איך מגדילים אומגה 3?
התוספים המבוססים על דגים ופירות ים עשירים בחומצות שומן אומגה 3.
חומצות שומן אומגה 3 הן סוג של שומנים חיוניים שהגוף זקוק להם אך אינו יכול לייצר. אכילת תזונה עשירה בחומצות שומן אומגה 3 יכולה לסייע במניעת מחלות לב ושבץ מוחי, כמו גם להפחתת תסמיני זאבת, אקזמה ודלקת מפרקים שגרונית. הם עשויים אפילו לסייע בפיתוח מוחו ומערכת העצבים של התינוק ולהגן עליך מפני סרטן. רבים מהמזונות שאתם אוכלים מכילים ככל הנראה כמה אומגה 3. עם זאת, ייתכן שתרצה להפיק מהם עוד יתרונות בריאותיים. אתה יכול להגדיל את צריכת האומגה 3 על ידי קבלת מזון דרך מזון ונטילת תוספי מזון.
שיטה 1 מתוך 3: קבלת אומגה 3 באמצעות מזון
- 1לאכול הרבה דגים. אחד המקורות הטובים ביותר לאומגה 3 הוא דגי מים קרים. קבל מנת דגים פעם או פעמיים בשבוע כדי להגדיל את צריכת האומגה 3. מנה אחת שווה 3,5 גרם מבושל או 0,25 כוס פתית. מקורות דגים ופירות ים עשירים באומגה 3 כוללים:
- סלמון
- מקרל
- סרדינים
- דג מלוח
- פורל אגם
- טונה של אלבקור
- 2נסה מעט רכיכות. כמו דגים, רכיכות מכילות גם כמויות בריאות של חומצות שומן אומגה 3. אכלו רכיכות בנוסף או במקום דגים בארוחה אחת או שתיים מדי שבוע. רכיכות עשירות באומגה 3 כוללות:
- סרטן
- צדפות סקלופ
- לובסטר
- שרימפ
- מולים
- צדפות
- 3יש ביצה או שתיים. ביצים הן מקור נוסף לחלבון המכיל חומצות שומן אומגה 3. שלבו שתי ביציות בתזונה היומית שלכם כדי להגביר את צריכתכם. תוכלו להשתמש בביצים רגילות או בביצים מועשרות באומגה 3 לקבלת תועלת נוספת.
קבל מנת דגים פעם או פעמיים בשבוע כדי להגדיל את צריכת האומגה 3. - 4נסה כמה שעועית. אכלו מגוון של כליה, פינטו ושעועית מונג. מערבבים אותם לסלטים, מרקים ותבשילים. הם יכולים גם להיות תוספת בריאה. קבלת מספר מנות של שעועית זו בכל שבוע יכולה להגדיל את צריכת האומגה 3 שלך.
- 5תיהנו ממגוון ירקות. יש ירקות המכילים רמות גבוהות של אומגה 3. שלבו ירקות שונים בכל ארוחה בכדי להגביר את צריכתכם. צמחים עשירים באומגה 3 כוללים:
- תרד
- דלעת חורף
- ברוקולי
- כרובית
- 6הוסף שפע של אגוזים וזרעים. סוגים שונים של אגוזים וזרעים מציעים אומגה 3 בדיוק כמו דגים. אגוזים וזרעים עשירים בחומצות שומן אומגה 3 כוללים:
- זרעי פשתן
- אגוזי מלך
- פולי סויה ובצקת
- חמאת חמאה
- פקאנים
- אשור
- זרעי צ'יה
- 7מערבבים שמנים. השתמש בשמנים העשויים מאגוזים וזרעים עשירים באומגה 3. אלה יכולים לתת דחיפה דומה לצריכה היומית שלך. בישול איתם או פיזורם על לחמים או מתאבנים יכול להגדיל עוד יותר את הרמות שלכם. שמנים עתירי חומצות אומגה 3 כוללים:
- שמן פשתן
- שמן קנולה (לפתית)
- שמן סויה
- שמן אגוזים
שיטה 2 מתוך 3: בישול עם אומגה 3
- 1הקציפו ארוחת בוקר ידידותית לאומגה 3. טען כל ארוחה בשפע של חומצות שומן אומגה 3. לארוחת הבוקר יכולת להיות לך:
- חביתה מבושלת בשמן קנולה עם סרטנים ודלעת חורף
- קערת שיבולת שועל עם גרעיני דלעת ופשתן מחית, אגוזי מלך ופקאן
- שייק חלב סויה עם תרד, זרעי צ'יה ופירות (לטעם)
אתה יכול להגדיל את צריכת האומגה 3 על ידי קבלת מזון דרך מזון ונטילת תוספי מזון. - 2ארזו את אומגה 3 בארוחת הצהריים. זמן מתאים אחר להגדלת אומגה 3 הוא ארוחת הצהריים. כמה רעיונות לארוחת צהריים עמוסה באומגה 3 כוללים:
- סלט תרד עם סלמון, פולי סויה, אגוזי מלך ורוטב משמן קנולה
- ירקות מאודים טפטפו בשמן אגוזים עם שתי ביצים קשות
- קוויאר וצדפות עם ברוקולי מאודה וכרובית
- 3להתמכר לארוחת ערב טעימה. ארוחת הערב שלך היא זמן מצוין להגדיל את אומגה 3 שלך. להלן ארוחות להגברת הצריכה היומית שלך:
- לובסטר טפטף בשמן קנולה, סלט תרד ואגוזים, ודלעת חורף מהבילה
- צ'ילי עשוי מכליה ופולי פינטו עם סלט תוספת
- הרינג כבוש עם edamame וברוקולי מאודה
- טופו מטוגן בשמן אגוזים ומעורבב עם דלעת חורף מאודה, כרובית וגרעיני דלעת.
- 4חטיף על אומגה 3. אתה יכול בקלות להגדיל את צריכת חומצות השומן אומגה 3 במהלך היום עם כמה חטיפים. כמה חטיפים עשירים באומגה 3 כוללים:
- חופן גרעיני דלעת
- חופן אגוזי מלך
- ביצה קשה.
שיטה 3 מתוך 3: נטילת תוספי מזון עם אומגה 3
- 1קח תוספי דגים ושמן כבד דגים. הוסף תוסף תזונה יומיומי לאומגה 3 העשוי משמן דגים או שמן כבד דגים. אלה שני מוצרים שונים. אם אתה משתמש בתרופות כלשהן, התייעץ עם הרופא שלך לפני נטילת תוספי מזון כדי לוודא שאין אינטראקציות לא רצויות. עקוב אחר הוראות הרופא או האריזה לקבלת תוספי שמן אומגה 3 ותוספי שמן דגים. התוספים המבוססים על דגים ופירות ים עשירים בחומצות שומן אומגה 3:
- שמן כבד בקלה
- שמן דגים
- שמן קריל
- 2יש תוספי אומגה 3 צמחיים. אם אתם אלרגיים לדגים ופירות ים או צמחוניים, קחו תוספי אומגה 3 העשויים מצמחים. גם לשמן האצות וגם לכמוסות שמן זרעי הפשתן יש את אותם היתרונות כמו תוספי דגים ושמן כבד דגים. תמיד התייעץ עם הרופא שלך לפני נטילת תוסף כלשהו. עקוב אחר הוראות המינון מהרופא או מאריזת המוצר.
אתה יכול בקלות להגדיל את צריכת חומצות השומן אומגה 3 במהלך היום עם כמה חטיפים. - 3קנו מוצרי חלב מועשרים באומגה 3. אכלו או שתו מוצרי חלב מפרות, עזים וכבשים הניזונות מדשא. אלה בעלי תכולת אומגה 3 גבוהה יותר מבעלי חיים שאוכלים סוגי מזון אחרים. חפש תוויות למוצרי חלב שאומרות "מועשר באומגה 3". זה מצביע על כך שהם הוסיפו אומגה 3, מה שיכול גם להגדיל את צריכתך.
- הימנע ממוצרי חלב מועשרים אם אתה אלרגי לדגים ו / או פירות ים. אלה מבוצרים לרוב בשמן דגים העלול לגרום לתגובה.
- צריכת יותר חומצות שומן מסוג אומגה 3 יכולה לתקן את המוח ואפילו להפחית צורות מסוימות של נפיחות במוח.
- חלק מתוספי האומגה 3, במיוחד אלה המכילים שמן דגים, עשויים להיות בעלי טעם לוואי לא נעים או לגרום לגיהוקים בטעם דגים. ישנם מותגים המציעים תוספי תזונה "חסרי רחש" שנוסחו על מנת למזער נושא זה.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
