כיצד לנקוט בדיאטת פליאו?
הדיאטה הפליאוליתית, או "פליאו", מדגישה את אכילת בעלי חיים וצמחים כפי שהיה לבני אדם מוקדמים לפני המצאת החקלאות.
הדיאטה הפליאוליתית, או "פליאו", מדגישה את אכילת בעלי חיים וצמחים כפי שהיה לבני אדם מוקדמים לפני המצאת החקלאות. זה כרוך באכילת הרבה בשרים רזים ודגים, ערימת ירקות בצלחת שלך, וגזירת דגנים, קטניות, חלב, סוכר ומזון מעובד. אמנם ישנם יתרונות בריאותיים לכל תזונה המבוססת על בשרים רזים, פירות וירקות, אך הימנעות מדגנים ומחלב עלולה להשאיר פערים בדרישות התזונה שלכם. התייעץ עם הרופא שלך לפני שתתחיל כל תוכנית דיאטה, ואם אתה עובר פליאו, שקול ליטול תוספי סידן וויטמין D.
חלק 1 מתוך 3: בחירת מזונות שאושרו על ידי פליאו
- 1יש 4 עד 8 גרם (110 עד 230 גרם) חלבון רזה בכל ארוחה. בין 0,33 ל 0,5 מהתזונה שלך צריך להיות מורכב ממקורות חלבון רזים. דוגמאות לכך כוללות עופות, דגים, רכיכות, נתחי בשר חזיר ובשר בקר וביצים. נסו לקבל מנת חלבון בגודל כף היד בכל ארוחה.
- לדוגמה, כלול שלוש ביצים בארוחת הבוקר, אכל פילה סלמון מעל ירקות לארוחת הצהריים, ואכל חזה עוף ללא עצמות וירקות מאודים לארוחת הערב.
- אם אפשר, לכו על דגים ורכי ים שנתפסו בר ובשרים שמקורם בבעלי חיים המוזנים בעשב.
- הגבל את צריכת הבשר האדום שלך, מכיוון שהוא יכול להגביר את הסיכון למחלות לב ובעיות בריאותיות אחרות. עבור במקום במקום עוף, דגים ואפשרויות רזות אחרות.
- 2מלאו חצי מהצלחת שלכם בירקות עלים או שורש. ערמו על כל מנות של 1 עד 2 אגרופים של ירקות בכל ארוחה, ונסו לאכול בסך הכל 4 כוסות (950 מ"ל) מדי יום. כלול מגוון סוגי ירקות וצבעים בתזונה שלך, ואכל אותם שני גלם וגם מבושל.
- ערבבו את הירקות שאתם צורכים מדי יום. טורפים את הביצים עם תרד ובצל בבוקר, מערבבים ירקות עם מלפפון ועגבנייה לארוחת הצהריים, חטיפים גזר לתינוק ואוכלים ברוקולי ופלפלים בארוחת הערב.
- דיאטות פליאו מחמירות אוסרות על ירקות עמילניים, כמו תפוחי אדמה, בטטה ודלעות. עם זאת, תוכניות פליאו רבות מאפשרות ירקות עמילניים, ועדיין כדאי לכלול אותם בתזונה. הם מקורות נהדרים לפחמימות בריאות, אשלגן וויטמין B.
- 3אכלו כמות מתונה של פירות טריים ודלי סוכר. כלול 1 עד 3 מנות פרי יומיות בתזונה. מכיוון שממתקים ומזונות עם תוספת סוכר אינם מורשים, אכילת פירות היא הדרך הטובה ביותר לספק את השן המתוקה שלך.
- בעוד שכל הפירות הטריים הם ידידותיים לפליאו, עדיפות אפשרויות המכילות פחות סוכר. הפירות המועדפים על פליאו כוללים פירות יער, בננות ומלונים.
- פירות משומרים מעובדים ומכילים תוספת סוכר, ולכן אסור להם.
- 4לכו על שקדים, אגוזי מלך ואגוזי מקדמיה במקום בוטנים. אגוזים לא מלוחים הם מקורות טובים לחלבון, שומן בריא וסיבים. קח חופן כארוחת צהריים או השתמש בהם כקישוטים או כתוספות.
- בנוסף להיותן אפשרויות חטיף נהדרות, קמחים על בסיס אגוזים, כמו קמח שקדים וקוקוס, מהווים תחליף טוב לקמחים על בסיס חיטה.
- אמנם אגוזים מאושרים על ידי פליאו, אך חמאת אגוזים שנקנתה בחנות מכילה תוספת סוכר, ולכן אסור להם. זכור שבוטנים הם למעשה קטניות, כך שגם הם אינם מאושרים על ידי פליאו.
- 5השתמש בשמן זית, אבוקדו ושמנים טבעיים אחרים. בחר שמנים טבעיים במקום רטבים לסלט ותבלינים אחרים. הימנע מחמאה (מכיוון שמדובר במוצר חלב), מרגרינה, שמן בוטנים, שמנים צמחיים מוקשים, שמן תירס ושמן פולי סויה.
- דיאטות פליאו מחמירות אוסרות על בישול עם שמנים הנוזלים בטמפרטורת החדר, כמו שמני זית, אבוקדו ומקדמיה. במקום זאת, הם מאפשרים בישול עם שמן קוקוס ושומנים שמקורם בבעלי חיים.
- אנשי מקצוע בתחום הרפואה מציעים כי שמנים נוזליים הם בריאים יותר משמנים מוצקים ושומנים מן החי, לכן כדאי להגביל את השימוש בשמן קוקוס, שומן חזיר ואפשרויות מוצקות אחרות.
- 6הימנע מדגנים, קטניות, חלב, סוכר מזוקק ומזונות מעובדים. מוצרי דגנים כוללים לחם, דגני בוקר, אורז ופסטה. אסור גם לקטניות, כמו אפונה, שעועית ופולי סויה. בנוסף, יהיה עליך להימנע מממתקים, מאוכל משומר ובשר מעובד, כמו בייקון ובשר מעדניות.
- בעוד שמוצרי חלב, כמו חלב ויוגורט, אינם מאושרים בפליאו, יש אנשים שבוחרים לכלול אותם על מנת לעמוד בדרישות הסידן וויטמין D. אם אתם חותכים חלב, עליכם ליטול תוספי סידן וויטמין D מדי יום.
- חלב שקדים המועשר בחומרים מזינים אלו יכול להוות תחליף טוב לחלב חלב, אך דיאטות פליאו מחמירות מסווגות חלב שקדים בחנות כמוצר מעובד.
כמה חודשים אוכל להישאר בדיאטת פליאו?
חלק 2 מתוך 3: יצירת תכנית ארוחות
- 1תכננו והכינו את הארוחות מבעוד מועד. הידיעה מה תאכל מבעוד מועד תעזור לך לנהל את צרכיך התזונתיים ולעמוד בתזונה שלך. תכנן את הארוחות במשך השבוע או ליומיים או 3 הימים הבאים, והכין פריטים מראש כדי לחסוך זמן.
- לדוגמא, קוצצים ירקות במנות ביום ראשון בלילה לארוחותיכם בימים שני עד רביעי.
- 2רשמו את תוכניות הארוחות היומיות שלכם להישאר מסודרים. לדוגמה, הארוחות היומיות שלך יכולות להיות:
- ארוחת בוקר: פריטטה עם תרד ועגבנייה.
- ארוחת צהריים: סלט קוב עם חזה עוף, חסה, עגבנייה, מלפפון, בצל ואבוקדו.
- חטיף: קוביות מלון.
- ארוחת ערב: פילה סלמון אפוי עם ברוקולי מאודה ופטריות מוקפצות.
- קינוח: בננה פרוסה עם תותים, אוכמניות מחית ושקדים פרוסים.
- 3לאכול כשאתה רעב עד שתרגיש שובע. תכנן מה יהיו הארוחות שלך כדי להבטיח שתקפיד על הדיאטה שלך, אך אל תקיים לוח זמנים קפדני לארוחות או תאכל כשאינך רעב. חלק מאורח החיים של פליאו הוא לאכול כשאתה צריך במקום לעמוד בלוח זמנים קפדני של ארוחות. אתה עדיין לא צריך להיות רעב אחרי האוכל, אז אכל עד שאתה מלא.
- אם אתה עדיין מנקר אחרי הארוחה, פשוט תצטרך עוד עזרה של ירקות.
- 4מצא מתכונים חדשים באינטרנט או בספרי בישול כדי לערבב את השגרה שלך. חפשו ברשת מתכונים בחינם או השקיעו בספרי בישול של פליאו. שימוש במתכונים שאושרו על ידי פליאו יקל על תכנון הארוחות, וייתכן שתמצא גרסאות פליאו של הארוחות המועדפות עליך. ניסיון למתכונים חדשים יכול להפוך את הדיאטה שלך למרגשת יותר וקל יותר לתחזוקה.
אלא אם כן דיאטת הפליאו משפיעה לרעה על בריאותך, תוכל לדבוק בה כל עוד תרצה.
חלק 3 מתוך 3: הקפדה על הדיאטה שלכם
- 1קח צעדים לתינוק כדי להתרגל לאכול פליאו. נסה לחתוך דגנים בשבוע אחד, ממתקים בשבוע הבא ואז לחלוב בשבוע שאחריו. הקלה בעצמך בתזונה החדשה שלך יכולה לעזור לך להסתגל. בנוסף, אם אתה חותך מזון בהדרגה, לא תצטרך לזרוק פריטים אסורים במקרר ובמזווה שלך.
- הקלה בעצמך בתזונה יכולה גם להרגיל את מערכת העיכול שלך למעבר. הוספת הרבה בשר וירקות לתזונה שלך פתאום עלולה להוביל לגזים, נפיחות ושינויים בתנועות המעיים שלך.
- 2נסו לעשות דיאטה עם אדם אחר והתחייבו זה בזה. שוחח עם חברים ובני משפחה על מעבר איתך לפליאו. לאחר תחילת הדיאטה, היכנסו ביחד מדי יום על מנת להציע עידוד. תעשו את זה כיף על ידי החלפת מתכונים, בישול משותף, ויציאה יחד לקניות במכולת.
- 3קנו נתחי בשר זולים יותר, פריטי מכירה ומרכיבים עונתיים. מכיוון שתזונת הפליאו עמוסה בחלבון ובתוצרת טרייה, העלות יכולה להיות גורם מרכזי. קנו מבצעים, נצלו את המכירות והלכו על פירות וירקות עונתיים, שהם בדרך כלל זולים יותר מפריטים מחוץ לעונה.
- נתחי בשר זולים, כמו צלי צ'אק או שוקיים, עדיין יכולים להיות טעימים אם מבשלים אותם כמו שצריך. זרוק צלי צ'אק, בצל וגזר בסיר האיטי לפני שאתה הולך לעבודה. אתה תחזור הביתה לארוחת ערב טעימה ונימוחה, והשאריות יחזיקו אותך במשך ימים.
- 4בדקו תפריטים מראש כשאתם יוצאים לאכול. הרבה יותר קשה לעמוד בתזונה כשאתה צריך להחליט מה לאכול בזמן. כשאתה יוצא לאכול, חפש את התפריט באינטרנט וחפש אפשרויות ידידותיות לפליאו, כמו סלטים ובשר או דגים המוגשים עם ירקות.
- אם מנה ראשונה מגיעה עם אורז או פריט אסור, התקשרו מראש ושאלו האם תוכלו להחליף אותה בירק מאודים.
- 5תנו לעצמכם כמה ארוחות רמאות רגילות. כמה תוכניות פליאו מאפשרות 1 עד 3 ארוחות רמאות בשבוע כדי לעזור לדיאטנים להישאר על העגלה. תן לעצמך אישור לקבל גלידה, צ'יזבורגר עם לחמניה או פריט אהוב אחר שאינו מאושר על ידי פליאו.
- 6היזהר מתסמינים של ליקויים תזונתיים. חיתוך דגנים, קטניות ויומן עלול להוביל לחסרים בסידן, ויטמין B וויטמין D. התסמינים כוללים חולשה, עייפות, בחילות, כאבי ראש, קשיי ריפוי, חולה לעיתים קרובות, קהות או תחושות מוזרות וסחרחורת. אם אתה נתקל באחת מהתופעות הללו, הפסיק את הדיאטה והתייעץ עם הרופא שלך לגבי הצרכים התזונתיים שלך.
- הם עשויים להמליץ על שינויים תזונתיים ותוסף לטווח קצר כדי להתגבר על המחסור.
התייעץ עם הרופא שלך לפני שתתחיל כל תוכנית דיאטה, ואם אתה עובר פליאו, שקול ליטול תוספי סידן וויטמין D.
- שוחח עם הרופא שלך לפני תחילת דיאטת פליאו, במיוחד אם יש לך בעיות רפואיות או צרכים תזונתיים מיוחדים.
- קח ויטמין D ותוספי סידן אם אתה חותך חלב מהתזונה שלך. למבוגרים, צריכת הסידן היומית המומלצת היא 1000 מ"ג; הכמות המומלצת לילדים ובני נוער היא 1300 מ"ג. צריכת ויטמין D המומלצת למבוגרים וילדים היא 600 IU, או 15 מק"ג.
- אל תלך לפליאו אם אתה צמחוני או טבעוני. מוצרי סויה, קטניות ומקורות חלבון מרכזיים אחרים צמחיים אינם מורשים, כך שלא תוכל לענות על דרישות התזונה שלך.
קרא גם: איך לשלוט באכילת יתר?
שאלות ותשובות
- כמה הליכה מומלצת ביום?מומלץ לנקוט 10000 צעדים ביום. בעל מד צעדים יכול לעזור לך להקליט ולהגיע לכמות הצעדים המומלצת.
- האם אתה יכול לשתות משקאות חלבונים דלים בסוכר וללא סויה?כן, משקאות מסוג זה הם דרך פופולרית מאוד לאכילה בקהילת קרוספיט.
- כמה חודשים אוכל להישאר בדיאטת פליאו?אלא אם כן דיאטת הפליאו משפיעה לרעה על בריאותך, תוכל לדבוק בה כל עוד תרצה.
תגובות (2)
- זה היה מועיל מאוד, כל המידע שרציתי.
- אני מוצא את זה מאוד מעודד, המשך כך!
קרא גם:
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
