כיצד לשפר את ההערכה העצמית באמצעות אישורים חיוביים?
לעולם לא אשיג את עבודת החלומות שלי. ") תציף את דעתך באישורים חיוביים שמזהים את התכונות החיוביות שיש לך.
יכול להיות קשה לדעת כיצד להעלות את ההערכה העצמית שלך ולהבין מאיפה להתחיל. אישורים חיוביים הם דרך אחת לתת לעצמכם דחיפה. הם עובדים היטב עבור אנשים בעלי אמונות עצמיות ניטרליות עד חיוביות, בעוד שאנשים עם דפוסי חשיבה שליליים עשויים להזדקק לאתגר את אמונותיהם לפני שהם רואים תועלת. בחר את האישורים שלך בזהירות והשתמש בהם במצבים מועילים. על ידי התמקדות בתכונות הנוכחיות והרצויות שלך, אתה יכול להתחיל לגלם את האדם שאתה רוצה להיות.
חלק 1 מתוך 4: מאתגר אמונות שליליות
- 1הפוך ל"ניטראלי. "אישורים חיוביים לא תמיד עובדים עבור אנשים עם אמונות עצמיות שליליות. למעשה, נראה שהם גורמים לתחושות של קונפליקט פנימי ומובילים למחשבות שליליות יותר. עבור אנשים אלה, עדיף להתחיל להתעמת ולנטרל את האמונות השליליות קודם, לפני שעוברים לאישורים חיוביים.
- נסה "ללכת נייטרלי". במילים אחרות, החלף את מחשבותיך השליליות במחשבות ניטרליות המבוססות על המציאות. הצהרות ניטרליות יעקוף את תחושות הקונפליקט ובתקווה יעניקו לך בסיס בריא לאישורים חיוביים בהמשך.
- במקום "אני הולך ומשתפר כל יום", אמור "אני בסדר היום. היו לי ימים טובים יותר והיה לי גרוע יותר." נסה "אני עובד לקבל את עצמי" ולא "אני יפה ואוהב את עצמי."
- 2שאלה מחשבות שליליות. אמונות שליליות מבוססות בדרך כלל על חשיבה מעוותת. כדי להכיר באמונות אלה ולפקפק בהן, נסה לשאול את עצמך שאלות במקום להצהיר לעצמך על דברים. תשאול עשוי לעזור לך לערער על האמונות השליליות שלך ולהישאר ניטרלי יותר.
- להפוך הצהרות לשאלות. במקום לומר "אני נורא בראיונות עבודה ", שאל את עצמך: "האם אני כל כך גרוע בראיונות עבודה? האם אי פעם הם הלכו לי טוב?"
- שאל את עצמך אם אתה מבלבל מחשבה עם עובדה או קופץ למסקנות. במקום להניח שהרגיזה את עמיתך ג'וליה בגלל שהיא לא חייכה אליך, למשל, שאל אם יש ראיות. האם אנשים אחרים היו מקבלים את המסקנה שלך? אולי לג'יין יש משהו אחר בראש - יכול להיות שזה בכלל לא קשור אליך.
- 3חפש אלטרנטיבות. כדי לעבור מחשיבה שלילית לחשיבה ניטרלית, אל תילחם במוח הלא מודע שלך באישורים חיוביים אלא תטיל ספק במקום זאת. לאחר שהכרתם במחשבה שלילית, העלו אלטרנטיבות מציאותיות.
- אתה עלול להרגיש רע בראיונות - למה? יכול להיות שאתה נהיה מאוד עצבני ולחץ, מה שמוביל אותך לדבר במהירות או להיתקל במילים. כיצד תוכלו למצוא דרכים להפחית את החרדה?
- תשובות פוטנציאליות יותר יכולות להיות: "ובכן, הראיון האחרון שלי עבר די טוב למעט שתי השאלות האחרונות, כשנזרקתי. מה עשיתי שעבד? איך אוכל להרחיב על זה?"
כדי שאישורים חיוביים יישארו דבורים, אמור אותם לעתים קרובות.
חלק 2 מתוך 4: בחירת האישורים שלך
- 1דע את היתרונות של חשיבה חיובית. כשאתה חושב שלילי אתה נוטה להרגיש שלילי, וכשאתה חושב בצורה חיובית אתה מרגיש הרבה יותר חיובי. שימוש בדיבור עצמי חיובי יכול לעזור לך לזהות מתי יש לך מחשבות שליליות ולמסגר אותן בצורה חיובית יותר. אישורים חיוביים מסייעים בשינוי הדיאלוג הפנימי שלך, כמו גם במחשבות התת מודע והאוטומטיות שלך.
- בדרך זו, המחשבה שלך יכולה להשתנות מ"אני לא יכול לעשות את זה "ל"אני מסוגל לאתגרים."
- 2התבונן באמונות השליליות שלך. התחל בלהבחין באמונות שאתה אומר לעצמך. כתוב אותם כדי שתוכל למצוא אישור שהוא ההפך מאותה אמונה. לדוגמא, אתה עשוי לחשוב, "אני לא מספיק חכם ללמוד בקולג '", או "אין לי חברים כי אני לא כיף." משם, צור אישור השולל אמונה שלילית זו. למשל, "אני חכם ומסוגל" ו"אני כיף ויודע להיות חבר טוב. "
- כתוב את כל האמונות השליליות שלך לגבי עצמך. ואז, לצד כל אחד מהם, בחר אישור חיובי מנוגד. בכל פעם שיש לך את המחשבה השלילית, החלף אותה בחיוב החיובי.
- 3אמור זאת בזמן הווה. הפוך את האישור שלך בזמן הווה, אמין ומבוסס על מציאות סבירה. לדוגמא, אם אתה רוצה להתיידד, אל תגיד "יהיו לי 100 חברים" ובמקום זאת תגיד, "אני חבר טוב ואנשים נהנים מהחברות שלי." אל תהפוך את האישורים לשונים כל כך שאתה לא יכול לראות את עצמך מגלם את ההצהרה. שמור על זה מציאותי.
- שמור על אישוריך בזמן הווה, כאילו אתה כבר עושה את הפעולה או מגלם את התכונות שאתה רוצה. במקום לומר "אני אוכל בריא " אמור, "אני בוחר אוכל בריא לאכול."
- 4הימנע מאמירה "לא", "אל" ו"צריך. "שקול כיצד תאמר את ההצהרות שלך. להתרחק מן הצהרות שליליות כגון "לא" ו "לא" ולהתמקד מסגור חיובי במקום. במקום לומר "אני לא עוסק בפגיעה עצמית" אמור, "אני מתייחס בכבוד לגוף שלי."
- לדוגמא, במקום לומר "אני לא אעשון" אמור "אני ללא עשן."
- הימנע משימוש במילה "צריך". זה מרמז על ציפייה ותחושת חוסר כמו "אני צריך להרגיש טוב יותר" או "אני צריך לעשות טוב יותר בבית הספר." העבירו את המיקוד אל מה שאתם רוצים והציבו אותו עכשיו: "אני מרגיש טוב יותר" ו"אני מצליח בבית הספר. "
- 5חזור על האישורים לעיתים קרובות. כדי שאישורים חיוביים יישארו דבורים, אמור אותם לעתים קרובות. כתוב את האישור שלך ביומן כל יום, אמור זאת בקול, ואמר זאת לעצמך לאורך כל היום. תגיד את הדבר הראשון כשאתה מתעורר בבוקר ודבר אחרון לפני שאתה הולך לישון בלילה. כתוב אותו איפשהו שאתה יודע שתראה אותו לעתים קרובות, כגון על ספל או בטלפון הנייד שלך. הפוך אותו לזכור ולחזור עליו לעתים קרובות.
- הזכר לעצמך את האישורים שלך על ידי חבישת צמיד ואומר את האישור שלך בכל פעם שאתה מסתכל עליו.
כדי לעבור מחשיבה שלילית לחשיבה ניטרלית, אל תילחם במוח הלא מודע שלך באישורים חיוביים אלא תטיל ספק במקום זאת.
חלק 3 מתוך 4: שימוש באישורים במצבים ספציפיים
- 1הכירו בתכונות החיוביות שלכם. קל להיתפס בלולאות מחשבה שליליות לפני אירוע או ראיון. במקום לתת את תשומת לבך למחשבות השליליות שלך ("אני לא יכול לעשות את זה. אני כישלון. לעולם לא אשיג את עבודת החלומות שלי.") תציף את דעתך באישורים חיוביים שמזהים את התכונות החיוביות שיש לך. הזכר לעצמך שיש הרבה דברים טובים בך. אם אתה מרגיש מתוח, עצבני או מודאג לפני אירוע (כגון תאריך, ראיון, מצגת, פגישה עם משפחת בן / בת הזוג וכו '), אשר לעצמך מי אתה.
- אשר את התכונות החיוביות הללו באומרו, "אני מזהה את הדברים החיוביים שאני מביא לחיים." אתה יכול להיות ספציפי יותר באמירה, "אני רחום ודואג לאחרים. אני אוהב ועוזר לנזקקים."
- 2תאשר את עצמך מבלי להשוות את עצמך לאחרים. אם אתה מרגיש שאתה לא מספיק טוב בבית הספר או בעבודה, אתה עלול לפקפק באינטליגנציה שלך או ביכולת שלך לעשות דברים כמו שאנשים אחרים עושים. אם אתה מרגיש שחסר לך יכולות, ודא שאתה אינטליגנטי ומסוגל. זה מועיל במיוחד כאשר מגישים מועמדות לעבודה, ניגשים לבחינה או בתחרות. לדוגמא, אמור "אני מוכשר, חכם ועובד קשה."
- זה מועיל במיוחד אם אתה מוצא את עצמך משווה את עצמך לאחרים לעתים קרובות ומגיע למסקנה שאתה לא מדוד. יש לך דברים להציע ומשהו לתרום.
- 3שפר את הביטחון העצמי שלך לפני אירוע גדול. אם אתה מרגיש עצבני לפני דייט, מצגת או מבחן, השתמש באישורים חיוביים כדי להגביר את הביטחון העצמי שלך. שימוש באישורים יכול לעזור לך לזהות שאתה רוצה תוצאה חיובית ולחזות זאת בעתיד שלך. לדוגמה, אמור, "אני מעביר את המצגת שלי בקלות ובבהירות."
- אתה יכול גם לאשר את ביטחונך לפני האירוע. לדוגמא, "אני בטוח כיצד אני מציג את עצמי במהלך תאריך זה" או, "לימודי השתלמו ואני ניגש בביטחון לבחינה זו."
- 4שלוט ברגשות השליליים שלך. אם אתה מרגיש מוצף ברגשות שליליים, שליליות זו יכולה לחדור גם למחשבותיך ולהתנהגויותיך. השתמש באישורים חיוביים כדי להשיג שליטה ברגשות השליליים הללו וצעד ליותר חיוביות.
- לדוגמה, אם אתה מרגיש מתוסכל ממשימה שאתה נאבק בה, אל תיתן לרגשות האלה להפוך למחשבות שליליות. במקום זאת, אמור לעצמך, "זה בסדר להיות מתוסכל. התגברתי בעבר על אתגרים ויכולתי לעשות זאת עכשיו."
- אתה יכול גם לקבל את המחשבות והרגשות השליליים שלך. לנקוט בפעולה, תוך שמירה על תשומת לב ולא להתנגד למחשבות. זה עוזר לאמן את דעתך שניתן לטפל ברגשות שליליים מבלי להיות מדוכאים.
עבור אנשים אלה, עדיף להתחיל להתעמת ולנטרל את האמונות השליליות קודם, לפני שעוברים לאישורים חיוביים.
חלק 4 מתוך 4: שיפור האישורים שלך
- 1היה סקרן. במקום להצהיר הצהרה (למשל, "אני הולך להיכשל במבחן הזה" או, "אני אעשה בדיקה זו"), שאל במקום זאת שאלה. אמור, "האם אני גרוע בבדיקות? האם נכשלתי במבחנים אחרים? האם יש לי יכולת לעשות טוב?" זה עוזר לך לקיים אינטראקציה במקום רק להכריז על תוצאה רצויה. שאלת שאלה מכירה גם בפחד שלך ובמחשבות השליליות שלך מבלי לדחות אותם.
- סקרן בשאלותיך. אם אתה מתקשה להרגיש "מספיק טוב", שאל את עצמך, "האם אני משקיע מאמצים בפרויקטים שלי? האם אני צריך להשוות את עצמי לאחרים? האם ישנן גישות אחרות שאוכל לשקול?" אתה יכול להתחיל להרחיב את התפיסה שלך לגבי עצמך באמצעות שאלות סקרניות.
- 2השתמש בשיטות התודעה. מיינדפולנס מאפשר לך לחזור לרגע הנוכחי מבלי לדאוג לעתיד או להשמיע אמות בעבר. אם אתה מבחין בעצמך המשתמש בדיבור עצמי שלילי, קח צעד אחורה מהאמונה במחשבות ובמקום זאת, שים לב והתבונן בהן ללא שיפוט. אמור לעצמך, "אני שם לב למחשבות השליליות שיש לי" ללא הערכה נוספת.
- תרגל תשומת לב על ידי ישיבה בשקט והתמקדות בנשימה שלך. ספרו את השאיפות והנשיפות שלכם. אתה יכול גם להשתמש במנטרה או בחיוב חיובי בזמן שאתה יושב, כמו "אני רגוע", "אני בעל ערך" ו"אני רואה בי יופי ".
- 3שנה או הוסף אישורים חדשים. בדוק שוב באופן קבוע את אישוריך ובחר אילו מהדהדים איתך. חשוב שאישורים יהדהדו איתך רגשית כדי שהם יישארו חזקים. לדוגמא, אתה עלול להרגיש שכעת מעריך את האינטליגנציה שלך יותר מבעבר, ויכול להתמקד יותר באישור היכולות החברתיות שלך. צור אישורים חדשים כדי להתמודד עם החששות החברתיים שלך כאשר הם מתייחסים להערכה העצמית שלך.
- ייתכן שתרצה גם לנסח מחדש אישור כדי לשמור על טעינה רגשית. לדוגמה, ניתן לשנות את האישור "אני מבקר את הוריי באופן קבוע" ל"אני אוהב ומעריך את הוריי ומפנה זמן עבורם. "
קרא גם: איך ללמד מישהו לאהוב את עצמו?
תגובות (1)
- מילים חיוביות ומתווה נחמד.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
