איך להתגבר על עצב?

כדי להתגבר על עצב, תן לעצמך זמן לבכות, מה שיכול לעזור לך להתמודד רגשית עם טראומה או עצב.

כולם חווים עצב בשלב זה או אחר בחייהם. מחקרים הראו שעצב נמשך זמן רב יותר מרגשות רבים אחרים מכיוון שאנו נוטים להשקיע יותר זמן בחשיבה עליו. השמעת רומנים, או מעבר על המחשבות והרגשות העצובים שלנו שוב ושוב, עלולים להוביל לדיכאון ולמנוע מכם להתגבר על עצב. יש כמה דברים שאתה יכול לעשות כדי לעזור לעצמך בתקופות הקשות.

שיטה 1 מתוך 5: התמודדות עם עצב

1
זעק את זה. כמה מחקרים מצביעים על כך שלבכי עשויה להיות השפעה מרגיעה על הגוף על ידי שחרור אנדורפינים, חומר כימי טבעי "מרגיש טוב" בגופך. בכי עשוי גם להפעיל את מערכת העצבים הפאראסימפתטית שלך, המסייעת לגופך להתאושש מלחץ וטראומה.
- מספר מחקרים מצביעים על כך שבכי הוא מנגנון התמודדות שימושי מכיוון שהוא מתקשר כאב לאחרים. זה עשוי גם לעודד אחרים להראות תמיכה.
- הרעיון של ד"ר וויליאם פריי שבכי מוציא רעלים מהגוף פופולרי מאוד בתקשורת. זה יכול להיות נכון, אם כי כמות הרעלים המועברת בבכי היא זניחה. רוב הדמעות נספגות מחדש בחלל האף שלך.
- מחקר אחד הציע כי אם אתה מרגיש טוב יותר לאחר בכי קשור לאופן שבו התרבות שלך רואה את הבכי. אם התרבות שלך (או אפילו המשפחה שלך) רואה בבכי משהו מביש, ייתכן שלא תרגיש טוב יותר לאחר הבכי.
- אל תגרום לעצמך לבכות אם לא בא לך. אמנם החוכמה הפופולרית גורסת כי לא לבכות אחרי אירוע מעורר עצב, זה לא המקרה. בכי כי אתה מרגיש מחויב עשוי למעשה למנוע ממך להתאושש.
2
תרגיל. מספר מחקרים הראו כי פעילות גופנית משחררת אנדורפינים וכימיקלים אחרים שיכולים לעזור להילחם בעצב. מחקר אחד הראה כי משתתפים שעשו פעילות גופנית מתונה במשך 10 שבועות הרגישו יותר אנרגטי, חיובי, ו רגועים יותר מאלו שלא. בנוסף, היתרונות של פעילות גופנית היו גדולים יותר עבור אנשים שחוו מצב רוח מדוכא.
- תרגיל גם ייתן לך זמן להתמקד במטרה ספציפית אחת. זה עשוי לעזור להסיח את דעתך מהתמקדות בעצב שלך.
- אתה לא צריך לרוץ מרתון או להיות חולדה בחדר כושר כדי לראות את היתרונות של פעילות גופנית. גם פעילויות קלות כמו גינון והליכה מראות השפעה חיובית.
3
חייכו. מספר מחקרים הראו כי חיוך, גם כשאתה עצוב, יכול לעזור לך להרגיש טוב יותר. לחיוכים של דושן, או לחיוכים המעסיקים את שרירי העיניים שלך כמו גם אלה הסמוכים לפה שלך, יש השפעה חיובית ביותר על מצב הרוח שלך. אז אם אתה מרגיש עצוב, נסה לחייך. גם אם לא מתחשק לך בהתחלה, זה עשוי לעזור לך להרגיש חיובי יותר. למעשה, ישנם 19 סוגים של חיוכים שתוכלו לבצע.
- מחקרים הראו גם את ההפך: אנשים שמקמטים פנים כאשר הם חשים אומללים עשויים לחוש אומללים יותר מאלה שאינם (או אינם יכולים) להזעיף פנים.
4
האזינו למוזיקה. האזנה למוזיקה יכולה לעזור להרגיע ולהרגיע אותך. מדוע אתה בוחר להאזין למוזיקה חשוב לא פחות ממה שאתה מקשיב. האזנה למוזיקה קלאסית "יפה אך עצובה" שאתה נהנה עשויה לעזור לאנשים לעבוד בעצב שלהם.
- זה לא רעיון טוב להשתמש במוזיקה כדי להיזכר במצבים או חוויות עצובות. מחקרים הראו כי הדבר עשוי להחמיר את עצבך. בחירת מוסיקה שנראית לך יפה היא הדרך היעילה ביותר להקל על העצב.
- אם עצב אתה מרגיש לחוץ, האקדמיה הבריטית לטיפול בסאונד הקימה רשימת השמעה של "המוסיקה הכי מרגיעה בעולם" על פי המדע. שירים אלה כוללים מוזיקה של Enya, Airstream, Marconi Union ו- Coldplay.
5

התקלחו או התרחצו במים חמים. מחקרים הראו שלחום גופני יש השפעה מנחמת. אמבטיה חמה או מקלחת חמה יעזרו לך להירגע. זה עשוי גם לעזור לך להרגיע את רגשות העצב שלך.

איך אוכל להתגבר על העצב מלהבקיע רע בבחינה?

שיטה 2 מתוך 5: התגברות על עצב

1
הכירו ברגשותיכם. עצב הוא נורמלי ויכול להיות אפילו בריא. מחקרים הראו כי חווית רגשות מעורבים ורגשות שליליים הינה מכריעה לרווחה הנפשית. מחקרים רבים הראו שאנשים שמתנצלים על רגשותיהם או מדחיקים אותם למעשה מעצימים את אותם רגשות שליליים.
- נסו להכיר ברגשותיכם מבלי לשפוט את עצמכם בגינם. קל לחשוב, "זה לא עניין גדול, למה אני כל כך עצוב על זה?" במקום זאת, קבל את הרגשות שלך על מה שהם. זה יעזור לך לנהל אותם.
2
הסיח את דעתך. מחקרים הראו כי הרסיה, או תהליך של מעבר שוב ושוב לתחושות העצבות שלך, מעכב את ההתאוששות. להסיט את עצמך מלהמריק על העצב שלך עשוי לעזור לך להתגבר עליו.
- מצא דברים נעימים לעשות. עשיית דברים שאתה נהנה ממנה יכולה לעזור לך להתגבר על עצב, גם אם לא מתחשק לך לעשות אותם בתחילה. לצאת להליכה. לקחת שיעור אמנות. מצא תחביב חדש. למד כיצד לנגן בגיטרה קלאסית. לא משנה מה זה שאתה מקבל הנאה, תגרום לעצמך לעשות את זה.
- אינטראקציה עם חברים. אינטראקציה עם יקיריהם יכולה להגביר את ייצור האוקסיטוצין בגופכם. לכו לסרט, קחו קפה או צאו לבליינד דייט. מחקרים הראו שנסיגה מאחרים עלולה להחמיר את תסמיני הדיכאון, כולל עצב.
3
תרגלו תשומת לב. מיינדפולנס מבוסס על הכרה בחוויות שלך וקבלתן מבלי לשפוט אותן או את עצמך. מחקרים הראו כי תרגול מיינדפולנס יכול למעשה לשנות את האופן שבו המוח שלך מגיב לעצב. זה יכול גם לעזור לך להתאושש מעצב מהר יותר.
- מכיוון שמיינדפולנס מתמקד בהישארות ברגע הנוכחי, זה יכול לעזור לך להימנע מהשתוללות.
4
נסה מדיטציה. טכניקת נפש נפוצה היא מדיטציית מיינדפולנס. מספר מחקרים הראו כי מדיטציית קשב יכולה להפחית את תגובת המוח שלך לגירויים רגשיים שליליים.
- מדיטציית מיינדפולנס יכולה גם להקל על תסמיני דיכאון וחרדה.
- מדיטציית מיינדפולנס בסיסית אורכת כ- 15 דקות ויכולה לעזור להפחית את הלחץ, החרדה והעצב. מצא מקום שקט ונוח. שב, בכיסא או על הרצפה ברגליים שלובות. שחררו בגדים צמודים והפכו את עצמכם לנוחים.
- בחר היבט אחד של הנשימה שלך להתמקד בו. זה יכול להיות העלייה והנפילה של החזה בזמן שאתה נושם, או תחושת האוויר שעובר בנחירייך. התמקד בריכוז שלך באלמנט הזה.
- שאפו לאט דרך האף. אפשר לבטן להירגע ולהתרחב בזמן שאתה ממלא את הריאות. לנשוף לאט דרך הפה.
- המשך לנשום כשאתה מרחיב את המיקוד שלך. שימו לב לתחושות שאתם מרגישים. אלה יכולים לכלול את תחושת הבגדים שלך על עורך או את פעימות ליבך.
- הכיר בתחושות אלה אך אל תשפט אותן. אם אתה מוצא את עצמך מוסחת, חזור להתמקד בנשימה שלך.
5
קח יוגה או טאי צ'י. הוכח כי יוגה וטאי צ'י משחררים מתח ומעלים את מצב הרוח. השפעות אלו עשויות להיות בגלל הדגש על "מודעות עצמית" בצורות פעילות גופניות אלה. מחקרים רבים הראו שיוגה וטאי צ'י מסייעים בהקלה על כאבים פיזיים ופסיכולוגיים.
- השתתפות בשיעורים עם אחרים עשויה לספק הקלה רבה יותר מאשר לעשות תרגילים אלה לבד.

להסיט את עצמך מלהמריק על העצב שלך עשוי לעזור לך להתגבר עליו.

שיטה 3 מתוך 5: התמודדות עם צער ואובדן

1
דע מה עלול לגרום לצער. צער הוא תחושת העצב שמגיעה כאשר אתה מאבד משהו או מישהו שאתה מעריך. האופן שבו אנשים מתאבלים שונה מאוד, אך צער הוא תגובה טבעית לאובדן. כמה סוגים נפוצים של אובדן כוללים:
- לאבד אדם אהוב, כמו חבר, קרוב משפחה או בן זוג רומנטי
- הכרת אדם אהוב חווה מחלה קשה
- לאבד זוגיות
- לאבד חיית מחמד
- ציונים פחות בכל מבחן או בחינה
- יציאה מהבית או מעבר לבית חדש
- לאבד עבודה או עסק
- לאבד חפצים חשובים או רגשניים
- לאבד יכולות פיזיות
2
הכירו בתגובות צער טבעיות. כל אחד מגיב לצער ואובדן בדרכו שלו. אין דרך אחת "נכונה" להתאבל. כמה תגובות לאובדן כוללות:
- חוסר אמון. זה יכול להיות קשה לקבל את ההפסד. אתה עלול לחוות מחשבות כגון "זה לא יכול לקרות" או "זה לא קורה לאנשים כמוני."
- בלבול. יתכן ותתקשה להתרכז מיד לאחר הפסד. אתה עלול גם לחוות שכחה או להתקשות להביע את מחשבותיך ורגשותיך.
- קהות חושים. אתה עלול לחוות תחושות של קהות רגשית בשלב מוקדם בתהליך האבל. זו אולי הדרך של המוח שלך למנוע ממך להרגיש מוצף.
- חרדה. טבעי להרגיש חרדה, עצבנות או דאגה לאחר אובדן, במיוחד אם האובדן היה פתאומי.
- הקלה. רגש זה יכול לגרום לאנשים בושה רבה, אך הוא גם תגובה טבעית. אתה עלול להרגיש הקלה מכך שאדם אהוב שסבל ממחלה ארוכה וכואבת נמצא סוף סוף בשלום. אל תשפט את עצמך על תחושה זו.
- תסמינים גופניים. אתה עלול להיתקל במגוון תסמינים גופניים לאחר אובדן. אלה יכולים לכלול תחושת נשימה, כאבי ראש, בחילות, חולשה ועייפות. יתכן שתתקשה לישון, או שיתחשק לך לישון כל הזמן.
3
אל תשפטו את הרגשות שלכם. מקובל שאנשים שאיבדו חפצים חומריים או חיות מחמד מרגישים נבוכים, כאילו הם "לא צריכים" להתאבל על ההפסדים האלה. הימנע מהצהרות "צריך" וקבל את צערך. זה אף פעם לא בסדר לצער על אובדן של משהו או מישהו שאתה מעריך.
- כמה מחקרים הראו שמותו של חיית מחמד אהובה עלול לפגוע באותה מידה כמו לאבד בן משפחה.
- לחברה האירופית למניעת אכזריות לבעלי חיים יש "מוקד לאובדן חיות מחמד". הם יכולים לעזור לך בבעיות כולל מתי להרדים חיית מחמד חולה, כיצד להתמודד עם צערך וכיצד לאהוב חיית מחמד חדשה. מספרם 1-877-GRIEF-10.
4
להבין את שלבי האבל. כמעט כולם חווים צער בחמישה שלבים: הכחשה, כעס, מיקוח, דיכאון וקבלה. לא כולם עוברים את השלבים בסדר זה. עבור אנשים רבים, האבל מהווה מעגל של שלבים שמתפחת בהדרגה עם הזמן.
- שלבים אלה אינם מרשמים. הם לא צריכים להגיד לך איך להרגיש. השתמש בהם כדרך לזהות מה אתה מרגיש ולהתמודד עם זה. לעולם אל תרגיש אשמה על האופן שבו אתה חווה צער.
- השלבים עשויים שלא להתרחש כשלבים נפרדים. אתה עלול לחוות מספר שלבים חופפים. ייתכן שלא תתנסה בכמה שלבים כלל. אין חוויה נורמלית אחת של אובדן. חווית האבל שלך טבעית וייחודית לך.
5
זיהוי הכחשה. הכחשה היא בדרך כלל אחת התגובות הראשונות לאובדן או חדשות רעות. לעתים קרובות זה מתבטא כתחושת קהות. זה עשוי לכלול גם מחשבות כמו "זה לא אמיתי", "אני לא יכול להתמודד עם זה" או אפילו "אני מרגיש בסדר."
- מחשבה נפוצה בזמן שהיא חווה הכחשה היא המשאלה שזה היה "הכל חלום".
- אל תבלבל בין תחושת קהות או הלם כ"לא אכפת ". הכחשה היא הדרך של המוח שלך להגן עליך מפני רגש עז כשאתה מסתגל למצבך החדש. אולי אכפת לך מאוד ממישהו ועדיין תגיב בחוסר תחושה או הכחשה.
6
לזהות כעס. כעס הוא עוד תגובה טבעית לאובדן. תחושה זו עשויה להתבטא כמחשבות כמו "זה לא הוגן" או "למה זה קרה לי?" אתה יכול לחפש מישהו או משהו שאשם בהפסד שלך. כעס הוא תגובה נפוצה להרגשה כאילו איבדת שליטה במצב. זו גם תגובה נפוצה להרגשה שנפגעת.
- שוחח עם יועץ צער ו / או קבוצת תמיכה בזמן שאתה חווה כעס. זה יכול להיות קשה לנהל כעס לבד. חשוב לדבר עם אנשים שלא ישפטו את כעסך אך יוכלו לעזור לך בכך.
7
הכירו במיקוח. מחשבות ורגשות מיקוח עשויים להתרחש זמן מה לאחר האובדן הראשוני. מחשבות אלו עשויות להיות לגבי מה ש"ייתכן לעשות "כדי למנוע את האובדן. אתה עלול להרגיש אשם ביותר. אתה יכול לפנטז לחזור אחורה בזמן ולעשות דברים אחרת כדי למנוע אובדן זה.
- חשוב לפנות לעזרה גם בשלב זה. אם אינך מצליח לפתור את רגשות האשמה שלך, ייתכן שלא תוכל לעזור לעצמך לרפא. שוחח עם איש מקצוע בתחום בריאות הנפש או מצא קבוצת תמיכה באבל.
8
לזהות דיכאון. דיכאון הוא תגובה נפוצה מאוד לאובדן. זה עשוי להימשך זמן קצר בלבד, או שייקח זמן רב להתאושש ממנו. חשוב לפנות לעזרה מקצועית בתחום בריאות הנפש תוך כדי עבודה בדיכאון. אם לא מטפלים בדיכאון בדרך כלל מחמיר. תסמיני דיכאון כוללים:
- עייפות
- דפוסי שינה מופרעים
- רגשות אשם, חוסר אונים או חוסר ערך
- תחושות של פחד ועצב
- מרגיש מנותק מאחרים
- כאבי ראש, התכווצויות, כאבי שרירים וכאבים גופניים אחרים
- אובדן הנאה בדברים שהייתם אוהבים
- שינויים במצב הרוח ה"רגיל "שלך (עצבנות מוגברת, מאניה וכו ')
- דפוסי אכילה מופרעים
- מחשבות או תוכניות אובדניות
- יכול להיות שקשה מאוד להבחין בהבדל בין עצב הנגרם בגלל צער לדיכאון קליני. אנשים שמתאבלים יכולים לחוות את כל התופעות הללו. עם זאת, סביר יותר שאדם יהיה בדיכאון קליני אם האדם חושב על התאבדות או שיש לו תוכנית להתאבד. אם אתם סובלים ממחשבות אובדניות, פנו לעזרה רפואית מיידית.
9

בקש עזרה מחברים ובני משפחה. זה עשוי לעזור לדבר על הצער שלך עם אנשים שקרובים אליך. שיתוף רגשות של עצב עם אחרים עשוי לעזור להם להרגיש פחות אינטנסיביים.
10

תן לעצמך זמן. העצבות מאובדן עשויה לקחת זמן רב להחלים. היו סבלניים ואדיבים עם עצמכם. ייתכן שייקח זמן עד שתשיג "קבלה", השלב האחרון של האבל. כולם מתאבלים ומתאוששים אחרת ולוחות זמנים שונים, אז אל תרגישו לחץ להמשיך הלאה עד שתרגישו מוכנים.

עשיית דברים שאתה נהנה ממנה יכולה לעזור לך להתגבר על עצב, גם אם לא מתחשק לך לעשות אותם בתחילה.

שיטה 4 מתוך 5: זיהוי ודיכאון קליני וטיפול בו

1
השווה בין דיכאון קליני ל"בלוז ". דיכאון קליני חורג מתחושת עצב או" הרגשה למטה ". זוהי בעיה נפשית חמורה הדורשת טיפול. סביר להניח כי דיכאון לא ישתפר מעצמו.
- עצב הוא רגש אנושי טבעי. זה יכול להתרחש כתגובה לאובדן. זה יכול להיות תוצאה של חוויה של משהו לא נעים או לא נוח. עצב או "להרגיש למטה" בדרך כלל פוחתים מעצמם עם הזמן. לרוב זו לא תחושה מתמדת. עצב עלול לבוא וללכת. זה בדרך כלל מופעל על ידי חוויה או אירוע מסוים.
- דיכאון קליני הוא יותר מעצב. זו לא תחושה שאנשים יכולים פשוט "להתגבר". זה לעתים רחוקות פוחת עם הזמן. זה בדרך כלל כמעט קבוע או כל הזמן קיים. יתכן שזה לא יופעל על ידי אירוע או חוויה מסוימים. זה יכול להיות כל כך מכריע שהוא מפריע לחיי היומיום.
2
זיהוי תסמיני הדיכאון הקליני. דיכאון קליני עשוי להתבטא אחרת אצל אנשים שונים. יתכן שלא יהיו לך כל הסימפטומים של הפרעה זו. תסמינים בדרך כלל מפריעים לפעילות חיי היומיום שלך ועלולים לגרום למצוקה משמעותית או לתפקוד לקוי. אם אתה חווה לעתים קרובות חמישה או יותר מתופעות אלה, ייתכן שיש לך דיכאון קליני:
- שינויים בהרגלי השינה
- שינויים בהרגלי האכילה
- חוסר יכולת להתמקד או להתרכז, "מרגיש מטושטש"
- עייפות או חוסר אנרגיה
- אובדן עניין בדברים שנהגתם
- עצבנות או אי שקט
- ירידה במשקל או עלייה במשקל
- תחושות של ייאוש, חוסר תקווה או חוסר ערך
- כאבים גופניים, כאבי ראש, התכווצויות ותופעות גופניות אחרות שאין להן סיבה ברורה
3
דע מה גורם לדיכאון. לדיכאון יש סיבות רבות, והחוקרים עדיין לא לגמרי בטוחים איך זה עובד. טראומה מוקדמת עלולה לגרום לשינויים באופן שבו המוח שלך מתמודד עם פחד ומתח. מחקרים רבים מצביעים על כך שדיכאון קליני עשוי להיות גנטי בחלקו. שינויים בחיים כמו אובדן של אדם אהוב או מעבר לגירושין עלולים לעורר פרק של דיכאון קשה.
- דיכאון קליני הוא הפרעה מורכבת. זה עלול להיגרם חלקית מבעיות במוליכים עצביים במוח שלך, כמו סרוטונין ודופמין. תרופות עשויות לסייע בוויסות כימיקלים אלה ולהקלת דיכאון.
- שימוש לרעה בחומרים, כמו שימוש לרעה באלכוהול וסמים, קשור מאוד לדיכאון.
- מחקרים מראים כי אנשים לסבית, הומואים וביסקסואלים עלולים לסבול משיעורי דיכאון גבוהים יותר. זה יכול להיות בגלל מחסור במערכות תמיכה חברתיות ואישיות.
4
שוחח עם הרופא שלך. אם יש לך תסמיני דיכאון המפריעים לחיי היומיום שלך, שקול לדבר עם הרופא שלך. הוא עשוי לרשום לך תרופות נוגדות דיכאון שיכולות לעזור לווסת את ההורמונים במוח שלך המשפיעים על מצב הרוח.
- הקפד לתאר את כל הסימפטומים שלך ביושר בפני הרופא שלך. ישנם מספר סוגים של תרופות נגד דיכאון. הסימפטומים שלך יעזרו לרופא לקבוע איזו תרופה עשויה להועיל לך ביותר.
- כימיית הגוף האישית שלך יכולה להגיב לתרופות בצורה שונה מאוד. ייתכן והרופא שלך יצטרך לנסות כמה תרופות נוגדות דיכאון לפני שתמצא אחד שמתאים לך. אם אתה מרגיש שהתרופות שלך לא עוזרות לאחר כמה חודשים, שוחח עם הרופא שלך.
- אין לעבור או להפסיק ליטול תרופות נוגדות דיכאון מבלי להתייעץ תחילה עם הרופא שלך. זה יכול לגרום לבעיות בריאותיות ומצב רוח. הרופא שלך עשוי לעזור לך למצוא ולהמשיך בטיפול יעיל.
- אם אתה ממשיך להתקשות בתרופות נגד דיכאון, שקול לפנות לפסיכיאטר. פסיכיאטר הוא רופא בעל הכשרה מיוחדת בבריאות פסיכיאטרית. יתכן שהם יוכלו לעזור לחדד את התרופות שלך בכדי למצוא את הטיפול המתאים לך.
5
בקש עזרה מאיש מקצוע בתחום בריאות הנפש. מכיוון שדיכאון מושפע מכל כך הרבה גורמים, חשוב לבקש עזרה מאיש מקצוע. איש מקצוע בתחום בריאות הנפש יכול לעזור לך להבין ולנווט ברגשות שלך. טיפול הכולל פסיכותרפיה בנוסף לתרופות נוגדות דיכאון יעיל לרוב מטיפול תרופתי בלבד.
- ישנם שני מיתוסים נפוצים על דיכאון. האחת היא שאתה פשוט צריך "לצאת מזה". השני הוא שחיפוש עזרה הוא סימן לחולשה. אלה אינם נכונים. ההודאה שאתה זקוק לעזרה בניהול הבריאות שלך היא סימן לחוזק ולטיפול עצמי.
- ישנם סוגים רבים של אנשי מקצוע בתחום בריאות הנפש. פסיכיאטרים ומטפלים באחיות פסיכיאטריות הם בדרך כלל היחידים שיכולים לרשום תרופות. הם עשויים גם להציע טיפול.
- לפסיכולוגים תואר דוקטור בתחום פסיכולוגיה (קליני, חינוכי, ייעוץ) והכשרה מיוחדת בטיפול. בדרך כלל הם פחות יקרים מפסיכיאטרים, אך יקרים יותר מהאפשרויות האחרות.
- לעובדים סוציאליים קליניים מורשים תואר שני בעבודה סוציאלית. הם עשויים להציע שירותי פסיכותרפיה. בדרך כלל הם יכולים גם לעזור לך למצוא משאבים אחרים בקהילה שלך. LCSWs עובדים לעתים קרובות במרפאות בריאות בקהילה ובמרכזי בריאות באוניברסיטאות.
- מטפלים בנישואין ומשפחה מורשים בעלי הכשרה מיוחדת לטיפול בזוגות ובנושאים משפחתיים. הם עשויים לספק פסיכותרפיה פרטנית או לא.
- ליועצים מקצועיים מורשים תואר שני בייעוץ. בדרך כלל הם עברו הכשרה בפיקוח על הצעת שירותי בריאות הנפש. LPCs עובדים לעתים קרובות במרפאות בריאות בקהילה.
6

פנה לספק הביטוח שלך. אם יש לך ביטוח בריאות באירופה, חשוב ליצור קשר עם חברת הביטוח שלך כדי ללמוד אילו ספקי בריאות הנפש באזור שלך מכוסים על ידי התוכנית שלך. חברות ביטוח מסוימות עשויות לדרוש הפניית רופא. חברות רבות מכסות טיפולים רק על ידי ספקים מסוימים.
7
שמור על קשר עם המשפחה והחברים. נסיגה ממערכות יחסים חברתיות היא תסמין שכיח של דיכאון. עם זאת, סביר להניח שתרגיש טוב יותר אם תפנה אל יקיריכם. הם יכולים לספק תמיכה ואהבה.
- יתכן שלא "מתחשק לך" לראות או לקיים אינטראקציה עם אחרים. חשוב לעודד את עצמך לעשות זאת בכל מקרה. בידוד עצמך עלול להחמיר את הדיכאון שלך.
8
אכול טוב. אינך יכול "לרפא" דיכאון פשוט על ידי שינוי הדיאטה שלך. עם זאת, תוכלו לבחור מאכלים המקדמים תחושה טובה.
- בחר פחמימות מורכבות. דגנים מלאים, אורז חום, שעועית ועדשים הם מקורות טובים לפחמימות מורכבות. פחמימות אלו משאירות את תחושת האורך המלאה ומסייעות בניהול רמות הסוכר בדם.
- הימנע מסוכר ופחמימות פשוטות. אלה עשויים לספק "שיא" זמני, אך ההתרסקות עלולה להחמיר את תסמיני הדיכאון.
- אכול פירות וירקות. פירות וירקות עשירים בחומרים מזינים כמו ויטמין C ובטא קרוטן. נוגדי חמצון אלה יכולים לסייע במאבק ברדיקלים חופשיים המפריעים לתפקוד הגוף. נסו לשלב פירות וירקות טריים ברוב הארוחות.
- קבל מספיק חלבון. מספר מחקרים הראו שצריכת חלבון גבוהה יותר יכולה להגביר את הערנות שלך. זה עשוי גם לעזור בשיפור מצב הרוח שלך.
- שלבו חומצות שומן מסוג אומגה 3. חומצות שומן אלו נמצאות באגוזים רבים, שמנים כגון זרעי פשתן ושמן סויה, וירקות עלים ירוקים כהים. הם נמצאים גם בדגים שומניים כמו טונה, סלמון וסרדינים. כמה מחקרים מצביעים על כך שאכילה של יותר חומצות שומן עשויה להיות בעלת השפעה מגנה קלה מפני דיכאון.
9
שינה טובה. דיכאון לעתים קרובות קוטע את הרגלי השינה שלך. חשוב לישון כשמונה שעות בלילה. נסו לבסס הרגלי שינה בריאים, כמו ללכת לישון בשעה קבועה והגבלת החשיפה לטלוויזיה לפני השינה.
- אנשים עם נדודי שינה כרוניים נמצאים בסיכון גבוה בהרבה לפתח דיכאון קליני.
- דום נשימה בשינה, הפרעה המכשילה את הנשימה בזמן השינה, קשור גם לדיכאון קליני.
10
תרגיל. אם אתה בדיכאון, יתכן מאוד שלא בא לך לצאת ולהתאמן. עם זאת, מחקרים רבים הראו כי פעילות גופנית מעלה את מצב הרוח שלך. נסו לכוון לפחות 30 דקות של פעילות גופנית מתונה בכל יום. אימון כוח לפחות פעמיים בשבוע מועיל גם כן.
- כמה מחקרים מצביעים על כך שאתה עלול להיות פחות סובל מדיכאון אם אתה מתאמן באופן קבוע.
- אנשים הסובלים מהשמנת יתר עלולים להיות מדוכאים יותר. מדענים אינם מבינים לחלוטין את הקשר הזה, אך פעילות גופנית יכולה לסייע במאבק בהשמנת יתר ודיכאון.

שיטה 5 מתוך 5: זיהוי וטיפול ב- SAD (הפרעה רגשית עונתית)

1
זיהוי הסימפטומים של הפרעה רגשית עונתית. הפרעה אפקטיבית עונתית (SAD) היא סוג של דיכאון הנגרם מחוסר איזון ביוכימי עקב עונות משתנות. במקומות מסוימים, בדרך כלל רחוקים יותר מקו המשווה, יש פחות אור שמש במהלך חודשי הסתיו והחורף. זה יכול לשנות את הכימיה של גופך ולגרום לתסמינים הדומים מאוד לדיכאון קליני. תסמינים אלה כוללים:
- אנרגיה נמוכה או עייפות
- קושי להתרכז
- תיאבון מוגבר
- רוצה להיות מבודד או לבד
- דפוסי שינה משובשים, ישנוניות יתר
- SAD מתחיל בדרך כלל בין 18 ל -30 שנים.
- אתה עלול לחוות תשוקה מוגברת לפחמימות אם אתה סובל מ- SAD. זה יכול להוביל לעלייה במשקל.
2

חפשו טיפול מקצועי. הטיפול ב- SAD דומה מאוד לטיפול בדיכאון קליני. תרופות נגד דיכאון וטיפול מקצועי בדרך כלל מספיקות לטיפול ב- SAD.
3
נסה טיפול באור. טיפול באור יכול לעזור לווסת את השעון הפנימי של גופך. תוכלו למצוא מכשירי טיפול באור אצל קמעונאים רבים ובאינטרנט. המנורה לטיפול באור צריכה להיות 10000 לוקס. (לוקס מתייחס עד כמה האור חזק.)
- בדוק עם היצרן כדי לוודא שמנורת הטיפול באור שלך מיועדת לטיפול ב- SAD. כמה תיבות אור המשמשות לטיפול בהפרעות עור פולטות יותר אור אולטרה סגול ועלולות לגרום נזק לעיניים.
- טיפול באור בדרך כלל בטוח. עם זאת, אם יש לך הפרעה רגשית דו-קוטבית, עליך להתייעץ עם הרופא שלך לפני תחילת הטיפול באור.
- טיפול באור עלול גם לגרום לסיבוכים אצל אנשים הסובלים מזאבת, סרטן עור או מחלות עיניים מסוימות.
4

קבל יותר אור שמש. חשיפה לאור שמש טבעי עשויה לסייע בהעלאת מצב הרוח שלך. פתח את הווילונות והתריסים שלך. לבלות בחוץ במידת האפשר.
5

תיהנו מחורף. כשאתה יכול, נסה להדגיש את ההיבטים המהנים של החורף. נסה להתכרבל מול מדורה אם יש לך אח. צלו כמה מרשמלו. שתו מעט קקאו חם (במידה, כמובן).
6

קבל תרגיל. בדיוק כמו עם דיכאון קליני, אתה יכול להקל על הסימפטומים של SAD עם פעילות גופנית. אם אתם גרים באקלים חורפי, נסו להשתתף בספורט חורף כמו סקי או נעלי שלג.
7
שקול תרופות טבעיות. התייעץ תמיד עם הרופא שלך לפני נטילת תרופות טבעיות כלשהן. תרופות מסוימות עשויות להפריע לתרופות או לגרום לסיבוכים במצבים הרפואיים הקיימים.
- נסה מלטונין כדי לעזור לווסת את השינה שלך. תוספי מלטונין עשויים לעזור לך לווסת את מחזורי השינה שלך אם הם הופרעו על ידי SAD.
- נסה את הווורט של סנט ג'ון. ישנן עדויות לכך שוורט סנט ג'ון עשוי לעזור להקל על תסמיני דיכאון קלים. וורט סנט ג'ון עשוי להגביל את היעילות של תרופות מרשם, כולל גלולות למניעת הריון, תרופות לב ותרופות לסרטן. לא ניתן ליטול wort של סנט ג'ון עם תרופות SSRI, טריציקליות או סוגים אחרים של תרופות נגד דיכאון. זה עלול לגרום לתסמונת סרוטונין. אל תיקח את יבלת סנט ג'ון מבלי לשוחח תחילה עם הרופא שלך.
8

חופשה במקום שטוף שמש. אם אתה גר במיקום שמקבל מעט מאוד אור שמש טבעי במהלך החורף כדי להגביר את רמות ויטמין D שלך, מה שיכול לעזור במניעת סאד. שקול לקחת חופשה למקום שטוף שמש. במקומות כמו האיים הקריביים ודרום מערב אירופה לעיתים קרובות יש שמש בהירה גם במהלך החורף.

טיפים

עזור לאחרים במשהו שמשמעותו משהו עבורם. לרוב כשאתה עוזר לאנשים אחרים שהאושר מתחכך בך. נתינה היא אחת הדרכים הטובות ביותר להעלות חיוך על הפנים.
הרפיה ופינוי זמן לבילוי הם חיוניים בכדי לגרום לעצמך להרגיש טוב יותר.
אם אתה דתי או רוחני, התנחם במסורות שלך. הם עשויים לעזור לך להתגבר על העצב שלך.
תמיד להיות חיובי וחופשי. אל תנתח פרטים. תן יותר מלקחת.

קרא גם: איך לבקש סליחה?

אזהרות

אל תשנה או תפסיק ליטול את התרופות נגד דיכאון מבלי להתייעץ עם הרופא שלך. זה עלול לגרום לבעיות רפואיות חמורות או אפילו למחשבות אובדניות.
אם העצב שלך גורם לך לחשוב על פגיעה בעצמך או באחרים, או אם אתה חווה מחשבות או תוכניות אובדניות, פנה מיד לעזרה. ישנם הרבה משאבים שתוכלו לפנות אליהם. קו החיים הלאומי למניעת התאבדויות זמין ב -20,57 בטלפון 1-800-273-8255. ניתן גם להתקשר לשירותי חירום כגון 911.

איך להתגבר על עצב?

צעדים