איך להוסיף שומנים טובים לתזונה?
על מנת לשפר את התזונה ולהישאר בריאים, חשוב להכיר אילו שמני בישול ומזונות מכילים רמות גבוהות של שומנים בריאים, וכן אילו מוצרים מכילים רמות גבוהות של שומנים לא בריאים.
אכילת שומנים טובים היא צעד מרכזי לשמירה על תזונה בריאה. למעשה, איגוד הלב האירופי ממליץ שבין 25 ל -35 אחוזים מהקלוריות היומיות שלכם כשומן צריכים להגיע ממזונות המכילים שומנים בריאים, כאשר השאר מגיע ממזונות בריאים אחרים. על מנת לשפר את התזונה ולהישאר בריאים, חשוב להכיר אילו שמני בישול ומזונות מכילים רמות גבוהות של שומנים בריאים, וכן אילו מוצרים מכילים רמות גבוהות של שומנים לא בריאים. בעזרת מחקר קטן תוכלו להתחיל לבשל ולאכול מזונות עשירים בשומנים בריאים.
שיטה 1 מתוך 3: אכילת מזונות עשירים בשומנים בריאים
- 1הכן דגים שומניים. אם אתם מעוניינים להגביר את צריכת השומנים הבריאים שלכם, אכילת תזונה כבדה בדגים מסוימים היא צעד ראשון טוב. מינים רבים של דגים עשירים בחומצות שומן אומגה 3, שומן רב בלתי רווי המקדם את בריאות המוח והלב. אתה צריך לנסות לאכול מנת דגים פעמיים בשבוע כדי להשיג את היתרונות הבריאים האלה.
- סלמון, מקרל, הרינג, סרדינים, טונה אלבקורית ופורל הקשת הם כולם מקורות טובים לשומני אומגה 3.
- הקפידו לבשל את הדג עם שמן בריא כדי להבטיח את היתרונות הבריאותיים שלו.
- הדגים המפורטים לעיל גם הם בעלי רמות כספית נמוכות וניתן לאכול אותם בבטחה על ידי נשים בהריון.
- 2מבשלים מוצרי סויה נוספים. ניתן למצוא שומני אומגה 3 גם במוצרי סויה רבים, כולל טופו. שקול להשתמש בטופו כתחליף לבשר או חלבי בארוחותיך. זה יעזור לך להשיג יותר שומנים בריאים ולהימנע מהלא בריאים שנמצאים במוצרים מן החי.
- טופו פרוס יכול לחקות את הטעם והמרקם של גבינות כמו מוצרלה ופרובולון.
- טופו משי טהור יכול להיות בעל מרקם דומה לשמנת חמוצה ולהשתמש בו במטבלים.
- בישל את הטופו שלך עם שמנים בריאים כדי להבטיח את מלוא היתרונות שלו.
- 3צרכו ירקות עלים כהים יותר. ירקות כמו כרוב, תרד ונבטי בריסל עשירים בחומצות שומן אומגה 3. אתה יכול לאכול אותם גולמיים, לצלות אותם בתנור או להרתיח אותם בסיר.
- הקפידו לבשל את הירקות שלכם עם שמנים בריאים ולא עם שומנים רוויים. אתה יכול גם לבדוק שיטות בישול שאינן דורשות שומנים נוספים, כגון אידוי או צלייה.
אם אתם מחפשים שמני בישול עתירי שומנים בריאים, ישנן מספר אפשרויות שונות. - 4אכלו אבוקדו. "מזון סופר" זה עשיר בשומנים חד בלתי רוויים ובלתי רוויים. אפשר להוסיף פרוסות אבוקדו לכריך או לסלט, או לרסק אותו לגוואקמולה. אם אתם מחפשים לשפר את בריאות הלב שלכם, נשנוש אבוקדו בתדירות גבוהה יותר.
- אבוקדו אמנם מהווה מקור בריא לשומן, אך הוא עדיין עתיר שומן. אכילה של מספר רב של אבוקדו עשויה לסייע לכולסטרול שלכם, אך בגלל אחוזי השומן הגבוהים זה גם יוביל לעלייה במשקל. אם אתם מודאגים מעלייה במשקל, אכלו אבוקדו במתינות. גודל ההגשה המוצע הוא כרבע עד חצי אבוקדו ביום.
- הוסף מעט גרידה לארוחה שלך עם סלט אבוקדו ומנגו.
- 5קבל יותר אגוזים וזרעים בתזונה. אגוזים וזרעים הם מקור נהדר לשומנים חד בלתי רוויים. זורקים אותם על גבי סלט או מערבבים אותם לטיגון מוקפץ. הם יכולים גם להיות חטיף בריא ללב שתוכלו לאכול בדרכים.
- שקדים, קשיו, אגוזי פקאן, בוטנים וצנוברים עשירים בשומנים בריאים.
- כדאי גם לאכול יותר דלעת, חמניות ושומשום.
- אם אתם זקוקים לחטיף בריא, נסו תערובת שבילי שקדים.
שיטה 2 מתוך 3: הימנעות משומנים לא בריאים
- 1מבשלים בשרים רזים. כשאתה מכין ארוחות, בחר בשרים רזים. אחוז השומן המוצק של רוב הבשר הוא שומן רווי, ולרוב הבשרים יש כמויות מוגבלות של שומן טרנס. על מנת להימנע מאכילת שומנים לא בריאים, בשלו בשרים עם אחוז שומן נמוך או גוזמו עודפי שומן.
- הימנעו ממזון מעובד כמו בייקון, נקניק ונקניק.
- בחרו בשרים רזים כמו בשר עוף לבן, בשר חזיר עם שומן קצוץ ו 90,43 בשר טחון רזה.
- שומן רווי מגדיל את כמות הכולסטרול LDL במערכת שלך, מה שעלול להוביל להצטברות של רובד בעורקים.
- 2לאכול פחות חלב. כמעט כל המוצרים מן החי, כולל חלב, עשירים בשומן רווי. גבינה מלאה שומן, חלב, גלידה ומזונות אחרים מבוססי חלב מכילים שומנים העלולים להגביר את הסיכון למחלות לב. נסו למזער את כמות המזונות על בסיס חלב שאתם אוכלים וחפשו תחליפים בריאים יותר, כמו מוצרי סויה. כאשר אתם אוכלים חלב, חפשו אפשרויות של 1% או רזה כדי למזער את כמות השומן הנצרכת.
- כדאי גם להימנע משימוש בחמאה ושומן חזיר בבישול שלך. במקום זאת, השתמש בשמן בריא.
- 3להתרחק משמנים טרופיים. שמני קוקוס ודקל עשירים בשומנים רוויים. שמנים אלה מתוארים לעיתים קרובות כאלטרנטיבות בריאות לשומנים טרנס במוצרים מסוימים. עם זאת, יש בהם רמות גבוהות של שומנים רוויים ויש להימנע מהם.
- נסו להשתמש בשמנים בריאים במקום בשמנים טרופיים.
- גידול שמנים אלה מביא גם ליערות יערות קשים, המשפיעים עמוקות על סביבות טרופיות.
אם אתם מעוניינים להגביר את צריכת השומנים הבריאים שלכם, אכילת תזונה כבדה בדגים מסוימים היא צעד ראשון טוב. - 4הימנע משמנים מוקשים ושומני טרנס. שמנים מיוצרים הם שמנים צמחיים נוזליים שנוספו להם מימן בתהליך תעשייתי. התוצאה היא שומן מוצק יותר שאינו זול לשימוש, קל להכנה וימשך זמן רב. עם זאת, שומנים טרנס-אפיים מעלים באופן דרמטי את רמות הכולסטרול ב- LDL, מה שמוביל לסיכון מוגבר למחלות לב, שבץ מוחי וסוכרת מסוג 2. מזונות מעובדים רבים מכילים רמות גבוהות של שומנים טרנס. שומנים טרנס-אפיים נפוצים גם ברוב המזון המהיר.
- בדוק את התווית התזונתית על כל מוצר מזון כדי לראות אם הם מכילים שומנים טרנס.
- אם אתם נמצאים במסעדה, שאלו אילו סוגי שמנים משמשים להכנת האוכל.
שיטה 3 מתוך 3: בחירת שמנים בריאים
- 1השתמש יותר בשמן זית. כשמכינים אוכל, כדאי לשקול להשתמש בשמן זית בריא ללב. שמן זה עשיר בחומצות שומן חד בלתי רוויות, הנחשבות לשומן תזונתי בריא, ויכול לשפר את בריאות הלב על ידי הורדת רמת הכולסטרול הכוללת ורמות הכולסטרול של ליפופרוטאין בצפיפות נמוכה (LDL). כדאי להשתמש בשמן זית להכנת רטבים לסלט או לבישול מאכלים בחום נמוך או בינוני (פחות מ- 185 מעלות צלזיוס או 185 מעלות צלזיוס).
- אם אתה מבשל שמן זית בחום גבוה, הוא יתחיל להישרף ולאבד מתכונותיו הבריאותיות. השתמש בשמן קנולה, זרעי ענבים או בוטנים בטמפרטורות גבוהות יותר.
- שמן זית הוא הבריא ביותר כשהוא טרי. חשיפה לאוויר ולאור גורמת לשמן לאבד את היתרונות הבריאותיים שלו. הקפידו לאחסן את שמן הזית במקום קריר ורחוק מאור.
- 2נסו לבשל עם שמן קנולה. השמן העשוי מזרעי קנולה הוא עתיר בשומן חד בלתי רווי והוא בחירה בריאה ללב כשאתה מבשל בחום גבוה יותר. זה גם זול בהרבה מרוב השמנים האחרים וזמין באופן נרחב. עם זאת, בהתאם לאופן העיבוד של שמן הקנולה, הוא עשוי להכיל רמות גבוהות יותר של שומנים טרנס, מה שמגדיל את הסיכון למחלות לב. שקול לקנות שמן קנולה שהיה בכבישה קרה כדי להשיג את השומנים הבריאים של השמן.
- הימנע משריפת שמן קנולה. זה יכול לגרום לו לאבד את היתרונות הבריאותיים שלו.
- שמן קנולה עשיר בחומצות שומן אומגה 3, החשובות לבריאות הלב והמוח.
- 3מבשלים עם שמן תירס. שמן תירס נפוץ יכול להוות אופציה בריאה ללב לבישול. שמן זה עשיר בחומצות שומן רב בלתי רוויות, שהן שומן תזונתי בריא המקושר לשיפור בריאות הלב. כדאי להשתמש בשמן תירס כאשר אתם מקפיצים ירקות או צורבים בשרים בחום גבוה.
- הקפידו להימנע משמן תירס מוקשה. זה יכול להגדיל את כמות הכולסטרול LDL בתזונה. התווית התזונתית של המוצר אמורה לומר לך אם הוא מיוצר או לא.
- 4שקול שמנים אחרים. אם אתם מחפשים שמני בישול עתירי שומנים בריאים, ישנן מספר אפשרויות שונות. שמני בוטנים וחמניות עשירים בשומנים חד בלתי רוויים, ואילו שמן זרעי כותנה ושמן סויה עשירים בשומנים רב בלתי רוויים. שמנים מיוחדים, כמו זרעי ענבים, שומשום או אבוקדו, הם גם אפשרויות בריאות. עם זאת, הם יכולים גם להיות יקרים יותר.
- באופן כללי, קנו שמנים עם פחות מ -4 גרם שומן רווי לכף.
- הימנע מכל השמנים המאושרים חלקית או משומן טרנס.
שמני בוטנים וחמניות עשירים בשומנים חד בלתי רוויים, ואילו שמן זרעי כותנה ושמן סויה עשירים בשומנים רב בלתי רוויים. - 5דע את נקודת העשן של השמן שלך. לפני שאתה מבשל מנה, הקפד לבדוק את שמני נקודת העשן שלך. זו הטמפרטורה בה השמן שלך יתחיל להישרף ולהוציא עשן. ברגע שהנפט מתחיל להישרף, הוא מאבד רבות מתכונותיו הבריאותיות.
- שמנים עם נקודות עשן גבוהות (מעל 185 מעלות צלזיוס או 185 מעלות צלזיוס) טובים לטיגון בחום גבוה או לטיגון מוקפץ. אלה כוללים שמן תירס, פולי סויה, בוטנים ושומשום.
- שמנים עם נקודת עשן בינונית (פחות מ- 185 מעלות צלזיוס או 185 מעלות צלזיוס) טובים להקפצה על אש בינונית-גבוהה. אלה כוללים זית, קנולה ושמן זרעי ענבים.
- בדרך כלל אין לחמם שמנים עם נקודת עשן נמוכה ולשמור אותם לשימוש בסלטים ובמטבלים. שמנים אלה כוללים זרעי פשתן ואגוז.
- לא משנה איזה סוג שומן אתם אוכלים, עליכם תמיד לצרוך אותו במתינות. אפילו בשומנים בריאים יש 9 קלוריות לכל גרם שומן. נסה להגביל את השומן לפחות מ- 30% מסך הקלוריות היומיות שלך.
קרא גם: איך להפחית את צריכת הפחמימות?
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
