איך לבטא את הכאב הרגשי שלך בצורה הבריאה?
השלבים הבאים צריכים לעזור למי שרוצה לבטא את רגשותיו בצורה יעילה יותר.
במהלך החיים, בלתי נמנע שנרגיש רגשות עזים ולא נעימים מעת לעת. יקירינו ייפטרו, חברינו ומשפחותינו יאכזבו אותנו, ואתגרי החיים יגרמו לנו לכעוס ולמתוסכל. כאשר אלה רגשות כואבים להתעורר, זה חשוב כי אנחנו יודעים איך להתמודד איתם על מנת לשמור על שלנו בתחום בריאות הנפש ו להישאר מאוזן מבחינה רגשית. השלבים הבאים צריכים לעזור למי שרוצה לבטא את רגשותיו בצורה יעילה יותר.
שיטה 1 מתוך 4: פתיחה
- 1מצא יועץ. לאור הסטיגמה סביב הטיפול בבריאות הנפש, אתה עלול להרגיש מהסס לפנות לשירותי ייעוץ. אל תהיה. תחושות של עצב וכעס הן שכיחות ובלתי נמנעות, אך כאשר תחושות אלה משפיעות לרעה על חיי היום יום שלך, ייתכן שתצטרך מטפל שיעזור לך לעבוד בתהליכי החשיבה שלך כדי להבין מדוע אתה מרגיש כמו שאתה עושה.
- בקש מחברים או בני משפחה לקבל המלצות של יועצים. למרות שאתה יכול להיות מהסס לגלות לאחרים שאתה מחפש טיפול, אתה יכול למצוא משאב רב ערך. יתכן שאולי תוכל לנהל דיון נהדר על תהליך היציאה לייעוץ עם מישהו שאת מעריכה את דעתו.
- חפש מטפל באזור שלך. תלוי איפה אתה גר, יכולות להיות לך אפשרויות רבות ליועץ, או שיהיו לך מעט מאוד. בשני המקרים, תמצא ספריית מדריכים באזורך על ידי ביקור באתר של המועצה הארצית ליועצים מוסמכים. אם אתה מעדיף למצוא יועץ על סמך המלצה אישית, בקש מהרופא שלך הפנייה.
- 2שמור על ראש פתוח. כאשר אתה חווה רגשות עזים, לפעמים אתה מאבד את היכולת לראות במדויק מה מניע את הרגשות האלה. בזמנים אלה מועיל להיות בעל מקצוע מיומן שיעזור לך לנתח את המצב.
- היה מודע לתחושות ההתנגדות בזמן שאתה מדבר עם היועץ שלך. באופן בלתי נמנע, יהיו מקרים בהם תרגיש שלא מובן לך או כאילו המטפל שלך לא מבין מדוע אתה מרגיש כל כך חזק לגבי דברים מסוימים. זכור כי המטפל שלך יכול לראות את המצב בצורה ברורה יותר ממה שאתה יכול.
- 3היו פתוחים עם מי שמוכן לעזור לכם. אל תדאג לנסות לגרום ליועץ שלך לחשוב שאתה אדם רגיל ומותאם היטב. הם יכולים לעזור לך רק אם הם מבינים כיצד אתה מעבד את הרגשות שלך וחושב עליהם. היועץ שלך הוא האדם היחיד שאיתו אתה אמור להרגיש בנוח לומר כל דברים מכוערים או מביכים שתהיה מהסס לומר לכל אחד אחר.
- לשאול שאלות. אם, בשלב כלשהו, אתה מרגיש מבולבל לגבי הסיבה שאתה מרגיש כמו שאתה עושה או איך אתה צריך להגיב במצבים מסוימים, בקש מהמטפל שלך משוב. הוא או היא שם כדי לתת לך משוב ולעזור לך לעקוב אחר מחשבותיך ורגשותיך, ושאלת שאלות תעזור לשניכם להבהיר מה חשוב לטיפול שלך.
- 4שוחח עם חבר או בן משפחה. במצבים מסוימים, כמו תחושת עצב על מותו של אדם קרוב, כנראה שיש לך חברים ומשפחה שמרגישים הרבה מאותם רגשות שאתה.
- תהיה אמיץ. למרות שזה עשוי להיות מפחיד להביע את הרגשות האלה בפני יקיריהם, זה יכול להיות מועיל גם לך וגם להם להכיר במצב. לאחר שתעשה זאת, לא תרגיש כל כך לבד. היזהר, עם זאת: במצבים שבהם אתה מביע כעס כלפי מישהו, ייתכן שהוא יגיב גם בכעס.
- אם זה קורה, אל תאפשר לרגשות שלך להסלים. כל שעליך לעשות הוא לנשום עמוק וללכת משם עד שתוכל להמשיך בשיחתך ברוגע. כניסה למאבק צורח לא תגרום לאף אחד להרגיש טוב יותר.
- דבר בכנות אך בטקט. במיוחד אם אתה מתעמת עם חבר או בן משפחה על משהו שמפריע לך, נסה להתקרב אליהם ברוגע ובענווה. אמור משהו כמו, "תהיתי אם נוכל לדבר. יש משהו שהייתי רוצה להוריד לי מהחזה, ואני מקווה שאוכל להיות כנה איתך."
- 5נסו להימנע מלעמוד עם מישהו כשכבר כועסים. זה מוביל לשיחות שבהן אתה יכול לומר משהו כמו, "אתה צריך להקשיב, כי אני באמת כועס עליך בגלל מה שעשית." זה רק יהפוך את האדם שאתה מדבר איתו להתגונן.
- 6זכרו להקשיב. כשאתה מביע רגשות עזים, קל להתחיל לדבר על האדם האחר, ולעולם לא להקשיב למה שהוא או היא אומרים. יתכן שתצא כלא אכפתיים ויהירים, ולא תהיה לך אפשרות לנקות אי הבנות משום שלא תשמע מה אומר האדם האחר.
מחקרים מצביעים על כך שהבעה אמנותית היא דרך בריאה ומועילה לבטא את רגשותיך.
שיטה 2 מתוך 4: ניהול רגשות פיזית
- 1תרגיל כדי לעזור להתמודד עם דיכאון. למרות האמונה הרווחת שאנשים צריכים לפרוק את כעסם כדי להקל על השפעותיו המזיקות, מחקרים מראים כי שיטה זו אינה מניבה תועלת ויכולה להגביר את הכעס. עם זאת, פעילות גופנית יעילה מאוד להקלה על תסמיני דיכאון וחרדה.
- מתלבטים על היתרונות של פעילות גופנית לוויסות כעס. מחקרים מסוימים מצביעים על כך שכיוון שפעילות גופנית נמרצת מגבירה את העוררות הפיזיולוגית, היא עלולה להחמיר את רגשות הכעס. עם זאת, תרגילים איטיים כמו יוגה וטאי צ'י עשויים לעזור לכם להירגע ולהירגע.
- מחקרים הראו כי במהלך מספר שבועות, פעילות גופנית יכולה להגביר את תחושת הרווחה הרגשית והרוגע, במיוחד אצל אנשים הסובלים מסימפטומים של מצב רוח מדוכא. סביר להניח שפעילות גופנית לא תעזור לך כרגע, אבל זה טוב ללב שלך ונראה שגם עוזר לבריאות הרגשית שלך בטווח הארוך.
- הצטרף לליגה קהילתית. אם אתה רוצה לעסוק בספורט קבוצתי, זה יכול להיות מועיל להצטרף לליגת כדורסל, כדורגל או כדורגל למבוגרים. תוכלו לבצע פעילות גופנית קבועה, תגיעו לכושר גופני טוב יותר ותכירו כמה חברים שכנראה יהפכו לחלק ממערכת התמיכה החברתית שלכם.
- נסה לצאת לטיול רגוע כשאתה מרגיש מוצף. הרשו לעצמכם להיות שקטים עם עצמכם. שתו את היופי הטבעי שאופף אתכם והתמקדו בלהבחין בפרטים הקטנים והיפהפיים שאתם בדרך כלל מתגעגעים אליהם. נשמו עמוק ואחיד. זה יביא לך פעילות גופנית ויעזור לך להירגע.
- 2לפתח טכניקות הרפיה. תרגילי נשימה עמוקה, האזנה למוזיקה מרגיעה והרפיית שרירים מתקדמת הוכחו כיעילים להאטת דופק ולהפחתת חרדה. כל טכניקה דורשת תרגול כלשהו כדי לשלוט בה, אך מי שלומד להשתמש בהן לרוב מוצא אותן כיעילות ביותר.
- למד כיצד לנשום. התאמן בנשימה עמוקה מהסרעפת שלך. לנשום באופן רדוד מהחזה שלך לא יעזור. במקום זאת, דמיין את נשימתך עולה מהמעיים שלך. אם תצליח לשלוט בטכניקה זו, יהיה לך הרבה יותר קל להירגע.
- 3למד כיצד לעשות מדיטציה. התהליך פשוט. פשוט שב ישר על כיסא כשרגלייך שטוחות על הרצפה ועיניך עצומות. חשבו על משפט מרגיע, כמו "אני מרגיש בשלום" או "קחו את זה בקלות" ואמרו אותו או חשבו לעצמכם שוב ושוב, וסנכרנו את דבריך עם הנשימה שלך. לפני שאתה יודע את זה, המחשבות השליליות שלך יתרחקו ותרגיש רגוע יותר. (הערה: אם אתה אדם רוחני או דתי, תפילה יכולה להוות תחליף שימושי למדיטציה).
- אל תוותר מוקדם מדי. מדיטציה יכולה להיות קשה, במיוחד בהתחלה, מכיוון שנדרש קצת סבלנות כדי לראות תוצאות כלשהן. בהתחלה, אתה עלול אפילו להרגיש קצת יותר מודאג או מתוסכל, רק בגלל שאתה רוצה שזה יעבוד מהר יותר. קח את הזמן שלך, ותקצור את הפירות.
- 4הרשו לעצמכם לבכות. בכי נתפס כסימן לחולשה בתרבויות מסוימות, במיוחד אצל גברים. עם זאת, מתן אישור לבכות יכול לספק לך פורקן יקר לרגשות העזים שלך. בסופו של דבר אנשים רבים מרגישים טוב יותר אחרי שהם בוכים, במיוחד אם הם נמצאים בסביבה בטוחה סביב יקיריהם.
טיפול נרטיבי רואה בכאב ובטראומה דרך לספר לעצמך סיפורים על דברים שקרו בחייך.
שיטה 3 מתוך 4: ביטוי הרגשות שלך באמצעות יצירתיות
- 1לנהל יומן. במקרה זה, אלא אם כן אתה מחליט לשתף את היומן שלך, אתה באמת מתקשר רק עם עצמך. עם זאת, יומן יכול לעזור לך לראות את התקדמות המצב הרגשי שלך לאורך זמן, וכן להציע לך קשרים יומיומיים בין אירועים ורגשות.
- עבור ליומן שלך במקום לפעול. אם אתה מרגיש שאתה רוצה להכות אגרוף בקיר, כתוב על מה שמכעיס אותך. כתוב מדוע אתה רוצה להכות אגרוף בקיר, איך זה ירגיש ומה ישיג. הוכח כי יומן מסייע לאנשים לנהל רגשות חרדה ודיכאון, תוך שהוא מציע הזדמנות לכתוב באומץ וללא חשש שמישהו יגיב בשלילה.
- קח את היומן שלך לפגישות ייעוץ. אם אתה משתמש ביומן שלך באופן קבוע, הוא יספק לך חשבון יום-יום על מה שאתה מרגיש וחווה. מידע זה יכול להיות שימושי מאוד בכדי לעזור לך להסביר למטפל בדיוק כיצד ולמה אתה מרגיש כמו שאתה מרגיש.
- 2נסה להביע את עצמך באמצעות אמנות. מחקרים מצביעים על כך שהבעה אמנותית היא דרך בריאה ומועילה לבטא את רגשותיך. לדוגמא, טיפול באמנויות יכול לעזור לניצולי טראומה לעבד את רגשותיהם. שיטות אלה חזקות מכיוון שהן מסירות את הצורך ביצירת מילים, ומאפשרות לך לגשת ישירות לרגשות שלך.
- נסה לצייר. אתה יכול לעצב בחופשיות את הציור שלך כדי לבטא את מה שהוא מרגיש כרגע.
- נסה מוסיקה. יתכן שאתה יוצר יצירה של מוסיקה, או פשוט מנגן את היצירה המועדפת עליך על כלי, עוזר לך לבטא את רגשותיך.
- נסה לצלם. צילום יכול להיות מאוד מועיל מכיוון שהוא לא מצריך שום כישורים מיוחדים כדי להתחיל - כל מה שאתה צריך זה מצלמה. נסה לצלם תמונות המביעות את הרגשתך.
- נסה לרקוד. ריקוד מחבר את תנועת גופך לרגשות הפנימיים שלך, ומאפשר לך לבטא את הרגשתך באמצעות אופן התנועה שלך. אתה יכול לנסות לרקוד רשמי, או פשוט להזיז את גופך בדרכים שמביעות את עצמך.
- 3שקול לכתוב על הכאב שלך. טיפול נרטיבי רואה בכאב ובטראומה דרך לספר לעצמך סיפורים על דברים שקרו בחייך. על מנת לעזור לך לעבד את כאבך, זה מעודד אותך לחקור את הסיפורים שאתה מספר ולחשוב עליהם מזוויות שונות. כתיבת סיפור, שיר או קטע יצירתי אחר כדי לבטא את רגשותיך עשויה לעזור לך להביע את כאבך בדרך אחרת ולהביא אותך להבנה חדשה של זה.
- השתמש בחמלה עצמית כשאתה כותב על הכאב שלך. מחקרים מצביעים על כך שרק כתיבה על הכאב שלך עשויה לגרום לך להרגיש גרוע יותר, אלא אם כן אתה ניגש אליו ממקום של חמלה עצמית. אל תכה את עצמך על רגשותיך או תשפט את עצמך בחומרה.
שיטה 4 מתוך 4: ללמוד לפקח על הרגשות שלך
- 1הרשו לעצמכם להרגיש את הרגשות שלכם. רבים מאיתנו קוברים את רגשותינו אם הם נעשים עזים או מביכים מדי, ומכחישים את נוכחותם. פעולה זו יכולה להאריך את תהליך הריפוי, פשוט משום שאיננו מצליחים להתמודד עם גורמי השורש לרגשות אלה.
- זכור, אותם רגשות עזים, ככל שהם נראים מאיימים, הם זמניים בלבד. אין בושה בלהרגיש עצוב או כועס בנסיבות מסוימות, והכחשת רגשות אלה פירושה רק שאתה דוחף אותם עמוק יותר פנימה למקום בו הם עלולים להזיק יותר - פסיכולוגיים ופיזיים. הבעת הכאב שלך היא הצעד הראשון לגרום לו להפסיק.
- 2זהה את הרגשות שלך. במקום להרגיש רק את הרגשות שלך, הכריח את עצמך לממש אותם במילים. גם אם אתה עושה זאת רק ביומן או בראש שלך, זה עוזר לך להבהיר בדיוק מה אתה מרגיש ולהבין את זה טוב יותר. זיהוי רגשות עזים יכול להאט או להחליש תגובות רגשיות.
- עקוב אחר הדיאלוג הפנימי שלך. אנשים שחווים רגשות חזקים נוטים לחשוב במונחים שחורים או לבנים מאוד, כמו "הכל נורא" או "זה חסר סיכוי." במקום זאת, נסה לשנות את מחשבותיך למשהו פחות קיצוני, כגון "זה מתסכל, אבל אעבור את זה" או "יש לי זכות להתאכזב, אבל לכעוס לא יעזור לשום דבר."
- נסו להימנע ממונחים כמו "תמיד" ו"אף פעם ". סוג זה של חשיבה מקוטבת רק יסלים את עוצמת הרגשות השליליים שלך ויאפשר לך להרגיש מוצדק להרגיש ככה.
- 3הימנע מהמצב שמכעיס אותך. לאחר שזיהית מה נוטה לגרום לך לאבד את העשתונות או להרגיש רגשות לא נעימים, יתכן שישנן פעמים שתרצה פשוט להימנע מאותו מצב במקום לאפשר לו לעורר אותך. אם החדר של ילדך תמיד הוא כזה בלגן שאתה מרגיש זעם כשאתה רואה אותו, סגור את הדלת או הסתכל לכיוון השני כשאתה עובר.
- כמובן, זה לא פיתרון לכל המצבים, מכיוון שרבים לא יכולים ולא צריכים להימנע. אבל באותם מקרים שבהם אי אפשר לעשות שום התקדמות ו המצב יכול להימנע, אל תפחד לעשות זאת.
- 4התבונן ברגשותיך כשאתה מדבר עם אחרים. למשל, אם אתה מרגיש שאתה מקבל אדום בפנים וכועס כשאתה מדבר עם מישהו, הקדש רגע לעצור כדי לתפוס איזה רגש אתה מרגיש ואז שם לו שם.
- לאחר שלמדת לזהות את הרגשות שלך, אתה יכול להחזיק אותם כשאתה מדבר עם אחרים. למשל, נסה לא להשתמש במילים כגון "אתה גורם לי להרגיש רע", כשאתה מדבר עם אחרים. במקום זאת, אמור "אני מרגיש רע בגלל..." פעולה זו תאפשר לטון שלך לא להישמע מאשים, והאדם שאיתו אתה משוחח יגיע להבנה טובה יותר של האופן שבו אתה חווה את הרגשות שלך.
- האטו כשאתם מביעים את עצמכם. כשאתה מרגיש שיטפון של רגשות, ייתכן שיהיו לך כל כך הרבה מחשבות שלא תוכל לעמוד בקצב שלהם. ברגעים אלה, נסה להאט ולהתחשב במחשבה אחת בכל פעם. חשוב היטב מה אתה רוצה לומר ומה הדרך הנכונה לומר זאת.
כתיבת סיפור, שיר או קטע יצירתי אחר כדי לבטא את רגשותיך עשויה לעזור לך להביע את כאבך בדרך אחרת ולהביא אותך להבנה חדשה של זה.
- אם אתה חושב על התאבדות, קבל עזרה מיד. ישנם הרבה משאבים זמינים שיכולים לעזור לך לחשוב על דרכים אחרות להתמודד עם כאב רגשי. התקשר לשירותי החירום שלך או לקו ההצלה הלאומי למניעת התאבדויות בטלפון 1-800-273-8255.
- היה מודע לאפשרות שאתה בדיכאון. תחושת העצבות אמנם רגילה, אך תחושות ייאוש ואבל ממושכות וכרוניות אינן שכיחות. אם אתה יורד במשקל, אין לך תיאבון וירדת בהתעניינות בפעילויות שאהבת פעם, ייתכן שאתה חווה דיכאון. במקרה זה, עליך לפנות לרופא או למטפל לצורך הערכה.
- האזינו למוזיקה עצובה. באופן מוזר, החוקרים אומרים כי האזנה למוזיקה מדכאת עוזרת לנו לעבד רגשות שליליים ומקדמת ריפוי. אז אל תפחדו לארכב את אלבום אדל הזה כדי לעזור להתמודד עם הפרידה שלך.
- אל תתעללו בחומרים ממכרים. לפעמים אנו מרדימים את עצמנו בכימיקלים שמאפשרים לנו לשים קצת מקום בינינו לבין הרגשות שלנו. פעולה זו לא רק מונעת מאיתנו להתמודד באופן פעיל עם הרגשות הללו אלא גם עשויה לחזק הרגלים שליליים כאשר אנו מפתחים תלות בחומרים ממכרים. היזהר שלא להשתמש בסמים ואלכוהול כדי להתמודד עם הכאב שלך.
קרא גם: איך להתמודד עם ההרגשה לבד בלילה?
שאלות ותשובות
- מה אם האדם שאני שואל, לא רוצה להקשיב?אם האדם שאתה מדבר איתו לא רוצה להקשיב, מצא מישהו אחר לדבר איתו.
- מה אם ניסיתי הכל אבל שום דבר שאני עושה לא נראה שיש לו איזושהי השפעה? אני פשוט מרגיש קהות.היעזרו ברופא, הורים, קונסולרים וכו '. תחושות אלו עשויות להיות דיכאון.
- מה אם אני לא רוצה לדבר עם אף אחד? אני פשוט מרגיש נבוך מכך שאני מרגיש ככה ולא רוצה לשתף.ישנם קווי עזרה לטקסט וטלפון שבהם אתה יכול להשתמש כדי לדבר עם מישהו. האנשים האלה יהיו זרים מוחלטים, כך שבאמת אין צורך להרגיש נבוכים. אתה יכול לשלוח הודעת טקסט "התחבר" אל 741741 כדי להגיע לשורת הטקסט של המשבר בארה"ב (אינך צריך להיות אובדני כדי ליצור קשר, הם זמינים לכל מי שעובר קשה.) אם אתה מעדיף לא לשתף עם מישהו בכלל, לפעמים פשוט לכתוב את כל הרגשות שלך ביומן יכול להספיק.
- איך בדיוק מרגישים רגשות מבלי לעסוק בהם? ככל שהניסיון שלי מגיע, להרגיש זה לעסוק בתחושה.אתה יכול להרגיש את הרגש מבלי לעסוק בו נפשית (כלומר, אל תיתן לחשיבה שלך להילכלך על ידי הרגש); המוח שלך פשוט מכיר ומתבונן ברגש ממקום רציונלי יותר. מדיטציה יכולה לעזור לך ללמוד לעשות זאת. אתה יכול להוריד אפליקציה כמו Headspace להדרכה.
- מה אם אין מישהו בחיי היומיום שלי שינסה לעזור?ואז הגיע הזמן להשיג לעצמך מטפל, ידידי.
- איך אני יכול להיות מוכר כנשמה יפה על ידי כולם?למען האמת, לא כולם הולכים להכיר בך כ"נשמה יפה ". עם זאת, ישנם אנשים רבים שיעשו זאת. אבל הדבר החשוב ביותר הוא שתזהה את עצמך כנשמה יפה ותעבוד על טיפוח זה ככל האפשר.
- מה אם אף אחד לא מקשיב?אתה לא באמת צריך לספר לאנשים, וגם לא באמת צריך להקשיב. מה שהכי חשוב זה שתביע את עצמך. הוצאת מחשבותיך מהראש ואל תוך שיחה הגיונית, עוזרת להיפטר מכאביך והיא מאפשרת לך לבטא אותו ולהמשיך הלאה.
- יש לי חבר והוא עצוב רוב הזמן. היום ראיתי חתך בפרק כף היד שלא היה שם אתמול. אני לא יכול פשוט לעלות ולשאול אם הוא חותך. מה עליי לעשות?שאל אותו אם משהו מפריע לו או אם הוא זקוק לעזרה, ואמור לו שהוא תמיד יכול לדבר איתך על כל דבר. אם אתה בטוח שהקיצוץ נבע מפגיעה עצמית, ספר למבוגר כמו הורה, מורה, יועץ הדרכה וכו '. אני יודע שבטח תרגיש מביך לעשות את זה, אבל זה הדבר הכי טוב שאתה יכול לעשות עבור חברך. אם הוא רק התחיל לחתוך, עדיף להיכנס מיד לפני שהמצב מחמיר הרבה יותר.
- מה אם אני לא יכול לספר לחבר?יש הרבה אפשרויות אחרות מלבד חברים. אתה יכול לספר להורים, מורים ויועצים, או אם יש לך עבודה, אתה יכול לדבר עם עמית במהלך הפסקה.
תגובות (6)
- אל תפגע בעצמך אם אתה עצוב. כאב אינו פיתרון לבעיות שלך.
- הייתי זקוק לכמה נקודות מבט כיצד להתמודד עם חברה שלי שמתעלמת ממני, ובאמת, אני כן חושב שהמדריך עזר מאוד; זה היה מאוזן, רגוע ומקצועי. עזרה גדולה, תודה.
- עזר לי לא להתחיל לחשוב קטסטרופלי ולהימנע משימוש בסמים.
- כתיבת יומן באמת עזרה לי לעבור. אני כותב על סיבת הכעס ועל האסטרטגיה החיובית שעלי להשתמש בה בעתיד במצב זה.
- אני מוצא את זה מועיל על ידי תרגול של כמה טיפים שמנית. אני מקווה שזה יעבוד טוב עליי.
- בדרך כלל אני מתעצבן כשאני מתמודד עם הכאב שלי ומאשים אנשים אחרים שלא הבינו, אבל עכשיו אני יודע לבטא את רגשותיי.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
