איך להתמודד עם חרדה ומתח?

קבעו "הפעלת דאגות" יומית. אם אתם חווים חרדה ולחץ לעיתים קרובות, הקדישו חלק מכל יום להתמודד איתם. הפוך אותו לחלק משגרת הטיפול היומיומי שלך, כפי שהיית עושה עם ארוחות, היגיינה ופעילות גופנית. כשאתה מתמודד עם טריגרים לאורך כל היום, הרשה לעצמך את היכולת להתמודד עם הלחץ שנוצר מאוחר יותר, בזמן שבחרת, במקום להתגבר עליו ברגע זה.

• הקדישו 15 עד 20 דקות בכל יום, באותה שעה, ליצירת מבנה. הקדיש זמן רב בין פגישת הדאגה שלך לזמן השינה שלך, כדי להימנע מלהביא איתך את הדאגות למיטה.
• רושם טריגרים בזמן שהם קורים. צור רשימת מטלות שתעבור בהמשך, במהלך הפגישה שלך. הבטיחו לעצמכם ברגע שהמצב אכן יטופל.
• לנהל יומן. התחייב את הצרות שלך לנייר כדי שלא תצטרך לשמור על בקבוקים. השתמש בזמן זה כדי ליצור רשימות של צעדים שתוכל לנקוט כדי לפתור בעיות.
• כאשר כישורי פתרון הבעיות שלך נעוצים יותר בתרגול חוזר במהלך המפגשים שלך, החל אותם ברגע זה כדי לפתור מצבים הדורשים התייחסות מיידית.

הפוך עדיפות לטיפול עצמי. זה יכול להיות קל לראות פרקטיקות מסוימות של טיפול עצמי כניתנות לשימוש, או לשים אותן אחרונות ברשימה שלך. כשאתה עסוק, המום או עייף, קל לחשוב "אני פשוט אדלג על שיעור יוגה היום ", או "אני יכול להתקלח מחר", או, "זה לא ממש חשוב שאעשה מדיטציה. לעשות את הדברים האחרים האלה זה חשוב יותר." אל תחשוב שהפעילויות שלך להפחתת לחץ הן אופציונליות. קבעו זמן לעשות אותם מדי יום ולהיצמד אליו.

• זהה דברים שעוזרים להפחית את הלחץ שלך, כגון יוגה, מדיטציה, פעילות גופנית, נשימה עמוקה, וקבע זמן לעשות את זה כל יום.
• ניהול מתח קשור לאיזון ומניעה (דה-סטרס עקבי) ולכן חשוב שהוא נקבע ועדיף.

התרכז בהווה. הבן כי לחץ וחרדה נובעים לעתים קרובות ממחשבות יתר על העבר או על העתיד. הכירו בכך שהעבר הוא בדיוק זה: עבר. צפה שהעתיד יתעצב בחלקו על ידי פעולותיך הנוכחיות. מרכז את תשומת ליבך במה שאתה יכול לעשות כאן, ברגע זה, כדי לשפר את מצבך.

• כדי לכוון את עצמך להווה, עזוב את מה שאתה עושה. נשמו עמוק ולאט. הרחב את החושים שלך כדי לשים לב לסביבה שלך. התבונן במתרחש סביבך במקום במתרחש בתוך ראשך. לעצום עיניים במידת הצורך ולהתמקד אך ורק בריחות וצלילים.

צא לחשוב באופן מוחלט. צפו מבעיות כרוניות שיעוותו את השקפתכם. קבע אם אתה צופה במצבים באופן אובייקטיבי או אם אתה קולט אותם מנקודת מבט מוטה. התנגד למצבי צפייה להיות שחור או לבן. תפשו אותם כגוונים אפורים במקום. שימו לב לחיובי וגם לשלילי כדי להבטיח ראייה מאוזנת יותר של העולם.

• התייחס לכל סיטואציה כאל אירוע מבודד, ולא כחוליה אחת של שרשרת בלתי שבירה שנגזר עליה לחזור על עצמה. לדוגמא, אל תניח שכל מערכות היחסים העתידיות נידונות להיכשל רק בגלל שבן הזוג האחרון שלך נפרד ממך.
• פרקו כל סיטואציה לרכיבים נפרדים ונתחו כל אחד בתורו. לדוגמא, אם אתה מתאמץ בעבודה שלך מכיוון שהיא לא תוביל להתקדמות, אל תתעלם מההיבטים החיוביים שלה, כמו הקרבה לבית, מערכות היחסים שלך עם עמיתים לעבודה, וכישורי היכולות שאתה יכול לכלול כעת בתפקיד שלך. לחדש כאשר מחפשים עבודה אחרת.
• הימנע מלהניח את הגרוע ביותר. תגיד שהבוס שלך קורא לך למשרד שלהם כשלא הרגלם לעשות זאת. חשוב על כל הנושאים האפשריים שעליהם הם רוצים לדון, במקום להתמקד אך ורק בנושאים שליליים כמו "אתה מפוטר!"

תן לעצמך הפסקה. הימנע מאחריותך על בחירותיהם של אנשים אחרים. בכל הנוגע למעשים שלך, הרשה לעצמך את חופש הבחירה. אל תנסה לחיות את חייך על פי קוד יחיד של כללים בלתי שבירים, מכיוון שזה לרוב בלתי אפשרי ויוצר מתח רב יותר כאשר אתה בסופו של דבר עובר על כללים אלה. כאשר אתה עושה טעויות, ראה כל אחת מהן כפעולה אחת שביצעת פעם, במקום להפנים אותה כהגדרה של מי שאתה כאדם.

• בעת ניתוח מצב, השתמש בפעלים כדי לתאר מה קרה כדי לזהות טוב יותר פתרונות או חלופות אפשריות.
• לדוגמא, חשבו, "התגעגעתי לתשלום החשבון האחרון שלי משום שעבדתי שלוש משמרות כפולות ברציפות ושכחתי מהכול בגלל תשישות", ולא "החמצתי את התשלום האחרון שלי כי אני שוכח."

פנו לעזרה מקצועית. אם אתה מגלה שאתה לא מסוגל להתמודד עם לחץ וחרדה לבד, פנה לטיפול. שוחח עם הרופא שלך על הפניה, שאל חברים ובני משפחות מהימנים על מטפלים שעשויים לטפל בהם, או חפש באינטרנט תרגול שנראה כי מתאים לך. צפו שייעוץ ישתמש באחת או יותר מהטכניקות הבאות:

• דיון ברגשותיך ובהיסטוריה האישית שלך.
• חידוד מיומנויות לפתרון בעיות.
• חשיפה בפיקוח לגורמי חרדה מדומים ובעולם האמיתי.
• לבנות מחדש את השקפתך על החיים כדי להפחית את חשיבה שלילית.
• זיהוי ושליטה בתגובות גופך ללחץ.
• תרגול טכניקות הרפיה.

השתתף בקהילה שלך. חלק את עצמך עם חברים, משפחה, שכנים, עמיתים לעבודה, או אפילו זרים נזקקים. לחזק את קשריך עם יקיריהם ומכריכם כדי ליצור רשת שתוכלו לסמוך עליה במקום להרגיש מבודדים ומוצפים. יחד עם זאת, הגבירו את תחושת הערך העצמי שלכם עם הסיפוק הנובע מהיותכם מקור אמין לתמיכה בזולת. צעדים פשוטים שתוכלו לנקוט בהתבסס על זמינותכם כוללים:

• מקפידים על שימוש בביטויים מנומסים כמו "בבקשה" ו"תודה ".
• שואלים אנשים: "מה שלומך?" כשאלה ממשית במקום ברכה.
• מעשים פשוטים כמו החזקת דלתות ועזרה בנשיאת משאות כבדים.
• התקשרות ותכנון קבוע של ביקורים או פעילויות עם חברים ואהובים.
• מציע את עזרתך בפרויקטים של אנשים אחרים.
• התנדב בשירותיך עבור ארגונים כמו כנסיות, בתי חולים, בתי אבות, מלכ"רים ובתי ספר.

תרגיל. הקדישו זמן בכל יום לפעילות גופנית כלשהי. לחזק את ההערכה העצמית שלך על ידי שיפור הבריאות הגופנית שלך. הגדירו לעצמכם יעדים פשוטים וניתנים להשגה (כמו למשל היכולת לרוץ ללא הפסקה למשך 20 דקות תוך שישה שבועות מהיום) כדי להוכיח שתוכלו להתגבר על אתגרים: מיומנות שתוכלו לאחר מכן להעביר להתמודדות עם מתח וחרדה. כיתרון נוסף, כמה מחקרים מצביעים על כך שפעילות גופנית יכולה למעשה להגביר את הכימיקלים הגופניים שגורמים לנו להרגיש חיוביים יותר. נסה אחת או יותר מהפעולות הבאות:

• שגרה יומיומית של תרגילים קלים ברחבי הבית, כמו שקעי קפיצה, שכיבות סמיכה, כפיפות בטן, ריאות וגורמי משיכה.
• לצאת מהבית לרוץ, לטייל, לרכוב על אופניים או לשחות וליהנות מזמן לבד.
• הצטרפות לחדר כושר, ספורט קבוצתי או מועדון ריצה / אופניים / שחייה כדי ליצור קשר עם אנשים אחרים.

שמרו על תזונה בריאה. הקפידו על לוח זמנים קבוע לארוחות ככל האפשר כדי שהלחץ או החרדה שלכם לא יחמירו בגלל רעב או אנרגיה נמוכה. הימנע מסוכרים לא מזוקקים ופחמימות גליקמיות גבוהות, העלולים להשפיע על כימיה בגופך על ידי גרימת דוקרנים וקריסות אנרגיה. שתו הרבה מים מכיוון שהתייבשות עלולה להחמיר את המצב.

• מאכלים שהוכחו כמתמודדים עם לחץ וחרדה כוללים: גרגרי יער אסאי, אספרגוס, אבוקדו, אוכמניות, זרעי צ'יה, שוקולד מריר, אגוזים, תפוזים, סלמון, אצות, תרד, גרעיני חמניות, דגנים מלאים ויוגורט.
• הרגלי קפאין נמוכים עד בינוניים עשויים להועיל לבעלי לחץ וחרדה קלים עד בינוניים. עם זאת, בעלי רמות גבוהות יותר צריכים להימנע מכך, מכיוון שהוא עלול לעורר או להחמיר התקפות.
• הימנע מאלכוהול, ניקוטין וסמים אחרים.