כיצד להתמודד עם דיכאון הקשור לעבודה?

בסופי שבוע ייתכן שתקבעו זמנים להתמודדות עם מיילים וטקסטים הקשורים לעבודה, במידת הצורך.

דיכאון הקשור לעבודה עשוי להקשות עליכם לעבור את יומכם. בעוד שדיכאון יכול לגרום לך להרגיש שאתה לבד, זו למעשה חוויה די נפוצה. בכוח העבודה המודרני, דיכאון הקשור לעבודה הוא דאגה הולכת וגוברת כאשר עובדים מנסים להתמודד עם לוחות זמנים ותחושות של אי ודאות. למרבה המזל, יש לך אפשרויות להתמודד עם הדיכאון שלך, כך שתוכלו לחיי עבודה מאושרים יותר.

שיטה 1 מתוך 5: מציאת הגשמה בעבודתך

1
חפש ערך בעבודה שלך בזמן שאתה מחפש משהו טוב יותר. החלפת מקום עבודה יכולה להיות ממש קשה, כך שאתה עלול להרגיש תקוע בעבודה הנוכחית שלך. הקצאת ערך ותכלית לתפקידך עשויה לעזור לך להרגיש חיובי יותר לגביו. חשוב על כל הדרכים בהן העבודה שלך מרוויחה את חייך, כמו למשל לספק לך כסף לשלם עבור בית, אוכל ופריטים אחרים. בנוסף, סיעור מוחות בדרכים שבהן עבודתך מאפשרת לך לעזור לאחרים, לתרום לחברה או להגשים עניין שלך.
- לדוגמא, נניח שאתה עובד בתחום הקמעונאות. אתה יכול להתמקד לעזור לאחרים למצוא את הפריטים שהם צריכים. בנוסף, אתה עשוי להתנדב למשימות שגורמות לך להרגיש טוב עם עצמך, כמו להשתמש ביצירתיות שלך כדי לעצב תצוגה.
- באופן דומה, נניח שאתה מורה המום. אולי תזכיר לעצמך שאתה עוזר לעצב את חייהם של הצעירים ולהתמקד במערכות היחסים שאתה בונה עם התלמידים שלך.
2
התמקדו במשימות ובמצבים במקום העבודה שלכם שתוכלו לשלוט בהם. לעיתים קרובות, דיכאון הקשור לעבודה מתרחש כאשר אתה מרגיש שאין לך שליטה בעבודה. אתה עלול להיות נסער מכיוון שלוח הזמנים שלך הוא לא גמיש, הקול שלך לא נשמע או שהמשימות שלך מרגישות מכריעות. במקום לחשוב על מה אינך יכול לשלוט, השתמש בכוח שיש לך. קח בעלות על משימות שאתה יכול לעשות באופן עצמאי ושלב חלקים מהאישיות שלך בעבודה שלך.
- לדוגמה, אתה יכול להשתמש בעטים ופנקסים משלך, כך שניתן יהיה להתאים אותם אישית. באופן דומה, אתה עשוי לשאול את הבוס שלך אם תוכל להחליט באיזה סדר אתה משלים משימות.
3
שוחח עם הממונה שלך על שינויים שתוכל לבצע בעבודה שלך. יתכן שתזדקק לתמיכה במפקח שלך כדי להתגבר על הדיכאון שלך בעבודה, במיוחד אם אינך מרוצה מתפקידך. נפגש עם הממונה שלך כדי לדבר על התאמת עומס העבודה שלך, מעבר לתפקיד אחר, שינוי מרחב העבודה שלך או לקחת כמה ימי חופש.
- אתה יכול לומר, "בזמן האחרון אני ממש נאבק כי אני מרגיש מדוכא. אני רוצה להמשיך לעבוד כאן, ולכן אני מקווה שתוכל לעזור לי לבצע כמה שינויים בעומס העבודה שלי שמועילים לעסק ולנפש שלי בריאות."
טיפ: אתה עלול להרגיש מדוכא מכיוון שציפיות העבודה שלך אינן ברורות ואתה מפעיל לחץ רב על עצמך. בקש מהמפקח שלך להבהיר למה הם מצפים מהביצועים שלך כדי שתדע לאילו יעדים אתה צריך לעבוד.
4
עדכן את קורות החיים שלך כדי שתוכל לחפש עבודה אחרת. אם העבודה שלך גורמת לך לדיכאון, ייתכן שהגיע הזמן לעבור לקריירה אחרת. אתה זקוק לקורות חיים שוטפים כדי לעזור לך למצוא את הקריירה המתאימה לך. צור קורות חיים מעודכנים המשקפים את השכלתך וכישורי העבודה הנוכחיים שלך כדי שתוכל להתחיל להגיש מועמדות למשרות חדשות.
- אם אתה מגיש מועמדות לסוגים שונים של משרות, תוכל ליצור יותר מקורות חיים אחד כדי שתוכל להדגיש מיומנויות ספציפיות למשרות.
טיפ: אם אתה מרגיש שכישוריך או הניסיון שלך חסרים, הירשם לחוג או לסדנה כדי לעזור לך לקבל הכשרה נוספת. חפש שיעור או סדנה במכללה מקומית, בספריה, בסוכנות כוח אדם או באינטרנט. בנוסף, התנדב בסוכנות מקומית או שאל מישהו מהענף איפה אתה רוצה לעבוד אם אתה יכול להיות המתמחה שלהם. זה יעזור לך להשיג יותר מיומנויות וניסיון בקורות החיים שלך.
5
הקדישו זמן בכל שבוע לשליחת מועמדות לעבודה. יתכן שתצטרך להגיש מועמדות להרבה משרות לפני שתמצא משרה שמתאימה לך. קבעו זמן לשבוע שלכם לחיפוש מקומות עבודה והגישו מועמדות למי שנראה לכם טוב. ספק קורות חיים, מכתב נלווה וכל מידע אחר שמתבקש.
- לדוגמה, אתה עשוי להגיש מועמדות למשרות בין השעות 8: 00-10: 00 בכל שבת בבוקר.
- ייתכן שתוכל לעשות שימוש חוזר באותו מכתב מקדים לעבודות דומות. עם זאת, הגה אותו בזהירות כדי לוודא ששינית פרטים חשובים כלשהם, כמו שם התפקיד או שם החברה.
6
קח חופש אם יש לך פנויים. חשוב לקחת הפסקות מהעבודה, במיוחד אם זה גורם לך לדיכאון. בריאות הנפש שלך חשובה לא פחות מבריאותך הגופנית, אז אל תפחד לקחת את הזמן שאתה צריך. השתמש בכל חופשה או זמן מחלה שצברת, או בקש חופשה ללא תשלום של כמה ימים אם אתה יכול להרשות זאת לעצמך. השתמש בזמן הזה כדי לנוח ולעשות דברים שמשמחים אותך.
- קחו יום לבריאות הנפש! לדוגמה, בקש חופשה בשישי או שני אם יש לך חופשות בסופי שבוע, כך שתוכל לקבל סוף שבוע מיוחד לשלושה ימים. אם אתם עובדים בסופי שבוע, שאלו אם תוכלו לקבל את ימי החופש ביחד במהלך השבוע.
- במידת האפשר, תוכלו לקחת חופשה מרגיעה. אם אינך יכול להרשות לעצמך להישאר במקום כלשהו, בדוק אם חבר או בן משפחה יאפשר לך להישאר איתם כמה ימים.

למרבה המזל, יש לך אפשרויות להתמודד עם הדיכאון שלך, כך שתוכלו לחיי עבודה מאושרים יותר.

שיטה 2 מתוך 5: להישאר חזקים לאורך כל יום העבודה

1
חייכו כשאתם מתקשרים עם אחרים למרות שאתם מרגישים למטה. אם העבודה שלך גורמת לך לדיכאון, אתה כנראה שונא להיות שם, מה שיכול להראות בהבעת הפנים שלך. עשו כמיטב יכולתכם בכדי לכפות חיוך כשאתם מדברים עם לקוחות או עמיתים לעבודה. נסו לחשוב על משהו חיובי שיעזור לכם לחייך, כמו חיית המחמד שלכם או זיכרון שמח.
- אתה יכול גם לפנטז על היום שבו לא תצטרך להתמודד יותר עם לקוחות. כל דבר שיעביר אותך במהלך היום!
2
אל תתלונן על העבודה שלך בעבודה. זה בסדר לפרוק את מה שאתה לא אוהב לחברים או למשפחה. עם זאת, שמור על מחשבותיך לעצמך כשאתה במקום העבודה כדי שלא תפגע בטעות במוניטין שלך. כאשר הגיע הזמן שתעבור לעבודה אחרת, תוכל לעשות זאת בתנאים שלך וסביר יותר שתקבל התייחסות חיובית.
- למשל, אתה עלול להתפתות להתלונן בפני עמיתים לעבודה על האופן שבו הבוס שלך מטפל בלקוחות גסים. עם זאת, עדיף לדבר עם חבר במקום זאת כדי שהבוס שלך לא יגלה זאת.
3
היו קשובים בעבודה כדי שלא תהיו המומים. כנראה שיש לך הרבה מה להתמודד בעבודה, כמו מועדים, פרויקטים עתידיים ודרישות הלקוחות. קל להיות עסוק בעתיד ובכל מה שאתה צריך להשיג, מה שעלול לעורר דיכאון. במקום זאת, שים לב על ידי מיקוד מחשבותיך במה שקורה ברגע זה. פשוט נסו לעבור יום אחד בכל פעם כדי שלא תרגישו מוצפים.
- כשאתה מכין רשימת מטלות, זהה את הדברים שאתה יכול לעשות בפועל היום ותן לעצמך רשות לחשוב על הדברים האחרים במועד מאוחר יותר. לחיצה על העבודה הקרובה ולהכות את עצמך בדברים לא תעזור לך להיות פרודוקטיביים יותר.
4
תן עדיפות למשימות העבודה שלך כדי לעזור לך להימנע מפיגור. סביר להניח שיש לך משימות שחיוניות להשלמה ואחרות שיכולות לחכות. זהה אילו משימות אתה צריך לבצע פרונטו ומה אתה יכול לדחות במידת הצורך. עבוד תחילה על משימות העדיפות הגבוהה שלך כדי שלא תרגיש שאתה נופל מאחור בעבודה.
- אם אתה עובד במשרד, אתה עשוי לתת עדיפות להגיב להודעות דוא"ל, לדאוג לצרכי הלקוח ולשלוח דוחות לבוס שלך. ייתכן שתשקיע פחות זמן בקביעת פגישות עם עמיתים לעבודה, הגשת מסמכים ותכנון פרויקטים חדשים.
- באופן דומה, בעבודה קמעונאית אתה עשוי לתת עדיפות לסייע ללקוחות, לטפל במרשם שלך ולשמור על המדפים מסודרים.

תחושת בידוד ובדידות בעבודה היא גורם נפוץ לדיכאון במקום העבודה, כך שהימצאות סביב אחרים יכולה לעזור.

שיטה 3 מתוך 5: שיפור הזמן בעבודה

1
הוסף קישוטים עליזים או מותאמים אישית לסביבת העבודה שלך. קישוט פינת העבודה שלך יכול לעזור לך להרגיש יותר בבית ועשוי להעלות את רוחך. בחר פריטים שמעודדים אושר, מציעים עידוד או גורמים לך להרגיש יותר בנוח. אתה יכול לשלב אחד או יותר מהדברים הבאים:
- צמח עציץ
- תמונה של יקיריכם
- ציטוטים מעוררי השראה
- ספל קפה או בקבוק מים שעושים אותך מאושר
- עטים בצבעים עזים
וריאציה: אם אינך רשאי לקשט או שאין לך מקום עבודה ייעודי, בחר פריט שתוכל ללבוש או לשאת. למשל, אתה יכול לענוד שרשרת שמשמעותה עבורך או לשאת בקבוק מים עם ציטוט חיובי.
2
בילו זמן סביב עמיתים לעבודה כדי שלא תרגישו לבד. תחושת בידוד ובדידות בעבודה היא גורם נפוץ לדיכאון במקום העבודה, כך שהימצאות סביב אחרים יכולה לעזור. הגדר את תחנת העבודה שלך כך שתוכל לראות אנשים אחרים סביבך. במידת האפשר, תוכלו ליהנות מהפסקות וארוחות הצהריים עם עמית לעבודה או עם חבר. להזכיר לעצמך שאתה לא לבד עשוי לעזור לך להרגיש טוב יותר בזמן.
- למשל, אתה עשוי לכוון את שולחן העבודה שלך לכיוון מרכז החדר במקום קיר. באופן דומה, ייתכן שתזווג עם עמית לעבודה למעברים באזור בחנות כלבו.
- דיכאון יכול לגרום לך לרצות לסגת מאחרים, אך פעולה זו יכולה לגרום לך להרגיש גרוע יותר. נסו לדבר עם מישהו אחר גם אם זה רק למשך 5 דקות בכל פעם.
3
קח הפסקות כדי שתוכל להוריד את דעתך מהעבודה. הפסקה של 10-15 דקות נותנת לך זמן לנקות את דעתך, להתמקד במשהו אחר ולהתחיל מחדש טרייה. באופן דומה, הפסקות צהריים מאפשרות לכם להיטען וליהנות באמצע יום העבודה. קבעו לפחות 2 הפסקות ליום שלכם כך שיהיה לכם זמן לעצמכם. הקדיש זמן לפטפט עם מישהו, לצאת לטיול, לקרוא מאמר, לשרבט או ליהנות מפינוק.
- אל תדבר על עבודה או נושאים מלחיצים בהפסקות שלך. התייחס לתקופה ההיא כאל "זמן אני".
- באופן אידיאלי, קחו הפסקה קצרה באמצע הבוקר, ארוחת צהריים והפסקה קצרה אחר הצהריים.

יתכן שתזדקק לתמיכה במפקח שלך כדי להתגבר על הדיכאון שלך בעבודה, במיוחד אם אינך מרוצה מתפקידך.

שיטה 4 מתוך 5: בניית מערכת תמיכה

1
תן לעצמך תמיכה באמצעות שיחה עצמית חיובית. כאשר אתה מתמודד עם דיכאון, ייתכן שיש לך זרם מתמיד של מחשבות שליליות ושיפוטיות בראשך. עמידה במחשבות אלו בדיבור עצמי חיובי יכולה לעזור לך להרגיש טוב יותר. דבר עם עצמך כאילו היית מדבר עם חבר שמתמודד עם לחץ ודיכאון במקום העבודה. קבל את ההתמודדויות שלך ועודד את עצמך להמשיך.
- הקדיש 5 דקות ביום להזכיר לעצמך את נקודות החוזק וההישגים שלך.
- אם אתה תופס את עצמך חושב "אני כל כך מאחור היום! אני לעולם לא אתפס", החלף אותו במשהו כמו, "אני יכול לעשות רק כמיטב יכולתי. לכולם יש ימים יצרניים ולא פוריים, אז אני פשוט הולך תמשיך לעבוד ותאמין שאדביק. "
2
שוחח עם המשפחה והחברים שלך על הרגשתך. יקיריכם יכולים לספק לכם את התמיכה הנחוצה לכם בזמן שאתם מתמודדים עם הדיכאון הקשור לעבודה. ספר להם מה עובר עליך ואיך זה משפיע על חייך. בקש מהם להיות שם בשבילך ולעזור לך כשאתה צריך את זה.
- אתה יכול לומר, "העבודה מציפה אותי כרגע, ואני לא בטוח שאצליח להתמודד עם זה. אני מרגיש דיכאון באמת. האם אני יכול להתקשר אליך כשאני צריך לדבר?"
- אם אתה זקוק לעזרה בטיפול באחריותך, אתה יכול לומר, "כרגע העבודה מוציאה ממני הכל. אתה חושב שתוכל להתמודד עם הכביסה השבוע?"
3
פנה למנטור, לעבודה לעבודה או למפקח שיוכל לייעץ לך. סביר להניח שיש לך בעל ברית בעבודה שיכול לעזור לך בתקופה קשה זו. שוחח עם מישהו שאתה סומך עליו על ההתמודדויות שלך ובקש ממנו עצות. הקשיבו למה שיש להם לומר ובדקו אם זה יכול לעבוד בשבילכם.
- אתה יכול לומר, "כרגע אני מרגיש ריק. איזה חלק בתפקיד שלך גורם לך להרגיש מוגשמת?"
4
נצל את התוכניות לסיוע לעובדים אם הן זמינות. רבים מעסיקים להציע תוכניות סיוע לעובדים כי כוללות תמיכת בריאות נפש. שוחח עם משאבי אנוש או עם הממונה שלך כדי ללמוד אם אלה זמינים עבורך. אם כן, הירשם לתוכנית כדי שתוכל לקבל את העזרה שאתה זקוק לה.
- יתכן שתוכלו לקבל פגישות ייעוץ בחינם או זולות. בנוסף, ייתכן שתוכל לקבל הכשרה או תמיכה.
5
עבוד עם מטפל שיעזור לך ללמוד אסטרטגיות התמודדות חדשות. יתכן שלא תצליח להתגבר על הדיכאון שלך בעצמך, וזה בסדר. מטפל יכול לעזור לך לשנות את המחשבות וההתנהגויות שלך, כך שתוכל להתמודד עם הסימפטומים שלך. בנוסף, הם יכולים לעזור לך ללמוד כיצד לשנות את הדיבור העצמי שלך. בקש מהרופא שלך להפנות אותך למטפל או חפש באינטרנט.
- פגישות הטיפול שלך עשויות להיות מכוסות בביטוח, אז בדוק את היתרונות שלך.

לעיתים קרובות, דיכאון הקשור לעבודה מתרחש כאשר אתה מרגיש שאין לך שליטה בעבודה.

שיטה 5 מתוך 5: יצירת איזון בין עבודה לחיים

1
תרגל טיפול עצמי כדי לעזור לך לעבור את התקופה הקשה הזו. תחושת דיכאון יכולה להקשות על הטיפול בצרכים שלך. עם זאת, חשוב מאוד שתשמור טוב על עצמך כדי שתוכל להתחיל להרגיש טוב יותר. אכלו ארוחות בריאות, התרחצו מדי יום, עקבו אחר תוכנית התעמלות, ישנו 7-9 שעות בלילה ועשו כל יום משהו שגורם לכם להרגיש טוב.
- טיפול עצמי הוא על יותר מסתם להתייחס למשהו נחמד. זה כולל אכילה טובה, טיפול בגופך וטיפול באחריותך.
2
קבעו זמן בכל יום לעשות משהו שאתם נהנים ממנו. אתה לא צריך גוש זמן גדול בשביל ליהנות. אפילו 15-30 דקות יכולות להיות מספיק זמן ביום עבודה עמוס לעשות משהו שאתה נהנה ממנו. תן לעצמך זמן ליהנות כל יום כדי שלא תרגיש כאילו העבודה שולטת בחייך. להלן מספר רעיונות:
- לכו לפארק מקומי. אתה יכול אפילו ללכת עם חבר, בן זוגך, ילדיך או כלבך.
- צפו בפרק של התוכנית האהובה עליכם.
- להתקלח.
- קרא פרק בספר.
- עבוד על יצירת אמנות או פרויקט מלאכה.
- שחקו במחשב או במשחק לוח.
- נסו מסעדה חדשה לארוחת צהריים או ערב.
3
התעמל במשך 30 דקות ביום כדי לשפר את מצב הרוח שלך. מכיוון שפעילות גופנית משחררת אנדורפינים, זה עוזר לך להרגיש מאושר יותר, גם כאשר אתה מתמודד עם דיכאון. בנוסף, זה מקל על לחץ, שיכול לעזור לך להרגיש פחות מוצף בעבודה. בחר תרגיל שאתה נהנה, כך שיהיה קל יותר להתמיד בו כל יום.
- כדוגמא, צאו להליכה מהירה, שחו הקפות, רוצו, הצטרפו לקבוצת ספורט פנאי, צאו לשיעור ריקוד או השתתפו בחוג כושר.
4
השתתף בפעילויות מרגיעות כדי להקל על הלחץ שלך. על אף שלחץ הוא חלק נורמלי מהחיים, יותר מדי לחץ עלול להזיק. זהה אסטרטגיות התמודדות המסייעות בהפגת המתח שלך. לאחר מכן, שילב אותם בלוח הזמנים היומי שלך כדי לעזור לך להתמודד עם לחץ העבודה שלך. הנה כמה דרכים להירגע:
- מדיטציה במשך 15-30 דקות.
- צבע בספר צביעה למבוגרים.
- עשו תרגילי נשימה.
- לבלות בטבע.
- לדבר לחבר.
- כתוב ביומן.
טיפ: השתמש באסטרטגיות הרגיעה שלך כשאתה מתחיל להרגיש מוצף בעבודה. למשל, נניח שאתה מקבל משימה חדשה בעבודה. אתה יכול לעשות תרגיל נשימה או למתוח כדי לשחרר את המתח בשרירים כדי שלא תהיה מוצף.
5
ישן לפחות 7-9 שעות ביום כדי שתנוח יותר טוב. ייתכן שיש סיכוי גבוה יותר ליפול לדיכאון אם אתם חסרי שינה, אם כי דיכאון עלול גם לגרום לכם לישון פחות או יותר. תנו לעצמכם מספיק זמן לישון של לפחות 7 שעות כך שיש סיכוי גבוה יותר שתנוחו. בנוסף, עקוב אחר שגרת השינה כדי לעזור לך להירגע ולהירדם טוב יותר.
- למשל, אתה יכול ללכת לישון בשעה 22:00 בכל לילה ולהתעורר בשעה 06:00 בבוקר.
- שגרת השינה שלך עשויה להיות מורכבת ממקלחת, לבישת פיג'מה וקריאת פרק בספר.
6
קבעו את זמן הגמילה האלקטרונית לכל יום. אתה עלול להרגיש שאתה תמיד קשור לעבודה שלך מכיוון שאתה מקבל הודעות דוא"ל, שיחות או הודעות טקסט בכל שעות היום. אתה עלול להרגיש שאתה צריך לענות להודעות אלה מיד על מנת לשמור על עבודתך, אך עדיין חשוב להציב גבולות. החליטו אילו שעות ביום אינן מוגבלות עבורכם. השתיק את הטלפון שלך ואל תענה למיילים במהלך תקופה זו.
- בימי עבודה, ייתכן שתשים את הטלפון שלך על שתיקה ותמנע מלבדוק את הדוא"ל שלך לאחר השעה 20:00
- בסופי שבוע ייתכן שתקבעו זמנים להתמודדות עם מיילים וטקסטים הקשורים לעבודה, במידת הצורך. לדוגמה, אתה יכול להתייחס למשימות עבודה בין השעות 10: 00 בבוקר עד הצהריים בלבד.

טיפים

הקריירה שלך אמנם חשובה, אך אתה צריך לתת עדיפות לצרכים שלך. תן לעצמך אישור לטפל בעצמך ולבצע שינויים שיעזרו לעצמך להרגיש טוב יותר.

אזהרות

בעוד שעבודה עלולה לגרום לדיכאון, זהו גם מצב בריאותי נפשי חמור. יתכן שתצטרך לעבור טיפול אצל איש מקצוע בתחום בריאות הנפש ותזדקק לתרופות שיעזרו לך להתגבר על הסימפטומים שלך. שוחח עם הרופא שלך כדי לוודא שאינך זקוק לטיפול נוסף.

קרא גם: איך למצוא אושר בחיים?