איך לקבל החלטות כשיש לך דיכאון?
למרות שאתה עלול להרגיש שדיכאון גורם לך לא לקבל החלטות, זכור שאתה יכול לקבל החלטות למרות הדיכאון שלך.
חוסר החלטיות הוא סימפטום לדיכאון. כשאתה בדיכאון, אתה עלול לגלות שאתה לא יכול לקבל החלטה, או ברגע שאתה מקבל החלטה, אתה מנחש את עצמך שוב. קבלת החלטות יכולה להיות מקור ללחץ משמעותי אם אתה נמצא בפרק רע של דיכאון. כדי לקבל החלטות בזמן שאתה בדיכאון, נסה לקבל החלטות בנתחים קטנים יותר, ביטול החלטות מיותרות, הזכר לעצמך שרוב ההחלטות אינן חשובות כל כך ובקש עזרה אם אתה זקוק לה.
שיטה 1 מתוך 4: שימוש בתהליך קבלת החלטות
- 1זהה את הבעיה. לפני שתקבל החלטה, חשוב שתבין טוב באמת מה הבעיה שלך. גם אם מדובר בבעיה קטנה, כמו לבחור מה ללבוש לעבודה, להקדיש זמן לאמירת הבעיה בקול רם או לרשום אותה יכול לעזור.
- לדוגמה, אתה יכול לומר או לכתוב, "הבעיה שלי היא שאני לא יודע מה ללבוש לעבודה מחר."
- לחלופין, אתה יכול לומר או לכתוב, "אני לא יודע מה אני אעשה בקשר לחיוב כרטיס האשראי שלי החודש."
- 2ציין פתרונות אפשריים. לאחר שהגדרת בעצמך את הבעיה, תוכל להתחיל לזהות פתרונות לבעיה. יכולות להיות הרבה אפשרויות שונות לבחירה, או רק כמה. כך או כך, רשום את האפשרויות שלך וסקר אותן.
- לדוגמא, אם אתה מנסה לבחור מה ללבוש, אתה יכול לומר או לכתוב: "האופציות שלי הן מכנסיים שחורים וסוודר, חצאית וחולצה, או שמלת עבודה עם קרדיגן."
- אם אתה מודאג מאיך לשלם את חשבון כרטיס האשראי שלך החודש, אתה יכול לומר או לכתוב, "אני יכול לבקש ללוות כסף מההורים, להתקשר לחברת כרטיסי האשראי ולהגיד להם שאני לא יכול להרשות לעצמי את החשבון הזה חודש, או שלם אותו באיחור וקבל את האגרה המאוחרת. "
- 3בחר את הפיתרון הטוב ביותר. לאחר מכן, חשוב להעריך את האפשרויות שלך כדי שתוכל לבחור באפשרות הטובה ביותר. בדקו את האפשרויות שלכם ושקלו אותם זה מול זה לפני שתחליטו.
- לדוגמה, אם אתה מתקשה לבחור מה ללבוש, ייתכן שתשקול דברים כמו נוחות והתאמה למה שתעשה.
- אם אתה מנסה להחליט מה לעשות בנוגע לחיוב כרטיס האשראי שלך, תוכל לשקול איזו אפשרות תביא לתוצאה הטובה ביותר. לדוגמא, האם יהיה לכם טוב יותר אם תתקשרו לחברת כרטיסי האשראי ותבקשו לשלם באיחור או אם פשוט תשלמו באיחור ותתמודדו עם העמלה המאוחרת בהמשך?
- 4להוציא את התוכנית שלך לפועל. אחרי ששקללת את האפשרויות שלך ובחר באפשרות הטובה ביותר עבורך, הוציא את התוכנית שלך לפועל. עשו את מה שהחלטתם שהוא הטוב ביותר למצבכם. לאחר שתמלא אחר התוכנית שלך, שקול את התוצאה ושקול אם התברר איך קיווית. אם לא, השתמש במידע זה כדי לעזור לך בפעם הבאה שתצטרך לקבל החלטה דומה.
קבלת החלטות יכולה להיות מקור ללחץ משמעותי אם אתה נמצא בפרק רע של דיכאון.
שיטה 2 מתוך 4: פישוט ההחלטות שלך
- 1פרקו את ההחלטה לגושים קטנים יותר. אם אתה מנסה לקבל החלטה גדולה, כמו לרכוש בית, חלק את ההחלטה להחלטות קטנות יותר. התבוננות בהחלטה ענקית כשאלה אחת מסיבית "כן או לא" יכולה להיות משתקת ולהוביל לחרדה ולחץ מופרז. במקום זאת, פרקו את ההחלטה להחלטות קטנות יותר.
- לדוגמא, אם אתם רוצים לקנות בית, התחילו בקבלת החלטות קטנות מדי יום. אתה יכול להשתמש ביום אחד לבחירת סוכן נדל"ן, או יום אחד לקביעת מצבך הכלכלי וטווח המחירים שלך. ניתן להקדיש יום אחר לאיזה אחד הייתם רוצים לחיות.
- התמקדו רק בהחלטה היחידה שעליכם לקבל היום. אל תחשוב על החלטות עתידיות. השאר אותם לימים אחרים.
- 2קבל את ההחלטה במקרה. לקבלת החלטות מסוימות, ייתכן שתרצה להשאיר את זה במקרה. אתה יכול להעיף מטבע, לשים את ההחלטות על גבי נייר בכוס, או לשים החלטה אחת בכל יד ולערבב אותה. זה מוריד ממך את הלחץ ומאפשר לך לקבל החלטה מבלי שתצטרך להחליט בפועל.
- זה יכול לשמש להחלטות קטנות, כמו מה ללבוש, מה לאכול, או אפילו אם אתה רוצה לקנות מצרכים היום או לא.
- שאלו את עצמכם כמה שאלות לפני שתחליטו להשתמש במטבע כדי לעזור לכם לקבל החלטה, כגון: האם בחירה זו יכולה להשפיע על מצבי הכלכלי? האם בחירה זו עלולה לסכן אותי או מישהו אחר? האם החלטה זו משפיעה על שינויים בחיי משפחתי או ילדי? האם הבחירה הזו נוגעת לעתיד שלי לטווח הארוך? אם אתה עונה בחיוב על כל אחת מהשאלות הללו, ייתכן שהטבעת מטבע אינה הדרך הטובה ביותר לקבל את ההחלטה.
- היפוך מטבע או שאיבת אקראי מתוך כוס יכול לעזור לך להבין מה רצית שתהיה ההחלטה אם אתה מרגיש תחושת אכזבה מכיוון שלא קיבלת את הבחירה האחרת.
- 3פתח רשימה של החלטות. אתה יכול להקל על עצמך את תהליך קבלת ההחלטות על ידי הגדרת רשימת החלטות. החלטות אלה נקבעו מראש כך שאתה כבר יודע במה לבחור כשאתה נתקל בסיטואציה.
- לדוגמא, אם תלך לארוחת ערב או לארוחת צהריים עם חברים או משפחה, תתן להם לבחור לאן ללכת. את מנת העוף תמיד תקבלו כשאתם שם. אתה יכול גם להחליט שתציע ללכת לסרט כשאתה יוצא עם חברים ובני משפחה, או שתבחר בשקיות נייר אם תתבקש במכולת.
- בגידות ההחלטה הקטנות הללו יכולות לעזור לכם להימנע ממתח נוסף ולקבל החלטות כשצריך.
- 4קבעו שגרה. לפעמים, הלחץ בקבלת ההחלטות נובע מקבלת החלטות לגבי מה לעשות כל יום. כדי לסייע בביטול ההחלטות הללו, הגדר שגרה שאתה עוקב מדי יום. זה מוציא את עבודת הניחוש ממה שאתה הולך לעשות ובמקום זאת אתה יודע מה אתה צריך לעשות בלי לקבל החלטה.
- לוח הזמנים שלך צריך לכלול באיזו שעה אתה רוצה לקום וללכת לישון, מתי אתה הולך לאכול, מתי אתה הולך לעבודה ומתי אתה הולך לעשות פעילויות אחרות, כמו ניקוי או צפייה בטלוויזיה.
- אתה יכול גם לבוא עם תפריט לעצמך. זה עוזר לסלק את הלחץ בבחירת מה לאכול. אתה יכול לאכול שיבולת שועל או ביצים כל בוקר וסלטים ושאריות לארוחת הצהריים. שני לילות בכל שבוע ייתכן שיהיה לכם עוף, דגים שני לילות, בשר בקר לילה אחד, ותזמינו להוציא את הלילה האחרון.
- 5בטל החלטות מיותרות. אתה יכול להפחית את כמות ההחלטות שעליך לקבל על ידי ביטול החלטות מיותרות מחייך. לפשט על ידי ביצוע כמה דברים באותה דרך בכל יום או להזכיר לעצמך שחלק מההחלטות אינן מצב נכון ולא נכון.
- לדוגמא, אתה יכול לאכול את אותה ארוחת בוקר בכל בוקר או תמיד ללכת ברגל אחרי העבודה. תוכלו לקבוע ארוחת ערב שבועית עם החבר הכי טוב שלכם באותה מסעדה.
- הזכר לעצמך שכל אוכל שתאכל, פעילות שתבחר או בגדים שתלבש אינם נכונים או לא נכונים. אם אתה בוחר בדבר אחד, זה לא טוב יותר או גרוע יותר מהבחירות האחרות.
כדאי לשקול לדחות החלטות עיקריות, כגון שינויים בעבודה ורכישות גדולות, עד שהדיכאון שלך ישתפר.
שיטה 3 מתוך 4: שינוי הלך הרוח שלך
- 1תבין שחלק מההחלטות לא חשובות. כל החלטה נראית קשה כשיש לך דיכאון. עם זאת, עליך להזכיר לעצמך שלמרות שהם מרגישים בלתי אפשרי לקבל החלטות קטנות כנראה לא חשובות. להזכיר לעצמך על כך יכול לעזור לך פשוט לבחור אחד, באופן מכוון או אקראי.
- לדוגמה, יתכן שלא תוכל לקבל החלטה אם עליך לצפות בטלוויזיה, לנקות, לבשל או לצאת לטיול. אף אחת מההחלטות הללו אינה חשובה או דוחקת יותר מהאחרת. כדי לעזור בקבלת ההחלטה, זכרו שאף אחת מההחלטות הללו אינן שגויות ואז פשוט בחרו.
- 2נסו לעבוד על ההחלטה בצורה הגיונית. דיכאון גורם לך להרגיש רגשי ולעיתים אף עלול לעכב את יכולתך לחשוב בהיגיון. כשאתה צריך לקבל החלטה, נסה לעבוד על ההחלטה בצורה הגיונית. חשבו על התוצאות והסיבות ההגיוניות ביותר לבחירה, גם אם מתחשק לכם לעשות את הבחירה הרגשית.
- לדוגמא, אם אתם קונים בית, שאלו את עצמכם מהי ההחלטה ההגיונית ביותר. אולי אתה בוחר בית זול יותר כך שיש לך הכנסה נוספת, או אולי תבחר בבית הקרוב ביותר לעבודה שלך. נסה להמציא סיבות הגיוניות לכל החלטה כדי שתוכל לקבל החלטה טובה למרות הדיכאון שלך.
- אתה עשוי לגלות כי ביצוע רשימת פרו / קונים מועיל להגיע להחלטה ההגיונית ביותר. לחלופין, תוכל להשתמש בתרשים זרימה או עץ החלטות אם זה הגיוני יותר עבורך. לדוגמה, אתה יכול להתחיל לכתוב את הבעיה, ואז לצייר קווים המשתרעים לאפשרויות שלך יחד עם קווים המשתרעים מכל אפשרות כדי להראות את היתרונות והחסרונות האפשריים.
- יתכן שתצטרך לעשות מחקר חיצוני כדי לקבל מידע נוסף.
- 3קבל את החלטתך לאחר שתקבל אותה. כשיש לך דיכאון, אתה עלול לגלות שאתה לא סומך על ההחלטות שאתה מקבל. לאחר שתקבל החלטה, אתה יכול לשער ולנחש את עצמך. נסו להימנע מכך. ברגע שקיבלת את ההחלטה הטובה ביותר ביכולתך, באמצעות חשיבה הגיונית או בעזרת אחרים, אמור לעצמך שקיבלת החלטה טובה ודבק בה.
- להתקדם עם ההחלטה. אל תבוא עם הסיבות שההחלטה שלך גרועה או אל תחקר בעיות עם ההחלטות שלך. התמקדו בהחלטה שקיבלתם, המשיכו קדימה והפיקו את המיטב מההחלטה ההיא.
- 4הזכר לעצמך שאתה מקבל את ההחלטות. דיכאון יכול להרגיש כאילו הוא מנהל את חייכם. למרות שאתה עלול להרגיש שדיכאון גורם לך לא לקבל החלטות, זכור שאתה יכול לקבל החלטות למרות הדיכאון שלך. זה אולי לא קל וזה יכול לקחת מאמץ, אבל אתה יכול לעשות מאמץ מודע לקבל החלטה.
- נסה לומר לעצמך, "הדיכאון שלי אינו שולט בהחלטות שלי. אני שולט בהחלטות שלי. אני בוחר לקבל החלטה."
- לדוגמא, אם אינך יודע מה לאכול לארוחת ערב, אמור לעצמך, "דיכאון לא ימנע ממני לקבל החלטה לגבי ארוחת הערב. אני אכין הלילה עוף."
- 5הבן שכישורי קבלת ההחלטות שלך עשויים להיות תלויים במצב הרוח שלך. דיכאון מוביל אותך למצבי רוח או חשיבה שונים. יתכן שיהיו לך ימים טובים יותר וימים גרועים יותר. מסיבה זו, ייתכן שיהיה לך קל יותר לקבל החלטות במועדים מסוימים. כאשר אינך נמצא בשפל קריטי של הדיכאון שלך, ייתכן שתוכל לקבל החלטות יומיומיות בסיסיות. עם זאת, במהלך שפל קריטי, כל החלטה עשויה להיות יותר מדי.
- כדאי לשקול לדחות החלטות עיקריות, כגון שינויים בעבודה ורכישות גדולות, עד שהדיכאון שלך ישתפר. נסו לא לקבל שום החלטות עיקריות בחייכם בשפל קריטי.
כדי לקבל החלטות בזמן שאתה בדיכאון, נסה לקבל החלטות בנתחים קטנים יותר, ביטול החלטות מיותרות, הזכר לעצמך שרוב ההחלטות אינן חשובות כל כך ובקש עזרה אם אתה זקוק לה.
שיטה 4 מתוך 4: פנייה לעזרה
- 1בקש עזרה בקבלת החלטות. לפעמים, אתה לא יכול לסמוך על עצמך שתקבל החלטות כשיש לך דיכאון. אתה יכול לנחש את עצמך שוב או לחשוש מכך שאתה מקבל החלטה שגויה. כדי לעזור בזה, מישהו יעזור לך לקבל החלטות.
- בחר אדם אחד או שניים שאתה סומך עליהם לחלוטין ומכירים אותך היטב. אנשים אלה יכולים לעזור לך לקבל את ההחלטה על ידי מתן דעתם לגבי מה שהם חושבים בכנות ומה הם חושבים שתהיה הבחירה הטובה ביותר עבורך.
- 2תן למישהו אחר לקבל את ההחלטה. אם אתה כל כך בדיכאון שאתה לא יכול לקבל החלטה, תן למישהו אחר לקבל את ההחלטה עבורך. בתקופות קשות של דיכאון, זו יכולה להיות הדרך היחידה שתוכל לקבל החלטה מכיוון שאתה לא מסוגל לקבל החלטה בעצמך.
- ודא שאתה סומך על האדם שאתה נותן לקבל את ההחלטה. זה צריך להיות בן זוג, ילד או בן משפחה מהימן או חבר.
- אתה יכול לאפשר לאדם לקבל החלטות פשוטות עבורך, כמו מה שאתה רוצה לארוחת ערב או אם אתה צריך לצאת, או אפילו החלטות עיקריות, כמו שצריך לעשות טיפול או לבחור תרופה.
- 3עוברים טיפול התנהגותי קוגניטיבי. טיפול קוגניטיבי התנהגותי יכול לעזור לך להבין כיצד לקבל החלטות. טיפול קוגניטיבי התנהגותי הוא טכניקה המשמשת לך להחליף דפוסי חשיבה שליליים בדוגמים חיוביים יותר. כאשר משתמשים ב- CBT לקבלת החלטות, מלמדים אותך כיצד להחליף את תחושות אלה של חוסר החלטיות או חוסר אונים בדרך יזומה לקבל החלטה.
- לדוגמא, במהלך CBT תוכלו ללמוד כיצד להכין רשימת פרו / קונים או כיצד להסתכל על ההחלטה מכמה צדדים.
- CBT עשוי גם לעזור לך ללמוד כיצד להחליף קבלת החלטות מונעות רגשית בקבלת החלטות מאוזנת יותר. CBT יכול לעזור לך ללמוד כיצד להימנע מקפיצה למסקנות.
טיפ מומחההמומחה שלנו מסכים: טיפול יכול לעתים קרובות לעזור ללא קשר למקור הדיכאון שלך, משום שהוא מסייע לך בכלים לנווט באירועי חיים שונים. חשוב ללמוד כיצד לעבוד עם חייך ולחזור לחוסן לאחר נסיגה.
קרא גם: איך להתמודד עם אשה מדוכאת?
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
