איך להתמודד עם אשמה?
כדי להתמודד עם אשמה, הכיר וקבל שעשית משהו לא בסדר, ונסה לראות זאת כהזדמנות למידה. במקום להתעכב על אשמתך, חשוב כיצד תוכל לעשות דברים בסדר. לדוגמא, אם אתה פוגע ברגשותיו של מישהו, אתה יכול לבקש סליחה מכל הלב בפני האדם המושפע ממעשיך. כדי לעזור לך להמשיך, שמור יומן שבו אתה צריך לרשום כיצד רגשות האשמה שלך מתפתחים וכיצד תיקנת כדי שתוכל ללמוד משהו חיובי מהניסיון. לקבלת טיפים כיצד להשתמש במיינדפולנס כדי להתגבר על אשמה, המשך לקרוא!
אשמה, "פרופורציונאלית" זו יכולה להוות מדריך להפניית התנהגות ולהתאמת תחושתנו מה מקובל ומה לא.
אשמה היא רגש אנושי טבעי שכולם חווים בשלב זה או אחר. עם זאת, עבור אנשים רבים, רגשות עזים או כרוניים של אשמה או בושה גורמים למצוקה גדולה. אשמה מידתית היא אשמה בגין פעולה, החלטה או מעשה אחר שעליהם עליכם לקחת אחריות, וייתכן שאנשים אחרים הושפעו לרעה מכך. זו האשמה הבריאה שיכולה לדרבן אותך לתקן מעשי עוולה, ליצור לכידות חברתית ותחושת אחריות משותפת. לעומת זאת, אשמה לא פרופורציונלית היא אשמה בדברים שאינך יכול לקחת אחריות עליהם, כמו מעשיהם ורווחתם של אנשים אחרים, ודברים שאינך יכול לשלוט בהם, כמו התוצאות של רוב המצבים. סוג האשמה הזה גורם לנו להתעכב על הכישלונות הנתפסים שלנו, ויוצרים בושה וטינה.בין אם אשמתך נובעת ממעשה עוול בעבר ובין אם נובעת אגב, ישנם צעדים שתוכל לנקוט בכדי לפתור רגשות אלה.
שיטה 1 מתוך 2: התמודדות עם אשמה מידתית
- 1הכירו את סוג האשמה שיש לכם ואת מטרתה. אשמה היא רגש שימושי כאשר היא עוזרת לנו לצמוח וללמוד מהתנהגותנו שפגעה או פוגעת בעצמנו או באחרים. כאשר אשמה נובעת מפגיעה באחר או מהשפעה שלילית שניתן היה למנוע, מסמנים לנו לשנות התנהגות זו (אחרת להסתכן בתוצאות). אשמה, "פרופורציונאלית" זו יכולה להוות מדריך להפניית התנהגות ולהתאמת תחושתנו מה מקובל ומה לא.
- לדוגמא, אם האשמה שלך היא מלהפיץ שמועות על עמית לעבודה כדי שתקבל קידום במקומם, תרגיש אשמה מידתית. אם פשוט קיבלת את הקידום הזה על היותך כשיר יותר וממילא מרגיש אשם, אז אתה מתמודד עם אשמה בלתי מידתית.
- 2תסלח לעצמך. לסלוח לעצמו, כמו לסלוח לאחר, יכול להיות תהליך קשה. הצעדים החשובים בתהליך הסליחה העצמית כוללים:
- הכרה בפגיעה האמיתית שנגרמה מבלי להגזים או למזער את מה שקרה.
- התייחסות למידה שהיית אחראי לפגיעה זו - יכול להיות שהיה משהו שאתה יכול לעשות אחרת, אך ייתכן שאתה לא אחראי לכל דבר. הערכת יתר של אחריותך יכולה להאריך את האשמה יותר מהנדרש.
- הבנת מצבך הנפשי בזמן הפעולה / ים המזיקים
- דיאלוג עם האחרים שהושפעו לרעה ממעשיכם. התנצלות מכל הלב יכולה לעבור דרך ארוכה. חשוב שאתה והשאר / ים תדע / ה שאתה מודע / ת לנזק שנגרם וברור באילו פעולות יבוצעו (אם בכלל) מעבר להתנצלות.
- 3בצע תיקונים או שינויים בהקדם האפשרי. להישאר אשם במקום לבצע תיקונים או תיקונים הכרחיים זה איך שאנחנו מענישים את עצמנו. למרבה הצער, התנהגות זו רק תגרום לך להרגיש בושה מכדי לנקוט בפעולה שיכולה באמת לעזור. ביצוע שינויים משקמים פירושו לבלוע את גאווהך ולסמוך על כך שאחרים יהיו אסירי תודה על עבודתך בפתרון מקור האשמה.
- אם התנצלות היא הדרך שתתקן, נסה להימנע מלצדק את מה שעשית או להצביע על חלקי המצב שלא היית אחראי עליהם. כל שעליך לעשות הוא לזהות את כאבם של האחרים ללא הסחת דעת של הסברים נוספים או ניסיונות לבחון מחדש את פרטי המצב.
- יכול להיות הרבה יותר קל להתנצל על הערה מובהקת שגרמה לכאב מסוים. אבל כאשר ההתנהגות נמשכת זמן מה, אמור שהתעלמת מהמצוקה של בן הזוג שלך ביחס לזוגיות שלך במשך שנים, זה ייקח יותר כנות וענווה.
כדי להתמודד עם רגשות אשם, הכיר וקבל שעשית משהו לא בסדר, ונסה לראות זאת כהזדמנות למידה. - אם התנצלות היא הדרך שתתקן, נסה להימנע מלצדק את מה שעשית או להצביע על חלקי המצב שלא היית אחראי עליהם. כל שעליך לעשות הוא לזהות את כאבם של האחרים ללא הסחת דעת של הסברים נוספים או ניסיונות לבחון מחדש את פרטי המצב.
- 4התחל יומן. כתיבת רשומות ביומן אודות הפרטים, התחושות והזיכרונות מהמצב יכולה לעזור לך ללמוד על עצמך ועל מעשיך. עבודה לשיפור ההתנהגות שלך בעתיד היא דרך נהדרת להקל על האשמה. הרשומות שלך עשויות לענות על שאלות כמו:
- איך הרגשתם כלפי עצמכם וכל מי שהיה מעורב לקראת המצב, במהלכו ואחריו?
- מה היו הצרכים שלך באותה תקופה, והאם הם נענו? אם לא, מדוע לא?
- האם היו לך מניעים לפעולה זו? מה או מי היה הזרז להתנהגות זו?
- מהם אמות המידה של שיפוט במצב זה? האם הם הערכים שלך, ההורים שלך, החברים שלך, בן / בת הזוג שלך, או מגיעים ממוסד כמו החוק? האם מדובר בסטנדרטים נאותים של שיפוט, ואם כן, כיצד ניתן לדעת?
- 5קבל שעשית משהו לא בסדר, אבל המשך הלאה. אנו יודעים שאי אפשר לשנות את העבר. לכן, לאחר שביליתם זמן ללמוד ממעשיכם ולבצע תיקונים ותיקונים בכל מקום אפשרי, חשוב לא להתגורר יותר מדי זמן. הזכר לעצמך שככל שתסיים להרגיש אשמה מוקדם יותר תוכל להביא מוקד מוגבר לחלקים אחרים, עכשוויים יותר בחייך.
- יתרון נוסף בשימוש ביומן להתמודדות עם אשמה הוא היכולת לעקוב אחר רגשותיך כדי להראות לעצמך כמה מהר האשמה יכולה להפחית ברגע שאנחנו מטפלים בכך. חשוב במיוחד הוא לרשום כיצד שיפוץ ותיקון המצב שינו אותם. זה יעזור לך להתגאות בהתקדמות שלך ובדרכים הלגיטימיות שבהן השתמשת באשמה באופן חיובי.
שיטה 2 מתוך 2: התמודדות עם אשמה לא מידתית
- 1הכירו את סוג האשמה שיש לכם ואת מטרתה. בשונה מאשמה "פרופורציונלית" שימושית המסמנת לנו לתקן את מעשינו, אשמה לא פרופורציונאלית מגיעה בדרך כלל מאחד המקורות הבאים:
- עושה טוב יותר ממישהו (אשמת הניצול).
- מרגיש שלא עשית מספיק כדי לעזור למישהו.
- משהו שאתה רק חושב שעשית.
- משהו שלא עשית אבל שאתה רוצה לעשות.
- קח את הדוגמה של הרגשת אשמה על קבלת קידום. אם אתה מפיץ שמועות מגעילות על עמית לעבודה על מנת להשיג זאת, אשמה זו אכן מוצדקת או ביחס לפעולה. אבל, אם אתה פשוט קבלת קידום זה מצורך ראוי לזה להרגיש אשם בכול מקרה, אז אתם מתמודדים עם מידתי אשם. סוג אשמה זה אינו משרת מטרה רציונאלית.
- 2לעשות חשבון על מה שאתה יכול לשלוט לעומת מה שאתה לא יכול. ביומן, כתוב את הדברים שבאמת יש לך שליטה מוחלטת עליהם. כלול גם את הדברים שיש לך שליטה חלקית בלבד. האשמת עצמך בטעות או באירוע שהיו בשליטתך באופן חלקי בלבד פירושה שאתה כועס על עצמך על דברים שהם מעבר לך.
- מועיל גם הוא לקחת בחשבון שאתה לא אשם בדברים שאתה מתחרט שלא עשית, מכיוון שלא יכולת לדעת אז מה אתה יודע עכשיו. ככל הנראה עשית את השיפוט הטוב ביותר שעמד לרשותך באותה עת.
- הזכר לעצמך שאתה לא אשם בכך שניצל מטרגדיה שמישהו אחר, אפילו מישהו קרוב לך לא עשה.
- הכירו בכך שאינכם אחראים בסופו של דבר לאנשים אחרים. גם אם יש לך הרבה מאוד אהבה ודאגה לאלה בחייך, הם מואשמים בתגברות על מנת להבטיח את רווחתם שלהם (כמו שאתה עם שלך).
אם פשוט קיבלת את הקידום הזה על היותך כשיר יותר וממילא מרגיש אשם, אז אתה מתמודד עם אשמה לא מידתית. - 3בחן את הסטנדרטים שלך להישגים ולעזור לאחרים. כותבים ביומן, שאלו את עצמכם שאלו את עצמכם האם האידיאלים ההתנהגותיים שקבעתם לעצמכם עשויים להיות גבוהים מדי. לעתים קרובות סטנדרטים אלה מוטלים עלינו מכוחות חיצוניים, שעשויים לעזור לנו להשיג רגל כבר בגיל צעיר, אך כעת הם כה קפדניים ובלתי מושגים שהם גורמים למצוקה גדולה.
- זה כולל גם הכרה בזכותך להגן ולעמוד על האינטרסים האישיים שלך. מכיוון שלעתים קרובות אנו מרגישים אשמים על כך שלא התכופפנו לאחרים או הקריבנו משהו שיקר לנו (כמו זמן פנוי או המרחב שלנו), זהו חלק מכריע בהתגברות על אשמה. הזכר לעצמך לקבל כי האינטרסים של אנשים עשויים להתנגש, ושזה טבעי. איש אינו אשם בכך שהוא מבקש ברצינות למלא את צרכיו.
- 4התמקדו באיכות ולא בכמות כשעוזרים לאחרים. אשמה נובעת לעתים קרובות מחשיבה שאנחנו לא רגישים מספיק לאחרים. ומכיוון שיש לך רק כל כך הרבה מעצמך לתת, זכור שאיכות העזרה שלך תפחת אם אתה מנסה יותר מדי לעזור כל הזמן או לעזור לכל מי שאכפת לך כל הזמן, לא משנה מה.
- כדי להימנע מאשמה מסוג זה, היו מודעים יותר למצבים כאשר אתם באמת חייבים להיכנס. הבחנה לגבי הרגעים שאתם מציעים עזרה תתן לכם תחושה בריאה יותר של האחריות שיש לכם על אחרים ותפחיתו את האשמה באופן אוטומטי. זה גם ישפר את האיכות לעזרתכם, מה שהופך אותך יותר מודעים טוב לך הם עושים ולא מה דברים אחרים שאתה יכול לעשות.
- 5חפשו קבלה וחמלה באמצעות מיינדפולנס. תשומת לב ותרגולים מדיטטיביים יכולים לעזור לך ללמוד להתבונן בתהליכים הנפשיים שלך, כולל הנטיות השומרות על אשמה, כמו האשמה עצמית וביקורת עצמית מוגזמת. ברגע שלמדת להתבונן בתהליכים אלה, אתה יכול להתחיל לרחום יותר כלפי עצמך, מתוך הכרה כי אין צורך להתייחס למחשבות אלה ברצינות או לפעול.
- זה יכול גם להיות מועיל לשמור על קשר הדוק עם יקיריהם שמקבלים אותך כמו שאתה ומגלה כלפיך חמלה ללא תנאי. על ידי כך שאחרים מתייחסים אליך כך, יהיה קל יותר לפתח גישה זו כלפי עצמך. עם זאת, אתה אחראי לקבלה עצמית ולחמלה עצמית, ואת זה ניתן לעשות עם עזרה או בלעדיה.
- 6פנה אל איש מקצוע בתחום בריאות הנפש אם אתה מתקשה להתקדם. כאשר אתה חווה אשמה בלתי מידתית, יתכן שיהיה קשה מדי לפתור את הבעיות לבד, או אפילו בעזרת יקיריהם. ראה מטפל מוסמך או יועץ לבריאות הנפש המוסמך קלינית על מנת שיעזור לך לעבוד על רגשותיך ולתאר מחדש את מחשבותיך אודות אירוע.
- מטפל עשוי גם לעבוד עם בן משפחה בכדי לסייע בפתרון בעיות של אשמה וכעסים שיכולים לפעמים להשפיע על המשפחה כולה.
יתרון נוסף בשימוש ביומן להתמודדות עם אשמה הוא היכולת לעקוב אחר רגשותיך כדי להראות לעצמך כמה מהר האשמה יכולה להפחית ברגע שאנחנו מטפלים בכך.
- אל תהיה פרפקציוניסט בנוגע לאשמתך! כל עוד לא עוקפים אותך את הרגשות האלה, אשמה מסוימת יכולה לעזור לך לשאוף לפעול ביושר, ביושרה ובדאגה לאחרים.
- רק לחשוב מחשבות חיוביות. אולי עשית הרבה דברים פוגעים לאחרים ולעצמך, אך הפיתרון היחיד הוא לסלוח לעצמך ולעבור הלאה. אם כבר התנצלת בפניהם והם לא קיבלו את התנצלותך, עליך לתת להם מקום. אם תמשיך להתנצל והם עדיין לא קיבלו, זה רק יגרום לך להרגיש גרוע יותר. תלמד מהטעויות שלך. בפעם הבאה שאתה עושה משהו שעלול לפגוע, חשוב לפני שאתה עושה את זה.
- אתה תמיד צריך לסלוח לעצמך להרגיש טוב יותר.
- השפעות שליליות של אשמה כוללות הערכה עצמית מופחתת, ביקורת עצמית וחסימות רגשיות אחרות. אם אתה מזהה בעיות אלה, זה עשוי להיות סימן שעדיין לא סיימת להתמודד עם אשמתך.
קרא גם: איך להתמקד ולקבל תחושה מורגשת?
שאלות ותשובות
- אחרי 4 שנים של פיכחון נפלתי מהעגלה. השתכרתי בערך 5 פעמים בשבעת החודשים האחרונים. אני מרגיש נורא. כל עזרה?פנו לעזרה מקצועית. שוחח עם יועץ לשימוש בסמים. אם עדיין לא עשית זאת, עליך להתחיל ללכת לפגישות AA (או לכל פגישות אחרות של שימוש בסמים). אתה יכול לפגוש שם אנשים שיהפכו לקהילה עבורך ותוכל להתקשר אליהם כשאתה מתפתה לשתות. אל תהיה קשה מדי עם עצמך. כמעט כולם חוזרים ונשנים, לעתים קרובות יותר מפעם אחת. הדבר החשוב הוא לחפש עזרה בכדי להתכנס ולהתקדם.
- איך אני מתגבר על האשמה שלי בתאונת דרכים?תאונה היא תאונה. התנצל על מה שעשית במידת הצורך, אך נוכח כי נהיגה היא בילוי מסוכן ביותר שהחברות שלנו, מטעם היעילות, בחרו להתייחס אליו כמפגע מקובל. עם זאת, זו עדיין פעילות מסוכנת ותאונות מתרחשות מדי יום.
- אמרתי משהו פוגע לחברה שלי. איך אני מתגבר על האשמה שלי?התנצלו והביעו בפניה את רגשותיכם, וודאו לטפל בה טוב יותר בהמשך. האשמה תקל בעצמה עם הזמן, כל עוד לא תמשיך לומר דברים פוגעים.
- חברה שלי ביקשה שאחזור פעמים רבות אחרי הפרידה שלנו, אבל אני לא. עכשיו אני מרגיש אשם בגלל זה. מה אני יכול לעשות?מה שנעשה נעשה, אינך יכול לשנות את העבר. אם אתה עדיין ביחסים טובים איתה, אתה יכול לומר לה שאתה מצטער שפגעת בה, אבל עזבת את הקשר מסיבה והיא צריכה להבין זאת. מגיע לה להיות עם מישהו שבאמת אוהב אותה ומגיע לך להרפות מעצמך.
- נשבעתי מול חבר שלי בטלפון הרמקולים והמשפחה שלו שמעה אותי, עכשיו אני מרגישה כל כך הרבה אשמה! מה אני יכול לעשות?האם זה הכניס אותו לצרות? ההורים שלו כעסו עליך? חשוב מכך, האם זה פגע במישהו? התנצל בפני חברך והוריו והבטיח שיהיה זהיר יותר בעתיד, אבל זה ממש לא כל כך רציני ואתה לא צריך להכות את עצמך בגלל זה.
- מדוע שמאז שאשתי נפטרה, אני יכול רק לזכור את הדברים שאמרתי שפגעו בה ומתקשה לזכור את הדברים הרבים שעשיתי ששימחו אותה?זה טבעי להרגיש אשם על הדרכים שבהם פגעת במישהו שאהבת, ומכיוון שאיבדת את אשתך, אתה כנראה מתחרט שלא תמיד מיצית את הזמן שהיה לך ביחד. רק זכרו שאתה אנושי, וכולם עושים טעויות. אתה לא צריך להיות מושלם כדי לאהוב אותך, ובגלל זה אשתך אהבה אותך. נסה לא להיות קשה מדי עם עצמך.
- החבר שלי נפצע בשבוע שעבר במשחק כדורגל. הוא בסדר עכשיו, אבל אני מרגיש אשם על שלא הייתי איתו כשהוא נפגע. מה אני יכול לעשות כדי לסלוח לעצמי?דע שזו לא אשמתך. אם כל כך אכפת לך ממנו, והוא עושה לך, הוא כנראה לא מאשים אותך. המשך בזוגיות שלך ומקווה שזה יהפוך למשהו גדול יותר.
- שברתי את ציר המחשב הנייד של אמי. אני ממש עצובה שהיא עצובה ואני לא מצליחה לנשום כמו שצריך. מה אני עושה?ראשית, אתה צריך להירגע. קח נשימות עמוקות. פגעת במישהו פיזית? לא. המחשב ניתן להחלפה. זה בסדר להרגיש רע, אבל אולי תרצה להרחיק את עצמך מהתאונה. נסה לעשות דברים שאתה נהנה כדי להוריד ממך את דעתך. אם אתה עדיין מרגיש רע, הציע לעזור ברחבי הבית או מצא דרך כלשהי לעזור בתשלום כדי לתקן.
- מה אם אגיד לחברתי הגוססת שאני אקח את הכלבים שלה, אבל אני באמת לא רוצה אותם?אם אתה באמת לא יכול להחזיק אותם בסביבה, אתה צריך לנסות למצוא להם בית טוב, איפשהו הם יקבלו טיפול הולם (חבר, משפחה וכו '). יתכן שתצטרך לשמור אותם לזמן מה עד שתמצא מקום מתאים. כדאי לעשות זאת לכבוד חברך.
- שברתי כל תיק בית ספר שיש לי השנה. אמא בסדר עם זה אבל אני מרגישה כל כך רע!! האם יש משהו שאני יכול לעשות כדי להוריד את הקצה מהאשמה?העובדה שאתה מרגיש אשם מראה שאתה אדם אכפתי. נסה להשלים עם העובדה שאתה לא יכול לשנות את זה. למדו מטעויותיכם והמשיכו הלאה.
תגובות (9)
- זה ממש הקל על אשמה שלי על מספר דברים, וזה מאוד מועיל לדעת את זה!
- אני יכול להבין חלק מהרגשת השאלה.
- זהו המאמר השני שקראתי עד כה על אשמה והם נותנים לי תובנות טובות יותר ואיך להתמודד עם זה. אני מנסה לבוא עם שאלות שאני יכול לדבר עליהן עם המטפל שלי.
- זה עוזר לכל השחקנים.
- קצר ולעניין וכל כך בקיא, לא משאיר מידע מעורפל. התמונות מדהימות. תודה.
- זה היה די מועיל!
- הצעדים הפשוטים באמת עוזרים!
- זה עזר לי להפסיק לחזור על תהליך החשיבה המחזורי וגרם לי להרגיש גרוע ולהיות יזום באופן בריא ובונה. סליחה וצמיחה אישית הם המפתח.
- כן, זה היה מאוד מועיל.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
