איך לשחרר רגשות שליליים?
דרך נוספת לשחרר רגשות שליליים היא באמצעות עיסוקים אמנותיים.
הרגשת רגש היא חלק מלהיות אנושי. למרות שאתה צריך להרגיש רגשות שליליים לפעמים, אתה לא צריך לאפשר להם שליטה בחיים שלך. למד כיצד להתמודד עם רגשות שליליים כרגע על ידי מיקוד תשומת לב מחדש ויציאה מהראש שלך. אימן את עצמך לשבור דפוסי חשיבה שליליים כדי לשפר את מצב הרוח שלך לטווח הארוך. לבסוף, למדו כמה טכניקות שיעזרו לכם לקבל ולהבין רגשות שליליים כאשר הם מתרחשים.
שיטה 1 מתוך 3: לצאת מהראש
- 1עשו פעילות גופנית אינטנסיבית. שחרור רגשות שליליים יכול להיעשות באותה מידה בצורה אפקטיבית עם גופך כמו עם מוחך. אם אתה תלוי בוויבוטים רעים, קח פסק זמן והתחיל להיות פעיל. באופן טבעי, פעילות גופנית טובה עבורך בכל עת. כרגע, לעומת זאת, הוא יכול לספק פורקן לרגשות שליליים ולקדם מצב רוח חיובי יותר באמצעות יצירת כימיקלים בעלי תחושה טובה, הנקראים אנדורפינים.
- השתתף בסוג פעילויות כלשהו המעסיק את גופך באופן מלא ומאפשר לך לפוצץ קיטור, כגון ריצה, אגרוף, שחייה או ספורט מגע. אפילו הליכה של 30 דקות יכולה להציע לכם הרמה רגשית נחוצה.
- 2לנמנם. לחיצה כרונית על ידי רגשות שליליים יכולה להציב את גופך במצב "להילחם או לברוח", שבו אתה מוכן לפעולה מסביב לשעון. אם אתה נלחם ברגשות שליליים מזה זמן, ייתכן שאתה מתלבט במוחך על מה לעשות או חושב ללא הפסקה על מה משתבש. פעולה זו לתקופה ממושכת עלולה לגרום לעייפות נפשית. עייפות יכולה להחמיר רגשות שליליים או לעכב את היכולת שלך להתמודד איתם בצורה חיובית. תנומה יכולה להפחית את הלחץ בכך שהיא מאפשרת למוח ולגוף לנוח ולהתאפס.
- תכנון תנומה קצרה של 20-30 דקות בערך יכול לעזור לכם להילחם בכל עייפות נפשית שאתם חשים. כשאתה מתעורר, אתה עלול להרגיש מסוגל יותר להתמודד עם רגשות שליליים מכיוון שתנומות קצרות יכולות לשפר את הערנות והביצועים.
- 3השתמש ביצירתיות. דרך נוספת לשחרר רגשות שליליים היא באמצעות עיסוקים אמנותיים. בעזרת אמנות תוכלו לצאת מהראש באופן זמני ולתעל את התחושות הללו לפעילות חיובית. הכינו פסל. לפתח סיפור בדיוני. תפוס כמה צבעים, עפרונות צבעים או טושים וצור תמונה. כוון את הרגשות שלך למילים של שיר חדש. הפעל מוזיקה והביע את רגשותיך באמצעות ריקוד.
- אמנות מאפשרת לך להשתמש ברגשות שעלולים להשמיד למטרה בונה. פעילויות כאלה יכולות למזער מתח וחרדה, ואף לאפשר לך למצוא משמעות בכאב הרגשי שלך.
- אם אינך אמנותי במיוחד, קח חוברת צביעה למבוגרים וכמה עפרונות צבעוניים. צביעה אינה דורשת מיומנות רבה, אך היא מספקת יתרונות רבים מאותם מתח כמו צורות אחרות של יצירתיות.
- 4בילו זמן עם משפחה קרובה או חברים. דרך נהדרת לצאת מהראש כשרגשות שליליים מפריעים לך היא להסתובב עם אנשים שאכפת להם ממך. חברים ומשפחה שמבינים ותומכים יכולים לעזור לך להתמודד ולפתור רגשות כואבים. רגשות שליליים הם חלק הכרחי מהחיים, ולעתים קרובות הם מאפשרים לנו לצמוח ולהתחזק. ובכל זאת, זה לא אומר שאתה צריך לשאת בעול בעצמך.
- פנה למישהו שאתה סומך עליו והסביר את הרגשות שאתה חווה. בקש הסחת דעת, נחמה או הדרכה לגבי אופן ההתמודדות שלך. לא משנה מה אתה צריך, תן לאהובך לתת לך את זה.
עייפות יכולה להחמיר רגשות שליליים או לעכב את היכולת שלך להתמודד איתם בצורה חיובית.
שיטה 2 מתוך 3: מעבר לחיובי
- 1הימנע מלהתעכב על הבעיות שלך. לפעמים, כשאתה מרגיש רע, אתה עלול לחשוב על מצב מרגיז שוב ושוב, מושג המכונה רומינציה. אולי אתה אומר לעצמך שאתה מנסה להבין את זה טוב יותר. עם זאת, כל זה עושה הוא לגרום לך להרגיש גרוע יותר. נסה לא לפוצץ דברים מפרופורציות על ידי להתעכב כל הזמן על הרגשות השליליים שלך. אם אתה מוצא את עצמך מגיח, נסה אחת מהטכניקות הבאות:
- קבעו תקופת דאגה של 20-30 דקות כל יום. במהלך פרק זמן זה, מותר לך לחשוב מה משתבש. לאחר חלוף הזמן, דחף את החששות הללו והזכר לעצמך שעליך לחכות עד לחלון הבא.
- נסה לזהות מה עומד מאחורי ההתרבות. לדוגמא, אם אתה ממשיך לחשוב על משהו שהבוס שלך אמר לך בעבודה, שאל את עצמך למה זה כל כך מפריע לך. האם אתה מודאג מביצועי העבודה שלך?
- זהה את התרחיש הגרוע ביותר ושאל את עצמך אם אתה יכול להתמודד עם זה. לדעת איך אתה מתמודד עם הגרוע ביותר שיכול לקרות יכול לעזור לך להרגיש בטוח יותר ולשחרר את מה שמפריע לך.
- 2לפתור את הבעיה. אם אתה חווה רגש שלילי, כנראה שיש לרגש סיבה בסיסית כלשהי. אם ברצונך לשנות את אופן החשיבה וההרגשה שלך, עליך לפעול כנגד הבעיה הגורמת לתחושה. סוג זה של התמודדות שימושי כאשר יש לך שליטה מסוימת במצב, כגון בעיות בבית הספר, בעבודה או במערכות היחסים שלך.
- לדוגמא, אולי אתה מאוד לחוץ מכיוון שאתה נכשל בקורס המתמטיקה שלך. דרך טובה לפתור את הרגשות השליליים שלך היא סיעור מוחות אילו פעולות אתה יכול לנקוט כדי לפתור את המצב ו / או לשפר את הרגשתך לגביו.
- יתכן שתוכל להשיג מורה דרך, לבקש מהמדריך מטלות נוספות או כלי לימוד נוספים, או אם זה פשוט תזמון גרוע, תוכל להוריד את הקורס ולעבור אותו שוב מאוחר יותר. חשוב על כל הדרכים האפשריות שאתה יכול לעשות ואז למפות תוכנית.
- 3אתגר חשיבה שלילית ולא הגיונית. האופן שבו אתה רואה נסיבות מסוימות יכול להיות בעל השפעה עצומה על המצב הרגשי שלך. קל ליפול בפח של חשיבה לא רציונאלית או קטסטרופלית. קח רגע לחשוב כיצד אתה מגיב למצב, ונסה לזהות ולאתגר מחשבות או אמונות לא רציונליות שעשויות להשפיע על מצב הרוח שלך.
- לדוגמא, אמור שאתה נסער מכיוון שאתה מאמין שחברתך עומדת להיפרד ממך. אין לך עובדות מוצקות, רק תחושה. אתה יכול להתגבר על רגשות שליליים ולפתור את המצב על ידי שאלת עצמך כמה שאלות, כגון:
- אילו ראיות יש לי שזה נכון? אילו ראיות יש לי לכך שזה לא נכון?
- האם יש דרך אחרת לפרש את המצב הזה?
- האם בלבלתי אמונה או דעה עם עובדה?
- אם זה קרה, מה אוכל לעשות כדי להתמודד או להתמודד עם המצב?
- מה יגיד חבר על המחשבה שלי?
- לדוגמא, אמור שאתה נסער מכיוון שאתה מאמין שחברתך עומדת להיפרד ממך. אין לך עובדות מוצקות, רק תחושה. אתה יכול להתגבר על רגשות שליליים ולפתור את המצב על ידי שאלת עצמך כמה שאלות, כגון:
- 4החלף מחשבות שליליות במחשבות מציאותיות יותר. לעתים קרובות, אתה עלול להרגיש לכוד במצבי מצב שליליים עקב המילים שאתה חוזר בראשך. שינוי הדיבור העצמי שלך, אם כן, יכול גם לשנות את הדרך בה אתה מרגיש. בפעם הבאה שתבחין באחת מאותן "קלטות" שליליות עצמיות המתנגנות בראשך, עשה מאמץ מודע להחליף את המחשבה השלילית במשהו יותר מציאותי ותקווה.
- לדוגמא, אתה עלול למצוא את עצמך חושב "אני רקדן נורא. לעולם לא אהיה טוב בזה." במקום זאת, אמור לעצמך, "אם אמשיך להתאמן, הריקודים שלי ישתפרו."
- כאשר אתה רגיל לחשוב שלילי, קל יותר למוחך לקבל מחשבות ניטרליות מאשר מחשבות חיוביות מדי. במקום לומר לעצמך, "אני הרקדנית הכי טובה אי פעם", נסה משהו כמו "אני עדיין לומד, וזה בסדר."
למרות שאתה צריך להרגיש רגשות שליליים לפעמים, אתה לא צריך לאפשר להם שליטה בחיים שלך.
שיטה 3 מתוך 3: קבלת רגשות שליליים
- 1חקור את רגשותיך באמצעות מדיטציה מודעת. מדיטציה מודעת היא טכניקה המאפשרת לך להתמקד ברגע ולהיות מודע יותר למה שאתה מרגיש. קח כמה דקות לשבת במקום שקט ונוח. לעצום עיניים ולנשום עמוק, לאפשר לעצמך להרגיש ולהכיר ברגשותיך ובתחושות הגופניות שלך. אל תשפטו או תנתחו את מה שאתם מרגישים - פשוט ציינו זאת ונתנו לזה להיות.
- לדוגמא, אתה עשוי לחשוב לעצמך, "אני מרגיש חרדה. הכתפיים שלי מעט מתוחות. אני מרגיש מלא מארוחת הצהריים."
- 2בצע סריקת גוף כדי לזהות אזורים שבהם אתה אוחז במתח. סריקת הגוף היא צורה של מדיטציה כי משחררת מתח פיזי ורגשי ידי עוזר לך להיות יותר קשובים לגופכם. היכנס לחדר שקט או לחלל שבו אתה יכול לשבת או לשכב מספר דקות ללא הסחות דעת. קחו כמה נשימות עמוקות ומנקות. התמקד בחלקים השונים של גופך, שים לב לאופן שבו השרירים שלך מרגישים ואילו תחושות אתה חווה שם. התמקדו בהרפיית כל שריר תוך כדי.
- אם מוחך מתחיל לנדוד ממשימה זו, החזיר את תשומת לבך לחלק הגוף הנתון בהקדם האפשרי.
- תחושות מסוימות שאתה מקבל בגופך יכולות להצביע עליך במצב הרגשי שלך. נכון לעכשיו, אתה לא מנסה לשנות שום דבר, אלא רק להביא מודעות לחלקים שונים בגופך.
- 3כוונן את הרגשות הפיזיים שלך ואת הקשר שלהם לרגשות שלך. ללמוד לזהות את הרגשות שלך הוא מרכזי בקבלת קבלת אותם. כאשר אתה חווה רגש, תגובות פיזיות ונפשיות עשויות לבוא יחד איתו. לדוגמא, פחד עשוי לבוא עם תחושות מוגברות בפנים ובזרועות, בנוסף לקוצר נשימה ושרירים קפוצים. האושר עשוי לבוא עם עקצוצים חשמליים שמקרינים בכל הגוף בנוסף לתחושת קלילות או ציפה. אתה יכול ללמוד כיצד לזהות רגשות אלה על ידי כוונון לגופך באמצעות מדיטציה.
- נשמו עמוק ונסו להרגיע את גופכם ונפשכם. ברגע שהמחשבות שלך מתחילות להאט, שאל את עצמך, "מה אני מרגיש כרגע?"
- נסה לאתר היכן בגופך הרגש מתבטא. איזה צבע היית נותן לרגש הזה? איזה שם? התחל בניסיון לתייג את מה שאתה מרגיש מארבע הקטגוריות הבסיסיות: מטורף, שמח, מפחד או עצוב.
- 4נסה טיפול חווה סומטי כדי להתמודד עם לחץ הקשור לטראומה. טיפול בחוויה סומטית (SE) היא גם דרך טובה ליצור קשר עם האופן שבו גופך מגיב לרגשות שליליים. טיפול זה מתמקד בסיוע לחולים להיות מודעים לתגובותיהם הגופניות לרגשות שליליים ולגלות אסטרטגיות התמודדות חדשות. כדי למצוא מתרגל SE, בקר ב Traumahealing.org.
- 5בצע טקס שחרור. זה יכול להיות טיפולי להפליא לשחרר רגשות שליליים על ידי עיסוק בטקסים סימבוליים. פעולות כאלה מעניקות נוכחות מוחשית, פיזית, לחוויות רגשיות בלתי מוחשיות. ישנן דרכים רבות בהן אתה יכול לשחרר רגש באמצעות טקסים. לדוגמה:
- קנו כמה צבעי חלון וכתבו מילים או ביטויים על אריחי המקלחת בזמן שאתם מתרחצים. אתה עלול לבכות או להביע את הרגש שלך במהלך המקלחת שלך. לאחר שתסיים, המילים יתחילו לשטוף. יתכן שתצטרך לשפשף אותם מעט, אך באופן כללי, לאחר שסיימת לנקות את גופך, התנקה גם מאותם רגשות כואבים.
- כתוב מכתב לעצמך או למישהו אחר שפגע בך. רשמו את כל המחשבות, הרגשות וכל הפעולות שרציתם לבצע. לאחר שתסיים, קרא את המכתב. לאחר מכן, השתמש בגפרור לצריבת המכתב. מורחים את האפר ברוח, או שוטפים אותם לאסלה.
טיפול בחוויה סומטית (SE) היא גם דרך טובה ליצור קשר עם האופן שבו גופך מגיב לרגשות שליליים.
- זכור שמצבי מצב רוח שליליים הם חלק מהותי מהחיים, ממש כמו מצבים חיוביים. התחושה תעבור בסופו של דבר. אם תנסה להתנגד לרגשות השליליים הללו, הם עשויים לתבוע אחיזה גדולה עוד יותר בחייך.
- אפשר להבין שרוצים להיות לבד כשיש לך רגשות שליליים. אבל אל תסתום את האנשים שאוהבים אותך. לחברים ולמשפחה שלך אכפת ממך ורוצים לעזור. נשען עליהם בתקופה הכואבת הזו בחייך. צער משותף הוא הרבה פחות כואב.
- לעולם אל תפנה לאלכוהול, סמים, מין לא בטוח או התנהגויות אחרות של נטילת סיכונים כאשר אתה חווה רגשות שליליים. פעילויות אלה עשויות לאפשר לך להסיר זמנית את דעתך מהרגשות שלך, אך לרוב הן מביאות לתוצאות שליליות המסבכות עוד יותר מצב רע. התקשר לרופא או למטפל אם השתמשת באחת מהפעילויות הללו בכדי להתמודד.
שאלות ותשובות
- איך אוכל להפסיק לחשוב על משהו?שנת לילה טובה בדרך כלל עוזרת לשים דברים בפרספקטיבה, כמו גם לדבר עם חברים על כל מה שבראש שלך. לאנשים שונים יש נקודות מבט שונות, ואולי חסר לך פתרון. השווה זאת לטיפוס על הר מהצד הנגדי למקום בו נבנתה מעלית. לחלופין, תוכלו לצלול לעומק יותר: לעבוד בקפדנות ובמדעיות על כל פרט ופרט, עד שפתרון יציג את עצמו. עשו זאת ביום, ללא הסחות דעת, ועל הנייר. לבסוף, יש אמירה זו: אם לבעיה יש פיתרון, אין מה לדאוג, אם אין לו פתרון, אין מה לדאוג.
תגובות (1)
- זה מה שחיפשתי במשרד שלי, עבור זקנים כמו צעירים. תודה וברוך השם, אשתמש בכולם.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
