איך להרגיע מחשבות פוגעות עצמיות?
מחשבות לפגיעה עצמית יכולות להיות מאתגרות להתמודדות, אך בעזרת כמה טכניקות טיפוליות תוכלו לעזור להרגיע את מוחכם. כאשר אתה מבחין במחשבות על פגיעה עצמית, נסה לנשום מודע. פשוט תעצמו עיניים ושימו לב לכל נשימה כפי שהיא באה והולכת באופן טבעי. אתה יכול גם לדמיין סצנה רגועה, חיה חמודה, או משהו שגורם לך להרגיש רגוע. נסה להסיח את דעתך על ידי עשיית תחביב שאתה נהנה ממנו, צפייה בסרטונים, קריאת ספר או הליכה. אם בכל זאת מתחשק לך לפגוע בעצמך, דבר עם חבר או בן משפחה שאתה סומך עליו. לחלופין, התקשר למוקד לפגיעה עצמית, כמו 1-800-273-TALK, לקבלת עזרה מיידית. לקבלת טיפים נוספים מאת המחבר המשותף שלנו, כולל כיצד להחליף את ההתנהגויות הפוגעות בעצמך בפעולות פחות מזיקות, המשך לקרוא.
כיצד אוכל להרגיע מחשבות הפוגעות בעצמי אם אין לי טלפון לקבל עזרה כשאני זקוק לו?
אנשים פוגעים בעצמם בדרך כלל כדרך להפחית מצוקה, להעניש את עצמם, להשיג תחושה של שליטה על גופם, להרגיש משהו אחר מלבד קהות רגשית, או להראות לאחרים שהם במצוקה. אם אתה חושב לפגוע בעצמך, דע שיש עוד כמה דרכים פחות הרסניות להשיג כל אחת מהיעדים שהוצגו קודם לכן. אם יש תחושה של דחיפות ברצונך לגרום לעצמך נזק, פנה לטיפול רפואי בטלפון 911 או פנה למוקד החירום הקרוב, פנה לייעוץ או בקש תמיכה משפחתית.
שיטה 1 מתוך 2: הרגעת מחשבותיך
- 1השתמש בחשיבה חיובית מציאותית. נסה תמיד לאתר את מקור המחשבות שמדאיגות אותך. עבוד על המחשבות האלה על ידי שאל את עצמך את הדברים הבאים: מה מפריע לי? איך זה גורם לי להרגיש? מה קרה בפעם האחרונה שהרגשתי ככה? מה אני יכול לעשות כדי להפסיק להרגיש ככה עכשיו?
- לדוגמא, נניח שאתה במצוקה על כך שההורים שלך נלחמים. אתה יכול להתחיל בזהות שזה אכן גורם לך מצוקה. שאל את עצמך איך זה גורם לך להרגיש. האם זה גורם לך להרגיש פחד לעתיד המשפחה שלך? שאל את עצמך מה קרה בפעם האחרונה שההורים שלך נלחמו: האם הם התאפרו והסתדרו זמן אחר כך?
- תחשוב אחורה על כמה אינטראקציות משפחתיות חיוביות שהתרחשו לאחר הפעם האחרונה שהוריך נלחמו. מכיוון שהמוח רגיש יותר לשלילה מאשר למידע חיובי, חשוב להתאמץ הרבה יותר להשתמש בחשיבה חיובית.
- 2שנה את מחשבותיך. עשו כמיטב יכולתכם לחשוב על משהו מצחיק או משהו שבדרך כלל גורם לכם להיות מאושרים באמת. אתה יכול גם לנסות לחשוב מה גורם לך להיות במצוקה באור אחר.
- לדוגמה, נסה לחשוב על מם של חתולי אינטרנט ממש מצחיק או על משהו מתוק שבן הזוג שלך עשה בשבילך.
- לחשוב אחרת על מה שגורם לך למצוקה, שקול דוגמה זו. תגיד שאתה במצוקה כי נכשלת במבחן. נסה במקום זאת לחשוב על הציון הרע שלך כאתגר שתוכל להתמודד עליו בבחינה הבאה על ידי לימוד קשה יותר.
- דרך נוספת לנסות לשנות את מחשבותיך היא לעסוק בחמלה עצמית. לשם כך, נסה לעסוק בתשומת לב ממוקדת חמלה. המשמעות היא לשים לב בכוונה לחוויותיך כשהן מתפתחות ברגע זה; אל תשפטו את חוויותיכם, אלא עשו כמיטב יכולתכם לחשוב עליהם בעדינות, אמפתיה ואדיבות.
- אתה יכול גם לנסות לעסוק בנשימה מודעת. לנשום בתשומת לב זה להפנות את תשומת לבך לתחושות הכרוכות בנשימה שלך, ולהפנות את תשומת לבך לנשימה שלך מחדש כאשר המוח שלך מתחיל לנדוד למחשבות או תחושות אחרות. למרות שניתן לנסות שיטות אלה לבד, אתה עשוי לראות את התוצאות הטובות ביותר על ידי עבודה משותפת עם מטפל.
- נסה לעסוק בתמונות ממוקדות חמלה. חשבו כיצד נראית הדימוי האידיאלי שלכם לחמלה. הדימוי שלך צריך להזכיר חסד וחום. האם זה מישהו שמטפל בחיה או תינוק חמוד? האם זו סצנה בטבע? לאחר שבחרת את דימוי החמלה שלך, דמיין אותה. תאר לעצמך את החמלה שהיא מייצרת זורמת דרך אחרים ודרך עצמך.
טיפ מומחההמומחה שלנו מסכים: אתה יכול להסיח את דעתך ממחשבותיך הפוגעות בעצמך על ידי הכנת רשימה קצרה נפשית של דברים אחרים לחשוב עליהם. בחר חמישה דברים כמו החגים הקרובים, תוכניות סוף השבוע שלך או הסרט שאתה רוצה לראות. בחרו מראש את המחשבות הללו כך שתהיו מוכנים לפעם הבאה שיש לכם מחשבות שפוגעות בעצמכם.
- 3היו עדינים כלפי עצמכם. אין דברים כמו טעויות, יש רק שיעורים. בכל פעם שאתה מסביר שנכשלת, חפש שוב את השיעורים. זה לא תרגיל בלהיות פוליאנה או אופטימי באופן לא מציאותי; מדובר בזיהוי הדברים שתוכלו לצבור מהניסיון ולא לעבור על מה השתבש.
- לדוגמא, אם אתה נכשל במבחן, זה יכול ללמד אותך שייתכן שתצטרך לבקש שיעורי עזר או עזרה למורים; זה אולי אומר שלא למדת בצורה מאורגנת ואתה צריך ליישם מערכת כזו בהמשך.
- 4ליצור מרחק. אם אתה מרגיש המום מרגשותיך וכמו שאתה עומד לפגוע בעצמך כדרך להתמודד, נסה ליצור מרחק ביניך לבין מחשבותיך.
- כדי לצבור מרחק, נסו לדמיין את עצמכם כגורמים חיצוניים המתבוננים בסיטואציה שמעצבנת אתכם. בנוסף, נסה לחשוב על עצמך בגוף שלישי (כלומר, היא לא צריכה להזיק לעצמה כי זה לא ממש יטפל בשורש הבעיה).
- 5היה מודע. אם אתה במצוקה לגבי משהו שאינו רלוונטי לרגע הנוכחי (כלומר, משהו שקרה בעבר או יקרה בעתיד), נסה להתמקד בדיוק ברגע הנוכחי.
- שימו לב באופן מלא לכל התחושות הגופניות שלכם, לכל סוגי המידע השונים הנכנסים דרך כל אחד מחושיכם, ולכל מחשבותיכם לגבי תפיסות ותחושות אלו.
איך אני אגיד לחברים ובני משפחתי שאני רוצה להתאבד כשאני מרגיש שאני פשוט נטל?
שיטה 2 מתוך 2: הרגעה על ידי שינוי התנהגות
- 1דבר עם אנשים כשאתה מרגיש למטה. אם נוח לך לעשות זאת, שוחח עם חברים ובני משפחה מהימנים על הרגשתך. אתה יכול גם לבקש עזרה מיועץ, מטפל או איש מקצוע רפואי עצמאי אחר. אם אינך יכול להרשות זאת לעצמך, חפש באינטרנט ייעוץ בנוגע לשירותים בחינם או לתקצוב (נסה לבצע טיפול חינם בגוגל + שם העיר שלך). תמיד יהיה משהו זמין שיעזור לאדם במצוקה.
- אפשרות נוספת היא לדבר עם אנשים אחרים שפוגעים בעצמם; הם עשויים לספק תחושה ייחודית של תמיכה חברתית המסייעת להרגיע אותך.
- אתה יכול לפנות למוקדים שונים כגון המוקד הלאומי למניעת התאבדויות (1-800-273-TALK) או הקרן לפציעה עצמית (1-800-334-HELP) או רשת ההופליין הלאומית (1-800-התאבדות) - מוקדים למשברים 24 שעות ביממה זמינים לאנשים השוקלים פגיעה עצמית או התאבדות.
- 2עשו משהו שאתם גאים בו. מצא תחביב, פעילות או עיסוק המאפשר לך לזרוח. המשיכו להיות מעורבים בזה באופן קבוע. זה עשוי לעזור לך להרגיש טוב יותר עם עצמך ולהסיח את דעתך ממחשבות על פגיעה עצמית.
- כדי למצוא תחביב שאתה אוהב, נסה כמה עד שמשהו שאתה אוהב נדבק. אתה יכול לנסות אתר זה לרעיונות: http://discoverahobby.com/
- אתה יכול גם לשאול חברים או משפחה מה התחביבים שלהם; לפעמים זה יותר מצחיק לעשות תחביב אם אחרים שאתה מכיר עושים את זה גם כן.
- 3נסה לחייך. אתה עלול להיות רגוע יותר רק מחיוך, גם אם לא מתחשק לך. זה נקרא השערת משוב הפנים; זה מצביע על כך שהיחסים בין רגשות לפנים הם דו כיווניים: שלמרות שאנחנו בדרך כלל מחייכים כשאנחנו מרגישים מאושרים, חיוך עלול לגרום לנו להרגיש מאושרים יותר או אחרת לעזור לנו להיות במצוקה פחותה.
- 4הסיח את דעתך. במקום לחשוב מה מציק לך, נסה להתקרר על ידי צפייה בסרט, קריאת ספר או בילוי עם חברים. אם אתה לוקח מדיה, עשה כמיטב יכולתך כדי להימנע מכל מה שגורם לפגיעה עצמית להראות מקובלת או מגניבה.
- 5נסה ארגון מחדש קוגניטיבי. למרות שזה לא תחליף לטיפול מאיש מקצוע בתחום בריאות הנפש, אתה עדיין יכול לנסות את הטכניקה הזו ואת האחרות לבד כדרך להרגיע את מחשבותיך על פגיעה עצמית. בטכניקה זו, נסה לזהות מחשבה מעוותת, ואז אתגר אותה.
- לדוגמה, נניח שאתה חושב שהחיים הם חסרי תקווה כי אין לך חברים. אתגר זאת על ידי ביצוע הפעולות הבאות: חשוב היטב האם אכן נכון שאין לך חברים. תחשוב אם היו לך אי פעם חברים בעבר. אם יש לך, אולי תוכל להשיג יותר בעתיד. חשוב על צעדים שאתה יכול לנקוט כדי להשיג חברים חדשים. לדוגמה, תוכל לנסות תחביבים חדשים באתר http://meetup.com.
- 6נסה תשאול סוקרטי. טכניקה זו, הכוללת הצבת שאלות בכדי לערער על דיוק מחשבותיהם, יכולה לעזור לך להבין את התועלת והתוקף של המחשבות הגורמות לך לחשוב לפגוע בעצמך.
- לדוגמא, אם אתה מרגיש שאתה עומד לפגוע בעצמך כדי להרגיש משהו, מכיוון שאתה מרגיש קהה, אתה עשוי לשאול את עצמך את הדברים הבאים: "מה תהיה דרך חלופית להרגיש משהו שאינו כאב (מה לגבי ניסיון משהו בטוח ומהנה יותר ")?
- 7נסה טכניקות החלפה. זה כולל החלפת התנהגות הפגיעה העצמית שלך בחוויות מרתיעות אך בסופו של דבר לא מזיקות. זה יאפשר לך 'לפגוע בעצמך' מבלי שהתנהגויותיך אכן פוגעות.
- לדוגמה, אתה עלול לאכול צ'ילי חם, להחזיק קוביית קרח בידך או להתקלח קר במקום לעסוק בהתנהגויות מזיקות יותר.
- 8בצע "פעולה הפוכה. " זו טכניקה המהווה חלק מטיפול התנהגותי דיאלקטי, אשר שימש בהצלחה לטיפול באנשים עם הפרעת אישיות גבולית. אנשים הסובלים מ- BPD חווים לעיתים קרובות מחשבות ודחפים אובדניים, ועלולים להשתמש גם בהתנהגויות הפוגעות בעצמם. פעולה מנוגדת כוללת מספר שלבים:
- השתמש במיינדפולנס כדי להבחין במה שאתה מרגיש. זהה את דחף הפעולה, כגון הדרך הספציפית בה אתה רוצה לפגוע בעצמך. נסה לאתר מה הניע את התחושה הזו. לדוגמא, אולי חבר סיים את מערכת היחסים שלך, ואתה חווה מחשבות פוגעות בעצמי כי אתה מרגיש שאף אחד לעולם לא יהיה שם בשבילך.
- אל תשפט את הרגש שלך כ"רע "או נסה להדחיק אותו. הדחף הוא הבעיה, ולא הרגש. רגשות פשוט קיימים.
- שקול אם הדחף הרגשי שלך מועיל או לא מועיל. האם פגיעה בעצמך תעזור לך להתמודד עם רגשות הפחד העמוקים שלך שאף אחד לא יהיה שם בשבילך? לא.
- עשו את ההפך מהדחף הרגשי. אם הדחף שלך הוא לפגוע בעצמך, עשה משהו הפוך. לדוגמה, אתה יכול לנסות לכתוב לעצמך מכתב חביב, או לתרגל מדיטציה של חסד אוהב.
- 9הצטרף לקבוצת תמיכה. לפעמים זה יכול לעזור להיות ליד אחרים שמתמודדים עם אותם נושאים. ישנן מספר דרכים לחפש קבוצת תמיכה להצטרפות:
- היכנס לאתר זה כדי לראות אם מתקיימת פגישת קבוצת תמיכה בקרבתך: http://selfinjury.com/admissions/locations/
- נסה לחפש באינטרנט עם המונחים "קבוצת תמיכה בפגיעה עצמית (או פגיעה עצמית) + שם עירך או מיקודך".
בחרו מראש את המחשבות הללו כך שתהיו מוכנים לפעם הבאה שיש לכם מחשבות שפוגעות בעצמכם.
- האזינו למוזיקה רגועה או לסרט רגוע.
- נסו לבלות עם אנשים טובים ואוהבים סביבכם.
- מצא תחביב חדש או בילה זמן על ישן.
- הזכר לעצמך על הדברים הטובים בחייך.
- נסו ליהנות מהדברים הקטנים, כמו ארוחה טובה, שקיעה, או רומן סופג.
- נסה לעשות משהו שמעולם לא עשית לפני כן. (קבל תחביב שלעולם לא תחשוב עליו, שחק משחקים שאתה לא משחק בדרך כלל, האזן לסוגים אחרים של מוזיקה, נסה אוכל ומשקאות שונים, צפה בתוכנית טלוויזיה שמעולם לא צפית בה בעבר, קבל חיית מחמד, אתה אף פעם לא יודע מה יכול לגרום לך להיות מאושר).
- לסחוט קרח כל עוד אתה יכול. הכאב מהקור ירכז את דעתך רק בזה.
- נסה להשיג יועץ לפגיעה עצמית. זו סביבה שקטה, ותעזור להוריד הרבה מהחזה שאתה לא רוצה לספר למשפחתך.
מחשבות לפגיעה עצמית יכולות להיות מאתגרות להתמודדות, אך בעזרת כמה טכניקות טיפוליות תוכלו לעזור להרגיע את מוחכם.
- אל תקשיב או תצפה בדברים שליליים או אלימים מכיוון שהם עלולים להחמיר את מצב הרוח שלך.
- הימנע מאלכוהול וסמים אחרים. למרות השפעותיהם המרגיעות המשוערות, אלכוהול וסמים אחרים עלולים לגרום לך יותר לפגיעה עצמית, כך שיימנע מהם בצורה הטובה ביותר.
- אם אתה חושב שמישהו עלול לנסות לפגוע בעצמו, דע כי ישנם מספר גורמי סיכון הגורמים לפגיעה עצמית בסבירות גבוהה יותר: להיות נשי, להיות נער או מבוגר צעיר, להיות חברים אשר פוגעים בעצמם, עבר או עבר אירוע חיים טראומטי או רגשי במיוחד, שיש בו בעיות נפשיות כמו חרדה או דיכאון, או שימוש בסמים מוגזמים.
קרא גם: איך להכין קופסת אהבה לחבר שלך?
שאלות ותשובות
- האם עלי לחתוך את האגודל רק כדי לראות אם למישהו אכפת מספיק לשאול על כך?לא, אתה לעולם לא צריך לפגוע בעצמך. שוחח עם מישהו אם אתה מרגיש צורך לעשות זאת.
- איך אני אגיד לחברים ובני משפחתי שאני רוצה להתאבד כשאני מרגיש שאני פשוט נטל?התחושה של להיות נטל היא רק הדיכאון שלך שמדבר. אתה ממש לא נטל וחבריך ובני משפחתך ירצו לדעת זאת. שב עם הורה ואמר להם בדיוק מה אתה מרגיש ושאתה זקוק לעזרתם ולתמיכתם.
- כיצד אוכל להרגיע מחשבות הפוגעות בעצמי אם אין לי טלפון לקבל עזרה כשאני זקוק לו?מצא דרכים להרגיע מחשבות אלה שאינן כרוכות בטכנולוגיה. נסה לקרוא, להאזין למוזיקה חיובית ולמודט. פעילות גופנית ידועה גם כדי לרסן את המחשבות הללו.
- חתכתי היום אחרי תקופה ארוכה של נקי, איך אפסיק את עצמי לעשות את זה שוב? אני מרגיש ממש רע לעשות את זה.אם יש לך מישהו שאתה יכול לסמוך עליו שמכיר את ההרגל הזה, אמור בו על הישנותך. אם יש לך יועץ או מטפל, ספר להם. יתכן שהם יוכלו למצוא דרכים חלופיות לעצור את הדחפים הללו. נסו לא להרגיש אשמים, הישנות היא חלק מההחלמה, זה קורה לרוב האנשים ואין סיבה להרגיש בושה.
- האם לנשוך את לחיי, לשרוט ולצבוט את העור שלי נחשב לפגיעה עצמית? אם כן, כיצד אוכל לעצור מבלי שמשפחתי תגלה?כל אלה נחשבים לפגיעה עצמית, מכיוון שאתה פוגע בעצמך בכוונה. אם יש לך בן משפחה שאתה יכול לסמוך עליו, אמור בו באופן פרטי בדחפים אלה. יתכן שהם יוכלו לתת עצות כיצד לעצור את ההתנהגויות הללו. עליכם למצוא דרך פרודוקטיבית יותר להתמודד עם המצוקה שלכם, כמו יומן, האזנה למוזיקה, פעילות גופנית וכו '.
- מה קורה כשאתה קורא לקו אובדני? אני זקוק למישהו שידבר איתו על הקיצוצים והמחשבות האובדניות שלי, אבל אני לא רוצה שהאנשים יגידו להורים שלי או יבקשו לקבל מידע עליי.אם תתקשר לקו החיים הלאומי למניעת התאבדויות, תחילה תשמע הודעה אוטומטית עם כמה אפשרויות, ותרצה לבחור אחת שתחבר אותך לעובד משבר. אולי תשמע מעט מוזיקה בזמן שאתה ממתין לעובד משבר לענות. זה בדרך כלל לא לוקח הרבה זמן. הם יציגו את עצמם, ישאלו מה עובר עליך ויקשיבו לך. הם בטח ישאלו כמה שאלות כדי להבין מה קורה כדי שיוכלו לספק תמיכה ולעזור לך. השיחה חסויה לחלוטין.
- האם סטירה לעצמי שוב ושוב וגזירה בציפורניים שלי תפגע בעצמי?כל התנהגות שנועדה לפגוע בעצמו בכוונה נחשבת לפגיעה עצמית. אנא חפש עזרה אם אתה מתרגל התנהגויות אלה - למרות שלעתים קרובות זה נראה כך, זו לא הדרך היחידה להתמודד עם מה שאתה מרגיש, ואינך לבד.
- האם לעשות זאת בעזרת עיפרון? אני מצייר קווים על פרק כף היד שלי והם ממילא עוברים עד הבוקר.כל מה שאתה עושה כדי לפגוע בעצמך בכוונה הוא פגיעה עצמית, אם כי זו רק פגיעה עצמית בצורתה הקלה ביותר. כדאי לנסות לעצור מהר ככל האפשר, מכיוון שהדחף שלך יכול לגדול ואתה עלול בסופו של דבר לפצוע את עצמך קשה.
- אני חותך, מטיח ואגרוף לעצמי, אני חושב גם על התאבדות. אין לי טלפון אז אני לא יכול להתקשר לעזרה ואמרתי לחברים שלי אבל העזרה שלהם רק גורמת לי להרגיש יותר גרוע, מה עלי לעשות?אתה צריך לדבר עם מישהו. זה מאוד חשוב. יש חדר צ'אט שנקרא IMALIVE, אתה צריך ללכת אליו. כמו כן, אנא ספרו למבוגרים ולחלקם מבוגרים נוספים שאתם סומכים עליהם. זה חשוב.
- אני מרגיש דיכאון ממש עכשיו ואני מתחיל לחשוב לחתוך, אבל אני לא רוצה. איך אני אומר לעצמי לא לחתוך?מה שעשיתי היה לשים פיסת נייר על המראה שלי שאומרת "אל" כדי להזכיר לעצמי שעלי להיות אסירת תודה ושמחה על חיי. אף אחד אחר לא צריך לדעת מה זה אומר. אם אתה לא חושב שזה יעזור לך, דבר עם מישהו על הרגשות שלך, בן משפחה, מורה או יועץ בבית הספר וכו '. זה לא דבר קל לדבר עליו, אבל חשוב להיעזר במשהו כזה..
תגובות (3)
- להרגיע את עצמי ולהרחיק את עצמי מהמחשבה שמטרידה אותי.
- זה עזר לי מכיוון שאני פוגע בעצמי ומנסה למצוא דרכים לעצור. זה המקום הכי טוב לבוא אליו לקבלת ייעוץ.
- מאמר זה עזר לי בכך שנתן לי רעיונות נוספים מה לעשות במקום לפגוע בעצמי. אנסה ונקווה לטוב.
קרא גם:
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
