איך מורידים שומן?
אם אתה רוצה לאבד שומן, חפש דרכים להיות פעיל יותר בחיי היומיום שלך, כמו לעלות במדרגות במקום במעלית, או לחנות רחוק יותר מהדלת כדי שתצטרך ללכת. עבוד בהדרגה לפחות 150 דקות בשבוע של תרגילי אירובי בעצימות בינונית כמו ריצה, שחייה, רכיבה על אופניים או טניס. בנוסף לאימון, יש לאכול תזונה עשירה בדגנים מלאים, חלבונים רזים והרבה פירות וירקות. הימנע ממאכלים עתירי סוכר, שומן וקלוריות, והגבל את צריכת האלכוהול שלך. המשך לקרוא לקבלת טיפים נוספים ממבקרנו, כמו כיצד ניהול יומן אוכל יכול לעזור לך להישאר במסלול!
תזונה מאוזנת יכולה לעזור לך לאבד מסת שומן עודפת, למזער את אובדן השרירים ולשפר את הבריאות הכללית שלך.
הפחתת שומן הגוף הכולל שלך לא רק עוזרת לך לרדת במשקל, אלא גם יכולה לשפר משמעותית את בריאותך. סיכון מופחת למחלות לב, סוכרת, יתר לחץ דם ודום נשימה בשינה הם רק כמה יתרונות באיבוד עודף שומן. כשאתה מנסה לרדת במשקל, זה אידיאלי לרדת רק עודף שומן. עם זאת, ללא תכנון נכון, דיאטה יכולה להוביל גם לאובדן מסת שריר רזה. בעוד שתראה ירידה במשקל הכללי שלך, איבוד מסת השריר עלול להוביל לחולשה, עייפות, ביצועים ספורטיביים ירודים ולירידה בחילוף החומרים. תזונה מאוזנת יכולה לעזור לך לאבד מסת שומן עודפת, למזער את אובדן השרירים ולשפר את הבריאות הכללית שלך.
חלק 1 מתוך 3: פעילות גופנית להפחתת שומן
- 1כלול תרגילי אירובי. אירובית היא הדרך המהירה ביותר לשרוף קלוריות באופן מיידי. כלול פעילות גופנית בעצימות בינונית עד נמרצת כמה פעמים בשבוע והתמקד בתרגילים הכוללים מרווחים כדי לסייע בשריפת שומנים. זה יעזור לשרוף קלוריות משומן בנוסף להגברת הבריאות הלב וכלי הדם שלך.
- שאפו לכלול לפחות 150 דקות בעוצמה בינונית (בה תוכלו לומר משפט קצר די בקלות) פעילות בכל שבוע. עם זאת, הוספת פעילות נמרצת (שבה אינך יכול לומר יותר ממילה עד שתיים מילים בכל פעם) שורפת יותר קלוריות לדקה.
- אתה לא צריך להכריח את עצמך לחבוט במדרכה בספרינט מת. שחייה, רכיבה על אופניים, אגרוף וטניס מציעים אלטרנטיבות יעילות למכונות ריצה ואליפטיות.
- אם אינכם מוכנים לגמרי להתעמלות נמרצת, התחילו ללכת בזריזות על הליכון בטיפוס בעלייה, השתמשו באופניים נייחים או התוודעו למכונה אליפטית. אתה יכול לעשות את זה ברמה שמתאימה ליכולת שלך.
- כדי לאבד את כמות השומן הכי הרבה, שילוב של אימון משקולות ו אירובי הוא תוכנית האימון היעילה ביותר.
- 2בנה שריר עם אימוני כוח. למרות ש cardio שורף יותר קלוריות בטווח הקצר, הרמת משקולות או אימוני כוח עוזרים לבנות מסת שריר רזה שיכולה להגדיל את כמות הקלוריות שאתה שורף לאורך זמן.
- כלול לפחות 20 דקות של אימוני כוח לפחות פעמיים בשבוע. עם זאת, ככל שתקדיש זמן רב יותר לאימון אימוני כוח, כך תוכל לבנות מסת שריר רזה יותר.
- השגת שריר רזה יכולה לחולל פלאים לחילוף החומרים שלך. מחקרים הראו כי מסת שריר מוגברת מסייעת להגדיל את חילוף החומרים ולשרוף יותר קלוריות גם כאשר גופך במנוחה.
- 3כלול אימוני אינטרוולים. פעילות גופנית אכן מגבירה את חילוף החומרים שלך, אך אימוני אינטרוולים עושים זאת עוד יותר. אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה הוכח כיעיל יותר בשריפת קלוריות משומן מאשר צורות פעילות גופניות אחרות.
- הוכח כי אימוני אינטרוולים מגבירים את חילוף החומרים שלך ומשמרים אותו עד 24 שעות לאחר האימון.
- אימון אינטרוולים הוא אימון קצר המתחלף בין התפרצויות קצרות של פעילות בעצימות גבוהה מאוד לבין פעילות בעצימות בינונית. אימונים אלו אמורים להימשך בין 15-25 דקות וכדאי להרגיש מאוד מאוד חסרי נשימה בסוף האימון.
- אימוני אינטרוולים יכולים להיות קשים ואולי אינם מתאימים לכל רמות הכושר. שוחח תמיד עם הרופא שלך וקח את אימון האינטרוולים הראשון שלך לאט לאט עד שתרגיש בנוח עם זה.
- 4הגדל את פעילות אורח החיים שלך. פעילות אורח חיים הן פעילויות ותנועה שאתה מבצע ביום טיפוסי. הגדלת כמה שאתה נע לאורך שגרת היומיום שלך יכולה לעזור לשרוף יותר קלוריות ושומן.
- פעילות אורח חיים נופלת בדרך כלל לפעילות גופנית בעצימות נמוכה עד בינונית. זה אומר שאתה פעיל וקצב הלב שלך מוגבה מעט אבל אתה לא נושם. הפעילויות עשויות לכלול: הליכה אל מכוניתך וממנה, הליכה בזמן שאתה קונה מצרכים, עלייה במדרגות למשרד שלך או למטלות הבית (כמו מגב או גינון).
- פעילויות מסוג זה מתחלקות לקטגוריה המכונה "אזור שריפת השומנים". למרות שאתה שורף פחות קלוריות באזור זה, הקלוריות הנשרפות הן בעיקר מחנויות שומן.
- שילוב של פעילות גופנית מתוכננת (כמו ריצה של 30 דקות) בנוסף לפעילות אורח חיים מוגברת (כמו להחנות את הרכב רחוק יותר מהדלת) יכול לעזור לכם לאבד כמות משמעותית של מסת שומן.
- 5התעמלו בבית. אם אתה מתקשה לצאת ולהתאמן או שאין לך חברות בחדר כושר, ישנם תרגילים מגוונים שתוכל לעשות בבית עם ציוד מועט או ללא.
- אם אתה מתחיל, נסה ללכת במקום, להרים רגליים מכיסא או לדחוף קירות. מדובר בתרגילים מתחילים בעצימות נמוכה שיכולים לעזור בשריפת קלוריות, שריר טונוס ולעזור לך להפחית את מסת השומן.
- אם אתה מתאמן ביניים, אתה יכול לנסות תרגילים מתקדמים יותר בבית. כלול פעילויות כמו: שכיבות סמיכה, כפיפות בטן, ריצה במקום, סקוואט או מטפסי הרים. אלו פעילויות שיגרמו לכם להזעה ויסייעו בהפחתת מסת השומן.
איך אוכל לרדת במשקל ובשומן בלי לעלות בשרירים?
חלק 2 מתוך 3: שינוי הרגלי האכילה שלך
- 1צרכו יותר חלבון. כמויות מוגזמות של חלבון לא יבנו מסת שריר (הדרך היחידה לבנות שרירים היא לעבוד על השרירים), אך זה יתמוך במטרתך לרדת במשקל ולהפחית עודפי שומן.
- חלבון רזה יכול לסייע בתמיכה בירידה במשקל ולשמור על תחושת סיפוק ארוכה יותר בהשוואה לפחמימות.
- באופן כללי, נשים צריכות 46 גרם חלבון מדי יום וגברים זקוקים לכ -56 גרם חלבון מדי יום. כולל מנה אחת של חלבון בכל ארוחה וחטיף יכול לעזור לך לעמוד ביעד זה.
- מנת בשר, עופות או דגים, צריכה להיות בגודל ועובי כף היד (שזה בערך 3-4 גרם).
- חלבון רזה לכלול בתזונה יכול להיות: ביצים, עופות, חלב דל שומן, בשר בקר רזה, קטניות, בשר חזיר, פירות ים וטופו.
- 2הגבל פחמימות. מחקרים הראו כי דיאטות דלות בפחמימות גורמות לירידה ראשונית במשקל ולהפחתת שומן גדולה יותר לאורך זמן בהשוואה לדיאטות דלות שומן. הגבלת כמות הפחמימות שאתם צורכים יכולה לעזור לכם לרדת במשקל, אך להפחית באופן ספציפי את כמות השומן העודף שאתם נושאים.
- פחמימות מצויות במגוון רחב של מזונות הכוללים: פירות, חלב, קטניות, דגנים וירקות עמילניים. מכיוון שהם מפוזרים כל כך, זה לא אידיאלי או בטוח ללכת על דיאטה נמוכה מאוד או ללא פחמימות, מכיוון שהיית מגביל מגוון גדול של מזונות. לשאוף לצרוך כמות בינונית של פחמימות, לא להימנע מהן.
- הגבל פחמימות מדגנים כמו לחם, אורז, פסטה או קרקרים מכיוון שמזונות אלה אינם צפופים כמו חומרים מזינים אחרים כמו ירקות עמילניים או פירות. חשוב גם להגביל דגנים מזוקקים או עשויים מקמח לבן כמו לחם לבן, פסטה רגילה או אורז לבן.
- אם אתם בוחרים לצרוך מזון על בסיס דגנים, בחרו 100% דגנים מלאים על פני דגנים מזוקקים. דגנים מלאים הם בעלי יותר סיבים וחומרים מזינים אחרים הבריאים לך. בחר מאכלים כמו: 100% לחם מלא, אורז חום או שיבולת שועל.
- 3לאכול תזונה בריאה ומאוזנת. אם המטרה שלך היא לאבד שומן יתכן שאתה מתמקד בחלבון רזה ומגביל פחמימות, אך חשוב גם לוודא שאתה עדיין אוכל תזונה מאוזנת למדי. כלומר לכלול גם פירות וירקות.
- פירות וירקות הם חלקים חשובים בתזונה מאוזנת מכיוון שהם מספקים שלל חומרים מזינים הכוללים: סיבים, ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון.
- בחרו מגוון פירות וירקות בכל יום. התכוון לקבל מנה אחת עד שתיים של פירות מדי יום שהם פרי אחד קטן או 0,5 כוס פרי קצוץ. יש גם בערך שלוש עד ארבע מנות של ירקות מדי יום שהם בערך כוס אחת או 2 כוסות ירקות עלים.
- 4הימנע מסוכר ואלכוהול. מחקרים הראו כי גם סוכר וגם אלכוהול עלולים לגרום לעלייה במשקל, אך באופן ספציפי להגדיל את כמות השומן העודף. גזירה או הגבלה של מזונות אלו עשויים לעזור לכם לרדת במשקל ולהפחית את כמות השומן העודף שיש לכם.
- ההמלצות הנוכחיות אומרות להגביל אלכוהול לכוס אחת מדי יום לנשים ושתי כוסות מדי יום לגברים. עם זאת, הגבלת אלכוהול נוספת היא אידיאלית לירידה במשקל ושומן.
- הגבל או הימנע ממאכלים עתירי סוכר כמו: ממתקים, עוגיות, עוגות, משקאות ממותקים (סודה רגילה או תה ממותק), משקאות קפה ממותקים, מיצי פירות או משקאות ספורט / אנרגיה.
- 5הימנע מכדורי דיאטה. קיימים מגוון גלולות בשוק שמבטיחות שלל יתרונות דיאטה - כולל משקל מהיר והפחתת שומן. גלולות הדיאטה אינן מוסדרות על ידי ה- FDA ועלולות להיות להן השלכות חמורות. אופנות אלה לא רק שעלולות להיות מסוכנות; הם גם לא הוכחו כיעילים.
- כמה מחקרים שנערכו על ידי ה- FDA מצאו כי רבים מכדורי הדיאטה ללא מרשם אלו נגועים או נגועים בתרופות מזיקות אחרות או שהם שילוב של תרופות המזיקות לגופך. יש לנקוט בזהירות רבה לפני צריכת כדורי דיאטה כלשהם.
- אל תיקח תרופות ללא מרשם מבלי להתייעץ תחילה עם הרופא שלך. תרופות אלו עשויות להפריע לתרופות המרשם שלך או למצבים הבריאותיים הנוכחיים שלך.
- הימנע מכדורים או מוצרים הטוענים לתיקוני משקל מהירים או קלים. לדוגמא "לאבד 5 ק"ג בשבוע אחד" או "להוריד 2 מידות מכנסיים תוך יומיים." אם זה נראה קל וטוב מכדי להיות אמיתי, זה כנראה כך.
כשאתה מנסה לרדת במשקל, זה אידיאלי לרדת רק עודף שומן.
חלק 3 מתוך 3: שמירה על הרגלי אכילה חדשים
- 1הנה יומן אוכל. רישום הערות לגבי מה שאתה אוכל יכול לעזור לך להישאר במסלול עם דיאטה או הרגלי אכילה חדשים לטווח ארוך. צ'ק-אין אלה עוזרים לכם להישאר באחריות ולהבין בדיוק מה אוכלים מדי יום.
- ניהול יומן מזון יכול גם לעזור לכם להיות מודעים לכל "החלקות" או לעזור לכם לראות היכן ישנם אזורים לשינוי במידת הצורך.
- רכשו מחברת יומן אוכל, השתמשו בכמה פיסות נייר גרוטאות, או הורידו אפליקציית יומן בטלפון החכם או בטאבלט.
- ודא שאתה כנה ומדויק ביומן האוכל שלך. לאנשים יש נטייה להעריך פחות מכמה שהם אוכלים.
- 2לחץ על לחץ באופן קבוע. מחקרים הראו שרמות מתח מוגברות יכולות להעלות את רמות הקורטיזול. זהו הורמון המכונה לעתים קרובות הורמון "להילחם או לברוח". כאשר הוא מוגבר ממתח כרוני זה יכול להגדיל את מאגרי השומן בגופך - במיוחד באזור הבטן שלך.
- מתח קשה לברוח. אך נקיטת אמצעים כדי להיות מודעים למה גורם ללחץ בחיים שלך וכיצד לנהל את זה יעזור להפחית את הסיכון להגדלת מסת השומן.
- מסת שומן מוגברת, במיוחד בכריתת הבטן שלך, נקשרה לעלייה בסיכונים בריאותיים הכוללים: השמנת יתר, סוכרת ויתר לחץ דם.
- נסה להיפגש עם מאמן חיים או מטפל התנהגותי אם אתה מרגיש שהלחץ שלך קשה מדי לשליטה או שאתה זקוק לעזרה נוספת מעט בכדי לשלוט בו. אנשי מקצוע בתחום הבריאות יוכלו לתת לך הנחיות כיצד להתמודד בצורה הטובה ביותר עם לחץ.
- כתוב רשימה של רעיונות או פעילויות מרגיעים או מרגיעים עבורך. כשאתה מרגיש לחוץ, נסה לעסוק בפעילויות אלה כדי לעזור להרגיע אותך. אתה יכול לנסות: להאזין למוזיקה, לצאת לטיול, לקרוא ספר טוב או לדבר עם חבר.
- 3בצע מדידות. כשאתה ממשיך בדיאטה, בפעילות גופנית ובירידה במשקל, דרך טובה למדוד את ההתקדמות שלך היא לשקול את עצמך באופן קבוע או לבצע מדידות. זה יכול להניע אותך להמשיך.
- שוקל את עצמך כל יום.
- נסה גם לבצע מגוון מדידות גוף. לדוגמה, למדוד את המותניים, הירכיים או הירכיים. כשאתה יורד במשקל ומוריד שומן, תבחין בכל גופך מתכווץ.
כדי לאבד את כמות השומן הכי הרבה, שילוב של אימון משקולות ו אירובי הוא תוכנית האימון היעילה ביותר.
- תמיד שוחח עם הרופא שלך לפני תחילת כל תוכנית לירידה במשקל או פעילות גופנית.
- אם אתה מבחין בכאב או באי נוחות במהלך האימון, עצור מיד ודיבר עם הרופא שלך לפני שתתחדש באימון.
- אכלו חטיף בריא כל שלוש שעות בכדי לגרום לכם להרגיש שובע. זה יכול להיות פרי גולמי שלם, יוגורט או אגוזים.
- תמיד יש איתך בקבוק מים. יש סיכוי גבוה יותר שתתקיימי סוויגים חסרי-דעת, המנצחים את הרעב הממשמש ובא.
קרא גם: איך לרדת במשקל מהר (לגברים)?
שאלות ותשובות
- איך אני מאבד שומן בקיבה ובירך במהירות כנער?למרבה הצער, אתה לא יכול לבחור מאילו אזורים אתה מאבד שומן, רוב הצורה הטבעית שלך מבוססת על גנטיקה. בצע הרבה הליכה או תרגילי לב אחרים כדי לרדת במשקל באופן כללי, ועשה כפיפות בטן כדי לעבוד על שרירי הבטן שלך. הימנע מסוכר.
- מה עלי לעשות אם אני לא מרגיש בנוח לצאת לשחות או לעשות ספורט בגלל שאני שמן?אל תדאג מה שאנשים אומרים. וברגע שתתחיל ליהנות מהספורט, לאחר זמן מה תשכח מזה. ברגע שתתחיל ליהנות, שום מחשבות שליליות לא יעלו בראשך. אז תאמין שתוכל לעשות הכל.
- איך אוכל לרדת במשקל ובשומן בלי לעלות בשרירים?לאכול בריא. התעמלו בקביעות. שרירים לא רעים. לכולם יש שרירים ואי אפשר להימנע מהם. זכרו לאכול בריא ולהתאמן באופן קבוע ותורידו משקל לא רצוי.
- איך אני מאבד שומן אם יש לי בעיות באכילת ירקות?ניתן להפוך את הירקות למהנים יותר בתוספת רוטבים, תבלינים ורטבים. כמו כן, היצמדו לירקות שאתם מאוד אוהבים, אין צורך להכריח את עצמכם לאכול ירקות שאתם שונאים. פשוט נסה לשמור על מגוון טוב של ירקות בטווח של אלה שאתה אוהב. נסה גם דרכי בישול שונות, כמו מוקפץ, אפייה, אידוי וציד למגוון טקסטורות.
- האם אוכל לדעת אם בריאותי בסדר לפי משקל?כן ולא. תלוי ב- BMI שלך, אתה יכול לראות אם הגוף שלך במשקל טוב. אם אתה מתכוון לבריאות כמו בכושר, כנראה שלא. השתמש במחשבון BMI שיעזור לך להחליט על המשקל שלך
- האם אני מאבד שרירים כמו גם שומן?לא כל עוד אתה שומר על שגרת כוח טובה. איבוד שומן מגיע עם תזונה טובה ושמירה על שרירים מצריכה תזונה חלבונית יציבה.
- איך אוכל לרדת במשקל כנער בעוד חודש?לאבד יותר מ -4 ק"ג לחודש (1 ק"ג בשבוע) אינו בריא. לא רק זה, ירידה מהירה במשקל גורמת לריבאונד מגעיל שבו אתה מרוויח הכל בחזרה ויותר ברגע שאתה מפסיק תזונה קיצונית כלשהי שגרמה לך לרדת במשקל. קח את הזמן שלך לרדת במשקל על ידי שמירה על תזונה בריאה וקבלת פעילות גופנית סבירה.
- ניסיתי לרדת במשקל, אבל לוותר אחרי כמה ימים. מה הדרך הטובה ביותר עבור ילד בן שלוש עשרה לרדת במשקל ולעמוד בתוכנית?התחל להירשם לספורט. שחייה טובה מאוד לכך, מכיוון ששחייה משתמשת בשרירים רבים, כולל שרירי ליבה, אשר יסייעו בהפעלת שומן בגוף. צור מערכת תגמולים. זה יכול להיות פשוט טיול קטן למקום מהנה או פריבילגיה חדשה בכל פעם שאתה מאבד משקל מסוים או מקפיד על דיאטה למשך זמן מסוים. אם זה לא עובד, אתה יכול לנסות לבקש עזרה מההורים או מהרופא שלך. זכרו שלהיות בריאים זה טוב, אבל אתם לא רוצים להגזים עם תזונה ופעילות גופנית.
תגובות (4)
- כן. אני מסכים שזה עבד בשבילי וזה יעבוד עבור אחרים שקראו את המאמר הזה.
- זה היה טוב, ולמדתי ש -150 דקות ביום יכולות לשפר את זה.
- תודה רבה ששיתפת מאמר זה. זה מאוד עוזר לי. דרך הטיפים האלה אני מחזיר את גופי לכושר.
- המדריך הוא האתר הטוב ביותר לאורח החיים הבריא שלך.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
