איך להתעלם ממחשבות שליליות?
אם אתה נאבק בחשיבה שלילית, אסטרטגיית התמודדות קצרת טווח היא התעלמות מהמחשבות כשהן נכנסות לתודעתך.
כולם חווים מדי פעם מחשבות שליליות. למרות שלעתים אלה עוזרים לך להימנע ממצבים מסוכנים, הם יכולים גם לדכא אותך ולגבות מחיר מבריאות הנפש שלך. אם אתה נאבק בחשיבה שלילית, אסטרטגיית התמודדות קצרת טווח היא התעלמות מהמחשבות כשהן נכנסות לתודעתך. עצור ונשום כשאתה חווה מחשבה שלילית. הסיחו את דעתכם עם מחשבה אחרת, חיובית ופעילויות אחרות. הקף את עצמך באנשים ותקשורת חיוביים יותר כדי להפחית את החשיבה השלילית שלך. לקבלת אסטרטגיה ארוכת טווח יותר, ערוך יומן מחשבה כדי להעריך את מחשבותיך ולפתח אסטרטגיות התמודדות כאשר אתה מרגיש שלילי.
שיטה 1 מתוך 3: להיפטר ממחשבות שליליות
- 1עצור ונשום כשמחשבות שליליות נכנסות לראשך. ביטול מחשבות שליליות דורש קצת תשומת לב והרפיה. כאשר המחשבה נכנסת לראשכם, הכירו אותה ועצרו להעריך אותה. עצור בכוונה תחילה, קח נשימה ונקה את הראש כדי לבודד את המחשבה.
- קח תמיד זמן לעצור כי המוח שלך לא חושב ישר כשאתה מבולבל. דיכוי המחשבה הוא הרבה יותר קל כשאתה רגוע.
- 2שאל את עצמך אם המחשבה מועילה. לא כל המחשבות השליליות גרועות. כמה מחשבות שליליות עוזרות לך להימנע מסכנה, והן חלק הכרחי בהישרדות. לאחר שהאטתם וזיהיתם את המחשבה השלילית, העריכו אותה. האם המחשבה הזו עוזרת לך, או שהיא רק גורמת לך חרדה? המשך על סמך התשובה.
- מחשבה שלילית לא מועילה היא בדרך כלל על משהו שאי אפשר לשלוט בו. אם אתה בשיוט וממשיך לדאוג שהסירה תטבע, זה לא מועיל מכיוון שאין שום דבר שאתה יכול לעשות בקשר לזה כרגע. מחשבה זו רק גורמת לך חרדה.
- 3הקשיבו למחשבות שליליות מועילות כדי למנוע סכנה. מחשבות שליליות אינן רעות. לפעמים הם מייצגים משהו שיקרה בפועל, ואתה צריך להגיב למחשבות האלה. חשבו אם מחשבה זו מייצגת איום ממשי והיא דבר שתוכלו לשלוט בו. אם כן, אז הקשב למחשבה ונקוט בפעולה מתאימה כדי להגן על עצמך.
- אם היה לך חום רע במשך שבוע, למשל, אתה צודק לחשוב שמשהו לא בסדר ועליך לפנות לרופא. זו מחשבה שלילית מועילה ועליך להקשיב לה במקום להתעלם ממנה.
- השתמש במחשבות שליליות כדי לתכנן גם את העתיד. אם אתה מוציא הרבה כסף על דברים קלים ואין לך חסכון, היית נכון לדאוג מה יקרה אם תהיה לך הוצאות חירום. הגיב על ידי צמצום ההוצאות שלך וחסוך יותר כסף.
מחשבות שליליות עקביות אומר שאתה אומר לעצמך להיות שלילי. - 4דמיין מחשבות שליליות לא מועילות הצפות. זה אולי נשמע מטופש, אבל זה כלי הדמיה חזק. כשאתה מזהה מחשבה שלילית כלא מועילה, אז דמיין אותה בתוך בועה שצפה ממך. זה מסיר את המחשבה שלך באופן פיגורטיבי.
- כלי ויזואליזציה דומה הוא מדמיין את המחשבה על עלה כי מקעקע ברוח. כל הדמיה תעבוד.
- 5עקור מחשבות שליליות במשהו חיובי אם זה לא נעלם. המוח שלך מתקשה להתמקד בשתי מחשבות בו זמנית, ולכן החלפת מחשבה שלילית בחשיבה חיובית יכולה לכפות אותה היישר מהראש שלך. בחר זיכרון או מחשבה טובים והכריח את עצמך לחשוב על זה במקום השליליות.
- טכניקה מועילה אחת היא הפיכת המחשבה השלילית שהייתה לך. אם המחשבה הייתה אומרת לך שתמשיך בסטוס הבא שלך, דמיין להכות במקום ביתי.
- אם המחשבות השליליות שלך תמיד מתמקדות באותו דבר, אז תהיה לך מחשבה חיובית במניה שאתה תמיד משתמש בה כדי להחליף אותה. אתה תמיד יכול לדאוג שהעסק שלך ייכשל. החלף את המחשבה הזו על ידי דמיין את עצמך מתראיין ל"פורבס " כיזם מצליח בכל פעם שהיא נכנסת לתודעתך.
- 6הסיח את דעתך בפעילויות שונות אם אינך יכול למקד את דעתך. אם אתה מתקשה לעקור את המחשבות השליליות במאמצים נפשיים, נסה כמה פעילויות כדי להסיח את דעתך. באופן אידיאלי, עשו משהו שאתם נהנים ממנו כדי להעלות את מצב הרוח. אולם, רוב הפעילויות יכולות למקד את דעתך ולדחוק החוצה את המחשבות השליליות.
- פעילות גופנית היא דרך טובה להסיח את דעתך. פעילות גופנית משחררת אנדורפינים ומשפרת את מצב הרוח שלך. נסה תרגיל קל או הליכה כדי להסיח את דעתך.
- אם אתה בעבודה או בבית הספר, אולי יהיה קשה יותר לבצע פעילויות. נסה לעבור למשימה חדשה לזמן מה, או לקום בכוס קפה בכדי לקחת הפסקה מהירה.
- אל תשתמש בהתנהגויות הרסניות כמו שתייה או שימוש בסמים כדי להיפטר ממחשבות שליליות. אלה הן בעלות השלכות בריאותיות ארוכות טווח והן אינן דרך יצרנית לפתור בעיות.
שיטה 2 מתוך 3: פיתוח חשיבה חיובית יותר
- 1דבר אל עצמך כמו שאתה מדבר עם אנשים אחרים. זכרו שהמחשבות הפנימיות שלכם מייצגות את הדרך בה אתם מדברים עם עצמכם. מחשבות שליליות עקביות אומר שאתה אומר לעצמך להיות שלילי. שקול אם אי פעם תדבר ככה עם אדם אחר. ברוב המקרים לא היית עושה זאת, כי זה גס רוח ולא ידידותי. התאם את המחשבות הפנימיות שלך ודבר אל עצמך באופן שאתה מדבר עם אנשים אחרים.
- תחשוב על זה כעל ידיד לעצמך. לא היית רוצה להוריד את החברים האחרים שלך, אז למה שתפיל את עצמך?
אם אתה מתקשה לעקור את המחשבות השליליות במאמצים נפשיים, נסה כמה פעילויות כדי להסיח את דעתך. - 2הקף את עצמך באנשים חיוביים אחרים כדי להאיר את מצב הרוח שלך. לאנשים שאתה מבלה איתם יש השפעה רבה על צורת החשיבה שלך. אם אתה תמיד נמצא סביב שליליות, זה הרבה יותר קשה לבטל חשיבה שלילית. במקום זאת, חפש אנשים חיוביים, יוצאים ופוריים. בילוי רב יותר איתם יעלה את מצב הרוח שלך ויקל על חשיבה מחשבתית חיובית.
- אם כבר יש לך חברים חיוביים בקבוצה שלך, נסה לבלות איתם יותר זמן. אם אין לך הרבה חברים חיוביים, הסתעף והכיר אנשים חדשים.
- אתה לא בהכרח צריך לחסל אנשים שליליים לחלוטין, במיוחד אם הם חברים. אבל לפתח איתם גבולות. לראות אותם בתדירות נמוכה יותר כך שאתה פחות מוקף במחשבות שליליות.
- 3קרא וצפה בתקשורת חיובית יותר. צריכת חדשות שליליות מתמדת עלולה לדכא את מצב הרוח באופן משמעותי. לפעמים לקחת צעד אחורה ולהתעלם קצת מהעולם זה טוב לבריאות הנפשית שלך. נתק קצת מהחדשות וצרוך עוד כמה מדיות חיוביות. בין אם זה צפייה בסרט, קריאת סיפורי הצלחה או הסתכלות בסרטוני חתולים, תן לעצמך זמן להיות מאושר ולהתרחק משליליות.
- קיום שגרת בוקר חיובית היא דרך נהדרת להכין את עצמכם להצלחה. במקום לצפות בחדשות בארוחת הבוקר, קראו סיפורי הצלחה טובים. זה מכניס אותך לחשיבה חיובית כבר מתחילת היום.
- זכור שזה לא אומר שאתה צריך לכוון את העולם או להיות חסר מידע. זה רק אומר שאתה לוקח הפסקה מבשורה רעה לבריאות הנפש שלך.
- 4הימנע מהשוואה עם עצמך לאחרים. השוואת עצמך לאחרים, במיוחד אלה המצליחים ממך, היא גורם עיקרי לחרדה ודיכאון. התמקדו בעצמכם וביעדים והישגים משלכם. אל תסיח את דעתך על ידי התמקדות במה שיש לאחרים. מה שיש לאנשים אחרים לא משקף את ההישגים שלך.
- מדיה חברתית היא סיבה עיקרית להשוואות אלה. אם אתה צריך, הפסיק לעקוב אחרי אנשים או לחסום אותם שמקנאים או מרגישים שליליים.
- זכור כי צורות מדיה רבות, כולל מדיה חברתית, מציגות תמונות אידיאליות ולא מציאות. אם תצטרך, צמצם את צורות המדיה האלה לגמרי.
- אם אתה מרגיש קנאה בחברים או במשפחה, עשה כמיטב יכולתך כדי להיות מאושר עבורם. זכרו שההצלחות שלהם אינן פוסלות את חייכם.
שיטה 3 מתוך 3: ללמוד כיצד להעריך את מחשבותיך
- 1למד את הסוגים העיקריים של חשיבה שלילית. תוכלו להעריך את מחשבותיכם בצורה הרבה יותר יעילה אם תוכלו לפרק אותן בצורה קלינית. פסיכולוגים משתמשים בחמש קטגוריות עיקריות לתיאור מחשבות שליליות. למדו כל אחד מהם כדי שתוכלו לזהות איזה סוג של מחשבה אתם חושבים.
- "התמקדות ברע" פירושה שאתה מתעלם מכל התוצאות החיוביות וחושב רק על השליליות.
- חשיבה "צריכה" פירושה שאתה מפעיל יותר מדי לחץ על עצמך וחושב מה התוצאה צריכה להיות, במקום לחשוב על צעדים בונים כדי להגיע ליעדים שלך.
- "ייצור יתר על המידה" פירושו שאתה משתמש באמירות רחבות כמו "אני אף פעם לא מרגיש מאושר" או "לעולם לא אהיה בסדר." אלה הגזמות וגורמות לך להרגיש גרוע יותר.
- חשיבה "הכל או כלום" פירושה שאתה רואה רק תוצאות בשחור או לבן. לדוגמא, "אם העבודה שלי לא מושלמת במשימה זו, אני אאבד את עבודתי ואהיה חסר בית." במציאות, העולם הרבה יותר ניואנסי מזה, והתוצאות אינן כה ברורות.
- חשיבה "קטסטרופלית" היא כאשר אתה מתמקד בתוצאה הגרועה ביותר האפשרית של סיטואציה. אם יש לך כאב ראש ומניח באופן אוטומטי שיש לך גידול במוח, אז אתה קטסטרופלי.
אם המחשבות השליליות שלך תמיד מתמקדות באותו דבר, אז תהיה לך מחשבה חיובית במניה שאתה תמיד משתמש בה כדי להחליף אותה. - 2הנה יומן מחשבה וכתוב את מחשבותיך השליליות. אם אתה מתגבר באופן עקבי עם מחשבות שליליות, עקוב אחרין. כתוב מה המחשבה, מתי הרגשת מחשבה זו ואיזה סוג מחשבה שלילית מדובר. חפש דפוס במחשבות אלה. אולי מצב מסוים תמיד גורם לך להרגיש חרדה, או אולי אתה הוגה קטסטרופאלי באופן רגיל. ברגע שאתה מנתח את דפוסי החשיבה שלך, אתה יכול לפתח תגובות בונות למחשבות שליליות המתנגדות ישירות עם מה שאתה מרגיש.
- החזק את היומן הזה והביא אותו איתך אם אי פעם תדבר עם מטפל. הם ירצו לראות את דפוסי החשיבה שלך, וכנראה יציעו לך להמשיך יומן בכל מקרה אם עדיין לא הכנת כזה.
- 3רשמו תגובת מניות למחשבות שליליות. לאחר שהערכת את מחשבותיך, תכנן כיצד תגיב כאשר הן נכנסות לראשך. בחר מחשבה, זיכרון או טיעון נגדי שבו תשתמש כדי לחסל את המחשבה הזו. למד את היומן שלך כדי שתזכור את התגובות שלך.
- התגובות שלך תלויות בסוג המחשבות שיש לך. אם אתה הוגה קטסטרופלי, אז הזכר לעצמך שהתרחיש הגרוע ביותר האפשרי קורה לעיתים נדירות ואתה רק גורם לעצמך חרדה על ידי התמקדות בו.
- אם תגובה אינה עובדת עבורך, חזור ונתח שוב את מחשבותיך. פיתחו תגובה חדשה ובדקו האם זה עובד טוב יותר.
- זכרו כי דיכוי המחשבות השליליות שלכם הוא רק פיתרון לטווח קצר. אם אתה נאבק עם חשיבה שלילית, אז ייעוץ כלשהו יכול לעזור לך לעבוד על הבעיה לטובה.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
