איך להתנגד לנשנוש?
האם יש אלטרנטיבה כלשהי למסטיק שתעזור לי להתנגד לחטיפים?
בין אם אתם צופים בפרסומות הקשורות לאוכל בטלוויזיה או עוברים במטבח, התנגדות לנשנוש יכולה להיות קשה. אכילה של ארוחות קטנות יותר בתדירות גבוהה יותר יכולה לעזור לכם לשמור על מלאות וחשק לכם פחות חטיפים. לעיסת מסטיק או לעסוק בכמה מהפעילויות האהובות עליכם עשויים לעזור. על ידי הסחת דעת עצמך, תכנון חלופות בריאות יותר מראש, וארגון מחדש של החלל שלך תוכל לעזור להבעיט את הרגלי החטיפים שלך.
שיטה 1 מתוך 4: התנגדות לתשוקה
- 1לעס מסטיק בעת לחיצת דחפים. במקום להתמכר לשקית צ'יפס, בחרו את הטעם האהוב עליכם של מסטיק ללעיסה. זה ישמור אותך מוסחת ומלא לאכול חטיפים בדחף. שקול מסטיק ללא סוכר, שכן מסטיק רגיל חושף את השיניים לסוכר מיותר.
- במסטיק ללא סוכר יש קלוריות נמוכות יותר עם 5 קלוריות בלבד לחתיכה, לעומת 10 קלוריות למסטיק רגיל. תוכניות דיאטה מסוימות רואות מסטיק ללא סוכר כמזון "חינם", מה שאומר שתוכלו ללעוס אותו בתדירות שתרצו מבלי להוסיף אותו לקלוריות שספרתם.
- אל תאכלו מוצרים ממותקים באופן מלאכותי לעיתים קרובות מדי מכיוון שיש לכך השפעה משלשלת.
- שנה את הטעמים מדי פעם כדי לשמור על זה מעניין! חלק מהחניכיים עשויים אפילו לטעום כמו הקינוחים האהובים עליכם. לחוות את הטעמים של המאכלים האהובים עליכם בקלוריות ללא הקלוריות!
- 2הגבל חטיפים מלוחים. למבוגרים לא צריך להיות יותר מ- 2300 מ"ג נתרן ליום. אם ניקח זאת בחשבון, שקית 0.5 גרם של צ'יפס תפוחי אדמה מכילה 255 מיליגרם נתרן.
- 3הגבל את צריכת החטיפים הממותקים שלך. מגבלת הסוכר היומית למבוגרים היא 24 גרם לנשים ו 36 גרם לגברים. כדי לשים את זה בפרספקטיבה, רק שתי עוגיות שוקולד של פילסברי מכילות 14 גרם סוכר, כמעט מחצית מהכמות היומית לגברים והרבה יותר ממחצית ההמלצה לנשים. הזכר לעצמך את העובדות הללו כאשר אתה מוצא את עצמך מושיט חטיף ממותק.
- 4קרא תוויות מזון כדי להבין מה אתה אוכל. החומרים על תוויות המזון מפורטים לפי כמות מהכי פחות. חפש מרכיבים טבעיים בפריטים הראשונים המפורטים. הימנע מרכיבים בעלי שמות ארוכים ומסובכים, שכן ככל הנראה מדובר במזונות מעובדים שתרצה להימנע מהם!
- סוכר ואלכוהול סוכר נמצאים במגוון שמות שונים. חלקם כוללים קרביטול, גלוקוזאמין, מלטודקסטרין, מאלט, שעורה מומלצת, צוף, סורביטול, סוכר קנים, מיץ קנים מאודה וקסילוז.
- ניתן לתייג מרכיבים המכילים נתרן כמלח, נתרן, אבקת אפייה, סודה לשתייה, "נא" (השם הכימי של נתרן), דיסודיום פוספט או מונוסודיום גלוטמט (MSG).
- 5הסיח את דעתך. הסב את מבטך אם פרסומת אוכל מופיעה. שנה ערוץ אם נתקלת בתכנית בישול. מחקרים מצאו שאפשר לעורר את התיאבון שלך פשוט על ידי צפייה במזון בטלוויזיה.
- לצאת להליכה. לפעמים כל מה שצריך זה קצת אוויר צח כדי להוריד את דעתך מחתיכת העוגה ההיא שישבה במקרר. לא רק שאתה נמנע ממיצוי קלוריות אלא גם שורף כמה!
- עיין בפינטרסט. פשוט הימנעו ממדור האוכל! הצמד רעיונות למלאכה או לפרויקט חדש שאתה מעוניין בו.
- 6תכננו שלוש ארוחות בריאות וחטיפים בין לבין. אכילה במרווחים קבועים במהלך היום תעזור לכם להרגיש מרוצים. אכלו ארוחת בוקר מיד לאחר שהתעוררתם, ארוחת צהריים בסביבות הצהריים וארוחת ערב בסביבות השעה 18 בערב. אתה יכול גם לתכנן לאכול חטיף בריא, כמו תפוח עץ או כמה מקלות גזר, בין הארוחות, למשל בשעה 9 בבוקר ובשעה 15:00.
- ודא שכל אחת מהארוחות שלך כוללת מקור טוב לחלבון רזה, כגון עוף ללא עור, גבינת קוטג 'או ביצים. כלול לפחות מנת ירקות אחת ו / או פירות בכל ארוחה.
- הימנע מנשנוש מאוחר בלילה ומאכילה באמצע הלילה. אכילה מאוחרת בלילה או באמצע הלילה עלולה לשבש את השינה ולהוביל לעלייה במשקל. נסו להפסיק לאכול שעתיים לפחות לפני שאתם הולכים לישון.
- 7בחר חטיפים בריאים. חפש חטיפים עם לא יותר מ 5 גרם שומן ותחת 100 קלוריות. על פי מחקרים, חטיפים הם בדרך כלל חסרי מוח. לעתים קרובות אנו אוכלים על טייס אוטומטי מבלי להבין מה אנו עושים. יתכן שאתה לא מנשנש בגלל שאתה רעב אלא במקום שאתה משועמם או רגיל להרגל לאכול במהלך פעילויות מסוימות. עזור לווסת את רמת הסוכר בדם כדי למנוע אכילת יתר על ידי תכנון חטיפים קטנים ובריאים סביב הארוחות.
- גלידה עטורה באיטיות נמוכה יותר בשומן ובקלוריות מגלידה רגילה.
- חטיפים בריאים אחרים מתחת ל -100 קלוריות כוללים 0,5 כוס יוגורט יווני ללא שומן עם טפטוף דבש או חצי תפוח אדמה אפוי עם כף סלסה.
- 8השתמש באפליקציית מעקב לסמארטפון. שקול לנהל יומן אוכל שיעזור לך לעקוב אחר כל מה שאתה אוכל ביום. אמנם זה בסדר לכתוב את כל הדברים במחברת, אך יש המוצאים כי השימוש בסמארטפון שלהם מסייע להם לעקוב טוב יותר. ישנן מספר יישומי סמארטפונים בשוק שיעזרו לך לעקוב אחר כל צריכת הקלוריות שלך תוך כדי תנועה.
- MyFitnessPal מציע יומן מזון אלקטרוני המאפשר לך לחפש את רוב המוצרים למידע התזונתי המדויק שלהם. זה עוזר לכם לדעת בדיוק כמה קלוריות אתם צורכים. האפליקציה שואלת אותך שאלות פרופיל בנוגע למטרות הגובה שלך, המשקל, הכושר והירידה במשקל כדי ליצור תוכנית מותאמת אישית בדיוק בשבילך.
- אפליקציית החטיפים עוזרת לכם לבחור את החטיף המושלם על פי התשוקה שלכם. מצא חטיף העונה על תשוקתך המתוקה או המלוחה. למד את הקלוריות והמידע התזונתי של מגוון חטיפים על סמך העדפתך הנוכחית. למדו גם דרכים חדשות לשרוף את הקלוריות לאחר מכן.
- Fooducate היא אפליקציה לשיפור חווית הקניות במכולת. גלה עד כמה כל פריט בריא על ידי סריקת ברקודים. השתמש בכלי זה כדי לתכנן חטיפים בריאים לפני הכנסתם לבית.
עכשיו שלמדת כיצד להתנגד לחטיפים, אל תשכח לחגוג!
שיטה 2 מתוך 4: ארגן מחדש את המטבח שלך
- 1בידוד חטיפים לארון אחד. בחר ארון קצת פחות נוח, כמו ארון גבוה או נמוך מאוד. זה יקשה עליכם לתפוס חטיף בדחף. תוכלו לשמור את כל החטיפים הכלולים בכדי שלא יתפשטו בכל המטבח שלכם.
- 2הכינו מאכלים בריאים בגובה העיניים. כשתפתח את המקרר בפעם הראשונה, אתה הולך ללכת על המאכלים שאתה רואה קודם. מחקרים מראים שכאשר האוכל נמצא בטווח הראייה שלך, יש לך סיכוי גדול פי 2 לאכול אותו.
- העבירו פירות מהסלים התחתונים של המקרר שלכם למדף האמצעי.
- תזכרו גם לאכול חטיפים בריאים יותר שבחזיתם ובמרכזם כשהם טריים!
- 3העבר פריטים פחות בריאים לגב. לביטוי הישן "מחוץ לטווח הראייה, מחוץ לתודעה" יש בזה אמת. על ידי הפיכת הפריטים הפחות בריאים לגלויים פחות אינך מתכוון לתפוס אותם בדחף. רעיון זה עובד גם למקרר וגם לארון.
בחירה של כמה חטיפים בריאים שיהיו בידכם תעזור לכם להתנגד לחטיפים לא בריאים.
שיטה 3 מתוך 4: אכילה עם תשומת לב
- 1להיות ברגע. הימנע מהסחות דעת והתמקד בטעם האוכל שלך. אכל לאט יותר כדי לאפשר למוח שלך המון זמן לקבל את האות שאתה מלא. זה יכול לקחת עד 20 דקות עד שהמוח שלך ישלח את האות הזה.
- אם אתם שבעים אתם תנשנשו פחות ותאכלו מנות קטנות יותר.
- 2הניחי את הסכו"ם שלך. מחקרים מראים שאפשר להאט את האכילה על ידי הנחת המזלג והסכין בין כל ביס. אתה יכול אפילו לשקול את המזלגות החכמות, מזלג אלקטרוני חדש שמספר לך כמה זמן לקח לאכול את הארוחה שלך, את כמות "מנות המזלג" שנלקחו לדקה ואת המרווחים בין "מנות המזלג".
- 3לעס את האוכל שלך... הרבה. לעיסת האוכל שלכם פעמים רבות תגרום לכם להרגיש מלאים יותר. אכילה איטית יותר נותנת לאוכל שלך יותר זמן להתפרק ולשחרר טעמים נוספים. הלעיסה מסייעת גם לעיכול. לעסו יותר, אכלו לאט יותר, ובקרוב תוכלו לנשנש פחות.
על ידי הסחת דעת עצמך, תכנון חלופות בריאות יותר מראש, וארגון מחדש של החלל שלך תוכל לעזור להבעיט את הרגלי החטיפים שלך.
שיטה 4 מתוך 4: העצמת עצמך להצליח
- 1הכינו מנטרות חדשות במקום תירוצים. קל להרגיש מובס אם אתה מרגיש שהבחירה אינה בשליטתך. התירוץ הישן עשוי להיות "זה בסדר לקפח את עצמי עכשיו, אני יכול לפצות על זה אחר כך." במקום זאת, המנטרה החדשה יכולה להיות: "אני לא מקריב קורבן. אני עושה בחירה." ניסוח מחדש של הסיפור יכול לעזור לך להעצים את הבחירה הנכונה. המשך להיות אינטואיטיבי ולהקשיב לצרכי גופך, אך זכור כי יש לך בחירה אם לתת תשוקה או לא. שנה את המחשבות השליליות שלך לחיוביות ומעצימות.
- תירוץ נוסף יכול להיות: "הקשבתי לגופי, ומה שהוא רוצה זה פאי תפוחים." במקום זאת, המנטרה החדשה שלך יכולה להיות: "צרכי גופי מתגברים על הרצונות שלי."
- 2מצא תמיכה חברתית. מכיר מישהו שרוצה גם לקצץ בחטיפים? מחקרים מראים שקיימת תמיכה חברתית ראויה עשויה לעזור. גייסו את המשפחה והחברים שיעזרו במאמץ.
- צור רשת תמיכה חברתית בפייסבוק או באתר הרשתות החברתיות המועדף עליך. קבוצות רבות כבר קיימות עבור אלה המעוניינים להתנגד לחטיפים. לפעמים זה עוזר רק שיהיה מישהו שיפרוק אליו שעובר גם את אותו הדבר!
- החליטו באיזו תדירות אתם רוצים לבדוק אחד את השני. שקול לבדוק אחד את השני במהלך זמני החטיפים הרגילים שלכם. לדוגמא, אם בדרך כלל אתה מנשנש בלילה בין השעות 20: 00-23: 00, בקש מחברך לבדוק אותך אז.
- הצע לחברך או בן המשפחה עידוד ומשוב חיובי. אמור, "אני כל כך שמח שנשארת במסלול!" הזכר להם שהם נמצאים ביחד.
- 3אכלו רק כמה חטיפים. אם אתה ממש לא יכול לעזור לתשוקה, אכל רק כמה ביסים קטנים. יתכן שתגלה שסיפקת את תשוקתך לאחר שטעמת. החלט אם אתה באמת רעב לפני שתסיים. אתה תמיד יכול לשמור את השאר להמשך!
- 4חוגגים התקדמות. עכשיו שלמדת כיצד להתנגד לחטיפים, אל תשכח לחגוג! אמנם מפתה לעשות משהו שקשור למזון, אך שקול לעשות משהו פעיל, כגון טיול משותף או הליכה על החוף. אם החלטתם לנשנש, השתמשו בטיפים שלמעלה לבחירה נבונה!
קרא גם: איך לעשות בסיס לגוף שלך?
שאלות ותשובות
- ההורים שלי לא מרשים לי להשיג מסטיק. האם יש אלטרנטיבה כלשהי למסטיק שתעזור לי להתנגד לחטיפים?לא, אל תנסו להחליף מסטיק בסוכריות קשות, מכיוון שזה יוסיף הרבה סוכר מיותר. בחירה של כמה חטיפים בריאים שיהיו בידכם תעזור לכם להתנגד לחטיפים לא בריאים. נסה פרי מלא, יוגורט 6 עוז, או פופקורן באוויר ללא חמאה.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
