איך לחזק את הגב התחתון?

מכיוון שהשרירים בגב התחתון שלך הם חלק משרירי הבטן הליבה שלך, אינך יכול לחזק את הגב התחתון מבלי לחזק את הליבה.

האזור המותני בעמוד השדרה תומך ברוב גופך. כ- 80 אחוז מהמבוגרים יחוו כאבי גב תחתון בשלב כלשהו בחייהם. ניוון שרירים מחוסר פעילות יכול להיות שכיח, במיוחד אם אתם עובדים בסביבת משרדים וחיים באורח חיים בישיבה יחסית. כדי לחזק את הגב התחתון, התחל בתוכנית אימונים רגילה המשלבת אימוני כוח עם מתיחות ופעילות אירובית או לב וכלי דם.

שיטה 1 מתוך 3: ביצוע תרגילי חיזוק גב

1
הכינו גשר ירך. גשר הירך פועל גם לחיזוק השרירים בגב התחתון ובליבה התומכים בעמוד השדרה, מה שמציב אותך בסיכון פחות לכאבי גב תחתון. הניחו על הגב לתרגיל זה עם ברכיים כפופות ורגליים שטוחות על הרצפה, כמו שעשיתם בהטיית האגן.
- הרם את הירכיים לכיוון התקרה, שמור על ברכיים כפופות והתחבר לליבתך. עצור כאשר הירכיים שלך אפילו עם הברכיים, כך שתוכל למתוח קו ישר (או גשר) מהברכיים אל הכתפיים.
- החזק את המיקום למשך 5 עד 10 שניות, נשם עמוק ואז הורד לקרקע. בצע 10 חזרות על תרגיל זה.
2
שוחים על הרצפה. לתרגיל זה, המכונה גם תרגיל סופרמן, אתה רוצה להניח על הרצפה עם הפנים כלפי מטה כשרגלייך מושטות מאחוריך וזרועותיך מושטות ישר מעל הראש.
- אם אתה כבר מניח על הגב, הפוך על הבטן. הושיט ידיים מעל לראשך והושיט את רגליך מאחוריך.
- הרם את הרגליים כמה סנטימטרים ובעט בהם, בצדדים מתחלפים. אתה יכול גם להרים את רגל שמאל וזרוע ימין יחד, ואז להוריד ולהרים את רגל ימין וזרוע שמאל.
- בצע 10 עד 20 חזרות על התרגיל הזה.
3
הטו את האגן. האגן להטות עוזר לחזק את השרירים בבסיס הבטן שלך, כמו גם את השרירים סביב הגב התחתון. התוודע לכיווץ שריר זה בכדי לסייע בחיזוקו כך שיהיה לך פחות בעיות בגב התחתון.
- לחץ על עקומת הגב התחתון לרצפה והחזק אותה למשך 5 עד 10 שניות, נשם עמוק ואז שחרר. בצע 10 חזרות על התרגיל הזה.
- כדי לבצע תרגיל זה, שכב על הגב עם ברכיים כפופות כך שכפות הרגליים יהיו שטוחות על הרצפה. על הרגליים להיות ברוחב הירך.
4
נסה את התרגיל של כלב הציפורים. התרגיל של כלבי הציפור יכול לעזור למתוח ולחזק את הגב התחתון, כמו גם לשפר את שיווי המשקל. התחל את תרגיל כלבי הציפור על ידי לעלות על ארבע עם הברכיים ישירות מתחת לירכיים ופרקי כף היד ישירות מתחת לכתפיים.
- הושטו את זרוע שמאל קדימה ואת רגל ימין אחורה, ויצרו קו ישר מקצות האצבעות ועד העקב. שמור על הגב שטוח, החזק למשך שתיים או שלוש שניות, ואז חזור לארבע וחזור עם הצד השני.
- בצע 10 עד 20 חזרות על תרגיל זה מכל צד. שמור על הגב שטוח וחסר תנועה, ואל תרים את היד או העקב גבוה יותר מגבך.
לקבלת מתיחות ותרגילים נוספים של מאמן אישי שיכול לעזור לחזק את הגב התחתון, המשך לקרוא!
5
הוסף כמה ריאות. ריאות, אם נעשות כהלכה, הן תרגיל טוב לחיזוק הגב התחתון. התחל בעמידה עם הרגליים ברוחב הירך. ודא שיש לפניך כמה מטרים של שטח.
- צעד קדימה ברגל ימין, הורד וכופף את ברך שמאל. צריך להיות קו ישר מהחלק העליון של הראש לברך שמאל - אל תישען קדימה מעל רגל ימין. כופף את ברך ימין בזווית ישרה עם הברך ישירות מעל הקרסול וירך במקביל לרצפה.
- החזק את הזינוק למשך כמה שניות ואז חזור אחורה למצב המקורי שלך וחזור עם רגל שמאל קדימה. בצע 5 עד 10 חזרות בכל צד.
6
לערב את הליבה שלך עם קרשים. מכיוון שהשרירים בגב התחתון שלך הם חלק משרירי הבטן הליבה שלך, אינך יכול לחזק את הגב התחתון מבלי לחזק את הליבה.
- התחל על הבטן עם הרגליים המורחבות מאחוריך. התרומם כך שתהיה על הידיים והרגליים, כשגופך יוצר קו ישר מכתר הראש ועד העקבים.
- אם אין לך ניסיון רב עם קרשים, אתה יכול לשנות את התרגיל על ידי הגעה אל הברכיים והמרפקים, או אל האצבעות והמרפקים כך שגופך העליון נתמך על ידי הידיים שלך ולא רק על פרקי הידיים שלך.
- קרשים בצד עובדים על שרירי הליבה לאורך הצדדים שלך. בוא על זרוע אחת, ערם את הקרסוליים זה מעל זה. וודא שהמרפק שלך נמצא ממש מתחת לכתף שלך.
7
השתמש בכדור יציבות להגברת הקושי. לאחר שעשיתם תרגילים אלו לחיזוק הגב לזמן מה, הם יהפכו פחות מאתגרים. כדור יציבות מוסיף אלמנט איזון לדחוף את השרירים לעבוד קשה יותר.
- לדוגמא, אם תשים את הרגליים על כדור יציבות כדי לעשות גשר, תגלה שהגשר הרבה יותר קשה לעשות כמו גם לשמור עליו.

שיטה 2 מתוך 3: מתיחת הגב התחתון

1
להתחמם עם תרגיל החתול-פרה. תרגיל החתול-פרה נלקח מהיוגה, וכולל מעבר בין תנוחת החתול לתנוחת הפרה תוך סינכרון התנועה שלך לנשימה שלך. אם אתה מבצע חתול-פרה באופן קבוע, זה יגביר את הגמישות בעמוד השדרה שלך.
- התחל על ארבע עם הגב שטוח. מפרקי כף היד צריכים להיות ישירות מתחת לכתפיים, הברכיים ישירות מתחת לירכיים.
- בשאיפה, זרוק את הבטן לכיוון האדמה והרם את החזה והאגן לכיוון התקרה כדי לקשת את גבך למצב פרה.
- בזמן הנשיפה, סובב את הגב לכיוון התקרה, תחוב את עצם הזנב והפיל את הסנטר לחזה. חזור על התנועות במשך 10 עד 20 מחזורי נשימה. נשמו לאט ועמוק פנימה דרך האף והחוצה דרך הפה.
2
הגדל את זרימת הדם עם תנוחת הספינקס. התנוחה הספינקס עוזרת זרימת דם לגידול כדי הגב התחתון, אשר יכול לעזור לרפא בעיות בגב תחתונות, כמו גם לבנות שריר. כדי להתחיל, שכב על הבטן כשרגלייך מורחבות מאחוריך.
- הרם אל זרועותיך, והשאיר את המרפקים ישירות מתחת לכתפיים. לחץ על הרצפה עם כפות הרגליים וכפות הידיים שלך, דחף את עצם הערווה קדימה עד שאתה מרגיש את הגב התחתון מתקשר.
- החזק את המיקום במשך 1 עד 3 דקות, נשם עמוק פנימה דרך האף שלך החוצה דרך הפה שלך.
3
מתחו את שריר הברך עם הכלב הפונה כלפי מטה. כלב הפונה כלפי מטה הוא תנוחת יוגה קלאסית המספקת מתיחה טובה של כל הגוף כמו גם רוגע נפשי ומיקוד. על ידי מתיחת שריר הברך במיוחד, אתה עוזר לחיזוק הגב התחתון.
- לעלות על ארבע על המזרן עם הברכיים שלך ממש מתחת לירכיים. מפרקי כף היד שלך יכולים להיות ממש מתחת לכתפיים שלך או קצת לפני הכתפיים. התחבר לנשימה שלך, שאף לאט ועמוק דרך האף שלך ונשף את הפה.
- בנשיפה, הרם את הירכיים לכיוון התקרה, יישר את זרועותיך לפניך עד שאתה יוצר "V." הפוך. שמור על כתפיים מגולגלות לאחור וצווארך רפוי.
- בזמן שאתה שואף, חשוב להרים את הירכיים למעלה עוד יותר לעבר התקרה, למשוך משקל מעל זרועותיך ולהרחק מפרקי כף היד. בנשיפה הבאה, התמקדי ברגליים שלך, מושך למטה דרך העקבים שלך כדי למתוח את שריר הברך. הישאר בתנוחה במשך 10 עד 20 מחזורי נשימה, ואז שחרר חזרה לארבע.
גשר הירך פועל גם לחיזוק השרירים בגב התחתון ובליבה התומכים בעמוד השדרה, מה שמציב אותך בסיכון פחות לכאבי גב תחתון.
4
בצע טוויסט של שתי ברכיים. טוויסט שתי הברכיים נמתח ומחזק ביעילות את כל הליבה והגב התחתון, בעוד תנועת הסיבוב נפתחת וממריצה את עמוד השדרה. התחל בהנחה על הגב על המחצלת ברגליים מורחבות.
- תמתח את הידיים לצדדים שלך ישירות מהכתפיים שלך, כך שאתה יוצר צורת "T" על הרצפה. ואז כופף את הברכיים עד החזה.
- בנשיפה, הורידו את הברכיים לקרקע מצד ימין, ודאגו לשמור על שתי הכתפיים בחוזקה על המזרן כך שתתפתלו רק מהגב התחתון.
- שאף את הרגליים חזרה למרכז, ואז בנשיפה הבאה שלך, שחרר את הברכיים לצד שמאל. חזור על כך 5 עד 10 פעמים בכל צד.
5
לנוח בתנוחת הילד. תנוחת ילד היא תנוחה קלאסית לסיום מפגש יוגה, ומספקת מתיחה יציבה טובה לגב התחתון. אתה יכול להיכנס לתנוחת ילד מכל ארבע - פשוט להוריד את הירכיים לאחור ולקפל את פלג הגוף העליון מעל הירכיים, להושיט את הידיים החוצה לפניך.
- אם אתה מספיק גמיש, אתה יכול להניח את המצח על המחצלת שלך. אל תתקפל יותר רחוק ממה שאתה יכול בנוחות.
- פיזור הברכיים קצת יותר זה מזה יקל על תנוחת הילד ועשוי להיות נוח יותר עבורך.
- מכיוון שתנוחת ילד היא תנוחת מנוחה, אתה יכול להישאר בה כל זמן שתרצה, לנשום עמוק.

שיטה 3 מתוך 3: ביצוע פעילות אירובית

1
צאו לטיולים באופן קבוע. הליכה היא דרך פשוטה וזולה להתחיל להיות פעילים יותר. הליכה קצרה של 15 עד 20 דקות ברוב ימות השבוע תסייע לחיזוק הגב התחתון כמו גם שאר גופכם.
- נסה ללכת עם חבר שיעזור לך להניע אותך ולהפוך את ההליכות שלך למהנות יותר. אם אתה צועד לבד, ייתכן שתרצה להאזין למוזיקה, פודקאסט או ספר שמע.
2
קח אופניים. אם יש לך כאבי גב תחתון עד כדי כך שאתה מרגיש נוח יותר לשבת מאשר לעמוד, רכיבה על אופניים היא אפשרות טובה להתעמלות קרדיווסקולרית. בתוך אופני כושר בדרך כלל יהיה יותר טוב בשבילך מאשר המהמורות, שטחי כביש אחידים.
- רכיבה על אופניים הינה בעלת השפעה נמוכה וקלה על המפרקים שלך, ותחזק את הרגליים, הירכיים והגב התחתון שלך, ובמקביל תעניק לך אימון טוב וכלי דם.
3
תרגיל במרווחים. שילוב של אימוני לב וכושר שלך יוצר אימון יעיל שיחזק את הגב התחתון מבלי להגביר כאבי גב תחתון. תוכלו למצוא אימוני אימוני אינטרוולים למתחילים, כולל הרבה סרטונים, ברשת בחינם.
- ביצוע אינטרוולים של 3-5 דקות של אירובי בעצימות גבוהה בין מרווחי אימוני כוח יעזור לך להשיג ולשמור על הדופק שלך בלי להעמיס יותר מדי על הגב התחתון.
4
נסה לשחות. אם יש לכם גישה נוחה לבריכה, שחייה של 20 עד 30 דקות בלבד יומיים-שלושה בשבוע היא דרך טובה לחזק את כל הגב. כדי להימנע מלהחמיר את בעיות הגב, הצטרף לשיעור או שכר מאמן שישלים את הטכניקה שלך.
- שחייה היא תרגיל בעל השפעה נמוכה והמים עוזרים לתמוך בך, מה שהופך אותו לפעילות גופנית נהדרת אם יש לך בעיות במפרקים או סובלים מעודף משקל.
- אם אתה חדש בשחייה, התחל לאט עם שחייה של 10 דקות. כל שבוע בערך, הגדל את הזמן שלך במים בחמש דקות עד שאתה שוחה חצי שעה ומעלה בכל מפגש.
- אם אינך מתכוון לשחייה, הליכה או ריצה במים מספקים התנגדות מסוימת בכדי לחזק את הרגליים והגב התחתון, מבלי שתצטרך לדאוג לנשימה שלך.
שילוב של אימוני לב וכושר שלך יוצר אימון יעיל שיחזק את הגב התחתון מבלי להגביר כאבי גב תחתון.
5
קנו מד צעדים. במהלך היום שלך, עליך לשאוף ללכת לפחות 10000 מדרגות. מד צעדים המאובטח למותניים יכול לעקוב אחר הצעדים הללו עבורכם. דגמים מסוימים גם מתחברים לאינטרנט ויש להם אפליקציות שמאפשרות לך לעקוב אחר ההתקדמות שלך לאורך זמן.
- בחר מד צעדים שתוכל להשתמש בו בקלות ויעזור לך להשיג את המטרות שלך. אתה יכול לקבל מודל בסיסי מאוד, או כזה עם הרבה תכונות נוספות.
- אם אתה חדש באורח חיים פעיל יותר, הגדר יעדים קטנים יותר כדי להתחיל ולעבוד את דרכך עד 10000 צעדים. הציגו הפסקות הליכה ליום שלכם על ידי ביצוע דברים כמו חניה רחוקה יותר כשאתם יוצאים לקניות, או עולים במדרגות במקום במעלית.
6
שמרו על אורח חיים פעיל. ישיבה לפרקי זמן ארוכים עלולה לגרום לניוון שרירי הגב התחתון. מנע זאת על ידי קמה והסתובבות כל 30 דקות בערך במידת האפשר, ונסה להפחית את מספר השעות שאתה יושב בסך הכל.
- לדוגמא, אם אתה מבלה את רוב יום העבודה שלך בישיבה, נסה להישאר עומד כשאתה חוזר הביתה, במקום להתיישב על הספה כדי לצפות בטלוויזיה.
- אתה יכול גם להשקיע (או לבקש מהבוס שלך להשקיע) בשולחן עבודה עומד, כך שתוכל לעמוד תקופות בזמן שאתה עובד לאורך כל היום.

אזהרות

אם אתה כבר חווה כאבי גב תחתון, שוחח עם הרופא שלך לפני שתעשה תרגילים לחיזוק הגב. פיזיותרפיסט יכול אולי לרשום עבורך תרגילים ספציפיים שיפחיתו את כאבך מבלי להחמיר פציעות או מצבים.

קרא גם: כיצד לטפל ולמנוע כף רגל של אתלט?

איך לחזק את הגב התחתון?

צעדים

שיטה 1 מתוך 3: ביצוע תרגילי חיזוק גב

שיטה 2 מתוך 3: מתיחת הגב התחתון

שיטה 3 מתוך 3: ביצוע פעילות אירובית

אזהרות

שאלות ותשובות

תגובות (30)

קרא גם: