כיצד לאזן בין אומגה 6 לאומגה 3?
ישנם מעט מאוד שמני בישול עתירי חומצות שומן אומגה 3, והשמנים שהם חומצות שומן גבוהות של אומגה 3, כגון שמן פשתן, נוטים להתפרק מהר מדי לבישול בחום גבוה.
חומצות שומן אומגה 6 ואומגה 3 הן חומצות שומן רב בלתי רוויות (PUFA) הדרושות לגוף האדם בכדי לסייע בתהליכים ביולוגיים. יש להשיג חומצות שומן אלו באמצעות תזונה מכיוון שהגוף אינו יכול לייצר אותן. עם זאת, אם חומצות שומן אלה אינן נצרכות ביחס הנכון ובכמויות נאותות, רבים מהיתרונות הבריאותיים נשללים. איזון של חומצות שומן אומגה אלו יכול להיות בעל השפעות בריאותיות חיוביות מאוד וניתן לעשות זאת בקלות. אתה יכול לאזן בין אומגה 6 לאומגה 3 על ידי הפחתת צריכת מזון מטוגן ושומני, אכילת דגים רבים יותר ובמידת הצורך נטילת תוסף להגברת אומגה 3.
שיטה 1 מתוך 3: הימנעות ממאכלים עם אומגה 6 גבוהה
- 1צמצמו את צריכת המזון המטוגן שלכם. מזונות רבים, במיוחד מזון מהיר, מטוגנים בשמנים צמחיים עשירים מאוד בחומצות שומן אומגה 6. אתה יכול לגזור כמויות גבוהות אלה של אומגה 6 כליל על ידי הימנעות ממזונות כגון עוף מטוגן, צ'יפס, ואת הלחם ומטגנים, בין רבים אחרים.
- חומצות שומן אומגה 6 נפוצות הן חומצה לינולאית (LA) וחומצה גמא לינולאית (GLA) וניתן למצוא אותן בשמנים צמחיים רבים.
- למרות הכמות הגבוהה של אומגה 6 בשמנים צמחיים, מסעדות רבות ממשיכות להשתמש בהן. שמנים צמחיים יציבים בטמפרטורות גבוהות, והם מעניקים טעם רב יותר למזון.
- 2צמצמו את צריכת המזון המעובד שלכם. מזון מעובד מיוצר בדרך כלל עם שמנים צמחיים זולים עתירי אומגה 6 ודלים באומגה 3. אכילה של יותר מדי מזון מעובד מביאה לעלייה לא בריאה בצריכת השומן באומגה 6.
- על ידי צמצום והחלפת מזון מעובד במזונות מלאים וירקות, תקטין את צריכת חומצות השומן אומגה 6.
- 3עברו לשמן בישול ללא רמות אומגה 6 גבוהות. שמן זית הוא בחירה טובה לבישול מכיוון שהוא דל מאוד בחומצות שומן אומגה 6 ושומן רווי. הקפד להימנע משימוש בשמנים המאושרים באופן חלקי מכיוון שהם נוטים להיות עשירים בשומן טרנס.
- כמה שמנים אחרים כי הם נמוכים ב אומגה שומנים 6 ו רווי (ועל כן הם טובים לבישול) הם גבוהים שמן חריע אולאית, שמן חמניות אולאית גבוהה, ושמן קנולה.
- 4הימנע משמנים עתירי חומצה לינולאית. חומצה לינולאית (LA) עשירה באומגה 6 ובאומגה נמוכה 3. צריכה תכופה של שמנים עם חומצה לינולאית תגביר את חוסר האיזון בין אומגה 6 לאומגה 3 בתזונה. שמנים עם LA כוללים: שמן בוטנים, שמן פולי סויה, שמן זרעי כותנה, שמן חמניות רגיל, שמן חריע רגיל ושמן תירס. עודף, שמנים אלה מקדמים דלקת בגוף.
- ישנם מעט מאוד שמני בישול עתירי חומצות שומן אומגה 3, והשמנים שהם חומצות שומן גבוהות של אומגה 3, כגון שמן פשתן, נוטים להתפרק מהר מדי לבישול בחום גבוה.
מזונות רבים, במיוחד מזון מהיר, מטוגנים בשמנים צמחיים עשירים מאוד בחומצות שומן אומגה 6.
שיטה 2 מתוך 3: הגדלת אומגה 3 בתזונה
- 1איזון אומגה 3 עם אומגה 6 בתזונה. בתזונה המערבית האופיינית, היחס הממוצע בין אומגה 6 לאומגה 3 הוא 15: 1, ויכול להיות לא פרופורציונלי כמו 25: 1. זאת בעיה. יחס הרעיון קרוב יותר ל -4: 1 ושפע יתר של חומצות שומן אומגה 6 גורם לדלקת עודפת בגוף. הוכח כי הגדלת חומצות שומן אומגה 3 מפחיתה את הסיכון למחלות לב, דלקת מוגזמת ודלקת פרקים.
- שתי חומצות השומן נחוצות לתפקוד קוגניטיבי, לתגובה חיסונית, לבריאות הרבייה, לחילוף החומרים ולתפקודים רבים אחרים.
- 2אכלו שתי מנות דגים בשבוע. רוב סוגי הדגים עשירים בחומצות אומגה 3 ויעזרו לכם להשיג איזון בריא בין אומגה 3 לאומגה 6. מאכלי ים עשירים בחומצות שומן אומגה 3 ודלים בכספית כוללים סלמון, הרינג, סרדינים, צדפות, מקרל (לא מקרל המלך), פורל ורכיכות.
- אם אתם מתכננים להפיק את מרבית האומגה 3 ממאכלי ים שאינם דגים, כמו רכיכות (מולים, צדפות, לובסטר וכו '), יתכן שתצטרכו לאכול יותר משתי מנות בשבוע, מכיוון שהפריטים הללו יכולים להיות נמוכים יותר. באומגה 3. בדוק את תווית התזונה בעת רכישת מזון כדי לבדוק את תכולת האומגה 3.
- 3בחר בשר המוזן בעשב. רוב הבשר האדום דל יחסית בשומני אומגה 3, מכיוון שהחיות הוזנו בעיקר בדגן. עם זאת, בשר בקר עם דשא מכיל שיעורים נמוכים יותר של אומגה 6 ויותר אומגה 3, מה שהופך אותו לאופציה בשרית מאוזנת יותר. סביר להניח שתוכלו למצוא בשר בקר שאינו מעובד בחלקה האורגנית של המכולת המקומית שלכם.
- בשר לבן כולל עוף ובשר חזיר עשיר במיוחד בשומני אומגה 6. לכן, אם אתם מעדיפים בשרים אלו, דאגו להימנע מאופציות מעובדות ובחרו במותגים אורגניים מכיוון שלעתים קרובות אלה מכילים פחות אומגה 6.
- 4עקוב אחר דיאטה ים תיכונית. דיאטה זו מתמקדת בצריכת יותר דגים, דגנים מלאים, אגוזים, פירות וירקות ובהפחתת בשר אדום ומעובד, שומנים מוצקים וצריכת אלכוהול. מחקרים הראו כי בתזונה הים תיכונית יש יחס אומגה 6 לאומגה 3 מאוזן יותר, סיכון נמוך יותר למחלות לב וכלי דם ושיעור התמותה הכולל נמוך יותר.
- דיאטת הים התיכונית היא דומה מאוד התזונתי של USDA גישות Stop Hypertension (DASH).
רוב סוגי הדגים עשירים בחומצות אומגה 3 ויעזרו לכם להשיג איזון בריא בין אומגה 3 לאומגה 6.
שיטה 3 מתוך 3: הוספת תוספים להגברת אומגה 3
- 1קח תוסף EPA ו- DHA. אם צמצמת את צריכת האומגה 6 ונראה שלא מצליחה להגדיל את צריכת האומגה 3, מומלץ ליטול תוסף EPA ו- DHA. חומצות שומן אומגה 3 נפוצות הן חומצה דוקוזהקסאנואית (DHA) וחומצה איקוספנטאנואית (EPA) וניתן למצוא אותן באופן טבעי במאכלי ים.
- אם תחליט להוסיף תוסף EPA לדיאטה, הקפד לא לחרוג מהכמות המומלצת היומית של EPA (לרוב 250 מיליגרם).
- 2קח תוסף שמן דגים. שמני דגים עשירים בחומצות אומגה 3 בריאות, ותוספים עם שמן דגים הם דרך נהדרת להגביר את צריכתך הכוללת. אם יש לך אפשרות לבחור בין סוגים שונים של שמן דגים, בחר בשמן סלמון שהוא שומני באופן טבעי ועשיר באומגה 3. תוספי שמן דגים רבים מכילים גם EPA וגם DHA, ועלולים למנוע את הצורך בנטילת תוספי מזון אלה. בנפרד.
- אתה אמור להיות מסוגל למצוא תוספי שמן דגים בחנות המכולת המקומית שלך. אם לא, בדוק מזון בריאות מקומי או חנות מזון שלם.
- יש לזכור כי לשמנים דגים עלולות להיות תופעות לוואי לא נעימות, כמו טעם לוואי "דגי", ריח רע מהפה וגיהוק דגי.
- 3חפש תוסף זרעי פשתן או צ'יה. חומצות אומגה 3 בריאות יכולות להימצא בחלק מהצמחים והן מרוכזות ביותר בזרעי פשתן וצ'יה. אלה נמכרים בדרך כלל כתוספים. החומצה הספציפית המכילה אומגה 3 בצמחים היא חומצה אלפא לינולאית (ALA). אתה אמור להיות מסוגל למצוא תוספי פשתן או זרעי צ'יה בחנות טבע הבריאות המקומית שלך או בחנות המתמחה בויטמינים ותוספי מזון.
- עם זאת, מכיוון שגופים אנושיים חייבים להמיר חומצות ALA ל- EPA או ל- DHA (ולעשות זאת בצורה לא יעילה במקצת), פשוט יותר לרכוש תוסף שמן דגים בכדי לצרוך אומגה 3.
אתה יכול לאזן בין אומגה 6 לאומגה 3 על ידי הפחתת צריכת מזון מטוגן ושומני, אכילת דגים רבים יותר ובמידת הצורך נטילת תוסף להגברת אומגה 3.
- אתה יכול לעבוד עם רופא על תרופות משלימות ותוספי אומגה 3 למחלות מסוימות, כגון הפרעות מעי דלקתיות ודלקת פרקים.
- כשאתם אוכלים דגים, הקפידו להגביל או לבטל את צריכת דגי הכספית הגבוהים כמו מקרל מלך, טונה, דג חרב וכריש.
- יש לעקוב מקרוב אחר תוספי אומגה 3 ואומגה 6 אם יש לך הפרעות דימום.
- עבוד תמיד עם רופא לפני שתשלם עם חומצת שומן אומגה 6 או אומגה 3, במיוחד אם יש לך הפרעות או מחלות.
קרא גם: כיצד ליצור תרשים לירידה במשקל?
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
