איך אוכלים יותר ברזל?
הדרך הקלה ביותר להגדיל את צריכת הברזל שלך היא לאכול מזון עשיר בברזל, כמו בשרים אדומים רזים וצדפות. הברזל מבשר הוא הכי קל לספוג את גופנו, אך יש הרבה מאכלים אחרים העשירים בברזל, כמו שעועית, ירקות עלים ופירות יבשים. אם אתה מקבל את רוב הברזל שלך ממקורות שאינם מבשר, מומלץ לצרוך הרבה ויטמין C מכיוון שהוא מסייע לגופך לספוג ברזל. ניתן לקבל ויטמין C מפירות הדר כמו תפוזים ולימונים, או מירקות כמו ברוקולי. המשיכו לגלול למדריך כמה ברזל הגוף שלכם זקוק ליום!
אתה יכול לאכול בשר, כמה תמרים, הרבה ויטמין C. ויטמין C יסייע לספיגת הברזל.
ברזל הוא אחד מחומרי המזון השכיחים והחשובים ביותר בגופנו, שם הוא פועל לאחסון והובלת חמצן בתאי הדם האדומים, בין היתר. ברזל חיוני ליצירת תאים חדשים, מעבירים עצביים, חומצות אמינו והורמונים. מחסור בברזל הוא בעיה שכיחה ויכול להעיד על ידי נמנום כרוני, אדישות ותחושת עילפון ו / או קור. אם אינכם צורכים מספיק ברזל על בסיס יומיומי, יש הרבה דרכים קלות להגדיל את צריכת הברזל שלכם לגוף ולסגנון חיים בריא יותר.
חלק 1 מתוך 3: בחירת מזונות עשירים בברזל
- 1אכלו בשר אדום רזה. בשר אדום הוא מקור המזון הידוע הגדול ביותר בתכולת הברזל הנספגת בקלות. בשר איברים במיוחד, כמו כבד, עשיר במיוחד בברזל. אל דאגה, צמחונים, יש לכם אפשרויות רבות שעליהן נדון בהמשך.
- ברזל בבשר מכונה ברזל המ, שמקורו בהמוגלובין ברקמת החיה. הוא נספג ביתר קלות באכילה מאשר במקורות צמחיים של ברזל, בשיעור ספיגה של כ- 30%.
- אין ברזל בשומן, ולכן לא אמורה להיות לך שום חשק לבחירת בשר טחון רזה במיוחד או לקצץ את עודפי השומן מהצלי והסטייקים שלך.
- דוגמאות לתכולת ברזל: צלי צ'אק בקר, 3,2 מ"ג לכל 3 גרם; בשר בקר טחון, 2,2 מ"ג לכל 3 גרם. לדוגמאות אלה, זכור כי זכר מעל גיל 18 צריך לצרוך 8 מ"ג או ברזל ליום; נקבה שאינה בהריון בגיל 19 עד 50 צריכה לצרוך 18 מ"ג ליום.
- 2בחר פירות ים עשירים בברזל. באופן כללי, פירות ים אינם מקור משמעותי לברזל כמו בשר אדום. עם זאת, פריטים מסוימים כמו צדפות משומרים וצדפות מבושלות הם בין המזונות העשירים ביותר בברזל מכל סוג שהוא.
- שרימפס וסרדינים הם גם מקורות טובים לברזל; סלמון וטונה יש מעט פחות, אך מציעים גם חומרים מזינים יקרי ערך כמו חומצות שומן אומגה 3.
- דוגמאות לתוכן ברזל: צדפות משומרות, 23,8 מ"ג לכל 3 גרם; סרדינים, 2,5 מ"ג לכל 3 גרם.
- 3מערבבים פנימה חזיר ועופות. בשרים לבנים אלה מספקים כמויות מוצקות של ברזל המ, אם כי לא כמו בשר אדום או אפשרויות פירות ים מברזל גבוה יותר.
- טורקיה היא בחירה טובה, ומספקת יותר ברזל מאשר עוף או חזיר.
- אם אתה נהנה מבשר כבד או מאיברים אחרים (כמו הודעות תרנגול הודו או עוף), יש לך מזל - אלה יכולים לספק כמויות משמעותיות של ברזל.
- דוגמאות לתכולת ברזל: כבד / כניסת דם, 5,2 - 9,9 מ"ג לכל 3 גרם; ברווז, 2,3 מ"ג ל 0,5 כוס.
במיוחד עבור צמחונים הצורכים ברזל שאינו heme, זיווג ברזל עם ויטמין C חשוב. - 4לכו על עוד דגנים. כמקורות ברזל שאינם מכמים (אינם כלולים בהמוגלובין), תכולת הברזל בדגנים (כמו גם שעועית, אגוזים, פירות, ירקות וכן הלאה) אינה נספגת היטב כאשר הם נצרכים - בדרך כלל פחות מ -10% ספיגה, לעומת 30% עבור ברזל heme. זה עדיין נחשב לצריכה הכוללת שלך, אבל זה לא אמור להוות את מכלול צריכת הברזל שלך.
- כמעט כל הלחמים, הדגנים וכל דבר אחר העשוי מדגנים מציעים תכולת ברזל. עם זאת, לחמים מועשרים בברזל ודגני בוקר הם הבחירה הטובה ביותר אם מטרתכם להוסיף צריכת ברזל נוספת
- דוגמאות לתכולת ברזל: דגנים יבשים מועשרים, 1,8 - 21,1 מ"ג לאונקיה; דגנים חמים מיידיים מועשרים, 4,9 - 8,1 מ"ג לחבילה.
- 5בחרו אפשרויות צמחוניות. גם אם אתם צורכים בשר, איסוף ברזל ממקורות שאינם בשר כמו שעועית, אגוזים וירקות יכול רק לעזור, ויציע שלל ויטמינים, מינרלים וחומרי תזונה בריאים אחרים.
- חלבונים כמו פולי סויה, עדשים, שעועית כליה וחומוס הם מקורות מוצקים לברזל שאינו המ. אז קדימה ובחרו את המבורגר טופו אם אתם לא אוכלים בשר.
- ירקות עלים כהים כמו תרד וכרוב, פירות יבשים כמו משמשים, שזיפים מיובשים ותאנים, אגוזים וזרעים כמו בוטנים וגרעיני דלעת, תפוחי אדמה ואורז, ושמני בירה ומולסה הם בין המקורות הרבים או ברזל העומד לרשות הצמחונים והכל אוכלי כל. דומה.
- דוגמאות לתוכן ברזל: עדשים מבושלות, 3,3 מ"ג ל 0,5 כוס; תרד מבושל, 3,2 מ"ג ל 0,5 ס '; גרעיני דלעת קלויים, 4,2 מ"ג לאונקיה.
חלק 2 מתוך 3: שיפור צריכת הברזל שלך
- 1התאם פירות וירקות עשירים בוויטמין C עם הברזל שלך. ויטמין C מגביר את קצב ספיגת הברזל בגוף, ולכן צריכת ארוחות עם כמויות גבוהות של שניהם ממקסמת את היתרונות.
- אנו חושבים על תפוזים כאשר אנו חושבים על ויטמין C, ופירות הדר הם בחירה מצוינת. כך גם פירות טרופיים אחרים כמו מנגו וגויאבה, וירקות כמו פלפלים, ברוקולי ובטטות. אתר ה- CDC מציע רשימה משמעותית של מזונות ויטמין C העשירה במאמר שלו על צריכת ברזל.
- במיוחד עבור צמחונים הצורכים ברזל שאינו heme, זיווג ברזל עם ויטמין C חשוב. שקול שילובים כמו דגני בוקר עם תותים או מרק עדשים עם סלט עגבניות.
- 2צמצמו את מעכבי הספיגה. בעוד שמזונות עשירים בוויטמין C יכולים לעזור לגופך לקחת ברזל, אחרים יכולים לעשות את ההפך.
- מוצרי חלב מכילים ברזל, אך הסידן בהם יכול להפחית את כמות הספיגה בגופך. לאלו הנוטלים תוספי ברזל נאמר לעיתים קרובות שלא לצרוך מוצרי חלב בעת נטילת הגלולה, וייתכן שתרצה לשקול הימנעות מחלב בארוחה עם אוכל עשיר בברזל מאותה סיבה.
- הפוליפנולים בקפה ותה, כאשר הם נצרכים בכמויות משמעותיות, יכולים גם הם להפריע לספיגה, לכן נסו לא לשתות את המשקאות הללו עודף.
- חלבוני ביצה הם מעכב ספיגה נוסף שיש לזכור, כמו גם מזונות עתירי מינרלים כמו אבץ וזרחן, שכמו סידן יכולים "להתחרות" על ספיגתם בברזל.
הדרך הקלה ביותר להגדיל את צריכת הברזל שלך היא לאכול מזון עשיר בברזל, כמו בשרים אדומים רזים וצדפות. - 3מבשלים בסירי ברזל ומחבתות. במיוחד כשאתם מבשלים בחום גבוה, ניתן להעביר כמות זעירה של תכולת ברזל למזון שלכם. זה נכון במיוחד כאשר מבשלים מאכלים חומציים, כמו רוטב עגבניות.
- 4השתמש בתוספי ברזל במידת הצורך. שוחח עם איש הבריאות שלך האם תוספי ברזל מתאימים לך. נשים בהריון, בגלל הדרישות המוגברות לגופם והצורך בברזל על ידי העובר, צפויות במיוחד להעלות תוסף ברזל. זה עשוי להיכלל בוויטמין שלפני הלידה שלך או להוות תוסף נפרד.
- 5אל תגזימו. באופן כללי, אתה צריך להיות מודאג הרבה יותר מכך שלא תקבל מספיק ברזל מאשר לקבל יותר מדי. עם זאת, הבעיה היא שאוסף יותר מדי ברזל בגוף.
- עומס יתר על הברזל נקרא המוכרומטוזיס, והתסמינים דומים למחסור בברזל.
- אמנם ניתן ליטול יותר מדי ברזל על ידי צריכת יתר של תוספי ברזל, אך המוכרומטוזיס הוא בדרך כלל מצב גנטי.
- שים לב שתוספי ברזל רבים גבוהים מהקצבה היומית המומלצת (RDA). אם אתם נוטלים תוסף ברזל בנוסף למולטי ויטמין המכיל ברזל, אתם מסתכנים בצריכת יתר.
- מאוד לא סביר שתיקח יותר מדי ברזל דרך אוכל בלבד. אז אל תנסה לצאת מאכילת הכבד והבצל שחמותך הכינה באמירה שאתה חושב שאתה אוכל יותר מדי ברזל!
חלק 3 מתוך 3: הכרת צרכי הברזל שלך
- 1היו מודעים לתפקודו בגופכם. ברזל הוא מינרל הקיים בכל תא בודד בגופנו, ולכן הוא חיוני לתפקוד הגוף ולבריאות טובה.
- כחלק מהחלבון המוגלובין, ברזל מסייע בהובלת חמצן בגופנו. זהו גם מרכיב מרכזי באנזימים המאפשרים עיכול ותפקודי גוף רבים אחרים.
- בעיקרון, ברזל נמצא בכל מקום - והוא נחוץ בכל מקום - בגופך.
אמנם ניתן ליטול יותר מדי ברזל על ידי צריכת יתר של תוספי ברזל, אך המוכרומטוזיס הוא בדרך כלל מצב גנטי. - 2דע כמה ברזל אתה צריך. הקצבה היומית המומלצת בארה"ב (RDA) של ברזל משתנה לפי מין וגיל. לגישה לתרשים המלא, עבור אל: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/. כמה נקודות עיקריות כוללות:
- ילדים בגילאי 7 חודשים עד 8 שנים זקוקים בין 7 ל -11 מיליגרם ברזל מדי יום, בהתבסס על הגיל.
- בני נוער בגילאי 9 עד 18 זקוקים בין 8 ל -15 מ"ג ליום, בהתבסס על גיל ומין.
- גברים בגיל 19 ומעלה זקוקים ל 8 מ"ג מדי יום.
- נקבות בגיל 19-50 זקוקות ל- 18 מ"ג ליום, ול- 8 מ"ג ליום לאחר מכן. נשים בהריון צריכות 27 מ"ג ליום.
- 3להבין מחסור בברזל. מחסור בברזל הוא המחסור התזונתי השכיח ביותר ובארה"ב והגורם העיקרי לאנמיה, הפוגע באיברים בכל הגוף.
- מחסור בברזל עלול לגרום לעייפות וליקוי נפשי בקרב מבוגרים, לידה מוקדמת אצל עוברים וליקוי בהתפתחות התפקוד המוטורי / נפשי אצל תינוקות, בין היתר.
- מחסור בברזל שכיח ביותר בתקופות של צמיחת גוף מהירה (מינקות או הריון, למשל) או עקב איבוד דם (כמו מחזור או דימום פנימי).
- 4עקוב אחר צריכת הברזל שלך ונבדק אם אתה מודאג. השתמש במידע התזונתי על המזונות שאתה אוכל כדי לעקוב אחר הברזל שאתה צורך, וחפש את הכמות שאתה צריך לצרוך מדי יום בהתבסס על גיל ומין בהתאם ל- RDA שלך.
- אם אתה חושד שצריכת הברזל שלך נמוכה, או שיש לך תסמינים כמו עייפות או אדישות, בדיקות דם פשוטות יכולות לקבוע אם יש לך מחסור בברזל או אנמיה, מחסור בכדוריות דם אדומות שעלול להיגרם ממחסור בברזל.
- בדיקות דם קבועות לרמות ברזל יכולות לדעת אם תוסף הברזל שלך פועל ולעזור לך להתאים את המינון כדי לדעת מתי אתה מקבל מספיק.
קרא גם: איך ליהנות מממתקים בדיאטה?
שאלות ותשובות
- האם מיץ פירות עוזר?מיץ תפוזים מסייע לספיגת ברזל מירקות מכיוון שתפוזים עשירים בוויטמין C, אך מרבית המיץ בפני עצמו אינו מקור טוב לסיבים, למעט מיץ שזיפים.
- אני ילד וזקוק לברזל. מהם כמה דברים טעימים שאני יכול לאכול כדי לקבל ברזל?אכלו בשר כמו הודו ועוף. בדגים יש גם מעט ברזל אם אתה אוהב פירות ים.
- אני בחודש התשיעי להריון אבל צריך להעלות את רמת הברזל. האם עלי לאכול יותר בשר אדום?אתה יכול לאכול בשר, כמה תמרים, הרבה ויטמין C. ויטמין C יסייע לספיגת הברזל.
- כיצד אוכל לדעת אם אני זקוק ליותר ברזל?תסמינים של מחסור בברזל כוללים תשישות, תקופות כבדות (אם את אישה), חיוורון, קשיי נשימה, תסמונת רגל חסרת מנוחה, כאבי ראש, חרדה, נשירת שיער וציפורניים שבירות.
תגובות (1)
- מאוד אינפורמטיבי וקל להבנה של צורות הברזל השונות וכיצד להשיג כמויות נאותות. איורים נהדרים.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
