איך מורידים 7 ק"ג תוך 3 שבועות?
זכור שרוב המשקל שאתה מאבד תוך 3 שבועות יהיה משקל מים.
ירידה של 7 ק"ג תוך שלושה שבועות תדרוש מסירות רציניות וחיתוך קלוריות, אך אל דאגה - זה אפשרי! עם זאת, זו לא בדיוק המטרה הבריאה ביותר להציב לעצמך מכיוון שאיבוד מהיר מדי של משקל אינו בר קיימא וכל קילוגרם שתוריד יהיה בגלל ירידה במשקל המים ובשרירים (לא בשומן). ירידה של 1 עד 1 ק"ג בשבוע היא אפשרות בריאה יותר, בת קיימא יותר, והיא עדיין דורשת מאמץ ייעודי של אכילת פחות מ -1,000 קלוריות ביום. ללא קשר למטרות ההרזיה שלך, צפייה במה וכמה שאתה אוכל, שריפת קלוריות רבות יותר וביצוע כמה שינויים באורח החיים שלך יעזור לך להפחית בצורה בריאה!
שיטה 1 מתוך 3: אכילת פחות קלוריות
- 1הוסף את הירקות האהובים עליך לכל ארוחה. ירקות דלים יחסית בקלוריות ומכילים הרבה ויטמינים, נוגדי חמצון וסיבים כדי לשמור על בריאותכם ומרוצים. נסו לאכול בסביבות 2-3 כוסות ירקות ביום. עבור אל https://choosemyplate.gov/vegetables כדי לראות את הערך של 1 כוס של סוגים שונים של ירקות מבושלים וגולמיים. נסו לאכול כל מיני צבעים כדי להשיג מגוון רחב של חומרים מזינים!
- התחל את הארוחות שלך עם ירקות וירקות לפני שתעבור למזונות צפופים יותר מבחינה קלורית כמו חלבונים ופחמימות. בדרך זו, אתה תרגיש מלא יותר בפחות קלוריות.
- 2לאכול חלבון רזה לבניית שריר רזה. הגדלת מסת שריר רזה עלולה להוביל לשריפת יותר קלוריות לאורך כל היום. מקורות החלבון הרזה כוללים דגים, עופות, שעועית ועדשים, וחלבונים. הקדישו 15% עד 20% מצריכת הקלוריות היומית לחלבונים רזים.
- יש בשרים אדומים רזים מכיוון שהסירו את השומן. חפש אלה במכולת.
- מקורות חלבון שאינם בשריים התומכים בצמיחת שרירים השרירים שלך הם טופו, טמפה וסייטן. אתה יכול גם להוסיף אבקות חלבון לשייקים או למשקאות על מנת להבטיח שתקבל מספיק חלבון בתזונה כטבעוני או צמחוני.
- 3הפחית את צריכת הפחמימות שלך ובחר דגנים מלאים סיביים. החלף פחמימות לבנות מזוקקות (כמו לחם לבן ואורז) בזני דגנים מלאים (כמו לחם מחיטה מלאה ואורז חום). פחמימות מלאות מכילות גם סיבים שישמרו על תחושת שובע זמן רב יותר.
- מומלץ לאכול 300 גרם פחמימות ליום לדיאטה של 2000 קלוריות (45% עד 65% מכלל צריכת הקלוריות שלך), אך כדי לרדת במשקל רב יותר בפחות זמן, הורד אותה לסביבות 50 עד 150 גרם ליום.
- בשבועות הקרובים, החלף לחמי סנדוויץ ' בעטיפות חסה]] ופסטות באטריות קישואים או דלעת ספגטי כדי להוריד את צריכת הפחמימות שלך.
- 4בחרו בשומנים חד בלתי רוויים בריאים כמו קוקוס ושמן זית. בשלושת השבועות הקרובים תצטרכו להרגיש שובעים מאכילת פחות קלוריות, אז אל תרתעו משומנים! שומנים אומרים למוח שלך שאתה מלא והם מכילים גם חומצות שומן אומגה 3 שעוזרות לגופך לשרוף שומן. רק וודאו שאתם אוכלים שומנים בריאים - במקום לבשל עם חמאה ושומן חזיר, בחרו באפשרויות בריאות כמו קוקוס או שמן זית.
- שומנים בריאים כמו אבוקדו, שמן זית, זרעי פשתן, זרעי צ'יה, אגוזים וחמאת אגוזים כוללים בכולם חומצות שומן אומגה 3.
- מכיוון ששומנים אינם דלים בקלוריות, הגבילו את צריכתכם ל -2 כפות (6,0 כפיות) שמן או חמאת אגוזים ביום (כ -2 מנות).
- 5חטיף רק כשאתה רעב ודבק במאכלים שלמים. חטיפים ישמרו על האנרגיה שלכם ועל חילוף החומרים שלכם גבוה בשלושת השבועות הקרובים. אם אינך בטוח אם אתה רעב, שתו 8 גרם נוזלים (240 מ"ל) מים והמתינו 5 דקות כדי לראות אם אתם חשים אנרגטיים יותר. בחר פירות טריים ואגוזים על פני חטיפי סוכר, שבבים טרנס-שומניים או קרקרים כבדים בפחמימות. נסו לשמור על חטיפיכם מתחת ל 100 קלוריות השווה ל:
- חתיכת פרי אחת (תפוח גדול, בננה או 2 תפוזים קטנים)
- 15-19 שקדים שלמים
- 13-14 קשיו שלם
- 10 חצאי פקאן
- 28 פיסטוקים מופגזים
- 6לחות עם משקאות דלי קלוריות. חתכו משקאות מוגזים, משקאות אנרגיה ומשקאות מעורבבים עתירי קלוריות וסוכר. היצמד למים, תה וקפה שחור (ללא תוספת חלב, שמנת או סוכר) כדי למנוע קלוריות ריקות.
- קלוריות מספירת אלכוהול! אם אתה הולך לשתות, היצמד לאפשרויות דלות קלוריות כמו בירה קלה, משקאות חריפים על הסלעים או יין. וזכרו לשתות במתינות - כלומר משקה אחד ביום לנשים ושני משקאות לגברים.
- הוכח שקפה מגביר את חילוף החומרים שלך, אז אל תהסס ללגום קפה שחור בבקרים או לפני האימונים בכדי להניע אותך. רק אל תעבור יותר מ -4 כוסות ביום (400 מ"ג קפאין) כדי למנוע את הסיכון לבעיות חרדה, נדודי שינה ובעיות עיכול.
- 7הקטין את צריכת הנתרן לשלושת השבועות הבאים. נתרן גורם לגופך לשמור על מים, מה שמשאיר אותך נראה נפוח ומחזיק במשקל עודף של מים. אז הימנעו מהוספת מלח לארוחות שלכם במשך 3 השבועות הבאים ותרחקו ממקורות נסתרים נסתרים. השתמש בתבלינים אחרים, כמו פלפל צ'ילי, כמון ושום כדי לטעום את האוכל שלך.
- בארוחות קפואות (אפילו בארוחות "בריאות"), אוכל חטיפים, מרקים ותבלינים יש הרבה נתרן. אכלו סביב 1500 מיליגרם (1,5 גרם) נתרן ליום והקפידו לבדוק תוויות תזונה!
- 8הרשו לעצמכם להתפנק פעם בשבוע או פחות ולהפעיל שליטה במנות. אמנם נראה כי עליכם לוותר על הקינוח לחלוטין בכדי להוריד 2 ק"ג בשלושת השבועות הקרובים, אך פעולה זו תשאיר אתכם בתחושת קיפוח (וסביר יותר שתאכלו בממתקים). פינו בחוכמה מקסימום פעם בשבוע על ידי אכילת מנות קטנות מאוד של ממתקים דלי קלוריות.
- תיהנו מרבוע שוקולד מריר (לפחות 70% קקאו) פעם בשבוע (מקסימום) לקבלת דחיפה של נוגדי חמצון ומינרלים בריאים.
- שביעו את תשוקת הסוכר שלכם בפירות קפואים (כמו אוכמניות או בננות) במקום עוגה, עוגיות או פשטידה. אתה יכול אפילו להכין גלידת בננה שהיא הרבה יותר בריאה מגלידה רגילה. בנוסף, תקבלו סיבים נוספים!
בשלושת השבועות הקרובים תצטרכו להרגיש שובעים מאכילת פחות קלוריות, אז אל תרתעו משומנים!
שיטה 2 מתוך 3: שריפת קלוריות נוספות
- 1עשו לפחות 45 עד 60 דקות של פעילות אירובית 5 או 6 ימים בשבוע. צאו לריצה, ריצה, רכיבה על אופניים או הליכה מהירה כדי לשרוף קלוריות נוספות בכל יום. אמנם מה שאתה אוכל חשוב יותר ממה שאתה שורף, פעילות גופנית תגביר את חילוף החומרים שלך כדי לשמור על גופך במצב שריפת קלוריות.
- החלף בין פעילות גופנית בעצימות נמוכה (שריפת שומן) לבין פעילות גופנית נמרצת מיום ליום. לדוגמא: ריצה ביום שני, ריצה למרחקים ארוכים ביום שלישי, אירובי בעצימות גבוהה ביום רביעי וכן הלאה.
- בצע אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT) כדי לפוצץ יותר קלוריות בפחות זמן. למשל, כשאתה רץ, בצע ספרינט של 60 שניות כל 3 עד 5 דקות.
- 2הרם משקולות 3 פעמים בשבוע כדי | לבנות שריר רזה. הרמת משקולות תעזור לך לבנות שרירים רזים, ולהגדיל את קצב חילוף החומרים שלך. ובסוף שלושה שבועות, כל השריר הרזה הזה ירגיש שאתה בכושר ונראה גוון.
- בחר משקולות קלות יותר ועשה חזרות נוספות אם אינך רוצה לצבור כמות גדולה יותר (הוספת משקל שריר).
- אימן את הידיים והרגליים בימים מתחלפים. לדוגמא: אימנו את פלג גופך התחתון בימי שני, את פלג גופך העליון וליבתך בימי שלישי, ונח בימי רביעי לפני שאימני את פלג גופך התחתון שוב בימי חמישי.
- ניתן גם לבצע אימוני כוח עליון וגוף תחתון בימי שני, רביעי ושישי (מנוחה בימי שלישי וחמישי).
- 3שלב תנועה בשגרת היומיום שלך במשך 3 השבועות הבאים. רכוב על אופניים או סע ברכב לעבודה שלך. אם אינך יכול להחליף את כל הנסיעות, חנה רחוק יותר והלך. שלבו 15 דקות של רכיבה על אופניים או 30 דקות הליכה גם לנסיעה בבוקר וגם בערב. אל תספור את זה כמינימום היומי שלך של 45 דקות ביום למשך שלושת השבועות הבאים.
- עלו במדרגות במקום במעלית או במדרגות הנעות.
- קם כשאתה עובד על המחשב שלך במקום לשבת.
- עשו כפיפות בטן בזמן הצפייה בטלוויזיה או בהמתנה לארוחת הבישול.
- 4תנו לעצמכם יום מנוחה פעיל אחד או שניים. מכיוון שאתה מתכנן לרדת 2 ק"ג בשבוע, הרשה לעצמך רק יום מנוחה אחד או יומיים בשבוע ובכל זאת תעשה איזושהי תנועה באותו יום למשך 15 עד 30 דקות (כמו הליכה, שחייה קלה, יוגה, פילאטיס, מתיחות ו / או אירובי מתון).
- צאו לטיול ארוך בחוץ (בחרו נתיב עם גבעות אם אתם יכולים) או עקבו אחר שגרת יוגה מקוונת בת 30 דקות].
- 5התעמל עם חברים או השתתף בשיעור כדי להפוך את הפעילות הגופנית למהנה יותר. חפש את חדר הכושר או מרכז הכושר המקומי שלך כדי לגלות איזה סוג שיעורים הם מציעים בשלושת השבועות הקרובים. נסה מחנה אתחול, שיטת בר, יוגה כוח, אירובי או שיעורי משאבת שרירים. בקש מחבר להצטרף אליך לכמה מהשיעורים כדי לתת לך דין וחשבון ולהפוך אותו למהנה יותר.
- השיעורים משתנים בין 30 דקות לשעה (תלוי בעוצמה ובחדר הכושר). שיעורים רבים כוללים אימוני כוח וגם מרווחי לב, אז ספרו את אלה לעבר יעדי התרגיל היומיים שלכם.
ירידה של 7 ק"ג תוך שלושה שבועות תדרוש מסירות רציניות וחיתוך קלוריות, אך אל דאגה - זה אפשרי!
שיטה 3 מתוך 3: ביצוע שינויים באורח החיים
- 1העלו את המשפחה ו / או השותפים לדירה. יהיה קשה לקצץ בקלוריות כאשר האנשים שאיתם אתה גר לא חולקים את אותן מטרות הרזיה שלך. עידוד המשפחה שלך לאכול בריא ולהיות פעיל איתך יגדיר אותך להצלחה.
- אם האנשים שאיתם אתם גרים אינם על סיפון, קבעו גבולות מסוימים (כמו לא לשמור ג'אנק פוד בבית) ותכננו את הארוחות שלכם ללא קשר למה שתכננו לאכול.
- 2השתמש באפליקציית יומן מזון כדי לעזור לך לעקוב אחר צריכת הקלוריות היומית שלך. יומן וניהול יומן אוכל הם דרך יעילה עבורכם לראות בדיוק כמה קלוריות אכלתם. זה ישאיר אותך אחראי ויהפוך אותך פחות נוטה לאכילה חסרת נפש בשבועות הקרובים. השתמש באפליקציה טלפונית או סחוב איתך יומן קטן כדי שתוכל לרשום את הכניסה תוך כדי תנועה.
- "דלפק הקלוריות בחינם" של כושר הכושר שלי הוא אפליקציה טלפונית טובה לנסות.
- Shopwell היא אפליקציה חינמית שעוזרת לך לבחור בחירות טובות יותר כאשר אתה קונה מצרכים על ידי התאמת רשימת הקניות שלך ליעדי הכושר והירידה במשקל.
- 3שימו לב לאוכל שלכם כשתאכלו במשך 3 השבועות הבאים. אכילה מודעת תעזור לכם להאט בארוחות, ותגרום לכם להרגיש יותר מרוצים ופחות סיכוי לאכול יתר. האטו, לעסו היטב את האוכל, ושימו לב למרקמים והטעמים שעל הלשון.
- הסר את כל הסחות הדעת כשאתה יושב לארוחה; כבה את הטלפון, הטלוויזיה, המחשב ו / או הרדיו.
- הניחו את המזלג שלכם כל שלוש נשיכות בערך ולגמו מים כדי לעזור לכם להאט ולהקל על העיכול.
- 4אל תקצץ יותר מדי קלוריות כדי להבטיח שאתה מקבל את כל חומרי המזון שלך. אכילת פחות קלוריות פירושה שאתה לוקח פחות חומרים מזינים, אז אל תגזים. בשלושת השבועות הבאים, הימנע מאכילה של פחות מ- 1200 קלוריות ביום (לנשים) ו- 1500 קלוריות ליום (לגברים) כדי להישאר בריאים.
- חיתוך יותר מדי קלוריות עלול להוביל לתת תזונה. זה גם גורם לך להרגיש מקופח, מה שעלול לגרום לעצבנות ולהגדיל את הסיכוי שתאכל יתר על המידה בארוחה הבאה שלך.
- 5צפה בגדלי המנות שלך בשלושת השבועות הבאים. אכילת מידות מנות קטנות יותר חיונית לירידה במשקל. בין אם אתם מבשלים בבית או אוכלים במסעדה, היו מצפוניים כמה אוכלים אתם באמת. כשאתם אוכלים בחוץ, בקשו שמחצית מהמנה שלכם תיחסם לאגרוף כדי ללכת (או שתוכלו להביא את Tupperware משלכם). מדוד את מידות המנות הנכונות באמצעות היד שלך:
- ירקות מבושלים, דגני בוקר יבשים, פרי קצוץ או מלא: אגרוף אחד = כוס (16 כפות ארה"ב)
- גבינה: אצבע אחת = 1,5 גרם (43 גרם)
- אטריות, אורז, שיבולת שועל: כף יד אחת = 0,5 כוסות (8,0 כפות ארה"ב)
- חלבונים: כף יד אחת = 3 גרם (85 גרם)
- שומנים: אגודל אחד = 1 כף (3,0 כפית)
- 6תרגלו צום לסירוגין כמה ימים בשבוע. סוג זה של צום יכול לעזור לך לאכול פחות קלוריות, לאבד שומן, וכמו כן להוריד את הכולסטרול. תנו לעצמכם חלון אכילה של 8 שעות ותרגלו צום לסירוגין בין 1 ל -4 ימים בשבוע.
- למשל, אכלו רק בין השעות 10: 00-18: 00 או 11: 00-19: 00. שימו לב איך אתם מרגישים במהלך צום לסירוגין ואחריו והתאימו את חלון הזמן והתדירות בהתאם לתזמון שלכם.
- זכור כי דילוג על ארוחות יכול להעביר את גופך למצב רעב, ולגרום לו להחזיק בשומן ולשרוף פחות קלוריות. לכן כאשר אתם מתרגלים צום לסירוגין, אכלו 4 או 5 מיני ארוחות בחלון האכילה שלכם.
- 7שתו הרבה מים כדי למנוע נפיחות והתייבשות. הגדלת צריכת המים שלך בזמן שאתה מתאמן היא חיונית כדי להישאר לחות. התייבשות גורמת לגופך לשמור על מים, אז למרות שזה עשוי להישמע לאחור, אתה צריך לשתות יותר מים כדי לשמור פחות. מים יעזרו גם לשטוף את עודפי המלח מגופכם, ויהפכו אתכם לנפוחים פחות.
- שתו חצי ממשקלכם בגרמים ליום. לדוגמה, אם שוקלים 91 ק"ג (91 ק"ג), שתו 100 גרם נוזלים (3000 מ"ל) ליום.
- 8שאפו לישון בין 7 ל -8 שעות בלילה. אי שינה מספקת יכולה להשפיע לרעה על חילוף החומרים שלך ועל הורמוני הלחץ שלך, ולגרום לגופך להחזיק יותר קלוריות. בנוסף, יש סיכוי גבוה יותר שתשתוקק למאכלים שומניים וסוכרים כאשר אתה חסר שינה. אם אתה מתקשה להירדם, נסה להירגע לפני השינה על ידי:
- האזנה למוזיקה אינסטרומנטלית מרגיעה
- הימנעות מהטלפון או הטלוויזיה במשך שעה לפני השינה
- שתיית תה מרגיע (כמו לבנדר, קמומיל או ג'ינג'ר)
- עושה נשימה עמוקה ומדיטטיבית
אני מאוד רזה אבל אני רוצה להוריד כ -6 ק"ג מים.
- שתו 8 גרם נוזלים (240 מ"ל) של מים לפני הארוחות כדי לתפוס מקום בבטן.
- זכור שרוב המשקל שאתה מאבד תוך 3 שבועות יהיה משקל מים. יהיה עליכם להקפיד על תזונה מופחתת קלוריות כדי לשמור על ירידה במשקל לאורך זמן רב יותר.
- אל תצפו אפילו לירידה במשקל בכל שבוע. אנשים נוטים יותר לרזות במהירות בשבועיים הראשונים ואז הרמת משקולות ורווחים בעצימות גבוהה יכולים לעזור לך לעבור את תקופת הרמה הדביקה הזו.
- שוחח עם תזונאי שיעזור לך להפחית את צריכת הקלוריות שלך בצורה בריאה.
- שכר מאמן אישי שישמור עליך מסור ומוטיבציה בשגרת האימונים שלך.
- שוחח עם הרופא שלך לפני תחילת דיאטה או תוכנית כושר חדשה.
- הפסק להתאמן אם אתה מרגיש כאב, קוצר נשימה או סחרחורת.
שאלות ותשובות
- האם עלי לנסות לרדת במשקל בזמן הלידה?כן, שום אמצעי למניעת הריון אינו מונע פעילות גופנית ומעקב אחר תזונה נכונה ושליטה במנות.
- מה אוכל לעשות אם אין לי זמן להתאמן שישה ימים בשבוע?נסו למצוא אימון קצר יותר שמתאים ללוח הזמנים שלכם. אימונים מסוימים, כמו Tabata או burpees, אורכים פחות מ-4-7 דקות. דרושה עבודה כדי להתאים את הפעילות הגופנית, אבל כל מה ששווה בחיים לוקח עבודה.
- האם יש אפליקציות טובות לשימוש בכושר?יש המון אפליקציות כושר. גלוש בחנות האפליקציות שלך כדי למצוא כאלה המיועדים לתחומי העניין שלך.
- מה עלי לאכול לארוחת הצהריים?הכינו שייקים של פירות או ירקות בריאים, וקצצו במזון מהיר ובמילקשייק. לארוחת הבוקר הכינו מעט טוסטים וביצים, עם אבוקדו בצד.
שאלות ללא מענה
- אני לפני גיל המעבר. כיצד אוכל להיפטר משומן הבטן?
- אני מאוד רזה אבל אני רוצה להוריד כ -6 ק"ג מים. מה אני עושה?
תגובות (2)
- קיצוץ הסוכר באמת עזר.
- למד הרבה דברים שונים, מקווה שזה יעבוד.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
