כיצד למנוע פגיעה חוזרת בתנועה?
למד כיצד למנוע פגיעות חוזרות בתנועה ולחסוך לעצמך זמן, כאב וכסף.
פגיעות חוזרות בתנועה הן פגיעות בעצמות, בשרירים או בעצבים הנגרמים כתוצאה משימוש יתר. הם מקורות פציעה עיקריים, אובדן פרודוקטיביות וכאב פיזי, ועלותם של חברות, אנשים וממשלות היא מיליארדים ברחבי העולם. למד כיצד למנוע פגיעות חוזרות בתנועה ולחסוך לעצמך זמן, כאב וכסף.
שיטה 1 מתוך 3: מניעת פציעות חוזרות ונשנות הקשורות למחשב
- 1צאו להפסקות קבועות. זו הדרך הקלה ביותר למנוע פציעות חוזרות ונשנות בתנועה. פגיעות בתנועה חוזרות ונשנות (RMI) מתרחשות כאשר משתמשים בשריר או ברקמת חיבור בתדירות גבוהה מדי לתיקון עצמם. ככל שאתה לוקח הפסקה מהתנועה החוזרת, כך אתה נותן לעצמך יותר זמן לרפא.
- יש ליטול "מיקרו-ברייקים" למשך 30 עד 60 שניות לכל עשר דקות שימוש במחשב. הניחו את העיניים, הצוואר, הידיים והגב.
- 2הקלד עמדה ניטרלית. למרות שאולי אנו רואים אנשים מקלידים במגוון דרכים, הרבה עמדות "טבעיות" עלולות לגרום לפציעה, מכיוון שהקלדה היא לא תנועה טבעית מלכתחילה. מיקום ניטרלי, הנקרא גם הקלדת מגע, הוא שיטת ההקלדה הטובה ביותר למניעת רוב ה- RMI הקשורים למשרד.
- שמור על פרקי הידיים שלך מורמים ומשטח השולחן או המקלדת.
- המקלדת צריכה להיות מונחת על השולחן. אל תטות זאת.
- קצות האצבעות שלך צריכים להיות החלק היחיד של היד שלך שנוגעת במקלדת.
- 3שב זקוף. ישיבה זקופה מקלה על שמירת תנוחת הקלדה ניטראלית. זה גם מצמצם בעיות בצוואר, בגב התחתון ובכתפיים.
- גלגל את כתפיך לאחור.
- אפשר קשת קלה בגב התחתון.
- שמור על מרפקים וברכיים כפופות בזוויות ישרות כמעט כדי לסייע בשמירה על המיקום.
- 4שימו לב לפיקוח על המיקום. אם אתה משתמש בשולחן העבודה, המיקום הנכון של הצג שלך יכול לסייע במניעת עומס בעיניים ופגיעות בצוואר ובגב. הצג שלך צריך להיות בין 20 ל 102 ס"מ (50 עד 100 ס"מ) מהעין שלך למסך וממוקם ישירות לפניך.
- אם המסך שלך מוטה לאחור יותר מדי, הוא יכול לעוות עצמים על המסך ולגרום גם לסנוור מאורות תקורה, מה שעלול להוביל למתח בעיניים. אל תטו את המסך יותר מ -10 עד 20 מעלות.
- אסור למקם את המסך לגובה גבוה - החלק העליון של הצג צריך להיות בגובה העיניים או ממש מתחת לו.
זו הדרך הקלה ביותר למנוע פציעות חוזרות ונשנות בתנועה. - 5שקול מיקום עכבר. העכבר או המצביע שלך צריכים להיות ליד המקלדת, לא מורמים מעליה או ממוקמים כל כך רחוק שאתה צריך להגיע כדי להשתמש בה. זה מציב לחץ על היד והכתף. השקיע במושך פרק כף היד כדי לתמוך בפרק כף היד שלך, וודא שהעכבר ממוקם כך שתוכל לשמור על תנוחת פרק כף היד הישר והניטראלי.
- החלף את העכבר בכדור מסלול. שימוש בעכבר יכול לעייף את פרק כף היד שלך. שקול להשתמש במכשיר כדור מסלול, אשר מעוצב טוב יותר כך שיתאים ליד ואינו מחייב אותך לכופף את פרק כף היד או האחיזה.
- 6לפצות על החסרונות של מחשבים ניידים. למרות שמחשבים ניידים מצוינים לניידות, הם אינם פרקטיים במיוחד מבחינה ארגונומית. המקלדות קומפקטיות יותר והמסכים קטנים וקבועים יותר, ומציעים פחות אפשרויות למיקום (באופן אידיאלי, המסך והמקלדת שלך צריכים להיות ברמות שונות) אשר יכולים להשפיע על היציבה שלך.
- כדי להילחם בחסרונות אלה, שקול תחנת עגינה למחשב נייד לשימוש בשולחן העבודה בבית או בעבודה, המאפשרת לך לחבר את המחשב הנייד לתחנה עם מקלדת, צג ועכבר. לחלופין, תוכלו לרכוש מקלדת ועכבר נפרדים בגודל מלא ולחבר אותם למחשב הנייד שלכם באמצעות המחשב הנייד כמוניטור. המקלדת צריכה להיות בערך באותו גובה כמו המרפקים שלך.
- 7השתמש במקשים דביקים. מקשים דביקים הם תכונת נגישות של Windows המאפשרת למשתמש להפעיל מקשי שינוי במקום ללחוץ על מספר מקשים בו זמנית. זה יכול לעזור להקל על עומס התנועות החוזרות ונשנות.
- לדוגמא, במקום ללחוץ על CTRL + C להעתקת טקסט, התכונה Key Sticky תאפשר למשתמש ללחוץ על CRTL, שיישאר מעורב, ואז ללחוץ על C.
- ניתן להפעיל את תכונת המפתחות הדביקים על ידי לחיצה על מקש SHIFT חמש פעמים ברציפות. זה יביא תיבת דו-שיח ששואלת אם המשתמש רוצה להפעיל את המפתחות הדביקים.
- 8התאם את מהירות העכבר שלך. אחד ממחשבי ה- RMI הנפוצים ביותר למחשב מתרחש כאשר הגידים באינדקס ובאצבעות האמצעיות מתוחים בגלל לחיצה יתר על העכבר.
- הגדרת מהירות העכבר למהירות איטית יותר פירושה שלא דורשים הרבה מהשרירים והגידים הקטנים בעת לחיצה, מה שמקטין את המתח.
- התאם את מהירות העכבר ב- Windows על ידי מעבר ללוח הבקרה -> חומרה וצליל -> עכבר -> מאפייני עכבר -> אפשרויות מצביע -> מהירות עכבר. ואז התאם את מהירות העכבר להגדרה איטית יותר.
- התאם את מהירות העכבר ב- Mac על ידי מעבר להעדפות מערכת -> עכבר -> הצבע ולחץ. ואז התאם את מהירות העכבר להגדרה איטית יותר.
- 9השתמש בקיצורי מקשים. קיצורי מקשים מסוימים יכולים לעזור למזער את ה- RMI הקשור למחשב, במיוחד אם ה- RMI קשור לשימוש בעכבר. ישנם עשרות קיצורי מקשים שונים. אתה יכול להסתכל על רשימה עבור Windows כאן, ואחת עבור Mac כאן.
- 10אפשר את תכונת מקשי העכבר. התכונה מפתחות עכבר מאפשרת לך להשתמש במשטח הכיוון במקלדת כמו בעכבר. מכיוון שהרבה RSI הקשורים למחשבים מגיעים מלחיצת עכבר, השימוש בתכונת מקשי העכבר יכול לעזור.
- הפעל את מקשי העכבר ב- Windows על ידי מעבר ללוח הבקרה -> מרכז קלות הגישה -> הפוך את העכבר לקל יותר לשימוש -> אפשר מקשי עכבר.
- הפעל את מקשי העכבר ב- Mac על ידי מעבר להעדפות מערכת -> נגישות -> עכבר -> אפשר מקשי עכבר.
שיטה 1 מתוך 3: מניעת פציעות חוזרות ונשנות הקשורות למחשב.
שיטה 2 מתוך 3: מניעת פציעות חוזרות ונשנות בתנועה במקום העבודה
- 1הרחיק זמן מהפעילות המטרידה. פגיעות בתנועה חוזרות ונשנות (RMI) מתרחשות בגלל שימוש יתר. לשרירים ורקמות החיבור אין מספיק זמן לתקן את עצמם, מה שמוביל למאמץ ולפגיעה בסופו של דבר. אז הימנע מ- RMI על ידי מתן זמן התאוששות מספיק.
- 2למתוח. גם בהקשר של עבודת כפיים, חשוב למתוח מגוון קבוצות שרירים כדי למנוע פציעה. שימו לב במיוחד לשרירים שאתם עובדים בדרך כלל.
- 3השתמש בציוד המתאים. ציוד עבודה גדול מדי, קטן מדי או שאינו פונקציונלי יכול להכריח את גופכם למצבי לחץ לא טבעיים ומסוכנים. הקפד להשתמש בכלים ובציוד בטיחות מתאים.
- אם יש לך עבודה בה אתה צריך להתכופף הרבה, או עבודה הדורשת איסוף משאות כבדים, שקול חגורת תמיכה / חגורת הרמה. בדרך כלל הם נעים בין 19 € - 75 € חדשים, ותוכלו למצוא אותם באינטרנט, או בכל ציוד ספורט או חנות אורטופדית.
- 4שגרה משתנה. בדומה לקחת הפסקות, שגרות משתנות היא דרך מצוינת למנוע RMI. קשה לעשות שגרות בעבודה, אבל נסה. בדרך כלל זול יותר להעביר עובדים למשימות שונות מאשר לשלם עבור פיצוי העובד.
- נסה להגביל תנועות פיתול, תנועות פרק כף היד חוזרות ונשנות, תקופות ארוכות בהן מכונות רטט כבדות מוחזקות ביד, תנועות חוזרות על הגב ותקופות ארוכות של עמידה ללא מעט אפשרות לשבת, להישען או למקם מחדש.
- אם אינך מצליח להסתובב ממשימה מסוימת, בדוק אם אתה יכול להאט את קווי הייצור, מה שעוזר למזער תנועות מטלטלות.
- 5הרם כמו שצריך. השתמש בטכניקות הרמה מתאימות כל הזמן, אך במיוחד כאשר אתה חוזר על אותה תנועה מספר רב של פעמים ביום. טכניקות הרמה בסיסיות כוללות:
- שמירה על גב ישר
- להגיע עד כמה שאפשר מתחת לעומס
- שמירה על עמדה רחבה
- מרימים עם הרגליים
- אל תסובב, טמבל או השתמש באחיזות חלקיות
ככל שאתה לוקח הפסקה מהתנועה החוזרת, כך אתה נותן לעצמך יותר זמן לרפא.
שיטה 3 מתוך 3: מניעת פציעות חוזרות בתנועה באתלטיקה
- 1להתחמם ולהתקרר. חימום והתקררות היא אחת הדרכים הטובות ביותר להימנע מפציעה, אפילו יותר מאשר מתיחות. כל הספורטאים צריכים לתרגל חימום, במיוחד ספורטאים שצריכים לבצע את אותן תנועות שוב ושוב, כמו קנקנים, ספרינטרים או מכות זריקה.
- 2מתיחה ועיסוי. אם אתם עוברים מאמץ אתלטי כבד, מתיחות לאחר האימון עשויות להועיל יותר ממתיחות לפני אימון, אם כי הראיות אינן נהדרות בשני הצדדים.
- ודא שאתה משפשף ומעסה שרירים כואבים. גלילי קצף הם כלים נהדרים לכך.
- 3אפשר זמן התאוששות הולם. אם אתה משתתף באתלטיקה, התאמן בתנועות שונות בימים שונים. הפרד בין אירובי בעצימות גבוהה, קליסטניקות ו / או הרמות, וביוביות בעצימות נמוכה לימים שונים. הדגש קבוצות שרירים שונות בימים רצופים.
- כחלק מההחלמה, דאגו לאכול תזונה מאוזנת עשירה בחלבון וסידן, המסייעת לחיזוק השרירים והעצמות.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
