איך לרדת במשקל עם דיאטה ים תיכונית?
תאמינו או לא, מחקרים מראים כי אכילת תזונה המכילה שומן טוב משמן זית ואגוזים מסייעת למעשה לאנשים לרדת במשקל יותר מאשר לאכול דיאטה המוגבלת בשומן.
התזונה הים תיכונית היא מערך מאוזן ומלא של הרגלי אכילה שיכולים לעזור לכם לרדת במשקל, במיוחד כשמזווגים עם אורח חיים בריא. התזונה הים תיכונית נמוכה בבשר אדום, שומן רווי וסוכר, ועשירה בדגנים מלאים, תוצרת ושומנים ושמנים בריאים. נעשה שימוש מסורתי על ידי אנשים החיים לאורך הים התיכון, שם החוקרים הבחינו בתוחלת החיים הגבוהה ביותר של מבוגרים ובשיעורים הנמוכים ביותר של מחלת לב כלילית, הקפדה על דיאטה זו יכולה לעזור לך לרדת במשקל ובכל זאת לקבל את הויטמינים, המינרלים והחומרים המזינים הנחוצים לך.
שיטה 1 מתוך 3: אכילת המזונות הנכונים
- 1מבשלים עם שמן זית כתית כתית. ירידה במשקל עם הדיאטה הים תיכונית אינה כוללת הימנעות לחלוטין משומן, אלא רק אכילת סוג השומן הנכון. שמן זית כתית כתית הוא השומן הנבחר לשימוש לבישול והלבשת מזון. זה אמור לתפוס במידה רבה את מקומה של החמאה בתזונה. שמן זית עשוי אפילו להיות המפתח ליתרונות הבריאותיים של הדיאטה הים תיכונית.
- תאמינו או לא, מחקרים מראים כי אכילת תזונה המכילה שומן טוב משמן זית ואגוזים מסייעת למעשה לאנשים לרדת במשקל יותר מאשר לאכול דיאטה המוגבלת בשומן.
- כמובן שגם שומנים טובים תורמים לקלוריות, אז שימו לב לכמות. מטגנים או מקפיצים ירקות עם כף שמן זית; הוסף עוד במידת הצורך.
- 2תיהנו מהמון דגנים מלאים. פסטה מלאה, לחם, אורז, קינואה ודגנים הם הבסיס לתזונה זו. בניגוד ללחם לבן המכיל הרבה סוכר מזוקק, דגנים מלאים מכילים חומרים מזינים רבים ואינם תורמים לתכולת הסוכר בארוחה.
- לבסס את הארוחות על דגנים מלאים ותוצרת טרייה, והגביל את גודל מנות הארוחה הרזה.
- אכלו לחמים עם שמן זית ולא חמאה או מרגרינה.
- 3אכלו הרבה פירות וירקות טריים. תוצרת טרייה היא מצרך עיקרי של הדיאטה הים תיכונית. רימון, ענבים, תאנים ופירות כתומים וסגולים אחרים טעימים ומפחיתים את הסיכון למחלות לב. מלון, אפרסקים, ונקטרינות מכילים נוגדי חמצון המשפרים את בריאותכם ומסייעים לגופכם לקבל סוכרים טבעיים טובים, מינרלים וויטמינים מהאוכל שלכם. כלול ארוחות עלים ירוקים כמו קייל, ברוקולי ותרד בארוחותיך, העשירות בחומרים מזינים כמו ויטמין A, ויטמין K, חומצה פולית, סיבים, אשלגן ומגנזיום.
- ירקות עלים נחשבים "ירקות סופר" מכיוון שהם מספקים ויטמינים, מינרלים וסיבים מרובים.
- כוון לתשע מנות של פירות וירקות טריים ביום.
- 4הפוך את הדגים לחלבון החי העיקרי שלך. כלול מנת דגים בארוחה לפחות פעמיים בשבוע. דגים הם המקור העיקרי לשומן וחלבון מן החי בתזונה הים תיכונית. בניגוד לבשר אדום, דגים כמעט ואינם מכילים שום שומן רווי - אך הוא עשיר בשומן טוב כמו אומגה 3, הטובים להרזיה כמו גם לבריאות המוח והלב.
- אפשרויות הדגים הטובות ביותר הן סלמון, הליבוט, טונה אלבקור, הרינג, סרדינים, פורל ומקרל.
- הימנע מדגים מטוגנים. במקום לאפות, לצלות, להקפיץ או לצלות את הדג.
הדיאטה הים תיכונית כוללת מעט מאוד או ללא סוכר מזוקק, לכן מטרתכם לחסל מוצרים אלו מהתזונה שלכם. - 5אכלו עופות רזים. אם אתם אוכלים עופות כמו עוף והודו, שמרו על גודל ההגשה עד 3 גרם או פחות. הימנע מהוספת תכולת שומן לארוחה על ידי טיגון העופות; במקום לאפות, לצלות, לאדות או לצלות. לקבלת אפשרות העוף הבריאה ביותר, הסר את העור לפני שאוכלים אותו.
- יש עופות או ביצים מספר פעמים בשבוע, בערך כל יומיים. לא לאכול יותר מארבעה חלמונים בשבוע, אם כי אתה יכול לקבל יותר חלבונים.
- 6כלול אגוזים וזרעים בתזונה שלך. כמו שמן זית, גם האגוזים מכילים שומנים טובים. שקדים, אגוזי קשיו ואגוזי מלך מכילים גם חלבונים וסיבים. אגוזים עשירים בקלוריות, עם זאת, לכן אכלו כעבור קומץ אגוזים ביום על מנת להפיק תועלת בריאותית. שעועית, עדשים, אפונה וזרעים נהדרים להוסיף גם למנה או כחטיף.
- הימנע מאגוזים מומלחים או מסוכרים, המכילים סוכרים ושומנים נוספים.
- חמאת בוטנים וטחינה טבעית הם תוספות טובות לתזונה.
- 7בחרו חלב דל שומן. דלג על חלב מלא ובחר במקום 1% או חלב רזה. כך גם לגבי גבינה, גלידה ויוגורט. אכלו מנות מתונות של חלב ויוגורט באופן קבוע - כל יום, או לפחות מספר פעמים בשבוע.
- נסה אלטרנטיבות לחלב פרה כמו עז או כבשה; גבינות חלופיות יכולות להיות גם טעימות.
- 8תבלו את האוכל שלכם בעשבי תיבול. במקום להוסיף תוספת מלח או חמאה לארוחות שלך לטעם, תבל את האוכל שלך בעשבי תיבול ותבלינים. כמה אפשרויות נהדרות כוללות בזיליקום, פטרוזיליה, כוסברה, נענע, רוזמרין, טימין, מרווה, עירית, שמיר ואורגנו.
- 9תיהנו מיין אדום במידה, אם תרצו. יין אדום הוא מרכיב עיקרי בתזונה הים תיכונית, ויכול להיות בעל יתרונות בריאותיים מסוימים כאשר נהנים ממנו במתינות. פירוש "מתינות" 5 גרם יין ביום (148 מ"ל) לנשים וגברים מעל גיל 65, ו -10 גרם (296 מ"ל) ביום לגברים מתחת לגיל 65. מדובר בכוס אחת לנשים ו -2 כוסות לגברים. אינך צריך להתחיל לשתות אם עדיין לא עשית זאת.
- אל תשתה יין אם יש לך היסטוריה של אלכוהול או שימוש בסמים, אינך יכול להגביל את צריכתך לשימוש בינוני, או שיש לך מחלות כבד או לב. במקרה של ספק, שוחח עם הרופא שלך על שימוש באלכוהול.
- מיץ ענבים סגול הוא חלופה לא אלכוהולית טובה ליין.
שיטה 2 מתוך 3: הימנעות ממאכלים לא נכונים
- 1הפחיתו משמעותית את הסוכר בתזונה. סוכרים מזוקקים מגיעים ממאפים, עוגיות, פשטידות, עוגות - פריטים מהמאפייה ומעבר אוכל חטיפים. סוכר מזוקק מופיע גם בלחם לבן ואורז. הדיאטה הים תיכונית כוללת מעט מאוד או ללא סוכר מזוקק, לכן מטרתכם לחסל את המוצרים הללו מהתזונה שלכם. מעבר מלבן לדגנים מלאים הוא צעד נהדר.
- נסה להשתמש בממתיקים טבעיים בקפה ובישול כמו דבש, מולסה או אגבה.
ירידה במשקל עם הדיאטה הים תיכונית אינה כוללת הימנעות לחלוטין משומן, אלא רק אכילת סוג השומן הנכון. - 2הסר חמאה ומרגרינה מהארוחות שלך. החלף חמאה בבישול בשמן זית. שים חומוס, שמן זית או טחינה על לחם במקום מרגרינה או חמאה. השתמש בכלי בישול טפלון כדי שלא תצטרך לשמן בחמאה. התנסו במתכונים שמחליפים חמאה בחלופות בריאות יותר.
- למשל, החלף חמאה ברסק תפוחים או מחית גזום במתכוני אפייה.
- 3שמור בשר אדום לאירועים מיוחדים. בשר אדום נכלל לעתים רחוקות בתזונה הים תיכונית. הגבילו את צריכת הבשר האדום לפעמיים עד שלוש בחודש. כשאתה אוכל את זה, הקפד לקבל נתחי בשר רזים. שמור את הגשת הבשר שלך בערך בגודל של חפיסת קלפי משחק.
- בשר מדורג לפי אחוזי השומן שלו, כאשר הנתחים "ראשוניים" הם הגבוהים ביותר בשומן. בנתחי בשר בעלות נמוכה יותר יש פחות שומן, והם אפשרויות בריאות יותר. חתכים וחתכים עגולים הם בחירות טובות עם שומן נמוך יותר.
- חותכים שומן גלוי מהבשרים לפני הבישול, ומרוקנים את השומן לאחר מכן.
שיטה 3 מתוך 3: הפיכת הרזיה להרגל
- 1התייעץ עם הרופא או הדיאטנית לקבלת עזרה, במידת הצורך. הרבה מתכונים זמינים ברשת, אך אם אתה רוצה עזרה נוספת ביצירת תוכנית תזונה לעצמך, שוחח עם הרופא שלך או בקש הפנייה לדיאטנית. הם יכולים לעזור לך להגיע לתכניות ארוחות ומתכונים ספציפיים המותאמים לגופך ולצרכים שלך.
- 2הפוך את הארוחות לזמן חברתי. חלק מהתזונה הים תיכונית הוא יותר ממה שאתה אוכל, זה איך שאתה אוכל. נסו לשבת לארוחות עם המשפחה והחברים לפחות 2-3 פעמים בשבוע, לאכול לאט, ואם תרצו - ליהנות מכוס יין אדום. חיבוק התרבות של אכילה נינוחה יכול לעזור לך לזהות מתי אתה שבע, ולקחת זמן להירגע ולהיות חברתית יכולה להוריד מתח - שניהם עוזרים לירידה במשקל ולבריאות הכללית.
- 3מבשלים מאפס. תזונה בריאה כמעט ואינה מכילה מזון קפוא, ארוז או מעובד מראש. הימנע ממעבר אוכל החטיפים ומכל מה שהוכן מראש, המכיל בדרך כלל הרבה שומן, מלח וחומרים משמרים. הארוחות הבריאות ביותר מגיעות ממוצרים טריים - תוצרת טרייה (או לפעמים קפואה, אך מעולם לא משומרת), בשרים טריים (לא מוכנים מראש) ודגנים לא מבושלים שאתם מכינים בבית בעצמכם.
- נסו להכין תוכנית ארוחות בתחילת השבוע וצאו לקנות מרכיבים טריים.
- 4תרגול שליטה במנות. אתה לא הולך לרדת במשקל אם אתה אוכל אוכל כפול מכפי שאתה צריך, גם אם אתה מקפיד על הדיאטה שלך. שקול כמה הנחיות בסיסיות למנות שכדאי לזכור בעת הכנת וציפוי הארוחות שלך:
- גודל הגשה של פסטה דגנים מלאים (מבושלים) הוא חצי כוס - בערך בגודל של פאק הוקי. מדובר בכ- 70 קלוריות.
- 0,67 כוס גבינת קוטג 'היא בערך בגודל של 4 קוביות משחק. זה נחשב כמנה של חלב או חלבון, והוא כ -110 קלוריות (אם מדובר בגבינת קוטג 'דלת שומן).
- מקבלים מנה אחת של שומן מ -1,5 כפיות חמאת בוטנים - בערך בגודל של שתי קוביות.
- 7 שקדים שלמים הם בסביבות 45 קלוריות, או מנת שומן.
- מנת חלבון (בסביבות 110 קלוריות) שווה 2 גרם בשר בקר רזה מבושל, מעט קטן יותר מחבילת קלפי המשחק. לחלופין, 3 גרם דגים (בגריל או מבושל, לא מטוגן), שתי פרוסות טופו, או 2,5 גרם עוף מבושל ונטול עור.
- 2 כוסות תרד גולמי בגודל של שני כדורי בסיס - ונחשבים כמנת ירקות אחת; כך גם פלפל אדום שלם. תפוח עץ קטן הוא מנת פירות.
התזונה הים תיכונית היא מערך מאוזן ומלא של הרגלי אכילה שיכולים לעזור לכם לרדת במשקל, במיוחד כשמזווגים עם אורח חיים בריא. - 5בחר אפשרויות בריאות במסעדות. מסעדות מבשלות לעתים קרובות עם הרבה חמאה ושומן כדי לשפר את טעמי האוכל. נסו כמיטב יכולתכם להקפיד על הדיאטה הים תיכונית בזמן שאתם אוכלים בחוץ. בקש להכין את האוכל שלך עם שמן זית במקום חמאה, בקש רטבים ותבניות בצד (אלה מכילים בדרך כלל הרבה שומן), והתחל את הארוחה בסלט לבוש בשמן זית וחומץ.
- 6החלף את המזונות הלא נכונים עבור הנכונים בהדרגה. קשה לשנות לחלוטין את הדיאטה שלך בן לילה. התחל על ידי החלפת חלק מהמאכלים הלא בריאים שלך למאכלים המועדפים בתזונה הים תיכונית. יהיה לך קל יותר לעמוד בדיאטה אם תבצע שינויים לאט.
- כבה את הבשר האדום לדגים פעם עד פעמיים בשבוע כדי להתחיל, והגדיל את כמות זו בהדרגה.
- התחל להקטין את מנות ההגשה של הבשר ולהגדיל את המנות של דגנים מלאים, פירות וירקות. נסה להגביל את הבשר ל -3 גרם ובסיס את עיקר הארוחות שלך בדגנים, תוצרת, אגוזים וקטניות (עדשים, שעועית ואפונה).
- חטיף ירקות טריים עם מטבל כמו חומוס או טחינה, במקום לאכול זבל מעבר חטיף כמו צ'יפס תפוחי אדמה.
- יש פירות טריים לקינוח במקום מאפים. פרי הוא מתוק ובריא.
- 7הנה יומן אוכל. בנוסף לאכילת מזון בריא יותר, מעקב אחר הקלוריות שלך הוא דרך נהדרת לרדת במשקל בזמן הדיאטה. המבוגר הממוצע צריך לאכול בסביבות 2000 קלוריות ליום. עם זאת, כדי לרדת במשקל עליכם לשרוף יותר קלוריות ממה שאתם אוכלים - לכן כדי לרדת בערך קילו (0,45 ק"ג) בשבוע, כוונו ל 1500 קלוריות יומיות או פחות. קרא תוויות מזון, זיהוי גדלי הגשה ותעד את מה שאתה אוכל על מנת לאסוף קלוריות.
- השתמש במחברת, ביומן, בגיליון Excel או בתרשים קיר - כל מה שעוזר לך להישאר מסודר.
- הדרך הטובה ביותר לרדת במשקל היא אורח חיים בריא כללי. בנוסף לדיאטה הים תיכונית, נסו לבצע פעילות גופנית של שאיבת לב לפחות 5 ימים בשבוע.
- דיאטה זו אינה טובה רק למשקלך, היא גם טובה ללבך!
- כמה מחקרים אחרונים אף מצביעים על כך שהתזונה הים תיכונית יכולה להפחית את הסיכון לסרטן, סוכרת, פרקינסון ואלצהיימר.
קרא גם: איך לאכול ולרדת במשקל?
שאלות ותשובות
- האם יש ספר שבעצם כבר קיימות תוכניות ארוחות שאוכל לעקוב אחריו?בשוק ישנם ספרי בישול רבים המשתמשים במתכונים בעקבות הדיאטה הים תיכונית. עם זאת, מכיוון שכל אדם שונה, הדרך הטובה ביותר להכין תוכנית ארוחות ספציפית היא לעשות זאת עם הרופא או הדיאטנית. הם יכולים לעזור לך להתחשב בצרכים הבריאותיים הספציפיים שלך. אם אתה דן בירידה במשקל עם הרופא שלך, הוא או היא צריכים להיות מוכנים ושמחים להקדיש זמן כדי לסייע לך בתכנון הארוחות - או לפחות לספק המלצות למקורות עזר.
- האם אוכל לעשות דיאטה זו מבלי לאכול דגים / פירות ים?דגים מספקים שומנים חד-בלתי-רוויים-פולי, המסייעים בהפחתת הסיכון למחלות לב וכלי דם. אתה יכול לאכול בשר אדום; עם זאת, רוב צריכתך צריכה להיות רזה.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
