איך לשחרר זיכרונות כואבים?
בעוד שלומד להרפות מההשפעה של זיכרונות כואבים ייקח זמן ומאמץ מצדך, ישנן דרכים ללמוד לשחרר זיכרונות כואבים.
אמנם קל להאמין שמכיוון שאירועי העבר הסתיימו, הם פשוט צריכים להיעלם מעצמם, זה לא תמיד קל. בכוחן של חוויות משפיעות, במיוחד טראומטיות, להשפיע עליך ברמה הנוירולוגית, ולהשאיר עקבות בגופנו ובנפשנו שיכולים להשפיע על התנהגותך לאורך שנים, לפעמים עשרות שנים. הזיכרונות מאירועים אלו יכולים להשפיע עליך ברמה הנוירולוגית והפסיכולוגית עם או בלי המודעות שלך לכך. ללמוד לחיות עם ההשפעות של חוויות כאלה יכול להיות קשה, אך לעולם אינו בלתי אפשרי, לא משנה כמה החוויה הייתה משפיעה. בעוד שלימוד להרפות מההשפעה של זיכרונות כואבים ייקח זמן ומאמץ מצדך, יש דרכים ללמוד לשחרר זיכרונות כואבים.
שיטה 1 מתוך 3: שימוש בעבודה קוגניטיבית
- 1הכירו את הסימנים הפיזיים של טראומה רגשית. לפעמים חוויות משפיעות במיוחד יכולות להשאיר עקבות פיזיים בולטים המעידים על טראומה רגשית. אם יש לך תסמינים מסוימים, יכול להיות שהזיכרונות הכואבים שיש לך קשורים לטראומה רגשית כלשהי המשפיעה על בריאותך הגופנית. אף אחד לא יביע לעולם את תגובתם לטראומה באותה צורה, ולכן חשוב לבחון את המצב שלך באופן אינדיבידואלי, אולי בדיאלוג עם איש מקצוע בתחום בריאות הנפש.
- תסמינים גופניים שכיחים של טראומה רגשית הם בעיות שינה בגלל נדודי שינה או סיוטים, דופק דופק או לא יציב, כאבים פיזיים בכל גופך, נבהל בקלות, עייפות, בעיות ריכוז, תסיסה, שרירים מתוחים.
- תסמינים אלו יכולים להיות סימני חרדה הקשורים לזכרונות כואבים בעבר. התמודדות ולמידה כיצד לנהל חרדה המתעוררת עבורך יכולה לעזור בהקלת ההשפעות של זיכרונות כואבים בחיי היומיום שלך.
- 2להבין את ההשפעה. הדבר הראשון שעליך להבין הוא כיצד זיכרונות כואבים עשויים להשפיע על חייך הנוכחיים. מכיוון שחוויות משפיעות במיוחד בעבר יכולות להשפיע עליך ברמה העדינה ביותר של נוירולוגיות ופסיכולוגיות, אתה לא תמיד מודע לאופן שבו הם עשויים להשפיע על התנהגותך בהווה. בעוד שכל ההתנהגויות והרעיונות הנוכחיים שלך מושפעים במידה מסוימת מהתנהגויות מהעבר, אלה שהשאירו זיכרונות כואבים משפיעים עליך לעתים קרובות יותר מאחרים.
- לדוגמא, אתה עלול לחוות מידה רבה של חרדה סביב אגמים בגלל חווית מוות כמעט במים, או שאתה יכול להימנע באופן לא מודע מפעילויות או מיקומים מסוימים שמזכירים לך אהוב שנפטר. לא משנה מה המקרה, ללמוד בדיוק כיצד זיכרונות כואבים כל כך עשויים להשפיע על חייך בהווה כדי להשלים איתם ולשלב את השפעותיהם בחיי היומיום שלך.
- כדי להבין כיצד הם משפיעים עליך, ערוך מלאי כיצד אתה מגיב לדברים מסוימים. חשבו על כל שינוי מורגש שלדעתכם אולי הבחנתם בעצמכם בין האירוע הטראומטי לאופן בו אתם פועלים כעת. אם אתה לא בטוח שאתה יכול לראות שינויים בעצמך, שאל את הסובבים שאתה שונה או שאתה רואה שינויים בהתנהגות שלך שעשויים להצביע על אזורי חייך שהזיכרונות השפיעו עליהם.
- 3לעסוק בחרדה. בכל פעם שאתה מתחיל להרגיש חרדה במצבים שמזכירים זיכרונות כואבים, התעסק בחרדה. זהה את הזיכרונות ככאלה והתנסה במתרחש בניגוד פשוט להרחיק את עצמך מהמצב לחלוטין. לפסיכולוגים יש כמה טכניקות שונות לעבודה על נושאים כמו זה, אך שתי שיטות דומות ויעילות הן מחשבה ומיינדפולנס. בשני המקרים, המטרה כאן היא ללמוד לשים לב מתי מתעוררת חרדה. כשזה קורה, התמקדו בהיבטים של המצב שתוכלו לשלוט בו, כמו למשל בנשימה, על מנת להאט את המצב מספיק למקום בו אתם מרגישים יותר מדי מוצפים.
- מכיוון שנשימה היא אחד הדברים שבדרך כלל תהיה לך מידה מסוימת של שליטה עליהם, והיא קשורה לכל כך הרבה תהליכים פיזיולוגיים שונים בגופך, ללמוד לווסת אותה יכול להיות כלי נהדר להפחתת חרדה כאשר היא מתעוררת. זה יכול גם להיות מועיל להיות מודעים יותר לסביבתך באופן כללי.
- עשו זאת קודם לבד בבית. התחל בנשימה איטית, החזק אותה פנימה ואז שחרר לאט באותה מידה. נסה לשים לב לתחושות כלשהן שמתעוררות כשזה קורה כדי שתוכל ליצור קשרים כאלה בין החרדה שלך לנשימה שלך במצבים אחרים מחוץ לבית שלך.
על מנת לעזור לכם להתגבר על זיכרונות כואבים, נסו ליצור זיכרונות חדשים, טובים יותר וליצור הרגלים חדשים. - 4התמקדו בעתיד. לחיות בעבר ובזיכרונות הכואבים שלך זה לא בריא. לעולם לא תלך קדימה ולא תהנה מדברים חדשים אם המוח שלך תמיד תקוע בעבר. סוג זה של הרסיה נקשר לדיכאון, הפרעת דחק פוסט טראומטית, חרדה ונושאים רבים אחרים. על מנת להפסיק את ההמרה, השתתף בפעילויות המסייעות להתמקד בהווה או בעתיד. תכננו תכניות לסוף השבוע עם חברים, חשבו על חופשה שתרצו לחסוך לה, או חשבו על יעדי הקריירה או החיים שטרם השגתם. כל דבר חיובי יעזור לך לשמור על המיקוד שלך מלהסתובב לזיכרונות הכואבים שלך.
- אם אתם עדיין מודאגים משינויים שהייתם יכולים לבצע בעבר הקשורים לזיכרון, חשבו על הדרכים בהן תוכלו להימנע מאירועים מסוג זה בעתיד. אם זה לא היה בשליטתך, חשוב כמה רחוק הגעת מאז האירוע והתמקד בהיבטים החיוביים של המאמצים שלך בהווה או בעתיד.
שיטה 2 מתוך 3: לימוד הרגלים והרגלים חדשים
- 1התחל יומן. כתיבת דברים היא אחת הדרכים היעילות ביותר לעזור באירועים כואבים בעבר. נסה יומן על העבר וההווה שלך כדי ללמוד עוד על האופן שבו אתה מושפע מזיכרונות כואבים. הצבת חוויות כאלה בצורה נרטיבית יכולה לתת לך מידה מסוימת של שליטה על האופן שבו אתה רואה חוויות אלה כחשובות לחייך. זה יכול גם לאפשר לך להיכנס לרגשות הקשורים לזיכרונות כאלה שעלולים להיות קשים לגישה אחרת.
- שב יום אחד ופשוט כתוב על כל חוויות שעולות בראשך, בפירוט רב ככל האפשר. זה יכול לעזור לך לשלב את ההשפעות של זיכרונות כואבים משתי סיבות. ראשית, זה יכול לאפשר לך לראות קשרים בין מצבים בחייך לרגשות שלך. שנית, כתיבה יכולה לשמש כמעין חוויה קתרזית לפיה אתה יכול להרגיש תחושה של חופש יצירתי שעשוי לעזור לך להימנע מהרגשה נמשכת מאירועי חיים קודמים.
- אם אתה מתקשה בזה, התחל בקטן פשוט על מנת לכתוב על מה שקרה לך לאורך כל היום. אם אתה מרגיש דחף כלשהו לחבר בין מה שקרה לכל מה שקרה לך בעברך, הרשה ליצור קשרים אלה מבלי לאלץ את כתיבתך ללכת לכיוון מסוים אחד לעומת אחר.
- 2טיפח הרגלים שמחים. על מנת לעזור לכם להתגבר על זיכרונות כואבים, נסו ליצור זיכרונות חדשים, טובים יותר וליצור הרגלים חדשים. זיכרונות כואבים יכולים לצרוך אותך אם אתה מבלה יותר מדי זמן לבד ומתעלם מהרצון הפנימי שלך לקשרים עם אנשים אחרים. הקף את עצמך באנשים ובפעילויות שמביאות לך שמחה. בני אדם הם יצורים חברתיים מולדים, ולכן סביר להניח שכל תחושה של הנאה או שמחה יהיו כרוכים בקשרים בין אישיים עם אנשים אחרים, במיוחד כאלה הקשורים למגע או צורות אחרות של אינטימיות.
- זה לא אומר שאתה צריך פשוט להסתובב עם מישהו. ככל הנראה יידרש מידה מסוימת של מאמץ כדי להבין מה באמת מביא לך שמחה. אך ברגע שאתה מוצא פעילות או קבוצת אנשים שעושים זאת, נסה לארגן מחדש את חיי היומיום שלך כדי למקסם את הזמן שאתה מבלה במצבים כאלה.
- 3ערבבו את השגרה. להיתקע בשגרה רגילה יכול לתת לך יותר מדי זמן לחשוב על העבר. נסו להתנסות בסביבתכם ובקבוצות החברתיות שלכם על מנת לערבב את השגרה כל יום אחר. זה נכון במיוחד אם אתה חש בחוסר הנאה בחיי היומיום שלך. אם אתה מבחין בעצמך שעסוק בזיכרונות כואבים מהעבר, ייתכן שיהיה צורך לדחוף את עצמך מחוץ לאזור הנוחות שלך ולהכניס את עצמך לסביבות שמעולם לא היית בהן.
- אם אתה מרגיש בהתמדה מבודד מאחרים ואינך מסוגל לפגוש אנשים שתומכים בך, ייתכן שיהיה צורך להתנסות על ידי אינטראקציה עם אנשים חדשים לחלוטין במצבים שלא היית בדרך כלל. זה יכול להוביל אותך לפגוש את האנשים הנכונים שיכולים לתמוך בך בדרכים שאתה צריך. זה גם מקווה שיעזור לך להיות פחות עסוק בעבר בכך שהוא מעניק לך פעילויות מעניינות יותר ואנשים להתמקד בהם בהווה.
- נסה ללמוד בשיעור אומנויות לחימה מעורבות או יוגה. אתה יכול אפילו פשוט לטייל בפארק. המפתח כאן הוא פשוט להכניס את עצמך למצבים שבהם בדרך כלל לא היית מוצא את עצמך, או סביב אנשים שאתה בדרך כלל לא מסתובב איתם. זיכרונות כואבים יכולים להפוך לחלק מלולאת המשוב הפסיכולוגית שהופכים לחלק משגרת היומיום וההרגלים שלך אחרת.
בכל פעם שאתה מתחיל להרגיש חרדה במצבים שמזכירים זיכרונות כואבים, התעסק בחרדה.
שיטה 3 מתוך 3: קבלת עזרה מבחוץ
- 1בקש קלט חיצוני. אם אתה מרגיש שאתה זקוק לנקודת מבט חיצונית או שאתה מתקשה לצאת מהראש שלך, שאל אחרים אם הם הבחינו במשהו שונה בך מאז החוויה שהותירה אותך עם הזיכרון הכואב. זה ידרוש קצת אומץ מצידך, מכיוון שהם אולי יגידו לך משהו שאתה לא רוצה לשמוע. עם זאת, אנשים אחרים, במיוחד אלה הקרובים אליכם ביותר, מסוגלים לעיתים קרובות לבחור דברים לגביכם שאינכם מבחינים בהם.
- שאל מישהו שאתה סומך עליו, כמו חברך הטוב ביותר, אחיך, הוריך או עמיתך המהימן, תוך שהוא מתקרב אליו ללא כל דעה מוקדמת.
- 2הצטרף לקבוצת תמיכה. אם אינך יכול למצוא אנשים תומכים לבד או שאתה רוצה לדבר עם מישהו שאינו אהוב או בקבוצת החברים שלך, נסה להצטרף לקבוצת תמיכה המתמקדת בסוג הבעיות שאתה סובל מהם. ישנם אינספור שם שמתמקדים במגוון רחב של נושאים, כגון בעיות שימוש בחומרים, אלימות במשפחה, צער על מותו של אדם אהוב או חרדה ודיכאון.
- ישנם מאגרי מידע מקוונים המסייעים לך לחפש את הקבוצה המתאימה לך. אתה יכול גם לבקש מהרופא או מאיש מקצוע בתחום בריאות הנפש הצעות אם אינך מוצא לבד.
- 3בקר אצל איש מקצוע בתחום בריאות הנפש. אם אינך יכול להתמודד בזיכרונות הכואבים שלך בעצמך, מצא איש מקצוע בתחום בריאות הנפש המתמחה בטראומה שיעזור לך בבעיות שלך. כדאי גם לחפש עזרה מקצועית כאשר הזיכרונות הכואבים הופכים לבלתי נסבלים בעצמך. אנשי מקצוע בתחום בריאות הנפש, כמו מדריכים או מטפלים, מאומנים להציע מיומנויות התמודדות שונות או ליישם טכניקות טיפוליות שנועדו לעזור לאנשים להיות פרודוקטיביים או בונים יותר בחיי היומיום שלהם, למרות חוויות כואבות שהיו להם בעבר. אין שום דבר רע בבקשת עזרה. אל תרגיש כישלון או תתבייש לבקש עזרה.
- אם זיכרונות כואבים מונעים ממך לתפקד ביום יום באופן הרצוי לך, ואם נראה כי הכאב הקשור אליהם אינו שוכך עם הזמן, ביקור אצל איש מקצוע בתחום בריאות הנפש עשוי להועיל. הוא או היא יכולים לתת אוזן לסיפור שלך ולהציע כמה טריקים להתמודדות עם נושאים כאלה. על מנת לעזור לך לעסוק בזיכרונות כואבים שעשויים לגרום לחיבה טראומטית כלשהי בחיי היומיום שלך, איש מקצוע בתחום בריאות הנפש עשוי ליישם מספר עצום של טכניקות.
נסה יומן על העבר וההווה שלך כדי ללמוד עוד על האופן שבו אתה מושפע מזיכרונות כואבים. - 4נסה טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT). CBT היא שיטה פופולרית לטיפול בטראומות מהעבר. CBT היא גישה ממוקדת, לטווח קצר, בדרך כלל לחרדה ודיכאון, שבה המטפל עוזר לך באמונותיך ובתהליכי החשיבה שלך. הם עוזרים לך ליישר אותם בצורה פונקציונאלית יותר עם הרצונות שלך. הוא פעיל יותר מצורות טיפול אחרות, בכך שנדרש ממך מאמץ לעזור לך לשנות את ההתנהגויות והמחשבות שלך. המטפל שלך יעזור לך לעבוד על נושאים, יתן לך תרגילים וטיפולים לעשות בבית, ויעזור לך לשנות את ההתנהגות הכללית שלך.
- חפש איש מקצוע בתחום בריאות הנפש המתמחה בשיטה זו אם אתה חושב שהיא עשויה להיות יעילה למצבך הספציפי.
- 5שאל על רגישות עיבוד ועיבוד מחדש של העין (EMDR). איש מקצוע בתחום בריאות הנפש עשוי לנסות גם רגישות עיבוד ועיבוד חוזר של תנועת העיניים (EMDR). EMDR מנצל את התגובות הטבעיות של גופכם לחוויות העבר על ידי שימוש בתנועות עיניים כדי לפתוח זיכרונות ולאפשר לכם לעסוק בהן ביתר קלות. שיטה זו משתמשת בתנועות עיניים חוזרות ונשנות יחד עם CBT כדי לעזור להפעיל זיכרונות טראומטיים כדי שתוכלו להתמודד איתם במקום להדחיק אותם. שיטה זו מטפלת בבריאות הנפש באותו אופן כמו בריאות גופנית. אם יש לך זיכרון טראומטי שמסתובב במוחך, לעולם לא יהיה לו זמן לרפא, למרות יכולת הריפוי הטבעית של המוח שלך.
- על ידי חשיפת טראומת העבר שלך והתמודדות איתה באמצעות EMDR, תוכל לעבור את הזיכרונות הכואבים שלך וללכת לקראת בריאות הנפש.
קרא גם: איך להתמקד ולקבל תחושה מורגשת?
שאלות ותשובות
- מה עלי לעשות אם אחי משתמש נגדי בטעויות העבר שלי?הביעו את הרגשות / הרגשות שלכם כלפיהם. אנא יידעו אותם שזה מרגיז אתכם. בדרך זו, הם מקבלים הבנה טובה יותר של איך אתה באמת מרגיש, שכן אולי הם לא מודעים לכך שזה מפריע לך.
- איך אני מתגבר על התעללות בבני זוג?זכור שאתה ייחודי ובעל ערך, ולא הגיע לך מה שקרה לך. היית היעד לאלימות ולא הסיבה לכך. האחריות היא לא שלך. התמקדו בתכונות החיוביות שלכם, נסו להיזכר שאתם נחמדים, חזקים, חביבים וכו '.
- איך יכולתי לשכוח מאדם שאהבתי מאוד, אך לא יכולתי להתחתן?תן לעצמך זמן להתאבל על מה שאיבדת. תמיד תהיה לך את החוויה הזו ואת הזיכרונות מאותה אהבה. זה לא היה אמור להיות ויש מישהו אחר שם מושלם בשבילך. התמקדו בזה בהמשך.
- האם זה רע למישהו לאהוב לגרום נזק לעצמו, גם אם זה לא כרוך בחיתוך?כן. כל צורה של פגיעה עצמית גרועה, שלא לדבר על התמכרות. אתה צריך לעצור לפני שזה נהיה רציני מדי. מצא הסחת דעת: ניקוי, ציור, כתיבה וכו 'אם זה לא עוזר, פנה לרופא.
- בת הדודה האהובה עלי נפטרה ואני מתגעגע אליה. איך אני מניח לה ללכת?נסה לשחרר אותה על ידי מעבר הלאה. כולם צריכים אותך. האחים שלך, ההורים שלך, כל המשפחה שלך. אתה לא היחיד שסובל מכך. זכור אותה תמיד על ידי כיבוד זיכרונה ודיבור עליה לאחרים.
- איך אני משחרר זיכרונות מרים ממערכות יחסים בעבר?כתוב מכתב לאותו אדם בו אתה שופך את כל הרגשות והזיכרונות שלך ואז זרק אותו משם. אתה יכול גם לנסות לסלוח לאותו אדם מכל הלב ולהתפלל עליו. הם אומרים שסלחנות זה כמו לשתות רעל בעצמך ולצפות שזה יהרוג את האדם האחר.
- כשאני מאזין למוזיקה האהובה עלי שהייתי מאזין עם חברתי הטובה שנפטרה, אני מרגיש רע מאוד. האם זה נורמלי?כן. זה נורמלי מאוד. נסו לגלות מוזיקה חדשה ורכשו חברים נוספים. נסה להמשיך הלאה.
- עזבתי בית ספר עם כל החברים הקרובים שלי, באחד מהם התאהבתי. עכשיו אני בבית ספר אחר וכמעט לא מכיר אף אחד ואני מרגיש כל כך לבד. אני רואה את החברים האלה כמה פעמים בחודש, אבל בכל פעם שאני רואה אותם זה מחזיר זיכרונות כואבים. מה עלי לעשות כדי להמשיך ולהיות מאושרים יותר?הצטרף לקבוצה או למועדון בבית הספר החדש שלך שמעולם לא היית מדמיין את עצמך מצטרף אליו, אפילו משהו שאולי אתה מוצא מטופש. תן את המיטב שלך, ובאמת תתמקד בזה. נסו להכיר את שאר האנשים בקבוצה. בקרוב, תמצא את עצמך יוצר זיכרונות חדשים עם הקבוצה החדשה הזו ונהנה. ואז כשתלך לראות את החברים האחרים שלך, יהיו לך כמה חוויות חדשות לדבר עליהם. כשאתה מסתובב עם החברים הוותיקים שלך, נסה ליצור איתם גם זיכרונות חדשים. תסתכל על זה ככה: אתה לא מאבד את החברים הוותיקים שלך, אתה מרחיב את קבוצת החברים שלך.
- אני לא מצליח לשחרר את העבר שלי. הציקו לי רע ונבגדתי על ידי אנשים שחשבתי שהם חברים שלי. איך אוכל ללמוד לסמוך שוב?זה נשמע כאילו טיפול יכול לעזור לך באמת. למצוא מטפל שנוח לך איתו ויכול ללמוד לסמוך עליו הוא צעד ראשון נהדר.
- איך אני מתגבר שמציקים לי?התמקדו בעצמכם ובדברים שאתם טובים בהם. אם יש לך ביטחון עצמי, בריון לא יכול להשפיע עליך. זכרו שבריונים נוהגים בדרך כלל כפי שהם פועלים משום שהם מרגישים רע עם עצמם. זה לא קשור אליך ואם לא היית בסביבה, הם פשוט היו עושים את זה למישהו אחר.
תגובות (10)
- אני קשב. חיפשתי דברים רבים כדי להיפטר מכך, אך ההודעה שלך מושלמת וברורה. אני לא מתבייש לספר. כן, ממש הייתי זקוק לך להיפטר מזה. תודה.
- זה מעט מרפא.
- הבהירות של כל צעד עזרה.
- מאוד אינפורמטיבי ועוזר. אני אוהב מדריך!
- זה ממש מועיל.
- מצא חן בעיניי החלק במאמר זה שאמר לעסוק בפעילויות שעוזרות למוחך להישאר בהווה.
- כתוב עליו ואז זרק אותו.
- הבנתי שאני לא היחיד שיש בעיות, וזו לא אשמתי. זה גורם לי להאמין בזה. תודה.
- טיפוח סוג האהבה והאמונה כדי להתקדם בתקווה דורש אומץ. הסתמכות על ריבונותו של האדון העליון בתהליך היא הדרך היחידה לריפוי אמיתי. תפילה וקשר הדוק יותר עם אלוהים, לימוד ויישום של דברו הוא המפתח!
- מאמר זה ממש מועיל. אני משתמש במאמר זה בחודשים האחרונים וזה ממש מועיל. תוכן טוב זמין יחד עם קטעי וידאו ותמונות.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
