כיצד להתכונן לדיאטת אטקינס?
האופן שבו אתה ממשיך בדיאטת אטקינס יהיה תלוי בכמה משקל אתה רוצה לרדת בסך הכל.
אטקינס היא תזונה עשירה בחלבון ושומנים תוך הגבלת פחמימות. אף על פי שהיא תוכנית שנויה במחלוקת, תוכנית זו יכולה לייצר תוצאות נהדרות כשמבצעים אותה בצורה בריאה! שלב 1 של הדיאטה בנוי בכדי לקרב אתכם למשקל היעד שלכם, ובשלב זה תוכלו לעבור לגבול פחמימות פחות מגביל. התייעץ עם הרופא שלך כדי לדון ביעדיך ובאסטרטגיה שלך לירידה במשקל. אטקינס מציע אפשרויות רבות ושונות לארוחות וחטיפים המקלות על התנגדות לפחמימות, במיוחד מזון סוכר ומעובד.
חלק 1 מתוך 3: קבלת ייעוץ רפואי
- 1שוחח עם הרופא שלך על סיכוני הדיאטה. התחלת דיאטת אטקינס פירושה חיתוך מרבית הפחמימות ומעבר למזונות עתירי שומן וחלבונים. במקרים מסוימים זה עלול להוביל להשפעות ארוכות טווח כמו מחלות לב וסרטן המעי הגס. שוחח עם הרופא שלך לפני תחילת הדיאטה כדי לראות אם אתה נמצא בסיכון גבוה למצבים אלה.
- הרופא שלך יעריך את מצב הבריאות הנוכחי שלך כדי לראות אם שינוי תזונתי משמעותי מתאים לך.
- הרופא שלך עשוי להרתיע אותך מלהתחיל בדיאטת אטקינס אם הינך בהריון, מניקה או סובלת ממצב בריאותי חמור.
- 2שאל את הרופא אם עליך ליטול ויטמינים או תוספי מזון. סיכון אחד הקשור לתזונה מגבילה כמו דיאטת אטקינס הוא לא לקבל מספיק חומרים מזינים. שאל את הרופא אם יש ויטמינים או תוספי תזונה שאתה צריך לקחת בזמן שאתה בדיאטה כדי לקזז סיכון זה. עקוב אחר הוראות הרופא שלך לנטילת תוספים אלה מקרוב.
- הרופא שלך עשוי להמליץ על מולטי ויטמין יומי ותוסף סיבים.
- 3שוחח עם הרופא על תופעות לוואי אפשריות של הדיאטה. בעוד שגופך מסתגל לדיאטה חדשה, אתה עלול להיתקל בתסמינים קלים אך לא נעימים. שאל את הרופא לאילו תופעות לוואי עליך להיות מוכן וכיצד לנהל אותן. תופעות לוואי שכיחות וזמניות של דיאטת אטקינס כוללות:
- עייפות
- מצבי רוח משתנים
- כאב ראש
- בחילה
- שלשולים או עצירות
- ריח רע מפה
- התכווצות שרירים
סיכון אחד הקשור לתזונה מגבילה כמו דיאטת אטקינס הוא לא לקבל מספיק חומרים מזינים.
חלק 2 מתוך 3: תכנון שלב 1
- 1החליטו על משקל היעד שלכם. האופן שבו אתה ממשיך בדיאטת אטקינס יהיה תלוי בכמה משקל אתה רוצה לרדת בסך הכל. קבע לעצמך משקל מטרה. כדי להיות בטוח שאתה בוחר משקל מטרה שנמצא בטווח בריא עבורך, שוחח עליו עם הרופא או התזונאי.
- 2הורד דלפק פחמימות בחינם מאתר atkins. כדי לתכנן את הדיאטה שלך, תזדקק למידע מדויק על תכולת הפחמימות של המאכלים האהובים עליך. השתמש בדלפק פחמימות כדי לקבל מושג טוב לגבי המאכלים שתוסיף או תסיר מהתזונה. שימו לב היטב למידות ההגשה כדי לוודא שאתם משתמשים במידע זה בצורה מדויקת.
- הורד דלפק פחמימות בחינם באתר אטקינס.
- שימו לב שפחמימות נטו הן סך הפחמימות פחות תכולת הסיבים.
- 3התמקד בתזונה בחלבון ושומנים. תחילת דיאטת אטקינס פירושה העברת המיקוד התזונתי למזונות עתירי חלבון ושומנים בריאים. אכלו בשר לא מעובד, עופות, פירות ים וביצים כמקור ההזנה העיקרי שלכם. שלבו בארוחותכם מוצרי חלב מלאים בשומן כמו גבינה, שמנת וחמאה, כמו גם ירקות עליים וכל ירק שאינו עמילני.
- מבשלים עם שמנים עשירים בחומצות שומן אומגה 3, כמו שמן זית או שמן פשתן.
- 4התחייב לשלב ההיכרות של דיאטת אטקינס הקלאסית. "שלב 1" של דיאטת אטקינס היא תקופת ההיכרות שאמורה להימשך שבועיים לפחות, או עד שמרחק 7 ק"ג ממשקל המטרה. במהלך שלב זה של הדיאטה, עליכם לצרוך כ -20 גרם פחמימות נטו ליום. שינוי זה בתזונה אמור לגרום לגופך להתחיל לשרוף שומן במקום לפחמימות.
- תחילת הדיאטה שלך תהיה החלק המגביל ביותר בתוכנית אטקינס מכיוון שהיא מתמקדת בירידה במשקל ולא בתחזוקה.
- שלב זה אמור להימשך לפחות שבועיים, אך ניתן להאריך אותו כל עוד אתה מרגיש בנוח בהתחשב ביעדי ההרזיה שלך.
- 5תכנן 3 ארוחות ביום עם כ -5 גרם פחמימות נטו כל אחת. כדי לתכנן מראש את שלב 1, כתוב מה תאכל בשבועיים הראשונים, מחולק לשלוש ארוחות ו -2 חטיפים בכל יום. הקדיש 15 גרם (0,53 עוז) מתוך 20 גרם היומי שלך של פחמימות נטו לארוחות מלאות. תכננו ארוחת בוקר, ארוחת צהריים וארוחת ערב לכל יום בשבוע המורכב מכ- 5 גרם פחמימות נטו לכל אחד.
- לדוגמא, ארוחת בוקר טובה של אטקינס עשויה להיות חביתה של 2 ביצים עם חצי אבוקדו ו -4 פרוסות נקניקיית צ'וריסו.
- ארוחת צהריים טובה עשויה להיות 100 גרם הודו עם רוטב שאושר על ידי אטקינס, המוגש בעטיפות עלי חסה רומנטיות.
- ארוחת ערב ידידותית לאטקינס עשויה להיות צלעת חזיר בגריל אחת עם חרדל דיז'ון, מוגשת עם ירקות דלי פחמימות כמו קייל, ברוקולי ואספרגוס.
- לקבלת רעיונות לארוחות, בקר באתר אטקינס בכתובת https://sa.atkins.com/static/default/files/documents/pdf/mealplan/mealplan_phase_1_web.pdf.
התחלת דיאטת אטקינס פירושה חיתוך מרבית הפחמימות ומעבר למזונות עתירי שומן וחלבונים. - 6תכנן 2-3 חטיפים ביום הכוללים 5 גרם פחמימות נטו. כדי לשמור על שובע ואנרגיות במהלך היום, הקצב 5 גרם לחטיפים קטנים בין הארוחות. תכנון ואריזת חטיפים אלה שיהיו בידיים במהלך היום יסייעו לרסן את התשוקה. רכשו חטיפי מותג אטקינס או בחרו ברעיונות דלי פחמימות המופיעים באתר אטקינס.
- רעיונות חטיפים טובים של אטקינס כוללים חצי אבוקדו, 30 גרם גבינה או 8 זיתים.
- 7הגדל את צריכת הפחמימות היומית שלך ל -30 גרם ליום לאחר שלב 1. הפחית בהדרגה את ההגבלה של הדיאטה שלך על ידי כך שאתה מאפשר לעצמך יותר פחמימות נטו ליום. לפחות במשך 1-2 השבועות הראשונים לאחר השלמת שלב 1 בתזונה, צרכו פחמימות נטו ביום בערך 25 גרם (0,88 עוז). הגדל את זה ל -30 גרם ברגע שאתה במשקל שאתה רוצה לשמור עליו לטווח ארוך.
- מסגרת זמן זו תשתנה בין אנשים בהתאם לחילוף החומרים שלהם, למטרות ולבחירות המזון שלהם.
- אתה יכול להכניס מזון כמו פירות יער, אגוזים וזרעים לתזונה שלך כדי להגדיל את צריכת הפחמימות בהדרגה.
חלק 3 מתוך 3: התאמת אספקת המזון שלך
- 1היפטר מכל המזון המעובד שיש לך. הסר את הפיתוי על ידי זריקה או מסירת כל ג'אנק פוד שיש לך בבית. מזונות מעובדים הם בדרך כלל כבדים מאוד בפחמימות ועשירים בסוכר, מה שהופך אותם לא תואמים לדיאטת אטקינס. מאכלים שכדאי לזרוק כוללים:
- לחם
- צ'יפס וקרקרים
- עוגיות ועוגות
- ממתק
- משקאות ממותקים
- פסטה
- 2קנו בשר טרי, פירות ים וביצים. הצטיידות במזונות עשירים בחלבון היא האסטרטגיה הטובה ביותר למעקב אחר דיאטת אטקינס. הקפידו לקנות בשר ודגים טריים ולא מעובדים כדי למנוע פחמימות נסתרות. הכינו מאכלים אלה מאפס כדי לשמור על השליטה בתכולת הפחמימות בארוחותיכם.
- אם אתה קונה בייקון, ודא שהוא לא עובד עם סוכר.
- הימנע מסרטן חיקוי, המכיל סוכר ותוספים אחרים.
- 3קנו מוצרי חלב מלאים בשומן. מכיוון שדיאטת אטקינס שואפת לגרום לגופכם לשרוף שומן במקום לפחמימות, הימנעו מגרסאות דלות שומן של מזון בסיסי. קנו חמאה, גבינה, שמנת ויוגורט בשומן מלא. אל תשתמש במרגרינה, שהיא בעצם תחליף דל שומן לחמאה.
הרופא שלך עשוי להרתיע אותך מלהתחיל בדיאטת אטקינס אם הינך בהריון, מניקה או סובלת ממצב בריאותי חמור. - 4הסר מהתזונה גם סוכרים טבעיים וגם תוספים. אמנם יכול להיות קל לגזור סוכרים ברורים הנמצאים בקינוחים, סוכריות ופירות, אך קשה יותר להתמודד עם סוכרים נסתרים. קרא תמיד תוויות מרכיבים לתוספת סוכר ברטבים, רטבים וחטיפים לסלט. הימנע מקניית מזון עם מרכיבים כגון:
- סירופ תירס
- גלוקוז
- פרוקטוז
- תרכיז מיץ פירות
- דבש
- סירופ מייפל
- סוכר גולמי
- מיץ קנים מתגבש
- סירופ אגבה
- דבשה
- סוכרוז
- 5מלאי ירקות דלי פחמימות כדי להוסיף לארוחות שלך. ירקות ירוקים עלים כמו תרד וחסה מהווים תוספת נהדרת לארוחות ידידותיות אטקינס. גם ירקות מבושלים ופחמימות נמוכות כמו קישואים ופטריות הם בחירה טובה. להתרחק מירקות עמילניים כמו תפוחי אדמה, אפונה ותירס.
- כרובית היא עוד ירק ידידותי לאטקינס שיכול לשמש כתחליף תפוחי אדמה בכמה מנות.
- אל תדלג על ארוחות או אלך יותר מ -6 שעות בלי לאכול.
- עליכם לשתות לפחות 8 כוסות (1,9 ליטר) מים ביום כדי לחות את גופכם ולהימנע מעצירות.
- הימנע ממשקאות עתירי קפאין, שעלולים לגרום לסוכר בדם נמוך ולגרום לך לחשוק בממתקים.
קרא גם:
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
