איך לעצור פגיעה עצמית?

האם להתייחס לפגיעה עצמית בקטיף / גירוד / נשיכה ברצינות כמו פגיעה עצמית?

פגיעה עצמית היא כאשר אדם פוגע בכוונה בעצמו כדרך להתמודד עם רגשות קשים או מצבים מוחצים. פגיעה עצמית עשויה לגרום לך להרגיש טוב יותר ברגע זה ולעזור לך להתמודד לזמן קצר. אך בטווח הארוך, זה בטח יגרום לך להרגיש גרוע יותר ועלול להכניס את עצמך למצב מסוכן. אין פיתרון קסם להפסקת הפגיעה העצמית. בנוסף, ביצוע שינויים קשה וקל לחזור להתנהגויות ישנות. תהליך ההתאוששות לוקח זמן מה, ולכן הישנות אפשרית. אם כן, חשוב להיות חביב עם עצמך ולא להכות את עצמך. רק התחלת תהליך ההחלמה היא משמעותית.

חלק 1 מתוך 6: נקיטת פעולה מיידית להפסקת הפגיעה העצמית

1

מצא אנשים להיות בסביבה. אם אתה מרגיש את הדחף לפגיעה עצמית, שקול ללכת לאנשהו להיות סביב אנשים. זה יכול להיות פשוט כמו להיכנס לסלון כדי להיות עם המשפחה או השותפים לחדר. אתה יכול לבחור ללכת למקום ציבורי, כמו בית קפה או גן ציבורי. כל מה שאתה עושה, בכל מקום שאתה נמצא, החליט לעצור לפני שאתה מזיק לעצמך. דאג להקיף את עצמך באנשים.
2
תתקשר למישהו. אם אתה לבד בבית שלך או לא מצליח לצאת, התקשר למישהו לדבר איתו. זה יכול להיות בן משפחה, חבר מהימן או קו חם. ישנם מוקדים רבים הכוללים מידע לאנשים הנאבקים עם פגיעה עצמית, ומשאבים לעזרה.
- כדאי ליצור רשימת טלפונים של אנשים שאליהם אתה יכול להתקשר.
- ודא שהמספרים האלה נמצאים בטלפון שלך:
  - 1-800-273-TALK: זהו מוקד משבר הפועל 24 שעות ביממה אם אתה עומד לפגוע בעצמך או במצב חירום.
  - 1-800-334-HELP: מספר זה הוא קו המשבר הלאומי של קרן הפגיעה העצמית 24 שעות ביממה.
  - 1-800-DON'T-CUT: מספר זה מספק מידע על פגיעה עצמית.
- אתה יכול אפילו לנסות לדבר עם אובייקט דומם, חיית מחמד, תצלום או פוסטר. חפצים אלה יכולים לתת לך מקום לכוון את קולך ולא ישפוט אותך על מעשיך.
- זכרו שקיימים מספר קווי עזר שונים בארצות שונות, ושיחת טלפון לקו סיוע בחו"ל עלולה לגרום לחיובים נוספים.
3
קבל עזרה אם קיים סיכון להתאבדות. אם אתה חושב על התאבדות, קבל עזרה מיד. התקשר למספר 1-800-273-TALK (8255) או לתגובת החירום המקומית שלך (חייג 911). להלן מספר סימנים לחיפוש:
- מדברים על רצון למות או להרוג את עצמך.
- מחפש דרך להרוג את עצמך.
- אמירות על להיות חסר סיכוי.
- מדברים על כך שאין שום סיבה לחיות.
4

צייר על גופך באמצעות סמן. אם אתה מוצא את מחשבותיך כל הזמן נסוגות לפגוע בעצמך, חלופה אחת היא לצייר על גופך באמצעות סמן. צייר את המקום שבו אתה חושב לפגוע בעצמך. דיו לא ישאיר צלקת.
5
הסיח את דעתך. הסחת דעת היא דרך למנוע פגיעה עצמית ברגע שאתה מרגיש את הדחף או להפסיק את הפגיעה העצמית ברגע שאתה מזהה שאתה פוגע בעצמך. חשוב להבין אילו סוגים של הסחות דעת עובדים עבורך בכל סיטואציה. לפעמים הדק או הדחף שונים בהתאם לתחושה או לסיטואציה, כלומר גם התגובה שלנו למנוע או להפסיק נזק שונה.
- צבע את השיער שלך.
- הכינו כוס תה.
- ספרו עד 500 או 1000.
- עבוד על משחק חידות או מחשבות.
- לך " אנשים צופים."
- נגן בכלי נגינה.
- צפה בטלוויזיה או בסרט.
- צבע את הציפורניים שלך.
- ארגן משהו כמו ספרים, הארון שלך וכו '.
- הכינו אוריגמי בכדי לכבוש את הידיים.
- לעסוק בספורט.
- צאו לטייל.
- הכינו שגרת ריקודים משלכם.
- עשו פרויקט אומנותי או צבעו תמונה.
6

חכה שזה יעבור. עיכוב הפגיעה העצמית ברגע שאתה מרגיש את הדחף הוא דרך נוספת לשבור את מעגל הפגיעה העצמית. התחל עם המתנה של 10 דקות בלבד. בדוק אם הדחף עובר. אם אתה עדיין מרגיש דחף לפגיעה עצמית, המתן עוד 10 דקות.
7
תן לעצמך תזכורות לגבי מעשיך. אם אתה נתקל בדחף לפגיעה עצמית, דבר עם עצמך. תן לעצמך תזכורות לגבי הבחירות שיש לך.
- אמור לעצמך שאתה לא רוצה צלקות.
- זכור שאתה לא צריך לפגוע בעצמך רק בגלל שאתה חושב על פגיעה עצמית.
- חזור לעצמך, "לא מגיע לי להיפגע", גם אם אתה לא מאמין בזה.
- זכרו שתמיד יש לכם אפשרות לא לחתוך. זה תלוי בך מה שאתה עושה.
8
הסר מהבית כלים פוגעים בעצמך. הסר מהבית כל מה שאתה משתמש בו כדי לפגוע בעצמו. צריך לזרוק סכינים, מצתים וכל מה שתשתמש בו - אפילו הדברים הנסתרים.
- פשוט לזרוק דברים לאשפה אולי לא יספיק. וודא שאין לך גישה אליהם אפילו בפח האשפה. תוותר על זה למישהו אחר להיפטר מהם לתמיד.
- אתה יכול אפילו לערוך "הלוויה" סמלית לחפצים המזיקים שלך, לשרוף אותם, לזרוק אותם או לקבור אותם. אמור בקול רם: "אני כבר לא צריך אותך."

(התעללות עצמית סוף סוף מסתיימת) חלופות, המספקות הפניות למטפלים וטיפים כיצד להפסיק.

חלק 2 מתוך 6: הבנה מה מפעיל את הדחפים שלך לפגיעה עצמית

1
להבין צורות שונות של פגיעה עצמית. ישנן צורות רבות של פגיעה עצמית. פגיעה עצמית יכולה להשתנות מפגיעה פיזית בעצמך (חיתוך) ועד להצבת עצמך במצבים מסוכנים או מסוכנים (נהיגה בהשפעת חומרים), או הזנחת צרכיך שלך (אי נטילת תרופות מרשם).
- פגיעה עצמית יכולה להיות עם או בלי כוונה להתאבד.
- בנוסף, פגיעה עצמית עשויה להיות סימפטום לבעיה אחרת כגון דיכאון, חרדה או הפרעה פסיכולוגית אחרת.
2

להבין שפגיעה עצמית היא התנהגות ממכרת. פעולת הפגיעה העצמית התגלתה כהתנהגות ממכרת. כשאתה או מישהו שאתה מכיר פוגע בעצמו, הוא משחרר את הכימיקל "מרגיש טוב" במוח שנקרא אנדורפינים., קשה לשנות את מעגל הפגיעה העצמית במיוחד כאשר מנסים למצוא אלטרנטיבה המשחררת את אותו כימיקל "מרגיש טוב". ייתכן שיידרש ניסוי וטעייה כדי למצוא את הפיתרון או השילוב הנכון של הפתרונות המתאימים לך.
3
גלה את הסיבות שלך לפגיעה עצמית. הסיבה שאתה או אדם אהוב עלולים לפגוע בעצמך משתנה בהתאם לאדם. סיבות נפוצות כוללות קבלת תחושת הקלה ברגשות עזים כמו כעס, אשמה, חרדה, בידוד, צער או חוסר תקווה. ניתן לראות זאת גם כביטוי לרגשות אלה. סיבות אחרות כוללות שליטה על גופו, במיוחד כאשר מרגישים כי אין לך שליטה. יש אנשים שפוגעים בעצמם כדי להרגיש משהו כאשר הם מרגישים קהים, וכמה סיבות כוללות תגובה לטראומה או לבעיות אחרות כמו חרדה ודיכאון.
- זיהוי טריגרים הוא אחד הצעדים הראשונים לריפוי עצמך. אם לא מטפלים בגורמים ובסיבות הבסיסיות, הצורך בהתמודדות יישאר.

הסחת דעת היא דרך למנוע פגיעה עצמית ברגע שאתה מרגיש את הדחף או להפסיק את הפגיעה העצמית ברגע שאתה מזהה שאתה פוגע בעצמך.

חלק 3 מתוך 6: שינוי דפוסי חשיבה שליליים

1

הכירו במחשבותיכם. כדי להבין את דפוסי החשיבה המובילים אותך לפגיעה עצמית, ראשית עליך להכיר במחשבותיך. תהליך החשיבה שלך הוא הרגל שיש לך. כדי לשבור את ההרגל לחשוב מחשבות שליליות, עליכם להיות מודעים למחשבות אלו.
2
כתוב ביומן. כלי אחד שיעזור להבין את הטריגרים ודפוסי החשיבה שלך הוא יומן. כתיבת רגשותיך תסייע בזיהוי דפוסים המובילים לפגיעה עצמית. כמו כן, יומן מהווה פורקן לשיתוף רגשותיכם ולעבד את מחשבותיכם.
- כתוב מתי אתה מרגיש דחף לפגיעה עצמית, או כשאתה באמת פוגע בעצמך. נסו לרשום את הסיטואציה, המחשבה, התחושה או הרגש שחוויתם. יתכן וחווית תחושות פיזיות כמו אנרגיה, הידוק הקיבה או פעולות אחרות. כתוב מה קרה רגע לפני הפגיעה העצמית.
- יומן יכול לגלות שאתה חווה מצבים מסוימים שיוצרים את הדחף לפגיעה עצמית. חלק מהמצבים האלה עשויים להיות: בעיות עם בני גילם (כולל בריונות או בריונות ברשת), לחץ בבית הספר, תחושת בידוד חברתית, התעללות, בלבול סביב מיניות או נושאים במשפחה שלך.
- המטרה היא להיות מודעים למחשבות שלך ולא לפעול באופן פסיבי על מחשבות שליליות שמובילות להתנהגויות פוגעות עצמית.
3
העריך את תהליך החשיבה שלך. השלב הבא במאבק בחשיבה שלילית הוא הערכת תהליך החשיבה שלך. האם מחשבותיך נכונות? התבונן בתיעוד המחשבות שלך והעריך באיזה סיטואציה דומה היית, למדת משהו ומה היו ההשלכות לטווח הארוך? האם התמודדת עם מצבים כלשהם אחרת?
- דרך טובה להעריך מחשבות שליליות היא לחפש מילים כמו "צריך", "צריך" או "חייב". הצהרות מסוג זה הן לרוב שליליות וקריטיות כלפי עצמך.
- שאל חבר או בן משפחה מהימן אם אינך בטוח אם המחשבות נכונות.
4
קוטע את מחשבותיך השליליות. טכניקה נוספת היא להפריע למחשבות השליליות שלך. דמיין אור עצירה או רעש שעוצר את המחשבה. המטרות שלך כאן הן להפריע למחשבה השלילית ולהזכיר לעצמך את דפוסי החשיבה שלך. לאחר מכן, תחוו תחושת שליטה ותחושת מודעות לדפוס המחשבות.
- עצירת מחשבה יכולה להיות שינוי פיזי, כמו למשל לעשות פעילות. צאו לטייל, שוחחו עם חבר, קראו ספר או עבדו על מטלה.
5
החלף מחשבות שליליות במחשבות חיוביות. כשיש לך מחשבות שליליות, אתה צריך לנטרל אותן באמירות חיוביות. עיין בעיתון המחשבות שלך וכתוב הצהרות חלופיות וחיוביות.
- לדוגמא, אם אתה חושב "אני תמיד הורס ארוחות ערב בגלל שאני מגיע מאוחר מדי", אתה יכול להתנגד למחשבה הזו במשהו חיובי, כמו: "אני אדם אכפתי כי אני אוהב להביא כמה פרחים למארח."
6
השתמש בגליון עבודה של רישום חשיבה של טיפול קוגניטיבי. סוג זה של גליון עבודה מעביר אותך בשלבים שונים להכיר בחשיבה שלילית ולהבין כיצד להחליף אותם במחשבות חיוביות.
- שיא המחשבה מזכיר לכם על שאלות לשאול את עצמך על תהליך החשיבה שלך, כולל המתאר את המצב, זיהוי מה אתה מגיב, להסתכל על המצב מנקודת מבט מבחוץ, הבחינה האם ההצהרה או המצב האמיתי, ואיך אתה יכול להגיב למצב.
- ישנן תבניות רשומות מחשבות רבות לטיפול קוגניטיבי התנהגותי זמינות באופן מקוון, כולל כאן וכאן.

אם אתה מוצא את מחשבותיך כל הזמן נסוגות לפגוע בעצמך, חלופה אחת היא לצייר על גופך באמצעות סמן.

חלק 4 מתוך 6: לימוד מיומנויות התמודדות חיוביות

1
נסה דיבור עצמי חיובי. דיבור עצמי חיובי מתייחס לקול הפנימי שלך ולאופן שבו אתה מדבר עם עצמך. הקול הפנימי הזה משפיע על המוטיבציה, ההשקפה, ההערכה העצמית והרווחה הכללית שלך. שיחה עצמית חיובית היא דרך לדבר עם עצמך כדי לרכוש ביטחון, לבנות אורח חיים בריא יותר ולהפחית מחשבות שליליות. דוגמאות לדיבור עצמי חיובי כוללות:
- אני חביב.
- אני מיוחד.
- אני בטוח.
- אני יכול להשיג את המטרות שלי.
- אני יפה.
- פגיעה בעצמי לא פותרת את הבעיות שלי.
- אני יכול להתגבר על הכעס, העצב והחרדה שלי בלי לפגוע.
- אני יכול לסמוך על מישהו עם הרגשות שלי ברגע זה.
- אני יכול לחפש תמיכה.
- הזכר לעצמך באמצעות פתקי פוסט-איט או השארת הודעות במראה שלך.
- אם אתה מתקשה להאמין בהצהרות מופשטות כמו "אני מיוחד" או "אני בטוח", אתה עדיין לא צריך להשתמש בהן. במקום זאת, השתמש בהצהרות חיוביות המתמקדות בהתנהגות שאתה רוצה להשיג. אלה עשויים לתת לך הנחיות ספציפיות יותר, כגון "אני יכול לסמוך על מישהו שרגשותיי כרגע", ו"להזיק לעצמי לא פותר את הבעיות שלי. "
- דיבורים חיוביים אינם חייבים להיות מנדטים על ידי אחרים. במקום זאת, יש להשתמש בו כאשר אתה מרגיש שזה מועיל.
2
צור תיבת מיומנות התמודדות. תיבת מיומנויות התמודדות או ערכה הם מיכל אותו אתה ממלא עם חומרים כדי לעזור לעצור את הדחף לפגיעה עצמית. אספקה זו תזכיר לך את מה שיש לך. הם עשויים גם לעזור לך להפנות את האנרגיה שלך למשהו חיובי, כגון יצירת אמנות. חומרים מתכלים מסוימים לתיבה זו עשויים לכלול:
- תמונות של חברים, משפחה או חיות מחמד
- כתב עת
- ציוד אמנות
- ציטוטים מעוררי השראה
- מוסיקה או מילים
3
דבר עם יקיריהם האמינים. אתה לא צריך לחכות עד שתרגיש דחף לדבר. שתף את העליות והירידות עם החברים הקרובים וקרובי המשפחה שלך. הקף את עצמך בתמיכה שלהם. כשאתה מרגיש דחף לפגיעה עצמית, הדבר הטוב ביותר שאתה יכול לעשות הוא לספר למישהו שאתה מרגיש ככה.
- קשה למלל את רגשותינו ולפעמים קל יותר לבצע את רגשות העצב, הכעס או הבודד בצורה של פגיעה עצמית. אך להצלחה ארוכת טווח, חשוב לטפל במתח הבסיסי.
- אם אתה פוגע בעצמך, זה עלול להיות מביך וקשה לדבר עליו. אתה עלול לדאוג שהאדם האחר ישפוט אותך או ילחץ עליך לדבר על זה. אך חשוב לשתף את יקיריכם בדאגותיכם מחייכם. הם רוצים לעזור לך.
4

כתוב הערה. אם אתה מתקשה להביע את עצמך בעל פה, כתוב הערה או טקסט לחבר או בן משפחה. זה עשוי לעזור לך לתקשר את מחשבותיך מבלי לומר אותן בקול רם.
5
נסה את טכניקת חמשת החושים כתרגול להרגעה עצמית. חלק מתהליך ההתאוששות הוא לימוד מיומנויות חדשות שיעזרו לשחרר כימיקלים בעלי תחושה טובה במוח שלך שאתה עלול לחוות כאשר אתה פוגע בעצמי. טכניקות להרגעה עצמית הן דרך לטפל בעצמך ולהתמקד בכאן ועכשיו. היתרון של טכניקת חמשת החושים הוא לספק דרך להיכנס למצב נפשי המאפשר לך להתמודד עם רגשות כואבים או קיצוניים המובילים לפגיעה עצמית.
- התחל במצב נוח. אתה יכול לשבת על הרצפה ברגליים משולבות, או בכיסא כשרגליך נטועות שטוח על הקרקע.
- התחל להיות מודע לנשימה שלך. התמקדו בכל חלקי הנשימה (שאפו, עצרו ונשפו). אינך צריך לנשום בצורה מסוימת.
- לאחר מכן, התחל להביא מודעות לכל אחד מחמשת החושים שלך (ראייה, שמיעה, טעם, ריח ומגע).
- השקיעו כדקה אחת והתמקדו בחוש אחד בלבד:
- שמע: אילו צלילים אתה שומע סביבך? התמקדו בצלילים חיצוניים (האם אתם שומעים מכוניות שעוברות, אנשים מדברים, ציפורים מצייצות?). התמקדו בצלילים פנימיים (האם אתם יכולים לשמוע את הנשימה או את העיכול?). כשאתה מתמקד בשמיעה, שמת לב למשהו שלא ראית קודם?
- ריח: מה אתה מריח? האם יש אוכל לידך? יתכן שתבחין בריחות שלא עשית בעבר, כמו ריח נייר בספרים. נסה לעצום עיניים. לפעמים זה מסייע בהפחתת הסחות דעת חזותיות ובחידוד חושים אחרים.
- ראייה: מה אתה רואה? קל לראות את הספה או השולחן. שימו לב לפרטים כמו צבעים, דוגמאות, צורות ומרקמים.
- טעם: מה אתה טועם? גם אם אין לך אוכל בפה, אתה עדיין יכול לטעום. שימו לב לכל טעם לוואי של משקה או ארוחה קודמת. העבר את הלשון על השיניים והלחיים כדי לעזור לך להיות מודע יותר.
- מגע: מה אתה מרגיש מבלי לזוז ממקום הישיבה שלך? הרגישו את תחושת עורכם נוגעים בלבוש, ישיבה בכיסא וכפות הרגליים על הרצפה. הרגישו את מרקם הבגדים או הכיסא.
6
נסה מדיטציה או תפילה. מדיטציה הוכיחה כי היא משפרת רגשות חיוביים, סיפוק, בריאות ואושר. כמו כן, זה מפחית חרדה, מתח ודיכאון. ישנם סוגים רבים ושונים של גישור אך המטרה של כל תיווך היא הרגעת הנפש. הדוגמה שלהלן היא תיווך פשוט המסייע להתחיל בתהליך הרגעת נפשו.
- התחל בתנוחת מושב נוחה.
- יש לנקודה אחת להתמקד בה. זה יכול להיות משהו חזותי כמו להבת נרות, צליל כמו מילה יחידה או תפילה חוזרת, או משהו פיזי כמו ספירת חרוזים על מחרוזת התפילה. שמור על המיקוד שלך בדבר אחד זה.
- בזמן שאתה מתמקד, דעתך תנדוד. כשאתה מבחין במחשבות שלך נודדות, הרפה למחשבה והחזיר את הריכוז לנקודת המיקוד שלך. זה אולי נשמע קל, אבל מיקוד המוח מאתגר. אל תתאכזב אם אתה יכול להתמקד רק כמה דקות בהתחלה.
7
נסה תרגילי נשימה. נשימה היא תגובה טבעית שנוכל לשלוט בה. מחקרים מראים שלתרגול הנשימה יש השפעה חיובית על תגובת הלחץ שלנו או על תגובת "להילחם או לברוח". אותה תגובת לחץ יכולה להיות מופעלת כאשר אנו חשים צורך לפגוע בעצמנו. לימוד מיומנות זו יכול לעזור לנו להשתלט על הטריגרים שלנו. נסה את תרגיל הנשימה הזה:
- ספרו עד 5 תוך כדי שאיפה, החזיקו למשך 5 ספירות, וקחו 5 ספירות לנשיפה.
- התמקדו בכל חלקי הנשימה בזמן שאתם סופרים.
- דרך נוספת להתמקד בנשימה שלך היא להשתמש בבלון מנופח. פוצץ את הבלון וצפה בו מנופח.
8

השתמש בדימויים חזותיים כדי ליצור "מקום בטוח" דמיוני. דימוי מתייחס לתמונה במוחך. התמונה שלווה או מזכירה לך זיכרון שמח. לפעמים קל יותר להדפיס את התמונה. אז אתה יכול להתמקד בזה.
9
נסה הרפיה מתקדמת של שרירים. הרפיית שרירים מתקדמת (PMR) היא סוג של מיומנות התמודדות המתמקדת במתיחה והרפיית קבוצות שרירים שונות. היתרון של הרפיית שרירים מתקדמת כולל עזרה לך להיות מודעים יותר לתחושות הגופניות בגופך.
- התחל במצב נוח המאפשר לך להתמקד בקבוצות שרירים שונות. לרוב האנשים הכי קל להתחיל לשבת או לשכב.
- התמקדו בקבוצת שרירים אחת שתוכלו להמתח ואז הרפו. האזורים הנפוצים כוללים פנים, ידיים וזרועות, קטע בטן / אמצע ורגליים / רגליים.
- כדי להתחיל עם הפנים שלך, דמיין לאכול לימון. הרגישו את המתח בשפתיים, בלחיים, בלסת, במצח ובעיניים כשאתם נוגסים בלימון. הפנים שלך מקומטות סביב האף שלך, העין שלך נעצמת ושפתייך פורצות. ואז התמקדו בהרפיית כל השרירים הללו. זה עשוי לעזור לחשוב על אכילת משהו מתוק ואיך הפנים שלך מרגישים רגועים / רגועים כשאתה אוכל משהו שאתה נהנה ממנו.
- כדי לעבוד על הכתפיים והגב, דמיין שאתה חתול. חשבו כיצד חתול מקשת את גבו ומורח את כפותיו. תן לגופך להעתיק את החתול. הפשיל את הכתפיים עד האוזניים וקשת את הגב. אתה יכול אפילו לעלות על הידיים והברכיים כדי באמת לקשת את הגב. ואז להירגע ולחזור למצב הישיבה הרגיל שלך.
- עבור האמצע שלך, זה יכול להיות הכי קל להניח על הגב. תאר לעצמך כדור כבד יושב על הבטן. קחו נשימה עמוקה ממש, והרפו את השרירים הללו.
- מתחים והרפו את כפות הרגליים. ניתן לעשות זאת בכל מקום, גם כשנעליים נעליים. תסללי את בהונותיך. ואז הושיט אותם לרווחה ככל שהם יכולים ללכת. הרפי את בהונותיך.
10
צאו לטיול מיינדפולנס. הליכה מודעת היא תשומת לב בתנועה. היתרונות של הליכה במיינדפולנס כוללים מודעות למידה בחיי היומיום. בנוסף, ישיבה בשקט ועשיית גישור "מסורתי" עשויה להיות קשה עבור אנשים מסוימים. הליכה היא צורה פעילה יותר של מדיטציה. אתה יכול גם להשיג את היתרונות הבריאותיים הנוספים של הליכה.
- בזמן ההליכה, שימו לב לכל צעד. איך הרגליים מרגישות על הקרקע? איך הרגליים מרגישות בנעליים? התמקדו בנשימה שלכם. שימו לב לסביבה: עצרו והריחו את הוורדים, כמו שנאמר.

חלק 5 מתוך 6: קבלת עזרה מקצועית

1
קבל עזרה אם קיים סיכון להתאבדות. אם אתה או מישהו שאתה חושב על התאבדות, עזור מיד. התקשר למספר 1-800-273-TALK (8255) או לתגובת החירום המקומית שלך (911). להלן מספר סימנים לחיפוש אם אתה מודאג מאדם אהוב:
- מדברים על הרצון למות או להרוג את עצמם.
- מחפשים דרך להרוג את עצמם.
- אמירות על להיות חסר סיכוי.
- מדברים על כך שאין שום סיבה לחיות.
2
פנו לעזרה מקצועית. פסיכולוג או יועץ יכול לעזור לך להבין רגשות קשים ולהתגבר על טראומה. לאדם זה יש את ההשכלה, ההכשרה והניסיון שיעזרו לך להתגבר על בעיות שמניעות את ההתנהגויות שלך.
- בקש מהרופא שלך פנייה ליועץ או לפסיכולוג המתמחה בפגיעה עצמית. קבע פגישה לשיחה. אם אתה מתקשה להיות כנה עם חבר קרוב או בן משפחה, אתה עשוי למצוא את זה משחרר ומנחם לשתף מישהו שלא מכיר אותך.
- אם יש לך מצבי חיים קשים באמת, כגון התעללות או אירוע טראומטי, או שהרגשות שלך כה מוחצים שהם מביאים אותך לחתוך או לפגוע בעצמך, המקום היצר ביותר עבורך לבטא את הרגשות האלה הוא בביטחון, ניטרלי, וסביבה לא שיפוטית.
3
מצא קבוצת תמיכה. בקהילה שלך עשויה להיות קבוצת תמיכה בפציעה עצמית. קבוצה זו יכולה להיות מועילה בזיהוי, מילוליות והתמודדות עם רגשות הקשורים לפגיעה עצמית.
- חפש באתר אלטרנטיבות בטוחות עבור רשימות של קבוצות תמיכה בקרבתך.
4

שוחח עם הרופא שלך על מצבים אחרים. יש אנשים שפוגעים בעצמם עשויים לחוות בעיות נפשיות אחרות, כגון דיכאון, שימוש לרעה בסמים, הפרעות אכילה, סכיזופרניה או הפרעות אישיות., אם אתה מרגיש שיש לך הפרעה אחרת התורמת לפגיעה העצמית שלך, שוחח עם הרופא או היועץ שלך.
5

היו כנים. היו אמיתיים עם המטפל שלכם לגבי מה שאתם מרגישים או מה קורה. זכרו שהוא שם כדי לעזור לכם. אם אינך כנה, יתכן שלא תקבל את הטיפול שאתה באמת זקוק לו. חשוב לומר את האמת. זכרו, הטיפול הוא חסוי, ולכן כל מה שתגידו למטפל שלכם לא יחזור על עצמו אלא אם כן אתם מתכננים לפגוע בעצמכם או באחר.

לפעמים יש לי פרקים של פגיעה עצמית שבהם לא אכפת לי מכלום, ואני לא רוצה לקבל עזרה.

חלק 6 מתוך 6: לעבור מפגיעה עצמית

1
חוגגים אבני דרך. עם התמכרות, חשוב להקדיש זמן לחגוג את ההישגים שלך. כל יום שאתה הולך בלי לפגוע בעצמך צריך לחגוג כניצחון. בסוף השבוע הראשון שלך, חגג על ידי פנק את עצמך במשהו או צא עם חברים.
- התחל להאריך את אורך אבני הדרך שלך, תחגוג בהתחלה עם ימים, ואז שבועות, חודשים ושנים. יתכן שאתה נאבק במחשבות האלה זמן מה, אך חגיגת אבני הדרך שלך יכולה לעזור לחגוג את המאמצים שלך, להסתכל קדימה ולהביט לאחור.
2

תאמין בעצמך. בסופו של דבר זה תלוי בך: אם אתה חושב חיובי ואמין בעצמך, ההתמכרות שלך תהפוך לזיכרון רחוק שאולי הותיר לך כמה צלקות. ברגע שתפסיקו לפגוע בעצמי, תרגישו ותחשבו בצורה הרבה יותר ברורה וכנה על העולם, ועל עצמכם. תאמין שלאחרים אכפת ממך, ואכפת לך מעצמך. אתה יכול לעצור.
3

הבן כי הישנות עשויה לקרות. לפעמים תתחיל לחשוב על פגיעה עצמית או ממש לפגוע בעצמך. זה נקרא הישנות. אתה לא יכול להכות את עצמך בגלל זה; כולם חוזרים ונשנים בשלב זה או אחר. זכרו כי פגיעה עצמית היא התמכרות, והישנות חוזרת מתרחשת לעיתים קרובות במהלך ההחלמה. יתכנו מקרים שבהם אתה לא יכול לעזור לעצמך, אבל זה רק אומר שאתה חייב להמשיך לעבוד קשה. זה שאתה לוקח צעד אחד אחורה לא אומר שאתה לא יכול לקחת שלושה צעדים קדימה.

קרא גם: איך להימנע מחבלה עצמית כשאתה מרגיש לא אהוב?

טיפים

חלק מהמשאבים המקוונים כוללים חלופות בטוחות (סוף סוף מסתיימת התעללות עצמית), המספקת הפניות למטפלים וטיפים כיצד להפסיק. לכתוב אהבה על זרועותיה (TWLOHA) הוא ארגון ללא מטרות רווח המסייע לאנשים הנאבקים בדיכאון, התמכרות, פגיעה עצמית והתאבדות.
שקול להשיג חיית מחמד. לעתים קרובות מעודדים אנשים שפוגעים בעצמם להחזיק לפחות חיית מחמד אחת שהם יכולים להתמודד איתה, כמו כלב, חתול, ציפור או מכרסם בכלובים. לקיחת אחריות הטיפול בחיים אחרים יכולה להיות בעלת השפעה טיפולית יוצאת דופן. החיים הם יקרים ואתה יכול לעזור לעשות את זה טוב.
נסה לענוד צמידים. אלה יכולים להיות צמידים שמיוחדים לך או שיש להם סמל כלשהו, או כל דבר אחר שאתה אוהב. עבור חלקם הם משמשים כתזכורת מדוע הם עדיין נלחמים, ומשקלם של הצמידים יכול לסייע בהפגת הדחף לפגוע בעצמו.
יש אנשים שמוצא שעשיית משהו מעט כואבת אך לא מזיקה לחלוטין, כמו אכילת אוכל חריף או הצמדת רצועת גומי על פרק כף היד שלהם, עוזרת להפנות דחפים להרס עצמי. היזהר עם זה.

איך לעצור פגיעה עצמית?

צעדים