כיצד להפסיק את שיתוק השינה?
סבל משיתוק שינה יכול להיות חוויה מפחידה, אבל אתה יכול לנסות לעצור את זה כרגע על ידי מיקוד כל תשומת הלב שלך בכדי לנענע את האצבעות או לעשות אגרוף. זה יכול להיות יעיל, מכיוון שגורם לגפיים שלך לנוע אפילו מעט עשוי להספיק לשבירת השיתוק. כשאתה מנסה להשתחרר מהשיתוק שלך, הזכר לעצמך שהתחושה הזו היא זמנית בלבד ויהיה לך בסדר. אם אתה חולק את המיטה שלך עם מישהו, בקש ממנו לטלטל אותך ער אם אי פעם תתחיל לנשום בכבדות או באופן לא סדיר. כדי למנוע את שיתוק השינה מלכתחילה, נסה לישון 6 עד 8 שעות בכל לילה, שכן שינה איכותית יותר יכולה לסייע בהרחקת שיתוק השינה. לקבלת עזרה נוספת ממחברנו הרפואי, כולל אופן השימוש בתרופות צמחיות להפסקת שיתוק שינה, גלול מטה.
כדי למנוע את שיתוק השינה מלכתחילה, נסה לישון 6 עד 8 שעות בכל לילה, שכן שינה איכותית יותר יכולה לסייע בהרחקת שיתוק השינה.
שיתוק שינה הוא מצב שגורם לך להיות בהכרה במהלך השינה אך עדיין לא מסוגל לזוז או לדבר. אנשים שחווים שיתוק שינה עשויים גם הם להתקשות בנשימה, להרגיש תחושה של אבדון ממשמש ובא, או להרגיש כאילו צופים בהם. זו יכולה להיות חוויה מפחידה, אך ישנם דברים שתוכלו לעשות בכדי למנוע את התרחשותם כמו לישון יותר, ליטול צמחי מרפא ולבקש עזרה מהרופא שלכם. אם שיתוק שינה הוא תופעה שכיחה עבורך או אם הוא נמשך למרות מאמציך לשפר את שנתך, פנה לעזרה אצל הרופא שלך.
שיטה 1 מתוך 4: התמודדות עם שיתוק שינה ברגע זה
- 1נסה להרגע. שיתוק שינה יכול להיות מפחיד, ואתה עלול להרגיש צורך להילחם נגדו, במיוחד אם אתה מרגיש כאילו אתה מוחזק. אבל הדבר הכי טוב שאתה יכול לעשות זה לנסות ולהירגע. אם אתה מרגיש שאתה מוחזק, אל תנסה לדחוף נגד הכוח - הרשה לעצמך להידחף. זה עשוי לעזור לך להתעורר או להחליק לחלום.
- נסה לשנן אמירה כמו, "אני בשיתוק שינה, במצב טבעי, ואין לי שום סכנה." חזור על האישור אם שיתוק שינה מתרחש בזמן השינה או ההתעוררות.
- 2להבין שאתה בסדר. הבנת שיתוק שינה עשויה לעזור לך להירגע כשזה מתרחש - אם אתה יודע ומבין מה קורה, ושהוא זמני בלבד, ייתכן שיהיה לך קל יותר להירגע כשזה קורה. שיתוק שינה יכול להיות סימן למצב נדיר הנקרא נרקולפסיה, אך בדרך כלל הוא אינו מעיד על הפרעה חמורה. כשאתה ישן אתה חווה משהו שנקרא "אטוניה", שהמוח שלך שומר על גופך דומם ונינוח (יתכן שלא תפעל מה קורה בחלומך ותפצע את עצמך או אחרים.) שיתוק שינה הוא כשאתה נמצא מודע למדינה.
- מדענים מאמינים כי שיתוק שינה עלול להתרחש כאשר אינך עובר בצורה חלקה משינת REM.
- אתה עלול לחוות הזיות, כולל לחשוב שמישהו נמצא איתך בחדר או להחזיק אותך. הזכר לעצמך שמדובר רק בהזיות, ובחלק נורמלי של שיתוק שינה, ואינך בסכנה.
- 3לנענע את בהונותיך, לכווץ את הפנים או לעשות אגרוף. אנשים מסוימים עשויים להיות מסוגלים לשבור את השיתוק על ידי העברת גפיים. נסה למקד את כל תשומת לבך בהונותיך או באצבעותיך ונסה לנענע אותם או לעשות אגרוף. שיטה אחרת היא לנסות לקרצף את הפנים כאילו פשוט ריח משהו רע. חזור על פעולות אלה מספר פעמים וייתכן שתוכל להעיר את עצמך
- 4שוחח עם השותף שלך. אם אתם חולקים מיטה עם מישהו, דברו איתו על מה שאתם חווים. יתכן שהוא יוכל לעזור לך להתעורר מאפיזודה של שיתוק שינה. אם בן זוגך מבחין שאתה נושם בכבדות ובאופן לא סדיר, בקש ממנו לטלטל אותך ער. זה עשוי לעבוד או לא יכול - בן / בת הזוג שלך בסופו של דבר רק יעיר אותך משינה רגילה, אבל שווה לנסות.
- רוב האנשים לא יכולים לדבר בזמן שהם חווים שיתוק בשינה, אבל שוחח עם בן / בת הזוג שלך על איתות אליו כאשר אתה עובר פרק. אם אתה מתמקד בגרון יתכן שתלחש "עזרה" או שיעול, מה שיכול לסמן לבן / בת הזוג להעיר אותך.
אכילה תוך שעתיים ממועד השינה עלולה לשבש את השינה, מה שעלול להגביר את הסיכון לשיתוק שינה.
שיטה 2 מתוך 4: לישון טוב יותר וארוך יותר
- 1הגדל את זמן השינה שלך. שינה רבה יותר עשויה לעזור בהפסקת שיתוק השינה, לכן נסה להגדיל את משך הזמן שאתה ישן בכל לילה. מבוגרים צריכים לנסות לישון בין שש לשמונה שעות לילה, אך יתכן שתזדקק ליותר.
- לדוגמא, אם אתה ישן כרגע שש שעות שינה בלילה ואתה נתק בשינת שינה כתוצאה מכך, נסה ללכת לישון כשעה מוקדם יותר כך שאתה מקבל שבע שעות שינה בלילה. שבע שעות הן הכמות המינימלית של שינה שמבוגרים צריכים לישון בכל לילה - כדאי לכוון לשבע עד תשע שעות אם אפשר.
- 2לך לישון באותה שעה בכל לילה. ללכת לישון באותה שעה בכל לילה ולהתעורר באותה שעה בכל בוקר יכול גם לשפר את איכות השינה והכמות שלך. הקפד לשמור על זמן השינה והזמן הזה גם בסופי שבוע.
- לדוגמא, אם אתה בדרך כלל הולך לישון בשעה 23:00 בערב, ומתעורר בסביבות השעה 6:30 בבוקר, אז שמור על לוח הזמנים הזה גם בסוף השבוע.
- 3צרו שגרה לפני השינה ותדבקו בה. קיום שגרת שינה קבועה יכול לעזור לכם להקל על ההירדמות ולהישאר ישנים. אם אין לכם שגרת שינה, אז צרו כזו שקל יהיה להיצמד אליה.
- לדוגמא, השגרה שלך עשויה להיות מורכבת מצחצוח שיניים, שטיפת פנים, לבישת פיג'מה, קריאה במשך 20 דקות ואז טיפוס למיטה למשך הלילה. בחרו בשגרה שמתאימה לכם.
- אם אינך מצליח להירדם מיד, אל תתאמץ. פשוט קום מהמיטה ועשה מחדש חלק מהשגרה שלך. לדוגמא, אתה יכול לקום מהמיטה, לקרוא עוד 20 דקות ואז לטפס שוב למיטה.
- 4וודאו שהמיטה וחדר השינה שלכם נוחים. מזרן נוח, מצעים רכים וכריות, וחלל נעים ובלתי מסודר יכולים להקל הרבה יותר על הנפילה וההישנה. חדר השינה שלכם צריך להיות גם חשוך, קריר ושקט.
- אם חדר השינה שלך מבולגן או אם המיטה שלך לא נוחה, עבד על הפיכתה לחלל נעים יותר. לדוגמה, אתה יכול לקנות כמה סדינים חדשים, להסיר את עומס חדר השינה שלך או להשקיע במזרן חדש.
- אם אתה גר בשכונה מוארת ורועשת, שקול לקבל כמה וילונות חוסמים רעש כדי להניח בחדר השינה שלך.
- 5השתמש במיטה שלך לשינה ולפעילות מינית בלבד. אל תעשו שום דבר אחר במיטה שלכם או שזה עלול לשבש את היכולת שלכם להירדם ולהישאר ישנים, מה שהופך את שיתוק השינה ליותר סביר. אל תסתכל בטלוויזיה, אל תשתמש במחשב הנייד שלך או במכשירים אחרים, ואפילו לא קרא במיטה שלך.
- 6הפסיקו לאכול כשעתיים לפני השינה. אכילה תוך שעתיים ממועד השינה עלולה לשבש את השינה, מה שעלול להגביר את הסיכון לשיתוק שינה. אם בדרך כלל יש לך חטיף לפני השינה, אז קבע אותו לשעתיים לפני שאתה הולך לישון בכל לילה.
- 7התעמל מוקדם יותר באותו היום. פעילות גופנית מאומצת הנעשית בשעות המאוחרות של היום יכולה להקשות על ההירדמות, לכן נסו לתזמן את האימונים לקראת יום מוקדם יותר, כמו למשל בבוקר או אחר הצהריים.
- אם אתה צריך להתאמן בערב, היצמד לתרגילים בעלי השפעה נמוכה, כגון הליכה, אימוני משקל קל ותרגילי מתיחה.
- 8הגבל או הימנע מקפאין בשעות אחר הצהריים והערב. קפאין יכול להשאיר אותך ער אם אתה שותה אותו מאוחר מדי ביום. נסו להגביל או אפילו להימנע ממשקאות המכילים קפאין כמו קפה, תה וקולה בשעות אחר הצהריים והערב.
- לדוגמא, אם בדרך כלל יש לך כוס קפה בסביבות השעה 16:00 בערב, נסה לשתות כוס חצי קפה נטול קפאין או כוס תה ירוק במקום.
- 9תירגע לפני שאתה הולך לישון. להקדיש זמן להירגע לפני השינה עשוי גם לסייע במניעת שיתוק שינה ולקדם שינה טובה יותר. יש הרבה טכניקות הרפיה שתוכלו להשתמש בהן. כמה אפשרויות טובות כוללות:
- הרפיית שרירים מתקדמת
- נשימה עמוקה
- אמבטיה
- יוגה או תרגילי מתיחה עדינים
- מוזיקה רגועה
שינה רבה יותר עשויה לעזור בהפסקת שיתוק השינה, לכן נסה להגדיל את משך הזמן שאתה ישן בכל לילה.
שיטה 3 מתוך 4: ניסיון לתרופות צמחיות
- 1שוחח עם הרופא שלך לפני שתנסה תוספי צמחים. אנשים רבים משווים "טבעי" ל"בטוח ", אך לא תמיד זה המקרה. חשוב לברר עם הרופא או הרוקח לפני שניסית תוספי מזון, מכיוון שהם יכולים לתקשר עם תרופות אחרות שאתה עלול לקחת או להחמיר את המצב הרפואי הקיים. הרוקח שלך יכול גם להמליץ על מותגים מכובדים לתוספי מזון - הם אינם מוסדרים על ידי ה- FDA, כך שהתוספים עשויים לא להכיל את המפורסם. הרוקח שלך צריך לדעת אילו מותגים הם הטובים ביותר.
- 2קח שורש ולריאן. שורש ולריאן הוא תרופת הרגעה קלה שעשויה לעזור לכם להירדם מהר יותר ולהישאר ישנים יותר. תוכלו למצוא תוספי שורש ולריאן בחנויות בתי מרקחת ובחנויות טבע, אך וודאו כי פנו לרופא לפני השימוש בשורש ולריאן.
- שורש ולריאן יכול לקיים אינטראקציה עם כמה תרופות, כגון פקסופנדין, אלפרזולם ולוראזפאם.
- מינון נפוץ הוא 400 עד 900 מ"ג שנלקח כשעתיים לפני השינה עד 28 יום.
- 3נסה פסיפלורה. פסיפלורה עשויה לסייע בהפחתת חרדה ובשיפור איכות השינה. אתה יכול למצוא פסיפלורה בחנויות בתי מרקחת ובחנויות טבע, אך פנה לרופא לפני השימוש.
- פסיפלורה יכולה להוריד את לחץ הדם, כך שאם אתה נוטל תרופות ללחץ דם, שוחח תחילה עם הרופא שלך.
- אין להשתמש בפסיפלורה אם הינך בהריון מכיוון שהוא עלול לגרום להתכווצויות רחם.
- נסה לקחת טבליה אחת של 90 מ"ג פסיפלורה ליום.
- 4לגמו מעט תה קמומיל. קמומיל מפחית חרדה והוא עשוי אפילו לשפר את איכות וכמות השינה שלך. נסה לשתות כוס או שתיים של תה קמומיל לפני שאתה הולך לישון בכל לילה. כדי לחלוט כוס תה קמומיל, פשוט שופכים כ -8 גרם מים רותחים על שקית תה קמומיל בתוך ספל. תנו לתה להתבשל כחמש דקות ואז הסירו את שקית התה. תנו לתה להתקרר מעט לפני השתייה.
- קמומיל יכול לקיים אינטראקציה עם מספר תרופות מרשם, לכן יש לבדוק תחילה עם הרופא אם אתם נוטלים תרופות כלשהן. לדוגמה, קמומיל עשוי לקיים אינטראקציה עם תרופות הרגעה, מדללי דם, תרופות לסוכרת ותרופות ללחץ דם.
- 5שקול מליסה. מזור לימון יכול גם להפחית חרדה ולשפר את איכות השינה. מזור לימון יעיל עוד יותר נלקח עם קמומיל או שורש ולריאן, כך שתוכלו לשקול שילוב של עשבי תיבול אלה.
- פנה לרופא לפני השימוש. אין להשתמש במליסת לימון אם יש לך פעילות יתר של בלוטת התריס או אם אתה בהריון.
- אתה יכול ליטול מלימון כמוסה של 300 עד 500 מ"ג עד שלוש פעמים ביום.
- 6עסו שמן אתרי לבנדר בידיים ובפרקי הידיים. אפילו לוקח כמה רגעים לעסות קצת שמן לבנדר מרגיע בידיים ובפרקי הידיים שלך עשוי להרגיע אותך ולעזור לך לישון לילה טוב יותר.
- נסו לשלב כמה טיפות של שמן אתרי לבנדר עם כף שמן נשא כמו שקדים או שמן קוקוס. לאחר מכן, יש לעסות את התערובת לידיים ולפרקי כף היד ולשאוף עמוק תוך כדי.
אם שיתוק שינה הוא תופעה שכיחה עבורך או אם הוא נמשך למרות מאמציך לשפר את שנתך, פנה לעזרה אצל הרופא שלך.
שיטה 4 מתוך 4: פנייה לטיפול רפואי
- 1קבע פגישה לבדיקת הרופא אם שיתוק השינה נמשך. אם שינה לא טובה ונקיטת צעדים לשיפור איכות השינה שלך לא עוזרים, יתכן שתצטרך לפנות לרופא שלך לטיפול. יש לזכור כי שיתוק שינה עשוי להיות סימפטום לבעיה גדולה יותר, כמו נרקולפסיה.
- 2שוחח על נטילת תרופות נוגדות דיכאון טריציקליות עם הרופא שלך. הרופא שלך עשוי לרשום נוגד דיכאון טריציקלי, כגון קלומיפרמין, לטיפול בשיתוק שינה. תרופות נוגדות דיכאון טריציקליות יכולות לשנות את כימיה במוח ולמנוע שיתוק שינה על ידי הגדלת שנת תנועת העיניים המהירה (REM). שאל את הרופא לגבי אפשרות זו וכן את הסיכונים והתופעות הפוטנציאליים של נטילת תרופות נוגדות דיכאון טריציקליות. תופעות לוואי עשויות לכלול:
- פה יבש
- עצירות
- בעיות במתן שתן
- מיוזע
- ראייה מטושטשת
- נומה
- סימנים למנת יתר כוללים הרגעה, התקפים, לחץ דם והפרעות קצב, העלולים להיות קטלניים.
- 3שוחח עם הרופא שלך לגבי נטילת מלטונין. מלטונין הוא הורמון שינה שגופנו מייצר באופן טבעי, אך יש אנשים שלא מייצרים מספיק. מלטונין זמין ללא מרשם, אך עליך לפנות לרופא לפני נטילת התרופה.
- התחל עם מינונים נמוכים מאוד של מלטונין, במיוחד אם אתה קשיש. רק 0,1-0,3 מ"ג ליום אמור לעזור לך לישון. אם אינך מוצא מינון נמוך כל כך, נסה לחתוך כדורים לחצי או לרבעים.
- 4שאל על תופעות לוואי של התרופות האחרות שלך. אם אתה נוטל תרופות כלשהן, בדוק עם הרופא אם הם עשויים להיות אחראים לשיתוק השינה שלך. תרופות מסוימות עלולות לגרום להפרעות שינה, כך שהפחתת המינון שלך או ניסיון לאופציה אחרת עלולה להיפטר משיתוק השינה שלך.
קרא גם: כיצד לרפא ברוקסיזם?
שאלות ותשובות
- מדוע אני ממשיך בשיתוק שינה?לעתים קרובות אנשים מרגישים משותקים כאשר הם נכנסים לשינה ב- REM. אם אתה מתעורר במהלך מחזור ה- REM, זה יכול להיות שלא נעים לך במיטה. נסה להפחית את הטמפרטורה ולחסום את האור מחלונותיך עם וילונות האפלה. יכול להיות שאתה לא ישן מספיק גם כן. צלם במשך 7-9 שעות בלילה כדי להימנע מהתעוררות פתאומית במהלך שנת REM על בסיס קבוע.
תגובות (2)
- חשבתי שזה עוזר, אבל עדיין פחדתי שזה יקרה לי.
- העצות להניד את בהונותיך או לכווץ את הפנים היו מועילות.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
