איך להתמודד עם שיתוק שינה?
כדי להתמודד עם שיתוק שינה, נסו לבצע תנועות קטנות באמצעות האצבעות או האצבעות, מכיוון שהדבר יכול להוביל לתנועות גדולות יותר העלולות לשבור את כישוף שיתוק השינה. לחלופין, אם אינך מסוגל לזוז, נסה לדמיין את עצמך נע לדחוף את עצמך מהשיתוק. מכיוון ששיתוק שינה בדרך כלל גורם לתחושת פחד, התמקדו בשמירה על נשימה יציבה עד שתוכלו לזוז. לא משנה מה אתה עושה, זכור כי שיתוק שינה לא יביא לנזק, לכן נסה לא לדאוג לעצמך שלא תישן בכלל. לקבלת עצות נוספות ממחברנו הרפואי, כולל כיצד לנהל רישום של שיתוק השינה שלך, המשך לקרוא!
כדי להתמודד עם שיתוק שינה, נסו לבצע תנועות קטנות באמצעות האצבעות או האצבעות, מכיוון שהדבר יכול להוביל לתנועות גדולות יותר העלולות לשבור את כישוף שיתוק השינה.
שיתוק שינה הוא כאשר אינך מסוגל לזוז בזמן שאתה נרדם או מתעורר, אך אתה ער נפשית. שיתוק שינה קשור לעיתים קרובות לתסמינים אחרים, כמו תחושת מחנק, ירידה בדופק, הזיות, הרגשת נוכחות רעה בחדר או תחושת פחד, וייתכן שהיא תוצאה של מצבים אחרים. למרבה המזל, למרות שזה יכול להיות מפחיד, שיתוק שינה אינו מסוכן. כדי להתמודד עם שיתוק שינה, התחל בעבודה על שינה טובה יותר, מה שיכול לעזור להפחית את ההופעות. אתה יכול גם לעבוד על מה לעשות כשזה קורה, כמו גם לדבר עם הרופא שלך על כל התנאים הבסיסיים.
חלק 1 מתוך 3: לישון טוב יותר
- 1לישון מספיק. דרך פשוטה לעזור בהתמודדות עם שיתוק שינה היא להבטיח שאתה ישן מספיק. באופן כללי, זה אומר שעליך לישון שש שעות לפחות בלילה, אך שמונה שעות בדרך כלל עדיפות. זה אומר שאתה צריך לתת עדיפות לשינה, ולשים לב מתי אתה צריך ללכת לישון.
- 2הכינו את חדרכם לשינה. כדי לישון במיטבך, עליך לישון בסביבה הממוקדת בשינה. למשל, חדר קריר הוא בדרך כלל הטוב ביותר, יחד עם שכבות שיחממו אותך לפי הצורך. אתה יכול גם לענוד אטמי אוזניים אם האזור שלך רועש.
- חסום כמה שיותר אור. אור, אפילו אור סביבתי כמו אור רחוב בהיר, יכול להשפיע על השינה שלך.
- אם אתה מתהפך, שקול את המיטה שלך. אולי הגיע הזמן לעדכן אותו למשהו נוח יותר.
- 3היכנס לתזמון שינה. ללכת לישון באותה שעה בכל לילה ולקום באותה שעה בכל יום אומר לגופך למה לצפות. תתחיל להיות מנומנם כשמגיע לפני השינה, ויהיה לך סיכוי להירדם ביתר קלות ולישון טוב יותר. שינה טובה יותר יכולה לפעמים לשפר את שיתוק השינה.
- זה יכול גם לעזור לקבל "רמז" ישן. בחר משהו שמרגיע אותך, כמו שתיית כוס תה (ללא קפאין), קריאה או מדיטציה, ועשה זאת כל לילה לפני השינה.
- 4גזור הרגלים רעים משגרת המיטה שלך. למרות שחשוב לעשות דברים מסוימים לפני השינה כדי לעזור לך לישון, חשוב גם שלא תעשה דברים אחרים. לדוגמה, דלג על קפאין ואלכוהול, שכן שניהם יכולים להשפיע על השינה שלך לרעה. כמו כן, אין לאכול כמות עצומה או לעשן ממש לפני שניסיתם לישון.
- שעתיים לפני שעת השינה התחל לכבות את כל המסכים שלך (כגון הטלוויזיה והסמארטפון), מה שיכול להשפיע על שנתך. התחל להתפתל ולעבור לכיוון המיטה. כשאתה נוח לך גם להפסיק לעשות כל עבודה, שעשויה להיות מגרה מדי ולהפריע לשינה שלך.
דרך פשוטה לעזור בהתמודדות עם שיתוק שינה היא להבטיח שאתה ישן מספיק. - 5לישון על הצד שלך. שיתוק שינה מתרחש לעיתים קרובות יותר כאשר אתה ישן על הגב. זה יכול להיות בגלל הלשון שנופלת חזרה לגרון וגורמת לחסימת אוויר זמנית. נסה לישון על הצד שלך במקום כדי להקטין את ההסתברות שיהיה לך פרק. אם לעתים קרובות אתה בסופו של דבר על הגב, תפר כיס או תקע גרב בחלק האחורי של חולצת הלילה שלך והכניס כדור טניס או שניים בכדי לשבור את ההרגל.
- 6התעמלו בקביעות. אתה לא צריך ללכת לחדר כושר. כל שעליך לעשות הוא להציג משטר אימונים בעל השפעה נמוכה לימיך. לטייל בבוקר, למשל, זה רעיון טוב. פעילות גופנית יכולה לעזור לך לישון טוב יותר, אך חשוב לא להתאמן קרוב מדי לפני השינה, מכיוון שהוא ממריץ בתחילה. קבל את האימון שלך לפחות ארבע שעות לפני השינה.
- 7אל תדאגי את עצמך לא לישון. אם אתה לא יכול לישון, אל פשוט שכב שם ותרגז מזה, וזה פשוט יחזיק אותך עוד יותר. נסה לקום ולעשות משהו שנראה לך משעמם במשך 20 דקות בערך לפני שתנסה שוב לישון.
- אם אתה שוכב שם בלחץ על משהו בראש שלך, נסה להשקיע קצת זמן בכתיבת הדאגות שלך ביומן כדי להוריד את דעתך.
- 8תירגע. מתח קוטע את מחזורי השינה הרגילים, אשר יכולים לתרום רבות לסבירות לשיתוק שינה. הקדיש זמן כל יום להפחתת הלחץ על ידי ביצוע פעילויות שנראות לך מרגיעות, כגון מדיטציה, האזנה למוזיקה, עשיית יצירתיות או משחק עם חיית מחמד.
- כמו כן, נסו להפחית את הלחץ מחייכם במידת האפשר. לדוגמה, אם אתה מבחין בתחושת חרדה או לחץ בכל פעם שאתה צופה בחדשות, נסה לצמצם.
חלק 2 מתוך 3: טיפול בשיתוק שינה
- 1ראשית, הבינו כי שיתוק שינה אינו מצב מסוכן או קטלני. למרות שזה עלול להרגיש אימתני כשאתה חווה את זה, לזכור ששיתוק שינה לא באמת יביא לנזק כלשהו יכול להיות מנחם. תופעות הלוואי העיקריות של שיתוק שינה הן מחסור בשינה וחרדה מוגברת.
- 2התמקדו בתנועת הגוף. אתה עלול לגלות שאתה מסוגל להזיז אזורים קטנים יותר בגופך, כמו בהונות, אצבעות או לשון. ברגע שאתה מצליח לבצע תנועה ראשונית קטנה, אתה עלול לגלות שכישוף השיתוק נשבר, ואתה מסוגל להזיז את שאר גופך.
- נסה להתמקד בחלקי גופך ברצף כמו בשגרת הרפיה. הפנה את תשומת לבך לאצבעות הרגליים וחשוב עליהם. ואז נסה להזיז את בהונותיך ולעבור לרגליים, לרגליים וכן הלאה.
כדי להתמודד עם שיתוק שינה, התחל בעבודה על שינה טובה יותר, מה שיכול לעזור להפחית את ההופעות. - 3דמיין את עצמך זז. יש אנשים שמעוררים בכוונה מצב שיתוק שינה כדי לעודד את מה שהם מאמינים שהוא חוויות מחוץ לגוף. בתורו, לדמיין את עצמך נע או מקרין תנועה עשוי להספיק בכדי לדחוק אותך מהשיתוק.
- 4התמקד בנשימה שלך כדי להישאר רגוע. שיתוק שינה יכול להיות מלווה בפחד או אפילו באימה. אנשים אחרים מרגישים כאילו מישהו או משהו מאיים נמצאים בחדר. כשאתה חווה את הרגשות האלה, נסה להזכיר לעצמך שהכל בסדר. התמקדו בניסיון להעמיק את הנשימה, במיוחד אם חזהכם מרגיש משוקלל או כבד.
- פחד יכול להיות אחד ההיבטים הגרועים ביותר של שיתוק שינה. נסו להזכיר לעצמכם שהדבר ממנו אתם חוששים לא באמת קרה. התמקדו בכאן ועכשיו.
- 5שוחח על כך עם בן / בת הזוג או בני המשפחה. לעתים קרובות, פרק של שיתוק שינה יכול להישבר כשאתה שומע צליל או מרגיש שמישהו נוגע בך. לכן, לאחר שבן משפחה קרוב מבין שיכול לעזור אם במקרה יראו לך פרק, אשר יעבוד רק אם אתה מצליח לפתוח את עיניך בזמן שיתוק. הם יכולים להקיש עליך או לדבר איתך כדי לנסות לעורר אותך מהשיתוק.
- אם אתה יכול, פקח את העיניים כדי שאדם אחר בסביבה יוכל להבחין. עם זאת, לא כולם מסוגלים לעשות זאת.
- 6התמקדו בתנועת העיניים. יש אנשים שמסוגלים לפקוח את עיניהם ולהביט סביבם. אם אתה יכול, נסה לעשות זאת. הסתכל קדימה ואחורה במהירות. התנועה הקטנה הזו עוזרת לאנשים מסוימים לצאת מהמצב המשותק.
חלק 3 מתוך 3: שוחח עם הרופא שלך
- 1שמור יומן. רשמו כמה שיותר פרטים על החוויה. כלול את הזמן, דפוס השינה שלך, תנוחת השינה, המצב הנפשי / רגשי שלך לפני ואחרי שהיית משותק, ואם היית משותק בזמן שנרדמת או עם התעוררותך. מידע זה יכול להיות שימושי במיוחד, במיוחד אם תחליט לפנות לרופא לגבי המצב.
- עקוב גם אחר בעיות שינה אחרות שאתה מבחין בהן, כגון נדודי שינה, מספר הפעמים שאתה מתעורר בלילה, הזיות עם התעוררות ו / או הירדמות לעתים קרובות במהלך היום.
- נסו לשים לב אם משהו מסוים גורם לשיתוק. לדוגמה, ייתכן שתבחין שזה קורה בתדירות גבוהה יותר כששתית אלכוהול לילה קודם.
- 2דון בנרקולפסיה. נרקולפסיה יכולה להיות גורם בסיסי לשיתוק שינה. אם שמתם לב לעייפות קיצונית במהלך היום, יחד עם חוסר יכולת להישאר ערים, נרקולפסיה עשויה להיות גורם בסיסי למחלה שלכם. שאל את הרופא אם זו יכולה להיות אפשרות.
- תסמינים אחרים של נרקולפסיה יכולים לכלול הזיות כשאתה נרדם או מתעורר וקטפלקסיה, שהיא חולשת שרירים פתאומית שמובילה לעיתים קרובות על ידי רגשות חזקים. לדוגמא, פרץ צחוק גדול עלול לגרום לחלקי גופך להיחלש באופן זמני.
נהגתי לשיתוק שינה אם אני ישן בחושך מוחלט, אך לא שוב לאחר שקניתי מנורת תאורה חלשה. - 3ערכו מחקר שינה. מחקר שינה נעשה בבית חולים או במתקן רפואי אחר. בעיקרון, אתה נשאר בן לילה ומחובר למכונות שיעזרו לך לקבוע את הבעיות שיש לך בשינה. זו אחת הבדיקות המשמשות לאבחון נרקולפסיה, למשל.
- 4מדברים על טריגרים אפשריים אחרים. מחלות אחרות עלולות לגרום לשיתוק שינה. במיוחד חרדה, דיכאון ו- PTSD עלולים לגרום לשיתוק שינה. לפעמים, טיפול במצבים אלו יכול לעזור לשיתוק שינה, אז דון באפשרות עם הרופא שלך.
- חשוב במיוחד לפנות ליועץ אם אתה סבור ששיתוק השינה שלך נגרם על ידי PTSD.
- 5שאל את הרופא לגבי נוגד דיכאון. לפעמים, הרופא שלך עשוי לרשום תרופות נוגדות דיכאון שיעזור לך לווסת את מחזור השינה שלך. בתורו, זה עשוי להקטין את מקרי שיתוק השינה שלך. אנשים רבים שיש להם מקרים של שיתוק שינה מגלים שיש להם פחות מקרים כאשר הם נמצאים בתרופות נוגדות דיכאון.
- שיתוק שינה יכול להיות מפחיד, אך הוא לא ממש מסוכן או מזיק.
- טיפ טוב בעת שיתוק שינה הוא לעצום עיניים ולנסות להירדם. אולי תשמעו לחישות ו / או אפילו טלטולים על המיטה שלכם, נסו לא לפקוח את העיניים ותחזרו לישון.
קרא גם: כיצד להבין את תסמונת הטורטה?
שאלות ותשובות
- אני שומע לחישות מוזרות במהלך שיתוק השינה שלי, ולפעמים אני רואה צללים נעים. מה זה אומר והאם עלי ללכת לרופא?יתכן שאתה חווה הזיות. אם אתה מודאג אתה יכול לפנות לרופא, אבל זה כנראה לא הכרחי.
- נהגתי לשיתוק שינה אם אני ישן בחושך מוחלט, אך לא שוב לאחר שקניתי מנורת תאורה חלשה. האם זה יכול לקרות בגלל פחד מחושך (שאני אפילו לא מבין)?ובכן כן, וזה מוח מעל חומר. אם אתה חושב שהצבת מנורת תאורה נמוכה נותנת שליטה אז זה יקרה. הפחד מפני החושך קשור לבלתי ידוע שאינך יכול לראות. לאחר שהוסרה זו השליטה חזרה.
- היי, יש לי את הפרקים האלה לעתים קרובות מאוד אבל האחרון שלי היה מפחיד, משהו טלטל אותי והצעקה שלי העירה אותי. גם פעימות הלב שלי היו מהירות מאוד. עזרה!זה יותר כמו חלום סיוט רע מאשר שיתוק שינה בפועל. במיוחד אם פעימות הלב מהירות. זה יכול להיות מפחיד, כן. שימו לב למה אתם צופים ומסתכלים במהלך היום. החדשות גרועות כמו גם כמה סרטים. האם זה קורה אחרי צפייה בסרט אלים ואז נסה לראות סרטים רכים ורגועים יותר. כנ"ל לגבי קריאה וצפייה בחדשות. תת המודע שלנו מחזיר את הזיכרונות האחרונים שלנו במהלך השינה. נסה להפוך את הזיכרונות האחרונים לנעימים.
- מהו הגיל המוקדם ביותר בו אתה יכול לקבל שיתוק שינה?שיתוק שינה לא קורה לילדים קטנים. אני לא בטוח לגבי הגיל המדויק שהוא יכול להתחיל.
- האם שמירה על טלוויזיה מופעלת בלילה למקרה שאתה נופל לתוך SP בכלל עוזר?אם שמירה על טלוויזיה בלילה עוזרת לך כשאתה נופל לשיתוק שינה מסייע, אז זו העדפה אישית שימושית. זה אולי לא יעבוד עבור כולם.
- האם זה בטוח להעיר מישהו עם שיתוק שינה?טכנית, האדם כבר ער. עם זאת, אמירת שמם או נגיעה קלה בהם יכולים לעזור לפרוץ אותם מהשיתוק.
- אני נכנסתי ויוצא מ SP במשך שעות טוניט! איך לכל הרוחות אני חוזר לישון ושלא זה קורה שוב ושוב? קמתי ומצאתי את האתר שלך. אנא עזור לי להיפטר מכך.נסה משהו נעים כאמצעי לתכנות מחדש ולמקד מחדש. קרא ספר נעים, שירה או האזן למוזיקה רכה. זה זמן טוב להביא את המוסיקה הקלאסית. מוצרט, בטהובן וכן הלאה. פשוט התמקדו במוזיקה וברכות שלה. עשו כל מה שמתאים לכם.
- שמעתי שאתה מרגיש שיש אנשים או דברים שנכנסים לחדר / למיטה שלך ואתה יכול להרגיש אותם נושמים. האם זה יקרה לעיתים קרובות או שזה בעיקר לא זז?זה הפחד מהלא נודע. זה לא אותו דבר כמו הזיה. אתה לא באמת רואה אנשים, אלא אתה מרגיש שהם שם. התמקדו שוב בכאן ועכשיו, אין אף אחד בחדר. המשך לומר לעצמך שאין אף אחד והתמקד בסביבתך המוכרת.
- האם זה קורה בגלל כמה סיבות רוחניות?שיתוק שינה אינו מיוחס לשום סיבה רוחנית עמוקה, אלא רק סוג של הפרעת שינה.
- אני לא יכול להזיז שום חלק בגופי ולא יכול לנשום בשלב זה. אני צורח בלבי לנשום. האם בסופו של דבר אני נושם?כשזה קורה נסה שיטת הרפיה. התמקדו בידיים ואז ברגליים. נסה להזיז חלקי גוף ולהגיד לעצמך שאתה בסדר וכן תנשום. שיתוק שינה הוא מצב זמני וצריך לחלוף.
תגובות (22)
- תודה. זה עזר לי מאוד. נחרדתי, אבל עכשיו אני פשוט בוהה ב"שד "בעיניים וחושב," אני לא מפחד ממך.
- זה היה טוב. תודה.
- הכל עזר. תודה.
- אני יודע עכשיו שמה שקורה לי היה נורמלי, ושזה לא סימן שאני מת זמנית. שוחחתי עם הוריי והם עוזרים לי בכך שהם מכניסים מוניטור לתינוק לחדרי. מכיוון שאני מסוגל להשמיע קולות נשיפה קטנים בפרקים, הם מסוגלים להוציא אותי מהמדינה בהקדם האפשרי כי הם יכולים לשמוע את זה.
- זה עזר לי לדעת איך להתמודד עם SP. היו לי כמה פרקים בעבר, והייתי מתחרפן ומנסה בטירוף ליפול מהמיטה כדי 'להתעורר' במהלך פרק SP. עכשיו אני יודע ששמירה על רוגע תעזור יותר, והתמקדות במשימה לנוע טובה יותר. תודה לכל מי שעזר במאמר זה!
- תודה, לפעמים אני נהנה מזה.
- הטיפ שעזר לי באמת הוא שגופי עייף וישנוני, אך המוח שלי עדיין פעיל. אני באמת יכול להתייחס לזה.
- תנועות קטנות כמו העברת עיניים או בהונות עשויות להביא להקלה ולסגור את אירוע השיתוק היו הצעות מועילות.
- היה לי את זה בעבר וידעתי שזה באמת עזר לי.
- אני אוהב איך המאמר אמר שלא תיפגע כלל בזמן קבלת SP, וכי ישנן שיטות קלות ל"ריפוי "SP.
- זה הודיע לי מה זה שיתוק שינה ואיך להתמודד עם זה. להתעורר ולא להיות מסוגל להזיז אף חלק בגופי זה כל כך מפחיד.
- תודה, זה עזר לי מאוד.
- זה עזר לי מאוד. אנסה את הפעולות הללו כדי לעזור לי לישון יותר. תודה!
- ענה לשאלות שלי.
- החלק שעזר הכי הרבה היה המקום בו הוא אמר לי מה זה שיתוק שינה ושאני לא צריך לפחד כי שום דבר לא יכול (או לעתים רחוקות צריך) לקרות לי. כל הטיפים שאמרו תורמים אחרים עזרו גם הם.
- אני מוצא שהטיפים להתמודדות עם פרקי שיתוק שינה מועילים ביותר, במיוחד זה שמערב אנשים אחרים שנוגעים איתך או מדברים אליך.
- תודה! תמיד היה לי SP, אבל עכשיו אין לי שזה קורה לי כל כך הרבה. זה מפחיד כשזה קורה, אבל להרגיע את עצמך באמת עוזר!
- מכיוון ששיתוק שינה קורה תמיד כאשר נרדמים, אני משתמש כעת בקצה האור הבוהה כשאני מרגיש את ההתחלה הזו. בעוד שלפני כן הייתי שוכב שם מבוהל ומתאמץ לעצור את עצמי.
- איך להשתחרר משיתוק שינה.
- אהבתי את החלק בו הוא אמר לי שאם זה קורה לעתים קרובות לפנות לרופא.
- אני אוהב איך היו לזה תשובות בסיסיות עם הסבר נוסף, לא הסבר ענק עם תשובה נסתרת. אני גם אוהב איך זה מאורגן. אני הולך להדריך כמעט לכל דבר.
- נודע שזו דרך לשמור על בטיחותך.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
