איך לרדת במשקל על ידי אכילה איטית?
אם אתה רוצה לרדת במשקל על ידי אכילה איטית, התחל בלנגוס ביסים קטנים יותר, כך שלוקח לך יותר זמן ללעוס את האוכל שלך. נסו להפחית את כמות המזון במזלג שלכם בחצי. אתה יכול גם להאט את עצמך על ידי כך שאתה לוקח יותר זמן ללעוס ולהתענג על האוכל שלך. לזמן נוסף, הניחו את המזלג וקחו לגימה של מים בין ביס לביס. בסך הכל, כוון לקחת בין 20 ל -30 דקות לאכול, כך שלמעי שלך יש מספיק זמן לומר למוח שלך שאתה מרוצה. אם אתה עדיין מתקשה להגיע למטרה זו, שוחח עם חברים או בני משפחה בזמן שאתה אוכל כדי לשמור על דעתך מאכילה. לטיפים נוספים ממחברנו לדיאטנית, כמו איך לאכול בזהירות, גלול מטה!
אם אתה מנסה לרדת במשקל, אכילה איטית ושקולה יותר יכולה לעזור לך לאכול פחות ולרדת במשקל.
אם אתה מנסה לרדת במשקל, אכילה איטית ושקולה יותר יכולה לעזור לך לאכול פחות ולרדת במשקל. מחקרים אחרונים הוכיחו שלוקח זמן למוח להבין שהוא כבר לא רעב. כשאתם צורכים את המזון שלכם במהירות, המוח שלכם לא מצליח לרשום כמה אכלתם בפועל ועלול לגרום לכם לאכול יותר מדי. מחקרים רבים הראו כי אכילה איטית יותר ויותר בקשב יכול לעזור לך לאכול פחות ולנהל את המשקל שלך. שלבו כמה דרכים קלות להאט את עצמכם בזמן הארוחה כדי לעזור לנהל את המשקל שלכם בצורה יעילה יותר.
חלק 1 מתוך 3: לאכול לאט
- 1קח 20 - 30 דקות לאכול את הארוחה שלך. מחקרים הראו כי לוקח לפחות 20 - 30 דקות לאכול את הארוחה שלך עשוי לעזור לך לאכול פחות. להורמונים המופרשים מהמעיים שלך יש זמן להגיע למוח שלך ולאותת על שובע או שובע.
- אם אתם אוכלים מהר יותר, קרוב לוודאי שתפיקו תועלת מלקחת זמן נוסף לארוחות שלכם. יתכן שתבחין שככל שאתה אוכל לאט יותר אתה מרוצה יותר.
- הניחו את המזלג בין כל ביס. זה יכול לעזור לאלץ אותך להאט ולקחת את הזמן כשאתה אוכל.
- שוחח עם חברים או בני משפחה בזמן שאתה אוכל. במקום להתמקד באכילת האוכל שלך, דבר עם המשפחה והחברים ופתח בשיחה כדי לעזור לך להאט.
- 2קחו נשיכות קטנות יותר. פעמים רבות יש לנו עקיצות גדולות במזלגות ועומסות במזלג בשנייה שאנחנו נושכים. זה מאיץ את המהירות שאנחנו אוכלים וכמה אנחנו אוכלים בזמן הזה.
- קח נשיכות קטנות כשאתה אוכל. שים לב כמה אתה שם על המזלג שלך לכל ביס. נסו להפחית את כמות המזון בחצי.
- דאגו גם ללעוס היטב. זה גם יאלץ אותך להאט. בנוסף, לקיחת זמן רב יותר של לעיסה תעזור לכם לטעום ולהנות יותר מהאוכל שלכם.
פעולת האכילה לאט עצמה אינה גורמת לך לרזות. - 3שתו מים בזמן שאתם אוכלים. לשתייה בזמן שאתם אוכלים יכולות להיות מגוון יתרונות חיוביים לזמן האכילה ולקו המותניים.
- אם אתה מניח את המזלג בין ביס לביס כדי לעזור להאט את עצמך, קח לגימה של מים.
- ככל שתלגמו על מים לאורך כל הארוחה, כך תרגישו מלאים מנוזל ללא קלוריות.
- בנוסף, ככל ששותים יותר בכל ארוחה, כך צורכים יותר מים לאורך כל היום. זה יכול לעזור לך להגיע ליעד היומי שלך של שמונה עד 13 כוסות מים.
חלק 2 מתוך 3: אכילה בתשומת לב
- 1הפסיקו לאכול כשאתם מרוצים. דבר אחד שאכילה איטית יכולה לעזור לך להבין היא כשאתה מרוצה מול כשאתה שבע. זה נקרא גם "אכילה אינטואיטיבית;" אתה מקשיב לגופך ואוכל כשזה רעב ועוצר כשהוא מלא. זה יכול לעזור לך עם הירידה במשקל.
- כאשר אתה אוכל לאט יותר, סביר יותר שתאכל פחות אוכל בסך הכל. הסיבה לכך היא שהמוח והמעיים שלך מתקשרים כאשר אכלת מספיק אוכל כדי להיות מרוצה. אם אתם אוכלים ממש מהר, יש יותר סיכוי שתאכלו עד שתתמלאו.
- הפסיקו לאכול כשאתם מרוצים במקום כשאתם שבעים. זה יעזור לך לחתוך את כל הקלוריות המיותרות בארוחות שלך.
- מרוצה מרגיש כמו חוסר רעב, חוסר עניין קל באוכל שלך או לדעת שאתה יכול לנגוס עוד כמה, אבל אז תהיה מלא.
- להיות מלא מרגיש יותר כמו תחושה נמתחת וממולאת. נסו להימנע ככל האפשר מאכילה עד לנקודה זו.
- 2הסר הסחות דעת. בנוסף לניסיון להאט את עצמך, הסר הסחות דעת מהסביבה שלך בזמן שאתה אוכל. זה יכול לעזור לך להתרכז ולהתמקד כמה מהר אתה אוכל וארוחה שלך.
- כמו לאכול לאט, מחקרים הראו שכאשר אתה מוסחת אתה עלול בסופו של דבר לאכול יותר וזה עלול לגרום לעלייה במשקל לטווח הארוך.
- נסה לקחת 20 - 30 דקות לאכול את הארוחה ללא הסחות דעת. כבה טלפונים סלולריים, סגור מחשבים ניידים ומחשבים וכבה את הטלוויזיה.
אם אתה רוצה לרדת במשקל על ידי אכילה איטית, התחל בלנגוס ביסים קטנים יותר, כך שלוקח לך יותר זמן ללעוס את האוכל שלך. - 3מנע מעצמך לרעוב לפני הארוחות. אם התאמנתם באכילה איטית יותר, יתכן שתבחינו שכאשר אתם ממש רעבים או רעבים, זה הרבה יותר קשה לשלוט במהירות האכילה שלכם. נהל את הרעב שלך כדי לסייע בתמיכה בזמני האכילה האיטיים יותר.
- למד את רמזי הרעב שלך. אם אתה נמרץ, סחרחורת או בחילה קלה כשאתה רעב, זכור לתופעות אלה. אלה אמורים לאותת על צורך מיידי בדלק כדי למנוע ממך לאכול יתר בארוחה הבאה שלך.
- שימו לב גם לתזמון הארוחות שלכם. לדוגמא, אם ארוחת הצהריים היא בשעה 12 וארוחת הערב היא לא עד השעה 19:30, סביר להניח שלא תספיק לפרק הזמן הזה מבלי להיות רעב מדי או לרעב.
- תכננו חטיף או ארוחה קטנה בין הארוחות המרוחקות זו מזו כדי לעזור לכם לנהל את רמות הרעב בצורה נכונה יותר.
- 4היו קשובים כשאתם אוכלים. אנשים רבים נמצאים בטייס אוטומטי במהלך הארוחות שלהם. לא לשים לב ולתפוס אוכל ולאכול בדרכים עלול להקשות על הירידה במשקל.
- אכילה על טייס אוטומטי ולא לשים לב לארוחות עלולה לגרום לכם לאכילת יתר ולא להרגיש מרוצים מהאוכל שאכלתם. המוח שלך מעולם לא נחתם בארוחה.
- נסו להימנע מאכילה ברכב או מול הטלוויזיה. הסחות דעת מסוג זה עשויות להקשות על תשומת הלב.
- גם הכריחו את עצמכם להתרכז בארוחה. חשבו איך טעמו של האוכל: מהם המרקמים? מהם הטעמים? איך האוכל הזה גורם לך להרגיש?
חלק 3 מתוך 3: תמיכה בירידה במשקל
- 1להיות פעיל פיזית. לדיאטה תפקיד ענק בירידה במשקל. עם זאת, אם אתה מתמקד רק באכילה איטית ומודעת, הוספת פעילות גופנית מסוימת יכולה לעזור לתמוך בירידה במשקל שלך.
- רוב אנשי המקצוע בתחום הבריאות ממליצים לעשות לפחות 150 דקות של פעילות אירובית בעצימות בינונית בכל שבוע.
- אתה יכול גם להגדיל את הסכום הזה ל -300 דקות בשבוע. ייתכן שתראה ירידה מוגברת במשקל עם כמויות גבוהות יותר של פעילות גופנית.
- כלול גם יום או יומיים של אימוני כוח בהם אתה עובד בכל קבוצת שרירים גדולה. אימוני התנגדות מסייעים בסיבוב האימון.
אכילה של תזונה מאוזנת עשירה בחלבון רזה, פירות, ירקות ודגנים מלאים בנוסף לאכילה איטית יכולה לעזור לכם לרדת במשקל. - 2שימו לב לדיאטה הכללית שלכם. גם כאשר אתם אוכלים לאט ואולי אוכלים קצת פחות, עדיין חשוב לאכול תזונה כללית מאוזנת. זה יעזור לתמוך בירידה במשקל שלך.
- אכילה של תזונה מאוזנת עשירה בחלבון רזה, פירות, ירקות ודגנים מלאים בנוסף לאכילה איטית יכולה לעזור לכם לרדת במשקל.
- אכלו מנות מתאימות מכל קבוצת אוכל לאורך היום. בנוסף, בחרו מגוון רחב של מאכלים בתוך כל קבוצת מזון.
- עקוב אחר גדלי המנות המתאימים גם כן. מדדו 3-4 גרם חלבון רזה, 0,5 כוס פירות, 1 כוס ירקות, 2 כוסות ירקות עלים ו 0,5 כוס דגנים.
- 3הגבילו מזונות עתירי שומן, עשירים בסוכר וקלוריות. אפילו מנות קטנות של מזונות עתירי קלוריות (כמו מזון מהיר או ממתקים), ככל הנראה לא יקדמו ירידה במשקל. מאכלים אלה אורזים קלוריות מבלי באמת לשמור על מלאתך. זכרו שמוטב לכם לאכול מזונות צפופים בחומרים מזינים ולא בצפיפות קלוריות.
- אינך צריך להימנע לחלוטין ממאכלים מסוג זה - במיוחד אם הם חלק מהמועדפים עליך - אלא להגביל אותם כדי לעזור בהורדת תכולת הקלוריות הכוללת שלך.
- היזהרו ממאכלים עתירי שומן כמו: מאכלים מטוגנים, מזון מהיר, נתחי בשר שומניים ובשרים מעובדים.
- צפו גם במאכלים עתירי קלוריות בתוספת סוכרים כמו: משקאות ממותקים, ממתקים, עוגיות, מאפים, גלידות וקינוחים אחרים.
- שוחח תמיד עם איש מקצוע בתחום הבריאות לפני שתתחיל כל סוג של תזונה כדי לשלול את הסיכונים שהיא עלולה להוות לבריאותך. הרופא שלך אמור להיות מסוגל לעזור לך לקבוע אם זו בחירה בריאה עבורך.
קרא גם: איך אוכלים יותר ברזל?
שאלות ותשובות
- האם אוכל לאכול כל מה שאני רוצה ועדיין לרדת במשקל אם אוכל לאט?כנראה שלא. פעולת האכילה לאט עצמה אינה גורמת לך לרזות. אתה יורד במשקל כי אתה נוטה לאכול פחות אם אתה אוכל לאט. סביר להניח שלא תרד הרבה במשקל, אלא אם כן תשים לב למה וכמה שאתה אוכל.
- האם אוכל לרדת במשקל רק על ידי פעילות גופנית 20 דקות ביום?כן, אתה יכול, במיוחד אם כרגע אינך מתאמן כלל. נסה לגרום ל -20 דקות לספור על ידי ביצוע משהו מאומץ שמעלה את הדופק שלך.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
