איך להסיח את דעתך מדברים שאתה לא רוצה לחשוב עליהם?

אם אתה רוצה להסיח את דעתך מדברים שאינך רוצה לחשוב עליהם, נסה מדיטציה מודעת.

אם מחשבות או זיכרונות מסוימים גורמים לך להרגיש עצוב או חרדה, ייתכן שאתה מחפש פורקן שיסיח את דעתך ממחשבות אלו. מציאת הסחות דעת יכולה לעזור לך להדוף את מחשבותיך מרגיזות או שליליות. לכל אחד יש דברים מציקים שהם אולי לא רוצים לחשוב עליהם. עם זאת, לפעמים מחשבות אלו עשויות להצביע על מצב רציני כמו חרדה, דיכאון או לחץ פוסט טראומטי. זכור שלעיתים קרובות הדרך היחידה לעבור באמת ממחשבות או אירועים מטרידים (כלומר התעללות, תאונות טרגיות, מחלות נפש וכו ') היא לשוחח עליהם עם איש מקצוע בתחום בריאות הנפש. אתה יכול להתחיל בטיפול במה שגורם להתמקדות שלך במחשבות שליליות או לא מועילות על ידי ניסיון להבין אותן.

שיטה 1 מתוך 5: להקל על דעתך

1
לנהל יומן. אחת הסיבות שיכולה להיות קשה להפסיק לחשוב על משהו היא מכיוון שאנחנו ממשיכים לנסות לכפות את המחשבות האלה מהראש שלנו. לרוע המזל, לעתים קרובות הדבר יכול להדגיש אותם עוד יותר ולהביא רגשות לא מועילים כמו אשמה או בושה ("למה אני לא יכול להפסיק לחשוב על זה?"). ערוך יומן לבריאות הנפש כדי לתת לעצמך מקום לחקור את רגשותיך ומחשבותיך, אפילו אלה הגורמים לך עצב או חרדה.
- ניהול יומן מאפשר לך להכיר במחשבותיך וברגשותיך ולתת להם מקום להתקיים סתם. כתוב רשומה בכל פעם שאתה מרגיש המום מדברים שאינך רוצה לחשוב עליהם. הורידו את המחשבות על הנייר, ואז סגרו את הספר והלכו ותעשו משהו אחר.
- נסה לחשוב מתי התחילו לראשונה הדברים האלה שאינך רוצה לחשוב עליהם. האם קרה משהו שהפעיל אותם? אילו חוויות מקיפות אותם? האם חשיבה עליהם מפריעה ליכולת שלך לחיות את חיי היומיום שלך?
- יומן יכול לשפר את היציבות הנפשית שלך על ידי הקלה על תסמיני חרדה ודיכאון. כתיבת מחשבותיכם ביומן שלכם יכולה גם להציע תובנות על דפוסי מחשבות מטרידים ולעזור לכם להבין טריגרים פוטנציאליים.
- יומן על מחשבות לא רצויות יכול להעלות זיכרונות מודחקים. אם חווית התעללות רבה או ילדות קשה, כתב יומן רק בעזרת המטפל שלך.
2
לשבור את מעגל ההתחלבות. רומינציה מתייחסת לבירור נושא שוב ושוב במוחך. בדרך כלל זה כרוך במחשבה או דאגה שליליים. אם אתה מרגיש צורך להסיח את דעתך ממחשבותיך, יתכן שאתה מעלה גירה. חשוב להתגבר על הרגל זה מכיוון שהרומינציה קשורה קשר הדוק לדיכאון קשה. להלן רק כמה דרכים בהן תוכל לקפוץ מרכבת ההתחלבות:
- מצא מקורות אחרים להערכה עצמית. יתכן שאתה חושב על פגם נתפס ללא הרף מכיוון שאתה רואה בכך חלק עצום מהתפיסה העצמית שלך וזהותך. מעבר לפגם האחד, הדגיש תחומים אחרים בהם יש לך כישרונות וחוזקות. בדרך זו, כל ביקורת יחידה (מאחרים או מעצמך) לא תגרום לך כל כך הרבה מצוקה.
- פתרון בעיות טיפין טיפין. אם אתה מוצא את עצמך מרתק בנושא, עשה צעדים לפתור את הבעיה. זה אולי נראה מכריע בהתחלה, אך אם תפרק את הבעיה הגדולה לחתיכות קטנות יותר, תוכל לעבוד בכדי להבין חתיכה אחת בכל פעם. ואז הבעיה לא תיראה כל כך מרתיעה.
- עזוב את הציפיות והסטנדרטים הקיצוניים. יש אנשים שמצפים לעצמם או מאחרים ל 100% לשלמות או מאמץ בכל עת. אלה ציפיות בלתי סבירות ובלתי מושגות שמונעות ממך להסתגל לאתגרי החיים. אם אתה אחד האנשים האלה, אתה עלול להתחיל להרגיש נמוך או מוטרד כאשר הסטנדרטים שלך אינם עומדים. הכשרו את עצמכם לציפיות ברות ביצוע גם מעצמכם וגם מאחרים. זכרו, כולם רק בני אדם - ובני אדם אינם יכולים להיות מושלמים.
3
לעסוק במדיטציה מודעת. מיינדפולנס פירושו להיות מודע לרגע הנוכחי. זה הנוהג להיות נוכח כאן ועכשיו. הרעיון הוא להאט את מחשבותיך ולהיות מודע למחשבות מתמדות שממשיכות לצוץ במוחך.
- אם אתה מתחיל, בחר מקום שקט עם מעט הסחות דעת. שבו בנוחות, בין אם על כיסא ובין על כרית רצפה. חצו את הרגליים (אם על הרצפה). יישר את פלג גופך העליון והניח את ידיך על הירכיים. נשום נשימה עמוקה ומנקה, מושך פנימה דרך האף והחוצה דרך הפה. התמקדו בנשימה - רק בנשימה. כאשר אתה מוצא את תשומת הלב שלך נודדת מהנשימה שלך, רק שים לב לכך וחזור לנשימה שלך והישאר שם.
- בתור התחלה, כוונו לחמש או עשר דקות של מדיטציה מודעת לפני שתבנו לתקופות ארוכות יותר.
- סוגים מסוימים של מדיטציית מיינדפולנס מעודדים אותך להתמקד רק בנשימה שלך בעוד שאחרים מכירים בכל מחשבה שעולה במוחך. כדי לקבוע איזה סוג מתאים לך, היכנס למוצר טוב יותר.
4
המשך בשיטות התודעה בכל הפעילויות שלך. דרך נפלאה להישאר ברגע ולהימנע מללכת לאיבוד במחשבות שליליות היא לתרגל מיינדפולנס באופן שגרתי. זה יכול להיות יעיל מאוד למזער את ההשתקה ולהקל על הדאגות או החששות המטרידים.
- כשאתה מתעורר בבוקר קח נשימה עמוקה ומרגיעה. עשו מתיחות קלות וחשבו כיצד כל מתיחה מרגישה לשרירי וגופכם. שתו כוס מים ושימו לב לטמפרטורה, לעקביות ולאיך זה מרגיש יורד בגרון. הישאר נוכח בכל פעילות שאתה משתתף בה במהלך היום: מקלחת, צחצוח שיניים, אכילה, נהיגה, עבודה וכו '.
- כשאתה עובר לאורך כל פעילות, הימנע מלהטיל שיפוט לגבי מה שאתה עושה או לתת למוחך לנדוד. כשאתה מבחין במוחך נודד, חזור לפעילות בהישג יד ושקול כיצד הפעילות משפיעה על כל אחד מחושיך.

שיטה 2 מתוך 5: להיות יצירתי

1

כתוב, צייר, או צבע. השתמש בידיים ובדמיון שלך כדי להכין משהו מכלום. להיות יצירתי יכול למקסם את הרווחה שלך ולתת לך רגשות חיוביים לגבי מה שאתה עושה עם הזמן שלך. בנוסף, כמה מחקרים מצביעים על כך שיצירתיות עשויה לשפר את הגמישות הקוגניטיבית ופתרון הבעיות. לכן, הפעלת היצירתיות שלך עשויה לעזור לך להגיע לפתרונות לסוגיות שמטרידות אותך.
2
מבשלים או אופים. אם אתה נהנה מבישול או אפייה, פעילויות אלו יכולות לשמש הסחת דעת רבה למחשבות לא נעימות. הכנת ארוחה יכולה להביא לתחושות של הישג ולבנות את הביטחון העצמי שלך. יתרה מכך, אתה יכול לחלוק את מה שאתה עושה עם אחרים כדי להפיץ את התחושות הטובות האלה.
- אמצעי זהירות שיש לקחת בחשבון כשמדובר בבישול או באפייה הוא לא לתת לפעילות זו להפוך להתנהגות לא בריאה בה אתה אוכל יתר על המידה כדי להרגיע מצב רוח לא נוח או להסיח את דעתך ממחשבות מרגיזות. כלול אחרים במפגשי הבישול שלך כדי למזער את ההזדמנות לאכול רגשית - ולעזור לך לנקות את הכלים לאחר מכן.
3
נסה פאזל. חידות משמשות לעתים קרובות בטיפול חינוכי מכיוון שהן דורשות מיקוד, סבלנות ויצירתיות. הם יכולים לעזור בהיסח הדעת, בחשיבה לא מאורגנת ובעיות במוטיבציה. מסיבה זו הם פועלים גם כהסחת דעת זמנית טובה מכיוון שאתה צריך להתרכז בפתרון הפאזל.
- מצא פאזלים שאתה נהנה מהם ויחזיק את תשומת לבך. תשבצים וסודוקו הם חידות נפוצות מאוד שקל למצוא כמעט בכל מקום.
- אתה יכול גם לנסות פאזל אם אתה נהנה להרכיב דברים. לראות את הפאזל מתכנס יכול גם לתת לך הרגשה נעימה של הישג.
- באפליקציות ואתרים ניידים רבים יש משחקי פאזל, כך שתוכל לקחת את הסחת הדעת הבריאה הזו לכל מקום.

נסה לחשוב מתי התחילו לראשונה הדברים האלה שאינך רוצה לחשוב עליהם.

שיטה 3 מתוך 5: שימוש בבידור כמסיח דעת

1
צפה בטלוויזיה או ב- DVD או הסתכל בממים. הומור טוב להסיח את דעתך ממחשבות או זיכרונות שליליים. להסתכל על חשבון ממים עם היסטוריה ארוכה זו גם דרך נהדרת לשמור על עצמך מגחך וברוח טובה. עבור אל אינסטגרם וחפש את "#meme" עד שתמצא חשבון שיש בו סגנון הומור שאתה נהנה ממנו.
- היזהר כי צפייה בטלוויזיה עודף היא התנהגות בישיבה אשר יכולה להיות קשורה לתוחלת חיים קצרה יותר והשמנה.
- הימנע מנשנוש בזמן צפייה בטלוויזיה מכיוון שהדבר יכול להוביל לאכילה חסרת מחשבה, ועלול רק לגרום לך להרגיש גרוע יותר.
- נסה לאזן את זמן הטלוויזיה שלך עם פעילות גופנית כמו צפייה בזמן הליכה על הליכון או אליפטי. אם אין לך גישה לציוד כזה, אתה יכול פשוט לבצע סדרת תרגילים במהלך פרסומות או בערך כל 15 עד 20 דקות.
2
הקשב למוסיקה. מוסיקה שימשה לביטוי רגשות מאז שבני האדם הבינו לראשונה כיצד להכין אותה. מחקרים הראו גם כי זה מועיל להפחית מתח ולקדם רגיעה.
- מוסיקה עם כ- 60 פעימות לדקה יכולה לעודד את גלי המוח שלך להסתנכרן עם הקצב הזה, וכתוצאה מכך למצב נינוח.
- בעוד שתפיסות פופולריות מרמזות שרק מוסיקה "רכה", כמו קלאסית, ג'אז או ניו-אייג ', מרגיעה, מחקרים חדשים מצביעים על כך אחרת. מחקר שנערך לאחרונה הראה כי האזנה ל"מוסיקת מטאל קיצונית " סייעה למשתתפים לעבד רגשות כעס ולחזור להרגיש חיובי ואף השראה. מה שנראה הכי חשוב זה מה מרגיש לך הכי טוב. האזן למוזיקה שאתה נהנה ממנה והתחבר אליה.
3
התחבר. כמות מתונה של שימוש במחשב יכולה להיות משעשעת ומרגיעה. באופן מקוון תוכלו לשחק במשחקים, לעשות חלון קניות של בגדים או אביזרים, להתעדכן עם חברים ותיקים דרך הרשתות החברתיות, לקרוא מאמרים מעניינים על הנושאים המועדפים עליכם או לכתוב כמה מאמרים להדרכה. שימו לב כמה זמן אתם מבלים על המחשב.
- מחקרים מראים כי יותר משעתיים של זמן מסך לילדים עלולים להזיק לבריאות, ולהוביל לעלייה במשקל, לתוקפנות ולשיבוש בדפוסי השינה. נסה לתקצב את זמן המסך שלך בדברים אחרים כמו בילוי עם חברים או משפחה או יציאה החוצה.
4
לקרוא ספר. מצא רומן, קומיקס או מגזין מסקרן שיעסיק אותך. קריאת פנאי מספקת בריחה מפעילויות יומיומיות, ומאפשרת לך להגביר את היצירתיות והדמיון שלך. קריאה משפרת גם את הכישורים הקוגניטיביים ואת אוצר המילים.
- הקפד לקרוא משהו קליל או הומוריסטי ולא נושא מטריד שעלול לגרום לך לחשוב על מה שאתה מנסה להימנע.

קרא גם: איך להיות מאושר למרות בדידות?

שיטה 4 מתוך 5: להיות פיזי

1

פגע בחדר הכושר. פעילות גופנית יכולה להרגיע תחושות של חרדה ומתח על ידי שחרור אנדורפינים, כימיקלים טבעיים המעצימים את מצב הרוח שגופך מייצר. מחקרים הראו שאנשים פשוט "מרגישים טוב יותר" לאחר ביצוע אירובי אירובי מתון. אז בפעם הבאה שאתה מוצא את עצמך זקוק להיסח דעת ממשהו שאתה לא רוצה לחשוב עליו, תפס את נעלי הספורט שלך ותצא לריצה, או תכה לחדר הכושר כדי להרים משקולות.
2

גן. עשו גינון. שתלו עץ, גן מאכל או כתם נוי של פרחים. גינון יכול לספק שלושה יתרונות. ראשית, להיות בחוץ יכול להגביר את הרגשות החיוביים ולהפחית את הלחץ. שנית, המאמץ הפיזי הנדרש לגינון יכול לייצר אנדורפינים שמרגישים טוב ולעזור לך להילחם בהשמנת יתר. לבסוף, אם אתם שותלים עשבי תיבול או מזונות אתם חוסכים לעצמכם כסף ומוודאים שאתם אוכלים תזונה בריאה ומאוזנת.
3
התקלח או אמבטיה חמה. מחקרים מראים כי רק מקלחת חמה יכולה לסייע בהפחתת חרדה. פשוט להיות חם פיזית יכול לעזור לך להרגיש רגוע יותר ואף מכוון יותר ליחסים חברתיים. התמקד בתחושות שאתה חווה במקלחת או באמבטיה: המים על העור שלך, החום העוטף אותך. קח נשימות עמוקות. אפשר לחוויה להפוך לתרגיל מיינדפולנס בהבחנת והתענגות על התחושות הנעימות.
- יתכן שתגלה שהוספת כמה טיפות של שמן לבנדר למקלחת או לאמבטיה שלך גם תעזור לך להרגיש חיוביים ונינוחים יותר.

כתוב רשומה בכל פעם שאתה מרגיש המום מדברים שאינך רוצה לחשוב עליהם.

שיטה 5 מתוך 5: בילוי עם אחרים

1
התקשרו או בקרו חברים או משפחה. בין אם החברים או המשפחה שלך קרובים או רחוקים, בכל פעם שאתה זקוק להסחת דעת חיובית ובריאה ממחשבות מטלטלות, אתה יכול להתקשר אליהם. אתה יכול אפילו לתת לחברך / קרובך ראשי כי אתה קורא לו כדי להסיר את דעתך בנושא מסוים - ככה הם לא מעלים זאת בשוגג.
- אם החברים, ההורים, האחים או יקיריכם אחרים גרים בקרבת מקום, קבעו תאריך לבלות אחד עם השני. צאו לטיול משותף. ראו סרט, צאו לבאולינג, צאו לשחייה, או השתתפו בתחביב משותף.
- לא רק שבילוי עם אחרים ישמח אותך, זה גם יכול להאריך את חייך. מדענים משווים כעת בדידות למקבילה לשימוש בטבק - זה עלול להזיק לבריאות הנפשית והפיזית כאחד.
2

שחקו עם חיית המחמד שלכם. כאשר החברים או המשפחה שלך אינם זמינים, זה יכול להיות הסחת דעת נהדרת לבלות עם בן זוג אחר, חיית המחמד שלך. במיוחד כלבים וחתולים קשורים לדיכאון מופחת ולאורך חיים ארוך יותר. בנוסף, אם אתה לוקח את הכלב שלך לפארק, אתה יכול לקבל פעילות גופנית נחוצה ביותר על ידי הליכה של כמה הקפות או השלכת פריסבי מסביב.
3
להתנדב. בקר במקום הזקוק לעזרה והעניק את כישוריך וזמן המטרה הראויה. זה לא רק יסיח את דעתך, אלא גם יכול לעזור לך להבין שיש אנשים שיותר גרועים ממך, בעלי חיים הזקוקים לעזרתך וסביבה שאתה יכול לעזור לה לשפר.
- ההתנדבות מציעה גם יתרונות בריאותיים רבים. זה יכול להדוף בדידות ודיכאון ולגרום לך להרגיש מחובר יותר לקהילה שלך. מחקרים מוכיחים גם שאנשים עם סיבות אלטרואיסטיות בלבד להתנדבות (כלומר לעזור לאחרים ולא לעזור לעצמם) חיים זמן רב יותר.

הקף את עצמך באנשים חיוביים ותחביבים שאתה נהנה להוריד את דעתך מהדברים שאתה לא רוצה לחשוב עליהם.

טיפים

הקף את עצמך באנשים חיוביים ותחביבים שאתה נהנה להוריד את דעתך מהדברים שאתה לא רוצה לחשוב עליהם.

אזהרות

אם הסחת דעת מעצמך ממחשבה אחת מובילה להתנהגויות לא בריאות כמו אכילה עודפת, שתייה או שימוש בסמים, עליך לפנות לספק שירותי בריאות הנפש שיוכל לעזור לך לפתח אסטרטגיות התמודדות בריאותיות יותר בכדי להתגבר על מחשבות או לחצים מטרידים אלה.
מחשבות פולשניות חוזרות עשויות לייצג את האובססיות הקשורות להפרעה כפייתית. בנוסף להתנהגויות הכפייתיות כמו בדיקה חוזרת וטקסים, OCD מסומן גם על ידי אובססיות כמו דאגות מוגזמות, חששות או פחדים. ראה ספקית בריאות הנפש אם התסמינים הללו לתאר את מה שעובר עליך.

איך להסיח את דעתך מדברים שאתה לא רוצה לחשוב עליהם?

צעדים