איך משמינים כשיש לך דיכאון?
ניתן לתרגל אימוני כוח במספר דרכים, כולל תרגילי משקל בחינם עם משקולות, תרגילי משקל גוף, מכונות משקל או פעילויות צינורות התנגדות.
אצל אנשים מסוימים דיכאון גורם להם לאכול יותר ולכן מגרה עלייה במשקל. אחרים חווים תיאבון מופחת וגורמים להם לרדת במשקל. אם אתם סובלים מעודף משקל ומדוכא, או פשוט רוצים לחזור למשקל הרגיל שלפני הדיכאון, ישנן אסטרטגיות רבות שתוכלו לנסות. המטרה הראשונה והראשונית היא לטפל בדיכאון שלך בעזרת ספק בריאות הנפש. לאחר מכן, תוכל להגדיל את צריכת המזון שלך עם אפשרויות בריאות. לבסוף, פעילות גופנית מספקת יכולה לעזור לך להחיות את התיאבון המופחת שלך.
שיטה 1 מתוך 3: בחירת תזונה בריאה
- 1כוון ל -5 עד 6 ארוחות קטנות בכל יום. אנשים הסובלים מעודף משקל עשויים להתמלא מהר יותר מאחרים. במקום לאכול את הארוחות האופייניות של שתיים עד שלוש, חלקו את הארוחות שלכם ל -5 או 6 ארוחות קטנות יותר כדי ליהנות במהלך היום. השתדל לאכול ארוחה קטנה או חטיף כל 3 או 4 שעות.
- לדוגמא, אם אתה קם בשעה 6 בבוקר כל בוקר, תרצה לאכול ארוחת בוקר בשעה הראשונה לפני השעה 07:00. לאחר מכן, תוכלו לאכול חטיף בריא בסביבות השעה 10:00, ארוחת צהריים בשעה 12:00 או 13:00, חטיף נוסף בסביבות השעה 16:00 וארוחת ערב בשעה 19:00. אם אתם רעבים אחר כך, תיהנו מחטיף קטן או מקינוח לפני השעה 21:00 כדי שלא תאכלו קרוב מדי לפני השינה.
- 2בחר מזונות מלאים ומזינים. השיטה הטובה ביותר לשיפור הסבירות לעלייה במשקל בצורה בריאה היא צריכת תזונה עשירה בחומרים מזינים. בחר ירקות, פירות, מקורות רזים של חלבון, לחמים מדגנים מלאים, פסטות ודגנים ואגוזים וזרעים לתזונה בריאה כללית. פעולה זו עשויה לעזור לך להשמין כמה קילוגרמים, והיא עשויה גם לתמוך בבריאות גופנית ונפשית גדולה יותר.
- דוגמאות לחטיפים מזינים שיעזרו לך להעלות משקל עשויות לכלול אגוזים וזרעים, פירות יבשים, חטיפי גרנולה, ממרח שעועית עם צ'יפס ומיץ פירות או צוף.
- 3הימנע מאכילת ג'אנק פוד עם קלוריות ריקות. זה עשוי להיות מפתה לזלול במזון מעובד עתיר קלוריות רק כדי לראות עלייה בסולם. אך מסלול זה אינו מועיל להפגת הדיכאון שלך, להגברת האנרגיה או לשיפור מצב הרוח שלך. זכור שאתה מקבל את האנרגיה שלך ממזונות. אם אתה בוחר במזונות ארוזים עמוסי סוכר ומלח, אתה בעצם מתדלק את גופך באלו.
- היזהר מאכילה מחבילות שכן זה נוטה להצביע על מזון מעובד "מזויף". כמו כן, הימנעו מכונן המזון המהיר ונסו לבשל יותר ארוחות בבית.
איך אני עולה במשקל אם אני לא רוצה לאכול אוכל? - 4הוסף את המאכלים שלך עם תוספות. אם אתה מנסה להשמין לאחר ירידה פתאומית, זה יכול להועיל להשלים את הארוחות הרגילות שלך עם תוספות שומניות. שוב, אתה לא הולך על מזון לא בריא או קלוריות ריקות. במקום להוסיף שומנים בריאים כדי להגדיל את צריכת הקלוריות מבלי לוותר על התזונה.
- לדוגמה, אתה יכול להוסיף ירקות ושומנים בריאים כמו אבוקדו לחביתה של הבוקר. החלף חלב רזה בחלב מלא. טובלים את התפוחים בחמאת בוטנים טבעית לנשנוש.
- 5תיהנו מפינוק מדי פעם. למרות שאתה יכול להרשות לעצמך לשים קילוגרמים מיותרים, אתה עדיין לא רוצה לצרוך עודף סוכר ושומנים לא בריאים. עם זאת, פינוק מדי פעם יכול להיות הטבה נחמדה כאשר אוכלים אותו במתינות. אם אתם אוהבים גלידה, פנקו את עצמכם ביוגורט קפוא. לחלופין, ערבבו מנה של עוגיות המורכבות ממרכיבים בריאים כמו שיבולת שועל ותפוחי עץ.
שיטה 2 מתוך 3: פעילות גופנית לתיאבון מוגבר
- 1נסה אימוני כוח. אם אתה אישה, אתה עלול להסס להרים משקולות. אל תהיה. אימוני כוח הם נכס לכושר הגופני הכללי ולשיפור בריאות הנפש. בנוסף, שיטת התרגיל הזו מאפשרת לכם לבנות מסת שריר ולהעלות משקל בצורה בריאה.
- אתה יכול לתרגל אימוני כוח במספר דרכים, כולל תרגילי משקל חופשי עם משקולות, תרגילי משקל גוף, מכונות משקל או פעילויות צינורות התנגדות.
- אם אתה חדש באימון כוח, ייתכן שתרצה להתייעץ עם רופא או מומחה כושר לפני שתתחיל משטר חדש.
- 2לצאת להליכה. אתה עשוי לחשוב שפעילות גופנית לעלייה במשקל אינה מנוגדת. "למה להתאמן אם אני לא מנסה לרדת במשקל?", אתם שואלים. באותו הרוח שפעילות גופנית שורפת קלוריות, זה גם מגביר את התיאבון. אפילו פעילויות קלות ומינימליות כמו הליכה או ריצה יכול לעורר רצון לאכול לאחר מכן.
- תן לזה הזדמנות. שים את הכלב שלך ברצועה וצא לטרוט ברחבי השכונה. בקר במסלול ההליכה / ריצה המקומי שלך. לחלופין, פשוט צאו לטיול דרך היער. בנוסף לעידוד התיאבון שלך, יציאה החוצה בטבע להתאמן יכולה גם לשפר את מצב הרוח שלך.
אם הרופא שלך לא יכול למצוא סיבות אפשריות אחרות לירידה במשקל, אז הוא או היא יבהירו את האבחנה שלך לדיכאון. - 3תן צ'אנס ליוגה. ישנן צורות שונות של יוגה, החל מטכניקות עדינות ומרגיעות וכלה בשגרה מאומצת. בדוק את הסוגים השונים ונסה זאת. יוגה יכולה להקל על תסמיני הדיכאון ולהעלות את מצב הרוח שלך, להעניק לך יותר אנרגיה ולהגדיל את התיאבון.
- 4צאו לשחייה מרגיעה. כל סוג של פעילות גופנית אירובית (כלומר כאלו המקדמות בריאות לב וכלי דם על ידי פעימות לב) טוב למאבק בדיכאון. תרגילים אלה משחררים גם כימיקלים "מרגישים טוב" במוח המכונים אנדורפינים המשפרים את מצב הרוח וההשקפה. עם זאת, אנשים רבים מוצאים שחייה מועילה במיוחד.
- זה עובד כי התרגיל עובד על כל גופך בזמן שהמים מרגיעים ונרגעים. בנוסף, תוכלו לווסת את הפעילות בהתאם לצרכים שלכם, לשחות בצורה נמרצת יותר או רכה לפי הצורך. שלא לדבר על כך, אנשים רבים חשים רעבים לארוחה לאחר שחייה ארוכה, כך שיציאה לצלילה יכולה להפוך את ההשפעות של תיאבון מופחת.
שיטה 3 מתוך 3: טיפול בדיכאון
- 1בקר אצל הרופא שלך. לפני שתתחיל תוכנית לעלות במשקל בזמן דיכאון, עליך לוודא שדיכאון הוא הגורם העיקרי לירידה במשקל ולא רק לסימפטום. מצבים רפואיים מסוימים כמו סרטן או פעילות יתר של בלוטת התריס יכולים גם לגרום לירידה במשקל, לכן חשוב שתעריכו אותך על ידי רופא. הרופא שלך ישאל שאלות על הסימפטומים שלך, יבדוק את ההיסטוריה הרפואית שלך ואת ההיסטוריה המשפחתית ויבצע בדיקה גופנית.
- אם הרופא שלך לא יכול למצוא סיבות אפשריות אחרות לירידה במשקל, אז הוא או היא יבהירו את האבחנה שלך לדיכאון. סימני דיכאון כוללים תחושת חוסר תקווה, אובדן עניין בפעילויות מהנות פעם, חוויות בשינה ובתאבון, וחוסר אנרגיה.
- בשלב זה, הרופא שלך ידבר איתך על אפשרויות הטיפול ו / או יפנה אותך לפסיכולוג או מטפל בבריאות הנפש.
- 2השתתף בטיפול בשיחה. רוב האנשים מטופלים בשילוב של פסיכותרפיה ותרופות. פסיכותרפיה, או טיפול בשיחות, מכוונת לעזור לך לפתח מיומנויות להתמודדות עם בעיות החיים. עד כה, מחקרים מראים כי הצורה היעילה ביותר של פסיכותרפיה לדיכאון היא טיפול התנהגותי קוגניטיבי, המתמקד בהבאת המודעות לדפוסי חשיבה שליליים ולא מועילים ובניית דרכים בריאותיות ומציאותיות יותר לצפייה בחיים ובעולם.
- הרופא שלך עשוי להפנות אותך למטפל, אך זכור כי אתה יכול לבחור מישהו אחר אם הבחירה הראשונית אינה מתאימה לך. יש אנשים שעובדים טוב יותר עם סוגים מסוימים של מטפל, אז אל תפחד לנסות כמה עד שתרגיש בנוח.
לפני שתתחיל תוכנית לעלות במשקל בזמן דיכאון, עליך לוודא שדיכאון הוא הגורם העיקרי לירידה במשקל ולא רק לסימפטום. - 3שקול תרופות. בהתאם לחומרת תסמיני הדיכאון שלך, הרופא או הפסיכיאטר עשויים לרשום לך תרופות. למרות שתרופות עוזרות לך לנהל את הסימפטומים של דיכאון, הם אינם פיתרון ארוך טווח. אתה תמיד צריך להשתמש בתרופות בשילוב עם טיפולים אחרים כמו טיפול ושינויים באורח החיים לצורך הקלה מתמשכת מדיכאון.
- תרופות המטפלות בדיכאון מסייעות בוויסות כמות הכימיקלים במוח הנקראים נוירוטרנסמיטרים. מדענים מאמינים כי כימיקלים אלה משפיעים על הרגשות ועל מצב הרוח. הסוגים העיקריים של תרופות נוגדות דיכאון שאתה יכול לשוחח עם הרופא שלך כוללים מעכבי ספיגה חוזרת של סרוטונין (SSRI), מעכבי ספיגה חוזרת של סרוטונין ונוראדרנלין (SNRI), ותרופות נוגדות דיכאון טריציקליות (TCA).
- עלייה במשקל יכולה להיות תופעת לוואי של נטילת תרופות נגד דיכאון. שוחח עם הרופא שלך כדי שתוכל לפתח תוכנית המאפשרת לך לעלות במשקל בצורה בריאה באמצעות תזונה ופעילות גופנית תוך נטילת תרופות אלו.
- 4להיות סבלני. זה יכול להיות מתסכל לחכות לטיפול ולתרופות שיעשו את עבודתם, אבל אתה חייב. הטיפול בדיכאון לוקח זמן. המשך במשטר הטיפול שלך כפי שהציע הרופאים שלך ובסופו של דבר תתחיל לראות שינויים חיוביים. אם לא, אתה תמיד יכול לנסות תרופות חדשות או גישות טיפוליות שונות. אל תוותרו.
- הימנע משתיית אלכוהול, מכיוון שאלכוהול מוריד את מצב הרוח שלך ושתייה רבה מדי עלולה להגביר את הסיכון ללקות בדיכאון.
- הישאר הרחק מקפאין, שכן מחקרים הראו שקפאין גורם לך להישאר ער, וכשאתה לא ישן טוב אתה נוטה יותר לדיכאון.
קרא גם: איך להפחית את צריכת הפחמימות?
שאלות ותשובות
- איך אני עולה במשקל אם אני לא רוצה לאכול אוכל?נסו לשתות שייקים / שייקים בריאים - זו יכולה להיות דרך טובה להכניס קלוריות לגופכם מבלי שתצטרכו לאכול. אתה יכול אפילו לכלול כמה ירקות בשייקים שלך!
- כשאני ממש בדיכאון, אני זורק את האוכל שאני אוכל. אני מפחד לאכול מכיוון שיש אפשרות להקיא. מה עליי לעשות?עליכם למצוא קבוצת תמיכה ואולי יועץ באזורכם שיעזור לכם בכך.
- הגוף שלי מאוד רגיש לרפואה ויש לי אגורפוביה מה אני יכול לעשות אם אני חושש מרפואה?תבין שתרופות יכולות להיות מועילות בטיפול בחרדה ובפוביה שלך. כמו כן, הקפדה על שוחחת עם מטפל תסייע גם לטיפול במצבך.
קרא גם:
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
