איך אוכלים פחות?
אם אתה רוצה לאכול פחות, נסה לשתות מים או תה לא ממותק לפני הארוחות כדי לגרום לך להרגיש שובע. אתה יכול גם לנסות ללעוס מסטיק או ללגום תה מנטה, מכיוון שטעם מנטה בפה גורם לך להרגיש פחות רעב. לחלופין, הסיח את דעתך ממחשבת האוכל על ידי מקלחת או הליכה. כאשר אתם אוכלים, בחרו במזונות עתירי חלבון וסיבים, כמו סלט סלמון בגריל או יוגורט יווני עם אגוזים, מכיוון שלגופכם לוקח זמן רב יותר לעכל סוגי אוכל אלה. כדי ללמוד מדוע מומלץ לאכול לאט ולהזמין מנות קטנות במסעדות, המשך לקרוא!
ביצוע שינויים במה שאתם אוכלים, מתי אתם אוכלים ואיך אתם אוכלים יכולים להשפיע עליכם לטובה.
השמנת יתר הפכה לבעיה רצינית, לא רק באירופה אלא גם ברחבי העולם. אחת הדרכים הרבות לרדת במשקל היא לאכול פחות. אבל זה יכול להיות קשה במיוחד אם אתה רגיל לאכול מנות גדולות יותר או מתקשה לנהל את הרעב שלך. למרבה המזל, ישנן מגוון דרכים בהן תוכלו לגרום לעצמכם לאכול פחות ולהרגיש פחות רעבים לאורך כל היום. ביצוע שינויים במה שאתם אוכלים, מתי אתם אוכלים ואיך אתם אוכלים יכולים להשפיע עליכם לטובה.
שיטה 1 מתוך 3: הקטנת גודל המנה שלך
- 1מדוד כל גודל מנה. דרך פשוטה אחת לאכול פחות היא להתחיל במדידת מידות המנה. הקפדה על חלק מוגבל יכולה לעזור לכם לאכול פחות.
- שקול לקנות סולם מזון או כוסות מדידה. השתמש באלו מדי יום כדי למדוד את כל הארוחות והחטיפים או לשימוש במהלך הכנת האוכל.
- גדלי מנה אופייניים לחמש קבוצות המזון הם: 3 - 4 גרם חלבון, 0,5 כוס פירות קצוצים, כוס ירקות אחת, 2 כוסות ירקות עלים, 0,5 כוס דגנים וכוס חלב ויוגורט. או 2 גרם גבינה.
- הגישו לעצמכם מנת חלבון אחת, 1 - 2 פירות או ירקות ומנה אחת של דגנים ברוב הארוחות.
- 2השתמש בצלחות קטנות יותר. כאשר אתה מודד את המנות שלך, אולי נראה שיש הרבה פחות אוכל בצלחת שלך. זה עלול לגרום לך להרגיש מקופח כאשר אתה עובר לראשונה למדידת חלקים.
- שימוש בצלחת קטנה יותר יכול לעזור לכם להונות את המוח שלכם לחשוב שיש נפח אוכל גדול יותר. אותה חלק תתפוס יותר מקום בצלחת קטנה יותר.
- השתמש בצלחות סלט, בצלחות מתאבן או אפילו בצלוחיות כדי לעזור לך לצמצם את השטח הזמין בצלחת שלך.
- שקול לרכוש צלחות כחולות. מחקרים הראו שאנשים נוטים יותר להשאיר אוכל על הצלחות שלהם אם הצלחות שלהם היו בצבע כחול.
- קנו כלי אוכל קטנים יותר או מיכלי טייק-אווי לארוז ארוחות. אם אתם אורזים בדרך כלל ארוחה, דאגו להשתמש גם בתוכנות גזע קטנות יותר.
- 3הסר פיתויים בארוחות. כשאתה אוכל, נסה להסיר פיתויים נוספים מהשולחן. זה יכול לעזור לך להתמקד בארוחה שלך בלבד ולהקטין את הסיכוי שתאכל יותר ממה שאתה צריך.
- אל תביא קערות או מגשים של אוכל לשולחן כשאתה מסוגל. זה עשוי לפתות אותך לשרת את עצמך שניות.
- נסו לשים את כל האוכל בכלי המתאים לאחר הגשתם לעצמכם מנה אחת. אריזו שאריות ואחסנו במקרר לשאריות.
- זה עשוי להיות מועיל להשאיר רק פריטים בריאים דלי קלוריות אם אתה מרגיש שאתה זקוק ליותר אוכל. שמרו על ירקות או פירות להגשה שנייה אפשרית.
- 4השאירו אוכל בצלחת שלכם. נסו להשאיר מעט אוכל על הצלחת שלכם, קטן ככל שיהיה, בכל פעם שאתם אוכלים ארוחה.
- רבים מאיתנו גדלים לא לבזבז מזון ולרגל לסיים ארוחה גם כשהיא מלאה. להכריח את עצמך להשאיר משהו על הצלחת שלך בכל ארוחה מוציא אותנו מההרגל הזה.
- התחל עם השארת נגיסה או שתיים בלבד. זה יכול להיות קשה לעזוב יותר בהתחלה.
- נקה את הצלחת מיד לאחר שהחלטת שסיימת לאכול ולהשאיר את האוכל הנוסף בצלחתך.
- אם אינכם רוצים לזרוק או לבזבז אוכל, ארזו שאריות והביאו לארוחת הצהריים למחרת או חסכו לארוחת ערב נוספת.
- 5הזמינו מנות קטנות במסעדות. מסעדות ידועות לשמצה בהגשת מנות גדולות מדי. היזהר בעת אכילה בחוץ כדי לוודא שאתה נשאר במסלול עם מנות.
- קשה לקבוע כמה אוכל אתה צריך לאכול כאשר אתה בחוץ (במיוחד אם אין לך סולם מזון שימושי בסביבה). להעריך כמיטב יכולתך. לדוגמא: כוס אחת היא בערך בגודל של אגרוף אישה, 3 - 4 גרם זה בערך בגודל של חפיסת קלפים ו 0,5 כוס בערך בגודל של עכבר מחשב.
- נסה להזמין תוספת או מתאבן למנה קטנה יותר של האוכל.
- נסה לדמיין כמה אתה צריך לאכול ולדחוק את המזון הנוסף. בקש קופסה שתביא את שאריות הביתה.
- כמו בבית, תמיד השאירו אוכל בצלחת כשאתם יוצאים לאכול.
- אתה יכול גם להכניס את תיבת השרת למחצית מהארוחה שלך לפני שהיא מגיעה.
שתו הרבה מים, אכלו במנות קטנות יותר, ואכלו הרבה ירקות ובשרים רזים.
שיטה 2 מתוך 3: ניהול הרעב שלך
- 1מלא נוזלים לפני הארוחות. כדי לסייע בהפחתת הרעב, מחקרים הראו כי מילוי נוזלים דלים או ללא קלוריות יכול לעזור לך לאלף את הרעב ולאכול פחות.
- אם אתם רעבים מאוד לפני הארוחה, שתו כוס מים או קחו קערת מרק או מרק ירקות. הבטן שלך תרגיש מלאת פיזית והטעם יכול להטעות את המוח שלך לחשוב שיש לו יותר לאכול.
- משקאות אחרים לנסות כוללים: קפה או תה לא ממותק, מים בטעמים או כוס חלב דל שומן.
- הקפידו גם לשתות מספיק נוזלים צלולים לאורך כל היום. אם לא תחליף את כל הנוזלים שאתה מאבד, אתה עלול לחלות קשה.
- 2אכלו מילוי וסיפוק מזון. אכילת סוגי המזונות הנכונים יכולה גם לעזור לכם לנהל את הרעב לאורך כל היום.
- כלול חלבון רזה בכל ארוחה. חלבון רזה נהדר לניהול רעב. לוקח לגופך זמן רב יותר לעכל אותו ושולח אותות למוח שלך שאתה מרוצה. הקפידו לכלול 1-2 מנות חלבון רזה בכל ארוחה וחטיף.
- התמקדו בפירות עשירים בסיבים, ירקות ודגנים מלאים. בנוסף לחלבון, סיבים עוזרים לשמור על תחושת גופך מלאה יותר. זה מספק בתפזורת ו"סחף "לארוחות שלך וגורם לך להרגיש מרוצה מפחות ועוזר לך להישאר מרוצה עוד.
- דוגמאות לארוחות עשירות בחלבון ועשירים בסיבים כוללים: סלט סלמון צלוי, עוף או טופו מוקפץ עם אורז חום, או יוגורט יווני עם פירות ואגוזים.
- 3לכו על טעמים מנטיים. מחקרים רבים הראו כי בעל טעם מנטה בפה יכול לסייע בהפחתת הרעב לאורך היום.
- צחצחו שיניים אחרי הארוחות! כשפה שלך מרגיש נקי, לא תרצה לאכול ולהרוס את התחושה הנקייה המנטה הזו. נסה להביא איתך מברשת שיניים בעבודה כדי למנוע נשנושים בשעות אחר הצהריים.
- ללעוס מקל של מסטיק! הרבה אנשים פשוט רוצים שיהיה על מה ללעוס. מסטיק יכול לעזור להרחיק את דעתך מאכילה ולעזור להערים על המוח שאתה אוכל.
- נסו גם ללגום תה מנטה או לינוק סוכריות מנטה ללא סוכר. שוב, הטעם המנטה עשוי לעזור להפחית את הרעב הכללי שלך.
- 4הסיח את דעתך. פעמים רבות רגשות רעב או תשוקה למזון מכה בנו פתאום. באותו רגע זה יכול להרגיש כמו תשוקה עזה שצריך לספק אותה באופן מיידי. הסחת דעת של עצמך יכולה לעזור לך לנהל את הרגשות האלה.
- בין אם זה השן המתוקה שלך ובין אם אתה מרגיש קצת משועמם אחר הצהריים, השתמש בכמה טכניקות הסחת דעת כדי להוריד את דעתך מהאוכל.
- פעמים רבות התשוקה נמשכת רק כ -10 דקות. תנו לעצמכם לפחות 10 - 20 דקות של פעילות המסיחה את הדעת לפני שאתם מתייחסים לתשוקה שלכם (אם אתם בכלל צריכים).
- נסה: לנקות מגירת זבל, לקפל כביסה, לצאת לטיול קצר, להתקלח, לקרוא ספר, לענות על כמה מיילים או לגלוש באינטרנט.
זה יכול לעזור לך להתמקד בארוחה שלך בלבד ולהקטין את הסיכוי שתאכל יותר ממה שאתה צריך.
שיטה 3 מתוך 3: להישאר מרוצה מפחות אוכל
- 1קח 20 - 30 דקות לאכול את הארוחה שלך. אנשי מקצוע רבים בתחום הבריאות ממליצים להקדיש לפחות 20 דקות לאכול את הארוחה. זה נותן לגופך מספיק זמן להרגיש מרוצה מה שעשוי לעזור לך להעביר מנות נוספות.
- הכלל של 20 דקות נובע מהעובדה שלוקח אוכל בערך 20 - 30 דקות לעבור מהבטן למעי. כאן המעיים שלך שולחים מגוון אותות כימיים למוח שלך שהוא מרוצה ומספיק אוכל.
- אם אתה אוכל מהר יותר מ -20 הדקות, סביר יותר שתאכל יותר ממה שאתה צריך ותאכל עד לנקודה שאתה מרגיש מלא מדי.
- נסה להגדיר טיימר או לצפות בשעון כדי לעזור לך לעמוד בקו המנחה של 20 הדקות.
- שתו כמה לגימות מים בין ביס לביס, הניחו את המזלג או דברו עם חברים ובני משפחה שיעזרו לכם להאט.
- 2קח את הזמן ללעוס את האוכל שלך. ללעוס את האוכל שלך ביסודיות ולקחת את הזמן עם כל ביס הוא חלק חשוב באכילה מודעת ויכול לעזור לך להרגיש יותר מרוצה ממנה קטנה יותר.
- קח את הזמן שלך בכל ביס. תוך כדי לעיסה חשבו על הטעמים, המרקמים וריחות האוכל. השתמש בכמה שיותר חושים כדי לנתח כל ביס קטן בארוחה שלך.
- הריכוז באוכל שלך ובכל ביס יכול להגביר את שביעות הרצון שלך ולתת למוח שלך ליהנות מהארוחה.
- כשאתה לוקח עקיצות גדולות ולא לועס טוב, המוח שלך לא מקבל שום אותות של הנאה או סיפוק שיכולים לגרום לך לאכול יותר.
- 3אל תגביל את הארוחות או המזונות שלך. אנשים רבים ינסו להגביל מזון או להגביל בקפדנות פינוקים לדיאטה או לשאוף לבריאות טובה יותר. עם זאת, הגבלת יתר על המידה של הדיאטה שלך עלולה להחזיר אש.
- זכרו, הגוף לא יכול ולא ירד (או יעלה) ממשקלו באופן טבעי. שינוי תזונה דרסטית, אכילת מעט מאוד קלוריות או הגבלת מזונות רבים אינה דרך בריאה לאכילה.
- לעולם אל תאפשר לעצמך פינוק או פינוק מיוחד עלול להוביל לאכילת יתר של אותו אוכל או להתנהגות דומה בהמשך הדרך.
- קבעו פינוק או פינוק מיוחד מדי פעם. זה יכול להיות פעם בשבוע, פעמיים בשבוע או בכל ערב שישי. מצא לוח זמנים שעובד עבורך ויכול לשמור על המשקל הבריא שאתה רוצה.
אם אתה אוכל מהר יותר מ -20 הדקות, סביר יותר שתאכל יותר ממה שאתה צריך ותאכל עד לנקודה שאתה מרגיש מלא מדי.
- הימנע ממנטליות הכל או כלום כשמדובר באכילה בריאה. זכרו, כל מעט חשוב!
- לאכול לאט. זה לוקח למוח שלנו בערך 20 דקות לרשום שאנחנו שבעים ועל ידי צריכת המזון שלנו מהר יותר, אנחנו ממשיכים מעבר לנקודה בה אנו מבינים שאכלנו מספיק.
- למד את ההבדל בין שעמום לרעב. פעמים רבות, אתה יכול לשתות מעט מים וה"רעב "ישכך - כלומר מלכתחילה לא היית רעב.
- אם אתה רק משתוקק למשהו אבל לא באמת רעב, צעד קצת אחורה וחשוב דרך התשוקה. לעתים קרובות פשוט לוקח את הצעד להבין "היי, האם אני באמת צריך לאכול את זה או שאני פשוט חושק בזה?" עוזר לך להתנגד לנשנש משהו שאתה לא צריך.
- אם אתה יכול, עשה קצת תרגיל. אין באמת דרך טובה יותר להשיל קילוגרמים, במיוחד כאשר משתמשים בה בשילוב עם תזונה מאוזנת.
- הפסיקו לשתות משקאות קלים ממותקים, והתחילו לשתות אלטרנטיבות ומים ללא קלוריות.
- כשאתם נמצאים במסעדת מזון מהיר, אל תזמינו את הגודל הגדול ביותר פשוט כי זה חסכוני יותר. הכירו בכך שאתם לא צריכים את כל האוכל הזה.
- השתמש בצלחות קטנות יותר. תוכנתנו לאכול את כל מה שעל הצלחת שלנו וצלחות קטנות יותר פירושן ארוחות קטנות יותר.
קרא גם: איך לאבד קילו ליום?
שאלות ותשובות
- אני מנסה לרדת במשקל, האם לא אוכל במשך שבוע והאם תרגילים נוספים יעזרו לי לרדת בזה?אתה צריך לאכול כדי להישאר בחיים, ואתה תתעלף אם תנסה להתאמן בלי לאכול. יתר על כן, על ידי הרעב בעצמך, תחזיר את המשקל שאיבדת ואולי יותר. תאהב את עצמך, אל תזיק לעצמך. אכלו מנות קטנות בהדרגה והפחיתו את צריכת הקלוריות לאורך זמן, ותגיעו לשם. והמשיכו בתרגיל.
- איך אני מפסיק לאכול הרבה בבית הספר?הביאו אוכל משלכם לבית הספר, אוכל בריא שאתם אוהבים. הביאו אריזות חטיפים של מקלות סלרי, מקלות גזר וגרעיני חמניות כדי ללעוס במקום אוכלים לא בריאים. אם אוכלים בקפיטריה, בקשו פחות אוכל או קנו סלט; ככל האפשר, הימנע מארוחות מזון מעובד. שתה הרבה מים; ככה, לא תרצו לאכול כל כך הרבה.
- איך אוכל להיות רזה ולאבד הרבה שומן בבטן תוך פחות משבוע?ובכן, זה לא יהיה כל כך קל. רופאים ממליצים על 1-1 ק"ג בשבוע. ייתכן שתוכל להוריד 3-2 ק"ג אם אתה נחוש באמת. כל דבר מעבר לכך אינו בטוח, ומקשה על שמירת המשקל במקום להרוויח אותו בחזרה.
- האם עדיף לאכול לחם מלא או לחם לבן?לחם דגנים מלא בריא יותר מכיוון שהוא מכיל חומרים מזינים, ויטמינים, מינרלים, שומנים בריאים, חלבונים וסיבים. אלה מוסרים לרוב מלחם לבן. אנשים רבים מוצאים כי לחם דגנים מלא יותר ממלחם לבן.
- איך אפשר לדעת אם אתם באמת רעבים אחרי הארוחה, או שאתם פשוט אוהבים את הטעם?לאכול לאט כדי לתת לעצמך זמן להרגיש שובע. אם זה לא עובד, תכננו מראש את גדלי המנות.
- האם זה רע מאוד לאכול עור עוף כשאתה רוצה לרדת במשקל?לא, למעשה, אכילת שומן יכולה לעזור לכם להישאר מלאים יותר. רק דאגו לאכול אותו במתינות, כדי לשמור על שומנים רוויים למינימום.
- כיצד אוכל לרדת במשקל כדי להיראות טוב יותר מהר? האם אני אוכל יותר מדי או שזה רק מבנה גופי?זה אכן יכול להיות בנוי בגופך, אבל זה יכול גם להיות תלוי מה אתה אוכל או כמה וכד '. נסה לאכול מספיק לארוחת בוקר, צהריים וערב, לתפוס את הוויטמינים / חלבון וכו' ואל תאכל הרבה ממתקים ואוכל לא בריא. אתה יכול גם לחפש באינטרנט ארוחות טעימות עם המון ירקות.
- איזה סוג מזון אני צריך לאכול כדי לאבד שומן בבטן?שתו הרבה מים, אכלו במנות קטנות יותר, ואכלו הרבה ירקות ובשרים רזים. חותכים משקאות מוגזים ומשקאות ממותקים.
- האם הירידה במשקל תשפיע על כל הגוף או רק על הבטן?ירידה במשקל משפיעה בדרך כלל על כל הגוף, אם כי יש אנשים שנוטים לרדת במשקל ממקומות מסוימים מהר יותר מאחרים. אם אתה רוצה לרדת במשקל נוסף מאזור מסוים, אתה יכול לעשות תרגילים הקשורים לאזור זה.
- כיצד אוכל לרדת במשקל בירך בשלושה ימים?אתה לא יכול לרדת במשקל הירך תוך שלושה ימים. זה אחד השומנים הקשים ביותר לאבד במיוחד אם אתה אישה. אבל אם אתה מתחיל לעשות סקוואט וריאות יחד עם אירובי, כמו לרוץ או לרכוב על אופניים או לשחות, אתה יכול לראות תוצאות בעוד כחודש.
תגובות (10)
- זה היה מאוד מועיל, אני אוהב את המאמר הזה.
- מאמר זה היה כתוב היטב, הגיוני ועם תוכניות הגיוניות.
- זהו מאמר מועיל מאוד, בדיוק כמו דברים רבים במדריך. תודה על העצה הנהדרת.
- אני מנסה לרדת במשקל, אבל נראה ששום דבר לא עובד. זה נראה פשוט וקל.
- גודל המנות וכמות המאכלים השונים שהוצעו עבורך הועילו מאוד. לא בטוח אם כמות זו הייתה לארוחה או ליום.
- זה היה טוב. נהניתי לקרוא, ובוודאי אני הולך לעקוב אחר כל הדברים האלה. תודה רבה לך!
- מאמר זה מועיל מאוד.
- אני רגיל לאכול יתר, וכעת, בזכות מאמר זה, אנסה להפסיק!
- זה מאוד מועיל עם יעדים קלים ומציאותיים להשגה אם אתה רוצה לאכול פחות.
- לעס מסטיק כדי להפסיק את התשוקה.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
