איך אוכלים מאכלים נמוכים באינדקס הגליקמי?
כדי לאכול נמוך באינדקס הגליקמי, אתה בעצם צריך להתמקד במאכלים מלאים ולא מעובדים, כולל פירות וירקות שאינם עמילניים.
הודות לאופנת הדיאטה דלת הפחמימות, רוב האנשים מאמינים שפחמימות אינן בריאות ויש להימנע מהן, במיוחד על ידי אנשים שמנסים לרדת במשקל. האמת היא שישנם סוגים שונים של פחמימות, ולכל סוג יש השפעה שונה על הגוף. הסולם הגליקמי נוצר כדי ליצור מדידה של השפעות אלה. כדי לאכול נמוך באינדקס הגליקמי, אתה בעצם צריך להתמקד במאכלים מלאים ולא מעובדים, כולל פירות וירקות שאינם עמילניים.
חלק 1 מתוך 3: הבנת האינדקס הגליקמי
- 1להבין מהו האינדקס הגליקמי. האינדקס הגליקמי הוא סולם המדרג מזונות לפי מידת העלאת רמות הגלוקוז בדם. בדרך כלל, הסקאלה היא השוואה למזון אחר, כגון גלוקוז טהור.
- פחמימות מדורגות על פי האופן שבו הן משפיעות על רמות הגלוקוז בדם. ככל שהאינדקס הגליקמי של מזון גבוה יותר, כך הוא משפיע על רמות הסוכר בדם ואינסולין. כאשר הפחמימות במזון גורמות לעליית רמת הסוכר בדם של האדם, הוא נחשב למזון עתיר גליקמיה. למזונות דלי-גליקמיה אין השפעה משמעותית על רמת הסוכר בדם, ומזונות הנופלים איפשהו באמצע נחשבים למזון גליקמי בינוני.
- מערכת העיכול נמדדת למעשה על ידי הזנת המזון לעשרה מבוגרים בריאים (שצמו) ובדיקת רמת הסוכר בדם מעת לעת. ה- GI מבוסס על הממוצעים.
- 2דעו למי זה עוזר. סולם זה נועד בעיקר לעזור לאנשים עם מחלות כמו סוכרת. שימוש במדד הגליקמי מועיל מאוד גם לנשים הסובלות מתסמונת השחלות הפוליציסטיות, מכיוון שלנשים אלו יש בדרך כלל עמידות לאינסולין. זה גורם לגוף האישה לעמוד בפני השפעות האינסולין, מה שגורם לקפי סוכר ממושכים בדם ולבסוף לסוכרת. בעקבות דיאטה עם אינדקס נמוך-גליקמי יכולה להפחית משמעותית את קפיצת הסוכר בדם אצל אנשים אלה. זה מועיל גם לאנשים שרוצים להוריד את צריכת הפחמימות או שרוצים לרדת במשקל.
- 3לאכול אוכלים דלי גליקמיה כדי להרגיש שבעים. מכיוון שמזונות דלי גליקמיה נספגים לאט יותר, הם עוזרים לך להרגיש שובע יותר זמן. לכן, הם עוזרים לשלוט בתיאבון שלך.
- 4להבין מה משפיע על האינדקס הגליקמי. גורמים רבים יכולים להשפיע על ה- GI של המזון. לדוגמא, עיבוד יכול להגדיל את ה- GI של המזון, כמו ענבים שיש להם GI נמוך יותר, לעומת מיץ ענבים שיש לו GI גבוה יותר.
- גורמים נוספים שיכולים להשפיע על ה- GI הם כמה זמן אתה מבשל את האוכל (לפסטה שמבשלים יותר זמן יש GI גבוה יותר), הסוג (לסוגים מסוימים של אורז יש GI גבוה יותר מאחרים), וכמה חתיכת פרי בשלה.
איך אוכלים אוכלים דלי פחמימות ומזלים נמוכים של גליקמיה? - 5דעו על אילו מאכלים חל האינדקס הגליקמי. מספרי GI מוקצים רק למזונות שיש בהם פחמימות, ולכן למזונות כמו שמן או בשר אין מספר GI.
- 6למד מה מהווה מזון דל-גליקמיה. באופן כללי, מזונות שמדורגים 55 ומטה נחשבים למזונות דלי גליקמיה, בעוד שמזונות בינוניים הם בטווח של 56 עד 69 GI. כל מה שמעבר לזה נחשב לגבוה.
חלק 2 מתוך 3: מציאת מזונות לאכילה
- 1בדוק אינדקס גליקמי למאכלים דלי גליקמיה. הדרך הקלה ביותר למצוא מזונות דלי גליקמיה היא לבדוק אינדקסים גליקמיים. הם יציעו לכם מגוון רחב של מאכלים דלי גליקמיה.
- 2התמקדו בדגנים מלאים. דגנים מלאים נכנסים לקטגוריה של "פחמימות מורכבות", וכמעט תמיד יש להם GI נמוך יותר מאשר יותר זנים מעובדים. זנים של חיטה מלאה של לחם ופסטה, שיבולת שועל, מוזלי, שעורה ועדשים הם בעלי GI נמוך.
- שעועית נמוכה גם בסולם הגליקמי. למשל, שעועית שחורה, שעועית חיל הים, ושעועית כולם באים בסביבות 30.
טיפ מומחהשלב את הפחמימות המורכבות שלך עם חלבונים. לדברי הדיאטנית הרשומה קלאודיה קרברי, "פחמימות מלאות הן הבחירות הטובות ביותר כאשר אתם בדיאטה נמוכה של GI. וודאו כי אתם בוחרים בפחמימות עתירות סיבים ואוכלים אותם בשילוב עם חלבון.
- 3אכלו את הפירות ואת הירקות שאינם עמילניים. אף על פי שכמה פירות מדורגים גבוה יותר בסולם ה- GI, אכילת פירות וירקות שאינם עמילניים הם בדרך כלל הימור בטוח עבור אוכלים דלי גליקמיה.
- לדוגמא, אבטיח, ענבים ובננות מדורגים יחסית גבוה ב -72, 59 ו -62 בהתאמה.
- אשכולית, תפוחים, אפרסקים, אגסים ותפוזים כולם מדורגים מתחת לגיל 50. אשכולית נכנסת הנמוכה ביותר ל -25.
- 4היצמדו למזונות פחות מעובדים. ככל שהאוכל שלך מעובד יותר, כך יש סיכוי שיהיה לך GI גבוה יותר.
- כמובן, כלל זה חל על מאכלים כמו לחם מחיטה מלאה מול לחם לבן, אך הוא חל גם על מאכלים כמו פירות מלאים לעומת מיצי פירות.
ככל שהאינדקס הגליקמי של מזון גבוה יותר, כך הוא משפיע על רמות הסוכר בדם ואינסולין.
חלק 3 מתוך 3: שילוב מזונות דלי גליקמיה בתזונה
- 1בחר דגנים מלאים לארוחת הבוקר. אם אתם מעדיפים דגנים חמים או קרים לארוחת הבוקר, בחרו באחד המשלב או שהוא בעיקר דגנים מלאים, כמו שיבולת שועל. ניתן למצוא גם מספר דגנים קרים המורכבים מדגנים מלאים. נסו להוסיף עליו פירות טריים דלי גליקמיה, כמו אפרסקים.
- 2דלג על מזון מיידי. מזונות אלה, כגון אורז מיידי, לרוב בעלי GI גבוה יותר, לכן הישארו במזונות שאתם מבשלים בעצמכם.
- במקום אורז אינסטנט, בישלו לעצמכם אורז חום או אורז ארוך שהומר, בשניהם בעלי GI נמוכים יותר.
- 3בחר דגנים מלאים על פני יותר מזון מעובד. לדוגמא, בחרו לחם מחיטה מלאה במקום לחם לבן. נסו פסטה מחיטה מלאה במקום פסטה רגילה. אפשרויות אלה יסייעו בהורדת ה- GI של המזונות שאתם אוכלים. אתה יכול להשתמש במאכלים האלה כמו שאתה עושה תמיד, במתינות כמובן.
- 4דלג על אוכל ארוז כחטיפים. למשל, במקום לאכול חבילת צ'יפס, נסו לנשנש חופן אגוזים. במקום עוגיות, אכלו חתיכת פרי כחטיף.
- חומוס הוא גם נמוך מאוד בקנה מידה ועמוס בחלבון. אכלו עם כמה ירקות דלי גליקמיה, כמו סלרי או פלפל.
- 5התמקדו במזונות עשירים בסיבים. למזונות עם יותר סיבים יש אינדקס GI נמוך יותר. קרא תוויות שיעזרו לך להחליט אם במזונות יש מספיק סיבים. אתה צריך 25 עד 30 גרם ליום. דגנים מלאים הם בדרך כלל בעלי סיבים גבוהים יותר, ובכך מאפשרים ויסות טוב יותר של הסוכר בדם. ככל שתכולת הסיבים במזון גבוהה יותר, כך תהיה השפעה פחות על רמת הסוכר בדם.
- 6אכלו חלבון עם פחמימות. גם כאשר אוכלים מאכלים דלי גליקמיה, עליכם לשלב את אותם מזונות עם חלבונים דלי שומן כמו דגים. שילוב זה עוזר לך להרגיש מלא יותר זמן ומוריד את ה- GI לארוחה.
בדוק אינדקס גליקמי למאכלים דלי גליקמיה. - 7הסר מאכלים הנושאים עומס גליקמי גבוה. מזונות הנושאים אינדקס גליקמי גבוה מדורגים ב 70 ומעלה במדד הגליקמי.
- למדו אודות מאכלים דלי גליקמיה (0-55) שיכולים להחליף מאכלים עתירי גליקמיה בכמה מהמתכונים המועדפים עליכם, כמו למשל להכניס אטריות קישואים לאטריות רגילות. על ידי החלפת האפשרות הגליקמית הבריאה יותר, תגלה שאתה עדיין יכול ליהנות ממנות רבות מהאהובות עליך מבלי לגרום לעלייה ברמות הסוכר בדם.
- עבור מזון בינוני עם אינדקס גליקמי, הסר כל מה שדרג בין 56 ל -69 שאתה יכול להסתדר בלעדיו. שמור רק את המאכלים שאתה חייב, וצרוך אותם במתינות. המשך ליהנות מהמאכלים האהובים עליך על ידי אכילתם בצורתם הבריאה ביותר. לדוגמא, החלף אפרסק טרי בכוס אפרסקים משומרים.
- 8שלבו פירות וירקות שאינם עמילניים בכל ארוחה. פירות וירקות עשירים בסיבים ולכן יש להם השפעה מינימלית על רמת הסוכר בדם. התמקדו בפירות שיש בהם קליפות / זרעים, כמו פירות יער. אלה הם הגבוהים ביותר בסיבים ואורזים את האגרוף התזונתי הטוב ביותר. ירקות הם כולם סיבים מאוד, אך ירקות מצליבים מועילים במיוחד. בזמן הארוחות, ודא שלפחות מחצית מהארוחה שלך היא פירות וירקות שאינם עמילניים. נסו סלט ירוק טרי עם תוספות ירקות, כמו פלפל, מלפפון ועגבנייה, או אכלו תערובת קלה של אפרסקים טריים, אגסים ותפוחים.
- התייעץ עם הרופא או התזונאי אם ברצונך לקבל עזרה בקביעת עומס ה- GI היומי האופטימלי שלך.
- למרות שאכילה של מזון דל-גליקמיה עשויה להיות נחוצה לשיפור בריאותך, אך זכור כי אתה יכול לאכול מדי פעם מאכלים הגבוהים באינדקס הגליקמי; רק נסה לפצות בארוחה הבאה כדי לשמור על העומס הגליקמי הכולל שלך למשך היום.
- האינדקס הגליקמי אינו מושלם. למעשה, שילובי האוכל שאתם אוכלים יכולים לשנות את הערכים הגליקמיים של המזון. זה נכון במיוחד לגבי חלבונים ושומנים. הם מפחיתים משמעותית את ההשפעה של מזונות עשירים במערכת העיכול על רמת הסוכר בדם. לדוגמה, אכילת חמאת שקדים טבעית עם בננה תעזור לאזן את ההשפעה של הבננה העשירה במערכת העיכול בשל תכולת החלבון והשומן בחמאת השקדים.
קרא גם: איך מקבלים מוטיבציה לרדת במשקל?
שאלות ותשובות
- כיצד אוכל להבין את האינדקס הגליקמי של מזון?למרבה הצער, אין דרך לספר מתווית עובדות התזונה. יהיה עליכם לחפש את הפריט באמצעות "אינדקס גליקמי" באופן מקוון.
- מה אתה יכול לאכול בדיאטת GI נמוכה?דגנים מלאים וירקות עליים הם מאכלים נמוכים באינדקס הגליקמי. בחר בפירות שלמים במקום במיץ פירות.
- איך אוכלים אוכלים דלי פחמימות ומזלים נמוכים של גליקמיה? הרופא שלי אמר לי לעשות את זה.נסה ללכת לטבעונות! בקש מהרופא שלך המלצות ספציפיות.
- היכן אוכל למצוא את האינדקס הגליקמי?www.glycemicindex.com
תגובות (1)
- זה מאוד מאיר עיניים. זה מלמד אותי מה לאכול ומה לא לאכול כדי לרדת במשקל. אני נרגש לשנות את הדיאטה שלי ומצפה לתוצאות.
קרא גם:
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
