איך לשרוף שומן בלי לאבד שרירים?
הדרך הטובה ביותר לשרוף שומן מבלי לאבד שרירים היא לאכול לפחות 46 גרם חלבון מדי יום אם אתה אישה ו -56 גרם אם אתה גבר. בנוסף לחלבון, הקפידו לאכול בחכירה 3 מנות פרי ו -6 מנות ירקות ליום, והגבילו את צריכת הפחמימות היומית שלכם בין 60 ל -200 גרם. לסיום, עשו תרגילי לב, כמו רכיבה על אופניים ושחייה, 3-5 פעמים בשבוע ועשו אימוני משקולות 2-3 פעמים בשבוע. לקבלת ייעוץ נוסף מהסוקר הרפואי שלנו בנוגע לתוספי חלבון וימי מנוחה, המשך לקרוא!
כדי למנוע איבוד רב מדי, קיימות תוכניות תזונה מסוימות וסוגים של פעילות גופנית שיכולים לעזור לך לרדת במשקל, לשרוף שומן ולשמור על מסת השריר שלך.
כשאתה מנסה לרדת במשקל ועודף שומן, טבעי לרדת במסת שריר קטנה. כדי למנוע איבוד רב מדי, קיימות תוכניות תזונה מסוימות וסוגים של פעילות גופנית שיכולים לעזור לך לרדת במשקל, לשרוף שומן ולשמור על מסת השריר שלך.
- 1שואפים להוריד קילוגרם עד שניים קילו בשבוע. ירידה בטוחה במשקל נחשבת לרדת בערך קילוגרם עד שניים קילו בשבוע. ירידה במשקל מהר יותר מגדילה את הסיכון לאובדן מסת שריר.
- בדרך כלל מומלץ לעולם לא לצרוך פחות מ 1200 קלוריות מדי יום. קלוריות נמוכות מדי לגילך, מינך או רמת הפעילות שלך מסכנות אותך לאובדן מסת שריר מכיוון שאינך צורך חומרים מזינים נאותים כדי שגופך יתפקד כרגיל.
- ירידה של קילוגרם עד שני קילוגרמים בשבוע נובעת מקיצוץ של כ -500 קלוריות מדי יום. אל תגזור יותר מזה.
- 2לאכול חלבון מספיק. כשאתה חותך קלוריות אתה מגביל את כמות החלבון שאתה יכול לצרוך לאורך כל היום. אי יכולת לאכול חלבון מספיק עלולה לגרום גם לאובדן מסת שריר.
- לכל הפחות נשים צריכות 46 גרם חלבון מדי יום וגברים צריכים 56 גרם חלבון מדי יום. זה נפגש בקלות כאשר אתם צורכים מקור חלבון בכל ארוחה וחטיף. אין לצרוך פחות מכמות זו.
- היצמדו למקורות חלבון איכותיים כמו בשר אדום רזה, עופות, פירות ים, שעועית, עדשים, טופו, אגוזים או חמאת אגוזים טבעית, ביצים וחלב חלב דל שומן.
- מנת חלבון אחת היא בערך 3-4 גרם או חתך בשר בערך בגודל כף היד או חפיסת קלפים.
כשאתה מנסה לרדת במשקל ועודף שומן, טבעי לרדת במסת שריר קטנה. - 3התמלאו פירות וירקות. שתי קבוצות המזון הללו נמוכות למדי בקלוריות אך עשירות במרכיבים תזונתיים ויכולות לספק כמות גדולה יותר לתזונה. זה יכול לעזור להפוך תוכנית ארוחות נמוכה יותר למלאה ומספקת יותר.
- מומלץ לצרוך שתיים עד שלוש מנות פרי מדי יום וארבע עד שש מנות ירקות מדי יום. כדי לעמוד בהמלצות אלה, ככל הנראה תצטרך לצרוך פרי או ירק בכל ארוחה.
- פרי אחד קטן או 0,5 כוס נחשב כמנת פרי אחת וכוס אחת או שתי כוסות ירקות עליים נחשבת כמנת ירקות..
- 4צרכו שתיים-שלוש מנות פחמימות מדי יום. ביצוע דיאטה נמוכה יותר בפחמימות יכול לעזור לכם לרדת במשקל מהר יותר ולהוריד יותר שומן בהשוואה לדיאטות דלות שומן או דיאטות דלות קלוריות בלבד.
- דיאטה דלת פחמימות מתמקדת על הגבלה לכמות פחמימות שאתם אוכלים תוך יום. בהתאם לתזונה שלך, זה יכול לנוע בין 60-200 גרם פחמימות מדי יום. ככל שמאפשרים פחות פחמימות בתזונה, כך אפשרויות הבחירה במזון יהיו מגבילות יותר.
- פחמימות נמצאות בקבוצות מזון רבות הכוללות: דגנים, פירות, ירקות עמילניים, חלב וקטניות. צרכו רק מנה אחת משלוש מדי יום כדי לתמוך בירידה במשקל. קרא חבילות או השתמש ביומן מזון בכדי לגלות כמה פחמימות יש במאכלים שאתה אוכל.
- דיאטה דלת פחמימות עם חלבון גבוה יותר הראתה את הפוטנציאל הטוב ביותר לאובדן שומן ולשמירה על מסת השריר.
- שוחח עם הרופא שלך לפני תחילת הדיאטה דלת הפחמימות. אמנם בטוח למבוגר הבריא הכללי, אך יתכן ודיאטה דלת פחמימות לא מתאימה לכולם.
- 5שקול תוספי חלבון. תוספי חלבון הם משקאות דלים בקלוריות ועתיר חלבונים. קבלת עוד 15-30 גרם חלבון מדי יום ממשקאות אלו עשויה לעזור לכם לעמוד בצריכת החלבון המינימלית שלכם, להגביר את הירידה במשקל ולמנוע אובדן מסת השריר.
- חלבון מי גבינה הוא חלבון איכותי לגופך. יש בו את כל חומצות האמינו החיוניות שגופך זקוק לו ואינו יכול להכין את עצמו. אם רוכשים תוסף חלבון, נסו לרכוש חלבון מי גבינה במידת האפשר.
- אם יש לך אלרגיה למי גבינה, או שאינך רוצה להשתמש במי גבינה, שקול להשתמש במקור אחר של חלבון. ביצה וחלבון סויה הם חלופות מתאימות.
- תוספי חלבון הוכחו כיעילים במיוחד לשמירה ואף לבניית מסת שריר רזה כאשר הם נצרכים לאחר אימון.
- אם אתה בוחר להשתמש בתוסף חלבון כדי להגביר את הירידה במשקל, הקפד לבחור תוסף שאינו עתיר יתר על המידה בקלוריות. כמו כן אל תערבב הרבה מרכיבים או מרכיבים עתירי קלוריות המגדילים את רמת הקלוריות הכוללת. זה עלול לגרום לעלייה במשקל אם זה מוסיף יותר מדי קלוריות לתזונה.
- ניתן לרכוש תוספי חלבון במגוון חנויות. חפשו אותם בחנות מכולת מצוידת, בבתי מרקחת מסוימים, בחנויות טבע, בחנויות ספורט / תזונה או ברשת.
דיאטה דלת פחמימות עם חלבון גבוה יותר הראתה את הפוטנציאל הטוב ביותר לאובדן שומן ולשמירה על מסת השריר.
חלק 1 מתוך 1: שמירה על מסת השריר עם פעילות גופנית
- 1בצע פעילות גופנית אירובית שלוש עד חמש פעמים בשבוע. חלק מרכזי באיבוד השומן הוא פעילות גופנית. פעילות גופנית לב וכלי דם (אירובי) או אירובי עוזרת לגופכם לשרוף קלוריות ויכולה לתמוך בירידה במשקל.
- שמירה על מסת השריר הרזה בגוף ושריפת קלוריות יכולה להתבצע על ידי ביצוע פעילות גופנית אירובית באופן קבוע.
- כוון לכ- 150 דקות של אירובי בכל שבוע. באופן אידיאלי, התרגיל שבוצע צריך להיות בעוצמה בינונית. זו כל פעילות שמעלה את הדופק והנשימה לרמה שבה עדיין נוח לך לומר משפטים קצרים מבלי לעצור לנשימה.
- סוגים שונים של פעילות אירובית יכולים לכלול: הליכה / ריצה, רכיבה על אופניים, שימוש בסגלגל, שחייה או ריקוד.
- אימוני אינטרוולים הם שילוב של אימוני כוח ו אירובי בהתפרצויות קצרות של תרגילי אינטנסיביות גבוהה ומתונה. אתה יכול לעשות פעילויות מסוג זה למשך פרקי זמן קצרים יותר. מחקרים מראים כי פעילות מסוג זה מסייעת לתמיכה בירידה בשומן.
- 2בצע אימוני משקולות פעמיים עד שלוש בשבוע. חלק מכריע לאובדן שומן ולשמירה על מסת שריר הוא אימון כוח. אימון משקולות עקבי מסייע במניעת אובדן מסת שריר ויכול להגדיל את כמות מסת השריר הרזה.
- אימון כוח צריך להיעשות במשך כ 20-30 דקות בכל מפגש. נסו לעבוד בכל קבוצת שרירים גדולה במהלך כל אימון. הקפידו לעבוד: ליבה (גב, שרירי הבטן והגלוטס), חזה, ידיים ורגליים.
- פעילויות אימוני כוח כוללות: הרמת משקולות, תרגילים איזומטריים ושיעורים כמו יוגה או פילאטיס.
- אם אתה רק מתחיל עם משקולות או אימוני כוח, התחל עם משקולות נמוכות וכמה חזרות. אל תתחיל במשקלים כבדים מדי או תתאמן לפרקי זמן ארוכים - זה עלול לגרום לפציעה.
- הגבל את תדירות האימונים שלך לכל קבוצת שרירים לכל יומיים לכל היותר. יש לעורר ישירות כל קבוצת שרירים ספציפית פעם עד פעמיים בשבוע על מנת לאפשר זמן התאוששות מלא.
- 3כלול מספיק ימי מנוחה. לקחת יום או יומיים חופש במהלך השבוע יעזור לגופך להתאושש ולהמשיך לשמור ולבנות מסת שריר רזה. חשוב להמריא בין אימוני לב והן אימוני כוח לאורך כל השבוע.
- הקפידו על כ- 24-48 שעות חופש בין אימוני כוח.
- כשאתה לוקח "יום מנוחה" אתה עדיין צריך להיות פעיל. ימי מנוחה לא צריכים לכלול הרבה ישיבה או שכיבה. עליכם לבצע פעילות בעצימות קלה מאוד ופעילות משקמת. אתה יכול לעשות: הליכה, נסיעה באופניים נינוחה או יוגה משקמת.
קבלת עוד 15-30 גרם חלבון מדי יום ממשקאות אלו עשויה לעזור לכם לעמוד בצריכת החלבון המינימלית שלכם, להגביר את הירידה במשקל ולמנוע אובדן מסת השריר. - 4התמקדו בתדלוק נכון ובהחלמה. כאשר אתה עושה דיאטה, מתאמן ושואף לשמור או לבנות מסת שריר, חשוב להתמקד בתזונה נכונה מיד לפני ואחרי האימון.
- לפני האימון, אידיאלי לצרוך הרבה נוזלים לחים וגם ארוחה עשירה בפחמימות. יש לאכול את זה לפחות 30 דקות לפני האימון שלך כדי לוודא שאין לך כאבי בטן במהלך תוכנית האימון שלך.
- חטיפים לפני האימון כוללים: קערה קטנה של שיבולת שועל, חתיכת פרי קטנה, יוגורט אישי או מנה של קרקרים מחיטה מלאה.
- מיד לאחר האימון, חשוב גם להמשיך ולשתות נוזלים לחים. בנוסף, עליכם לצרוך ארוחה קטנה או חטיף המכיל חלבון ופחמימה. שילוב זה במיוחד עוזר לשרירים להתאושש. נסו לאכול תוך 60 דקות מסיום האימון.
- פוסט-עבודה החוצה חטיפים כוללים: חומוס וצ'יפס תבואה פיתה שלמה, תפוחים קטנים חמאת בוטנים, שוקולד חלב, שביל לערבב עם פירות יבשים ואגוזים, או שייק פירות עם אבקת חלבון הוסיף.
- לפני שתבצע שינויים כלשהם בתזונה, דבר תמיד עם הרופא שלך. הם יוכלו לומר לך מה בטוח ומתאים לך.
- שוחח גם עם הרופא שלך לפני תחילת שגרת פעילות גופנית חדשה.
- ירידה איטית ויציבה במשקל היא הגישה הטובה ביותר לשמירה על מסת שריר רזה בזמן הדיאטה.
קרא גם: איך נהיית רזה?
שאלות ותשובות
- כמה שעות עלי להתאמן מדי יום אם אני לא רוצה לאבד שרירים?אם אינך מחפש רווח בשרירים והמטרה שלך היא לשמור על כושר ובריא, עליך להתאמן 30-45 דקות מדי יום ללא הפסקה.
- האם תזונה בסגנון צבאי גורמת לאיבוד שרירים?לא, דיאטה בסגנון צבאי היא הדיאטה הבריאה ביותר, אך עליכם לחבר אותה לאימונים קבועים על מנת שהיא תהיה יעילה.
- האם איבוד שרירים מפחית את כמות הזרועות?אתה צריך לאבד קצת בתפזורת אם אתה מאבד שרירים, אבל לא כמו שאתה מאבד שומן.
- כיצד אוכל לאבד שומן בבטן מבלי לאבד את שדיי?לא ניתן לבחור היכן שומן מאבד מהגוף במהלך אובדן השומן. גודלו וצורתו של השד תלויים ב: 1. רקמת שד / חלב, ו- 2. רקמת שומן / שומן. יש אנשים שיש להם רקמה אחת יותר מהשנייה, דבר שיכול להשפיע באופן דרסטי על גודל השדיים שלהם, תלוי באחוזי השומן בגופם.
- האם זה עובד עבור ילד בן 13?כן, אבל היה בטוח שאתה לא אוכל פחות מ 1500 קלוריות ביום. אתה עדיין גדל, אז הגוף שלך זקוק לאנרגיה! אם גם אתם פעילים, תצטרכו לאכול עוד יותר. אל תמיר את עצמך. זה יגרום יותר נזק מתועלת. אכלו גם תזונה בריאה ועשירה בחלבון ובצמחייה גבוהה.
- אם אני רוצה להרוויח שרירים ולאבד שומן, כמה זמן עלי להתאמן וכמה מפגשים בשבוע?נסה להרים משקולות כל יומיים במשך 20 - 30 דקות ולעשות אירובי 5 - 6 ימים בשבוע באותו פרק זמן.
- איך אוכל לאבד את השומן בבטן מבלי לאבד את צורת הרגליים או את התחת?קשה לדעת. עליך לבצע את ההמלצה של מאמר זה. עשו תרגילי לב וכלי דם ארבעה עד חמישה ימים בשבוע, ואימוני התנגדות יומיים-שלושה בשבוע. אתה צריך לשמור על צריכת החלבון כמו גם על הפחמימות המורכבות שלך. נסה לחסל סוכר מהתזונה שלך.
- איזו השפעה תהיה לבננות על גופי?בננות הן מדהימות לאחר האימון מכיוון שהן עוברות חילוף חומרים במהירות והשרירים שלך יתפרקו בקלות לגלוקוז (מקור האנרגיה העיקרי של השרירים) כדי לסייע בתיקון רקמות קרועות מההרמת משקולות. הגבילו את עצמכם ל 1-3 מנות פרי ביום וצרכו בבוקר או לאחר האימון.
- כיצד אוכל לרדת במשקל הירך?אתה מאבד שומן כללי. אינך יכול לבצע צמצום נקודתי. עם זאת, כפיפות בטן, ריאות ולחיצות רגליים יכולות לתת להם צורה טובה יותר כך שהם עשויים להיראות פח דק.
שאלות ללא מענה
- איך אוכל לעשות דיאטה ולהתאמן כשאני רוצה לאבד שומן בבטן ולהעלות שרירים?
- האם זה רעיון טוב להתאמן במשקל ולעשות אירובי באותו יום?
תגובות (2)
- סקירה מקיפה טובה.
- כל המאמרים שקראתי היו מבלבלים, אז עכשיו גיליתי שאני צריך לאכול מספיק חלבון ולעשות תרגילי לב.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
