איך לרדת במשקל כמו דוגמנית?
בעוד שלדוגמניות וסלבריטאים רבים יש את העזרה המומחית של מאמנים ודיאטנים שיעזרו להם לרדת במשקל ולהישאר גוונים, יש כמה טיפים וטריקים פשוטים שתוכלו להשתמש בהם כדי להישאר חטובים ובכושר. לפני תחילת תזונה כלשהי, ייתכן שתרצה לשוחח עם הרופא שלך כדי לוודא שאתה מקבל מספיק חומרים מזינים ושגדרת יעדים בריאים ומציאותיים. זכרו, בעוד שלמודלים עשויים להיות גופים מעוררי קנאה, הם יכולים לסבול גם ממערכות יחסים לא בריאות עם אוכל ופעילות גופנית. כדי לאכול כמו דגם, אכלו 1 עד 2 מנות של ירקות בכל ארוחה מכיוון שהם דלים בקלוריות ועשירים בסיבים. כמו כן, תרצה לבחור חלבונים רזים, כמו קטניות, ביצים וחלב דל שומן, כדי לתמוך בירידה במשקל שלך. דרך נוספת להרגיש שובע ולהישאר בריאה היא לשתות 8 עד 13 כוסות מים ביום ולדלג על משקאות אלכוהוליים, העשירים בקלוריות.בנוסף למה שאתה אוכל, תרצה לחשוב איך אתה זז. שאפו להגיע ל 10000 צעדים מדי יום שיעזרו לכם לשרוף יותר קלוריות. כמו כן, נסו להתאמן בכוח פעמיים עד שלוש פעמים בשבוע לשרירים מוגדרים יותר. לקבלת טיפים נוספים ממחברנו המאמן האישי, כולל כיצד להגדיר יעדים מציאותיים להרזיה, המשך לקרוא!
הרופא שלך יכול לעזור לך לקבוע יעדים בריאים לירידה במשקל ולהציע אסטרטגיות בטוחות להרזיה.
התבוננות בדוגמניות וסלבריטאים עשויה לגרום לך לתהות איזה סוג של דיאטה או תוכנית התעמלות הם עוקבים כדי לשמור על המראה הדק והגוון שלהם. לדגמים רבים יש עזרה מומחית של מאמנים, דיאטנים ותקציב בלתי מוגבל שיעזור להם לרדת במשקל או להישאר חטובים. אמנם זה לא יכול להיות מציאותי עבור כולם, אך ישנם כמה טיפים וטריקים שתוכלו לחזור ממודלים וסלבריטאים שיעזרו לכם לרדת במשקל. דיאטה ופעילות גופנית יכולים לעזור לך לרדת במשקל ולבנות מסת שריר רזה. נקוט אמצעים בכדי לשמור על בריאותך בזמן שאתה עובד לקראת המטרות שלך.
חלק 1 מתוך 4: דיאטה כמו מודל
- 1ממלאים ירקות. ירקות הם דלי קלוריות, עתירי סיבים, ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון. הם לא רק נהדרים לתזונה בריאה ומאוזנת, אלא שמילוי המזונות הצפופים לחומרים מזינים אלה יכול לעזור לתמוך בירידה במשקל.
- רוב המבוגרים צריכים לצרוך כ 2-3 כוסות ירקות מדי יום. זה יעזור לך לעמוד בהמלצה היומית שלך.
- כוון ל 1-2 מנות ירקות בכל ארוחה או הכין מחצית מהארוחות על בסיס ירקות. מנת ירקות אחת היא כוס אחת או 2 כוסות ירקות עלים.
- מילוי מזון דל קלוריות יכול לסייע בהגבלת כמות המזונות האחרים שתוכלו לאכול. בנוסף, הכנת מחצית מירקות הצלחת שלך פירושה אוטומטית שמחצית הארוחה שלך היא דל קלוריות.
- 2בחר חלבון רזה. דיאטות פופולריות רבות לירידה במשקל מקדמות כמויות גבוהות יותר של חלבון רזה. מחקרים מראים גם כי חלבון עשוי לסייע בתמיכה בירידה במשקל ובניהול התיאבון שלך.
- כמות החלבון שאתה זקוק לה מדי יום תשתנה בהתאם למגדר שלך, גילך ורמת הפעילות שלך. עם זאת, אכילה של 1-2 מנות חלבון רזה בכל ארוחה תסייע להבטיח שאתם צורכים כמות מספקת.
- מנת חלבון אחת היא בערך 3-4 גרם. זה בערך בגודל של חפיסת קלפים או כף ידך.
- בחרו במגוון מזונות חלבונים רזים כמו קטניות, עופות, ביצים, בשר בקר רזה, מוצרי חלב דלי שומן, פירות ים, חזיר או טופו.
- 3הגבל פחמימות. דיאטות מפורסמות ודוגמניות רבות מתמקדות בהגבלת הפחמימות. זה יכול להיות רעיון טוב מכיוון שמחקרים הראו שדיאטות נמוכות יותר בפחמימות מייצרות ירידה מהירה יותר במשקל.
- דיאטות פחמימות נמוכות להתמקד על הפחתת מזונות עשירים בפחמימות. אלה כוללים בדרך כלל פירות, דגנים, קטניות, ירקות עמילניים ומזון חלבי.
- באופן אידיאלי, הפחיתו הכי הרבה פחמימות מקבוצת הדגן. את רוב אבות המזון המצויים במזונות אלו ניתן למצוא גם חלבונים, פירות וירקות.
- 4דלג על האלכוהול. בכל פעם שאתה מנסה לרדת במשקל, זה רעיון חכם לחתוך כל קלוריות מיותרות. דיאטות דוגמניות ומפורסמות אומרות לנטוש את האלכוהול.
- אלכוהול יכול להיות עתיר קלוריות ואינו מספק תזונה לגופך. דילוג על קלוריות נוספות אלו יכול לסייע בתמיכה בירידה במשקל.
- אם אתם צורכים אלכוהול, שמרו על מינימום. נשים לא צריכות לשתות יותר ממשקה אחד ביום וגברים לא צריכים לשתות יותר משניים.
- 5שתו טון מים. מים חיוניים לכל תזונה בריאה. עם זאת, לחות מספקת חיונית גם לירידה במשקל.
- ההמלצות נעות בין 8 כוסות ל -13 כוסות ביום. כל אחד יזדקק לכמויות שונות במקצת על פי גילו ורמת הפעילות שלו.
- שתיית מים מספקים יכולה גם לסייע בניהול התיאבון שלך. פעמים רבות אתה עלול להרגיש רעב, כשאתה באמת צמא - האותות מרגישים ונראים זהים.
כיצד אוכל לדעת אם אני במשקל הנכון כשמנסים להיראות כמו דוגמנית?
חלק 2 מתוך 4: להתאמן כמו מודל
- 1נקט צעדים נוספים בכל יום. כמה דוגמניות וסלבריטאים סייעו בהגדלת צריכת הקלוריות על ידי הגדלת מספר הצעדים שהם נוקטים בכל יום. כל צעד נוסף יכול לעזור לשרוף יותר קלוריות.
- שלבי ספירה יכולים לעזור לך לדעת כמה אתה פעיל לאורך כל היום. ככל שאתה זז יותר, כך אתה שורף יותר קלוריות לאורך כל היום.
- יש אנשי מקצוע בתחום הבריאות שממליצים להיכנס ל 10000 צעדים מדי יום. למרות שזו לא המלצה רשמית, השגת יעד זה מדי יום מסמלת שאתה פעיל מאוד.
- כל פעילות מעבר למה שאתה עושה כרגע תביא ליתרונות בריאותיים ואולי לירידה במשקל.
- אתה יכול לרכוש מד צעדים או להוריד אפליקציה לסמארטפון שלך כדי לראות עד כמה אתה פעיל כרגע. הגדל לאט את צעדיך לאורך זמן. התחל רק בהוספה של 1000 צעדים ביום.
- 2אימון עם חבר. דוגמניות וסלבריטאים רבים נראים מתאמנים יחד. כשאתה מתאמן עם חבר, מחקרים מראים שאתה נוטה יותר להישאר עם שגרת האימונים שלך.
- מחקרים מראים גם שעבודה עם חבר יכולה לעזור להפוך את הפעילות הגופנית להרגל ארוך טווח.
- שאל חבר, בן משפחה או עמית לעבודה לגבי פעילות גופנית יחד. קבעו כמה מפגשים בשבוע ביחד.
- אתה יכול גם ליהנות משיעורי כושר. לשיעורים קבוצתיים יש יתרון בלהכיר חברים חדשים וליהנות מאווירה קבוצתית.
- 3התעמלו בבוקר. מאמני סלבריטאים המליצו להתאמן בבוקר במקום אחר הצהריים או הערבים.
- אמנם ישנן עדויות סותרות, אך ישנם מחקרים המראים כי אימונים בבוקר שורפים יותר שומן.
- אם אתם מתכננים לצאת לחדר הכושר או להתאמן בשעה AM, כוונו ל -150 דקות לאורך השבוע. זו ההמלצה למבוגרים בריאים וממוצעים.
- כלול מגוון של תרגילי אירובי כמו ריצה / ריצה, באמצעות אליפטי, שחייה, ריקוד או שיעורים אירוביים.
- 4עשו אימוני כוח קבועים. נראה שלדוגמניות וסלבריטאים תמיד יש שרירים מוגדרים ומגוונים. הכללת אימוני כוח קבועים יכולה גם לעזור לכם להשיג מראה דומה.
- שואפים לעשות אימוני כוח כ 2-3 ימים בשבוע. הקדיש 20-30 דקות לעבודה על כל קבוצות השרירים העיקריות שלך (ידיים, רגליים, ליבת וגב).
- כלול תמיד יום מנוחה בין הימים בהם ביצעת פעילויות אימון כוח. זה יעזור לשרירים שלך להתאושש ולהתקן.
- כלול מגוון של תרגילים כמו הרמת משקולות (או משקולות חופשיות או עם מכונות משקולות), יוגה, פילאטיס או תרגילי משקל גוף (כמו ריאות, שכיבות סמיכה או כפיפות בטן).
גם כאשר דוגמניות מנסות לרדת במשקל, הן עשויות להתפנק מדי פעם בכמה מהמאכלים או הפינוקים האהובים עליהם.
חלק 3 מתוך 4: ניהול המשקל שלך
- 1קח את זה לאט. הדגמים שמורידים במשקל ומצליחים להרחיק אותו לטווח הארוך לוקחים את זה לאט ויציב. ירידה מהירה במשקל אינה בת קיימא לטווח הארוך וקל יותר להחזיר אותה.
- באופן כללי, אתה רוצה לשאוף לרדת בערך 1-1 ק"ג (0,45-0,9 ק"ג) בשבוע. זה נחשב לירידה בטוחה ובריאה במשקל שתהיה קלה יותר לתחזוקה.
- ירידה איטית ויציבה במשקל נובעת בדרך כלל משינויים קטנים יותר באורח החיים ודיאטה. כאשר אתה מבצע שינויים דרמטיים או עוקב אחר דיאטת התרסקות, אינך צפוי לעמוד בקצב חיים זה.
- 2ניהול מתח. ניהול מתח הוא משהו שסלבריטאים ומודלים עובדים עליו לבריאותם הרגשית, אלא גם כדי לתמוך בירידה במשקל. שמירה על רמות לחץ נמוכות ושליטה יכולה לסייע בתמיכה בירידה במשקל ובניהול רעב ותיאבון.
- בתקופות של מתח גבוה, קשה יותר להתמודד עם תשוקה מכיוון שאתה עלול להרגיש רעב יותר ולהבחין שקשה יותר לרדת במשקל. זו תגובה טבעית למתח של הגוף שלך.
- שמור על לחץ בבדיקה. נסו יומן, האזינו למוזיקה, צאו לטייל או דברו עם חבר להקלה.
- ייתכן שתרצה לנסות לתרגל יוגה או מדיטציה כדי לעזור להרגיע ולהרגיע את מוחך.
- אם תרופות ביתיות לא עובדות טוב, או אם אתה מרגיש שאתה זקוק לעזרה נוספת, נסה להיעזר במטפל או מומחה התנהגותי. יתכן שהם יוכלו לתת לך הדרכה ומבנה נוסף לאופן ניהול הלחץ שלך.
- 3תתמכרו למאכלים האהובים עליכם. גם כאשר דוגמניות מנסות לרדת במשקל, הן עשויות להתפנק מדי פעם בכמה מהמאכלים או הפינוקים האהובים עליהם. איסור על מאכלי נוחות טעימים אלה לנצח אינו מציאותי ועלול לגרום לתשוקה מוגברת לאורך זמן.
- המפתח לירידה במשקל הוא שיווי משקל. אינך יכול להתמכר יתר על המידה מהמאכלים האהובים עליך, או שאתה עלול להסתכן בהאטת משקל או אפילו במשקל.
- קבעו פינוקים מיוחדים לשבוע או לחודש שלכם. הידיעה שהם עולים או מתוכננים יכולה לעזור לך לפצות על אותם קלוריות נוספות. אתה יכול ללכת לחדר הכושר לעתים קרובות יותר, לעשות אימונים ארוכים יותר או לאכול קל יותר בימים שאתה מתכנן להתפנק.
חלק 4 מתוך 4: להישאר בריאים
- 1שוחח עם הרופא שלך על המטרות שלך. לרדת במשקל ולשמור על משקל הגוף האידיאלי שלך ברגע שאתה משיג אותו, יכול להיות קשה מאוד. בהתאם למשקל הנוכחי ולמצב הבריאותי שלך, משטר דיאטה ופעילות גופנית קפדנית יכול גם ליצור סיכונים בריאותיים פוטנציאליים. שוחח עם הרופא שלך לפני תחילת משטר הרזיה חדש.
- הרופא שלך יכול לעזור לך לקבוע יעדים בריאים לירידה במשקל ולהציע אסטרטגיות בטוחות להרזיה.
- הרופא שלך יוכל גם להפנות אותך לדיאטנית רשומה או למומחה כושר שיעזור לך ליצור ולהשיג יעדים מציאותיים.
- 2הגדירו לעצמכם יעדים מציאותיים. הגוף של כולם שונה. ירידה במשקל יכולה להיות קשה יותר (ואולי לא בריאה) עבור אנשים מסוימים מאשר עבור אנשים אחרים. לפני שתנסה להשיג מבנה מודל מסלול, שקול מחשבה רצינית לאילו מטרות הרזיה אתה יכול להשיג באופן סביר. כוון למטרות חכמות
- ""ספציפי"". תכנן בדיוק כמה פעילות גופנית אתה מתכוון לעשות בכל שבוע, או כמה קלוריות אתה הולך לצרוך מדי יום.
- ""מדיד"". שמירת המטרות שלך מדידה תעזור לך לאתר עד כמה אתה מצליח לעמוד בהן. לדוגמא, בעוד שאינך יכול למדוד מטרה כמו "לאכול בריא יותר", אתה בהחלט יכול למדוד מטרה כמו "לאכול 1200 קלוריות ביום".
- ""בר השגה"". שקול אם יש לך את הזמן, המשאבים והיכולת הפיזית לעמוד ביעדים שלך. האם יעדי התרגיל היומי שלך תואמים את לוח הזמנים שלך? האם תוכניות הדיאטה שלך עונות על הצרכים הבריאותיים / תזונתיים הספציפיים שלך?
- ""מציאותי"". יש רק כל כך הרבה משקל שאתה יכול לרדת בבטחה בפרק זמן נתון. שוחח עם הרופא או הדיאטנית על איזה סוג של ירידה במשקל אתה יכול לקוות באופן מציאותי להשיג.
- "" ניתן למעקב "". אתה אמור להיות מסוגל למדוד את ההתקדמות שלך בצורה כלשהי, בין אם זה באמצעות שקילה שבועית או ניהול יומן של הפעילות הגופנית וצריכת הקלוריות שלך מדי יום.
- 3חנך את עצמך לגבי הסיכונים באורח החיים של המודל. זכור כי דגמים נוקטים לרוב באמצעים קיצוניים ומסוכנים כדי לרדת או לשמור על משקל. דוגמניות נמצאות בסיכון גבוה לפתח בעיות פיזיות ופסיכולוגיות כתוצאה מהדרישות הלא בריאות והריאליסטיות שמציבה עליהן תעשיית האופנה. קרא על הסיכונים הפוטנציאליים לבריאותך הנפשית והפיזית לפני שתנסה להשיג מבנה מודל מסלול.
- דגמי מסלול מועדים במיוחד לפתח הפרעות אכילה כמו אנורקסיה.
- במדינות מסוימות נקבעים חוקים חדשים האוסרים על סוכנויות דוגמנות להעסיק מודלים שמשקלם נופל מתחת לגבול בריא למבנה גופם.
למודלים רבים יש עזרה מומחית של מאמנים, דיאטנים ותקציב ללא הגבלה שיעזרו להם לרדת במשקל או להישאר בקפידה.
- שוחח תמיד עם הרופא שלך לפני שתתחיל כל תוכנית לירידה במשקל. הם יוכלו לומר לך אם ירידה במשקל בטוחה ומתאימה לך.
- זכור כי התקשורת עשויה לקדם סוג של דיאטה הנעשית על ידי דוגמנית או סלבריטאי שבדרך כלל אינו בטוח או מומלץ לרוב האנשים. רק בגלל שהמודל איבד משקל בתכנית דיאטה ספציפית לא אומר שזה יהיה בטוח או יעיל עבורך.
- זכור שתמונות של דגמים רבים מוברשות באוויר, לכן שמור על ציפיותיך מציאותיות. אתה רוצה לכוון למשקל בריא ולגוף בריא, ולא רק להיות רזה.
- לא להיות דוגמנית לא אומר שאתה לא יפה.
- זכרו שכולם שונים. המבנה הכללי וההרכב הגנטי שלך עשויים לגרום לכך שהשגת מבנה גוף מסוג מודל מסלול אינה מטרה ריאלית עבורך. עבוד לקראת אימוץ יופי האישי הספציפי שלך במקום לכוון לתקן שנקבע על ידי מישהו אחר.
קרא גם: כיצד לרדת במשקל הירך העליונה?
שאלות ותשובות
- איך אוכל לגרום לדמות שלי להיות כמו דמות של דוגמנית?יש דגמים שמנקים את הלימון, אבל הייתי מציע אבוקדו, אגוזי מלך, תה ללא חלב וסוכר, תפוחים, שעועית שחורה, ולבסוף הרבה מנטה. מזונות אלו עמוסים בויטמינים ונוגדי חמצון.
- אני אשלח את תיק העבודות שלי לפורד דוגמנות, ואני מרגיש שאני צריך לרדת אולי 2 ק"ג. כמה זמן זה צריך לקחת לי אם אני מבצע את הצעדים הבאים?חמישה לירות בחמישה שבועות היא מטרה סבירה. עם זאת, אם אתה כבר רזה מאוד, זה עלול לקחת זמן רב יותר.
- כמה משקל יכול לשרוף כמויות גדולות של מים? אני מדבר יותר מגלון.שתיית מים טובה מאוד עבורך אך שתיית יתר עלולה להיות קטלנית. להגזים בכל דבר יכול להזיק. שתו רק כשאתה צמא. הפיפי שלך צריך להיות צהוב בהיר. אם זה לגמרי ברור שאתה עושה את צריכת המים. מים אגב לא שורפים קלוריות; זה רק מחליף צריכה קלורית אפשרית.
- כיצד יכול נער לרדת 18 ק"ג בפחות מחודשיים?מצא דיאטה או אורח חיים המתאים ביותר עבורך. ואז, להבין שגרת אימונים טובה. תלוי במשקל ההתחלתי שלך ובנייתך, 18 ק"ג בפחות מחודשיים עשויים להיות לא מטרה בריאה. פנה לרופא שלך כדי למצוא את התוכנית הטובה ביותר לגופך.
- האם אוכל לאכול סוכריות מדי פעם כשאני יורדת במשקל?כן. מותר לקיים יום רמאות כל שבוע בערך כדי לשמור על שפיות. רק שמרו על צריכת מזון לא בריא ברמה בינונית.
- אני רזה ובכל זאת יש לי קצת בטן. איך אוכל להיפטר מזה?בצעו תרגילי לב וכלי לבניית ליבה.
- האם 50 ק"ג נמוך מדי עבור אדם 5'9?זה ייחשב לתת משקל. המשקל הבריא המינימלי לאדם בגובה זה הוא 57 ק"ג.
- כיצד אוכל לדעת אם אני במשקל הנכון כשמנסים להיראות כמו דוגמנית?הייתי מתמקד פחות במשקל שלך ויותר במדידות הגוף. המשקל שלך ממילא משתנה כל היום.
- אני בן 15 ואני 60 ק"ג למשך 158 ס"מ. כיצד אוכל להוריד 15 ק"ג בזמן הקצר ביותר האפשרי?אם תרדו במשקל במהירות, תוכלו להחזיר אותו במהירות באותה מידה. הדבר הטוב ביותר הוא לשלב מספר אסטרטגיות כמו ספירת קלוריות באמצעות אפליקציה, אכילת מזון בריא ופעילות גופנית באופן קבוע ולהרזות בקצב של 1-1 ק"ג בשבוע. עם זאת, התייעץ עם רופא לגבי תוכניות הדיאטה שלך. בגודל 158 ס"מ, 60 ק"ג כבר נמצאים ב- BMI בריא. מאבד 15 ק"ג. יכניס אותך לקטגוריה של תת משקל.
- אני לא כל כך הרבה שומן, אבל כשהתחלתי לשתות הרבה מים התחלתי להיות עם בטן שומן. איזה סוג של פעילות גופנית אני צריך לבטן שטוחה?נסה להשיג יותר אירובי כדי שתזיע. זיעה נפטרת מעודף נוזלים ומנקה את המערכות שלנו.
תגובות (2)
- זה היה ממש מועיל!
- מאמר זה עזר לי להגדיר מטרה. לקחתי חבורה של הערות בראשי בזמן הקריאה, ואני מוכן להתחיל להשיג את המטרה שלי! זה מאמר מעורר השראה.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
