברים כטובים או רעים, שחורים או לבן). כך תוכל להביס את דפוסי החשיבה השליליים הללו.
- העריך את מחשבותיך. התבונן במחשבותיך לאורך כל היום. שקול את האופן שבו תוכן מחשבותיך גורם לך להרגיש.
- שים סבב חיובי במחשבות שליליות. למשל, אם אתה מוצא את עצמך חושב "לעולם לא אביא את חיי ביחד" תשנה את המחשבה למשהו כמו "הדברים באמת קשים לי עכשיו, אך עם הזמן הדברים יכולים להשתפר."
- בילו זמן עם אנשים חיוביים. כשאתה נמצא סביב אנשים שליליים, מחשבותיך ילכו במהירות דרומה. הקדישו את זמנכם לאנשים שגורמים לכם להרגיש טוב עם עצמכם ועם החיים.
ויסות הרגשות הכואבים של PTSD מחייב הצטיידות בארגז כלים עם מיומנויות שעוזרות לך להתמודד עם הרגשות האלה. - 2תרגלו חמלה עצמית. כאשר אתה עובר משהו רע כמו אירוע טראומטי, אתה עלול להציק לעצמך באופן לא מודע. אתה עלול לשפוט את עצמך על שלא התגברת מהר יותר, או לקרוא לעצמך "חלש". ביצוע דברים אלה רק מחמיר את תסמיני PTSD שלך. למרבה המזל, מחקרים מראים שלמידה להראות לעצמך חמלה יכולה לעזור לך להתאושש מהר יותר.
- הראה חמלה עצמית על ידי עיסוק בפעילויות טיפול עצמי כמו לטפל בעצמך במניקור או לשתות כוס תה.
- היה נחמד עם עצמך ותאמת את תחושותיך כהיבטים נפוצים של האנושות כגון אמירת "זה בסדר שאתה עצוב. אנשים רבים מרגישים עצובים לפעמים."
- הימנע מבידוד והתקשר לחבר כשאתה לא מרגיש כל כך נהדר.
- אמור לעצמך שאתה "שווה את זה" ו"הכל טוב ". לטפל בעצמך בחיוב ולקיים מנטרה עצמית חיובית יעזור לחזק תוצאה חיובית.
- פיתחו מנטרה מרגיעה עצמית כמו "זה רגע של סבל. סבל הוא חלק מהחיים. אני יכול להיות טוב לב לעצמי ברגע זה... ולתת לעצמי את מה שאני צריך כדי לרפא."
- 3לראות איש מקצוע. לא משנה כמה קשה אתה עובד לבד, יתכן שיהיה קשה להתגבר על הטראומה של PTSD ולווסת את הרגשות שלך לבד. התייעצות עם עורך מנוסה בתחום בריאות הנפש ספק כמו פסיכולוג או פסיכיאטר יכול לעזור לך לפתח אסטרטגיות יותר לשליטה מצב הרוח שלך. טיפולים שהוכחו כמסייעים לאנשים עם PTSD כוללים תרופות, פסיכותרפיה או שילוב של השניים.
- תרופות שהוכחו כמסייעות ל- PTSD כוללות בדרך כלל תרופות נוגדות דיכאון. תרופות אלו יכולות לעזור לך להילחם ברגשות שליליים ולהתמודד עם חוסר תחושה או חוסר תקווה הנלווים להפרעה זו. שוחח עם הרופא שלך כדי לראות אם תרופות נוגדות דיכאון מתאימות לך. תרופות נוגדות דיכאון המשמשות לטיפול ב- PTSD כוללות תרופות מסוג SSRI או מעכבי ספיגה חוזרת של סרוטונין. הם עוזרים להגביר את הזמינות של סרוטונין בשסע הסינפטי, ובכך להגביר תחושה חיובית בכל הנפש והגוף.
- פסיכותרפיה, או טיפול בשיחות, עשויים להיעשות אחד על אחד או במסגרת קבוצתית. בטיפול, אתה עשוי להיות מושכל יותר על תסמיני PTSD שלך, ללמוד ויסות רגשי ולגלות גישות לזיהוי הטריגרים שלך וניהול הסימפטומים שלך.
- שתי צורות טיפול שהוכחו כיעילות עם PTSD הן טיפול בחשיפה ובנייה מחדש קוגניטיבית. שאל את ספק שירותי בריאות הנפש לגבי גישות אלה כדי להחליט אם הן עשויות להועיל בתוכנית הטיפול שלך.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
