איך נהיה סופר רזה?
זה יעזור לך לשרוף קלוריות ולהשאיר את חילוף החומרים שלך ער מבלי להזיע והם המפתח להיות רזה במיוחד.
להיות "רזה" רצוי על ידי אנשים רבים. להיות רזה מתואר טוב יותר כ רזה, וכדי להיות רזה אתה צריך אורח חיים בריא. אין פתרון מהיר להוריד קילוגרמים שיישארו מחוץ. דיאטות קריסה ואימונים קיצוניים עשויים לעבוד לעת עתה, אך הדרך היחידה להישאר רזה היא לבצע שינויים בפעילות היומיומית שלך השומרים על בריאותך. שינויים אלה יקבעו את התוצאה, לכן הפכו אותם לקטנים או גדולים לפי הצורך. אם אתה מוכן להתאמץ, ניתן להשיג רזה על ידי התיקונים הבאים לשגרת יומך.
שיטה 1 מתוך 4: מתכוננים להיות רזים במיוחד
- 1התחל במחקר שלך. התחל לשים לב לפעילות היומית ולדיאטה שלך. למד את משקל ההתחלה שלך והתחל לחשוב על משקל מטרה.
- שוחח עם רופא. אתה לא צריך לבצע שינויים דרסטיים לפני שתבדוק עם הרופא שלך. יחד עם רופא, תוכלו למצוא דיאטנית או מאמן שיעזור לכם בתהליך זה. כל אחד מהאנשים האלה יכול לבצע בדיקות כדי לוודא שאתה בריא מספיק כדי להתחיל בשינוי תזונה חדש או במשטר אימונים חדש.
- למדו כמה קלוריות אתם צורכים ביום. ישנם הרבה אתרים מועילים כדי להתחיל: SparkPeople הוא בחינם וקל למתחילים.
- הפוך מטרה מוחשית. לא רק לחשוב "אני רוצה להיות סקיני." במקום זאת, הגדירו את המטרה "אני רוצה להוריד 14 ק"ג. הרופא שלך יכול לעזור לך לקבוע אם אתה יכול להשיג מטרות וטובות לבריאותך.
- 2הכינו תוכנית ורשמו אותה. לאחר שראיתם את הרופא שלכם, שבו וקבעו תוכנית שתתאים לאורח החיים שתסייע לכם לרדת במשקל. קנה יומן וגלה מחדש את שינויי הדיאטה ויעדי התרגיל ששוחחת איתך עם הרופא שלך. ודא שהיעדים שלך מוחשיים, ומלא את היומן בכל מה שיעזור לך להגיע אליהם.
- דע כמה קלוריות אתה צריך לשרוף. על מנת לאבד קילו בשבוע, אתה צריך לשרוף 3500 קלוריות יותר ממה שאתה לוקח במהלך השבוע. לכן, אתה צריך לשרוף או לחתוך 500 קלוריות ביום. זה יכול להגיע משינויים פשוטים, כגון מנות קטנות יותר, או חיתוך משקאות ממותקים מהתזונה. קלוריות מפורטות בצד של כל מה שאתה קונה במכולת.
- התחל בכמה שינויים פשוטים. בחירת המדרגות מעל המעלית היא תיקון קל שיעזור לכם לשרוף קלוריות במהלך היום. אם אתה מוצא את עצמך יושב שעות על גבי שעות, קח הפסקה וטייל במשרד או בבית. זה יעזור לך לשרוף קלוריות ולהשאיר את חילוף החומרים שלך ער מבלי להזיע והם המפתח להיות רזה במיוחד.
- לבישת גשש כושר יכולה לעזור לך לעקוב אחר כמה קלוריות אתה שורף לאורך כל היום. Fitbit, Garmin ו- Jawbone הם חלק ממעקב הכושר הטוב והקל ביותר שיש.
- 3מצא את המוטיבציה שלך. לבוא עם איזושהי מערכת תגמול כדי לעזור לך לשמור על מוטיבציה.
- תגמלו את עצמכם. על כל לירה אבודה, הניחו סכום דולר (שחשבתם עליו מבעוד מועד) בצנצנת. ברגע שהגעת ליעד, הוצא את הכסף על משהו שרצית - אולי חולצה חדשה שתציג את ההתקדמות שלך.
- תן לעצמך רמאות. אל תגזימו, אבל ברגע שתגיעו למטרה, תיהנו מקצת "אוכל אסור" או קחו יום חופש מאימון.
- צרו דימוי גוף חיובי. למרות שיש לך מטרות להיות רזה במיוחד, אתה צריך לאהוב את הגוף שאתה נמצא כל הזמן. תן לעצמך מחמאות מדימוי גוף יומיומיות. גם אם תצטרך להתחיל בקטן, תזכה לביטחון בגופך. זה יעזור לך להישאר חזקים במהלך התהליך.
זה קורה מכיוון שגופך שורף גם שומן וגם שריר כשאתה נהיה רזה במיוחד.
שיטה 2 מתוך 4: שינוי התזונה
- 1אכלו את הסכום הנכון. אתה לא בהכרח צריך לאכול פחות כדי לרדת במשקל. לפעמים, למעשה, אתה צריך לאכול יותר. אם אתה רוצה לראות שינוי דרסטי בגופך, הדרך המהירה ביותר לעשות זאת היא על ידי אכילה נכונה.
- אכלו לאורך כל היום. זה עוזר לחילוף החומרים שלך להאיץ. היכנס לתזמון אכילה ויצמד אליו. אתה צריך לאכול 5 פעמים ביום במקום 3, אז זכור לעשות זאת במנות קטנות ממה שהיית עושה בדרך כלל.
- בישול (הכנת ארוחה) חטיפים בריאים. אלה צריכים לשמש לאכילה בין הארוחות, מכיוון שאתה צריך לאכול לפחות כל 4 שעות. זה יעזור לך להימנע מנשנוש חטיפי ממתקים או כל דבר אחר הזמין במהירות. אם הכנתם חטיפים, יש יותר סיכוי שתבחרו טוב יותר.
- 2אכלו את המאכלים הנכונים. זה שאתה צופה בצריכת הקלוריות שלך לא אומר שאתה בטוח שתשיג את התוצאות שאתה רוצה. דעו איזה סוג קלוריות עליכם לצרוך במהלך היום.
- התמלא חלבון. חלבונים הם החבר הכי טוב שלך. חלבונים עוזרים לך להרגיש יותר מלא. כמו כן, זה עוזר לדלק שריפת שומן. זה קורה מכיוון שגופך שורף גם שומן וגם שריר כשאתה נהיה רזה במיוחד. לכן, אכילת חלבון בעזרת שמירה על השריר הרזה שלך אשר שורף קלוריות.
- כלול ירקות בכל ארוחה. הוספת ירקות לארוחות תעזור למלא אותך מבלי לשרוף את הקלוריות המותרות לך בזמן הדיאטה. רוב הירקות הם בעיקר מים, מה שמועיל להפליא במשקל.
- חבק את הפחמימות הנכונות. כן, הימנע מפחמימות ממותקות בעמילן כמו לחם לבן ותפוחי אדמה. אך אורז חום ובטטה הם פחמימות שישמרו על רמת האנרגיה שלכם בזמן הדיאטה.
- 3אכלו בזמנים הנכונים. אכילה לאורך היום הולכת לשמור על חילוף החומרים שלכם. נסו להימנע מארוחות גדולות בשעות המאוחרות של היום כי לא תשרפו אותן לפני שאתם נרדמים. לאכול ארוחות גדולות יותר בבוקר וארוחות קטנות יותר בלילה זה המפתח אם אתה רוצה להיות (ולהישאר) רזה.
- יש ארוחת בוקר גדולה. ארוחת הבוקר היא הארוחה החשובה ביותר ביום. אכילה תוך שעה מרגע ההתעוררות מביאה את חילוף החומרים שלכם ומונעת מכם לנשנש חסר נפש לפני ארוחת הצהריים. להלן מספר רעיונות לארוחת בוקר בריאה וגדולה:
- 3 ביצים מקושקשות וטוסט מחיטה מלאה
- 0,5 כוס שיבולת שועל, 0,5 כוס פירות טריים, 2 ביצים קשות
- 2 ביצים אפויות ב 0,5 אבוקדו ו 0,5 כוס גריסים
- גזרו פחמימות מהארוחה האחרונה שלכם. נסו לאכול את הפחמימות שלכם מוקדם ביום ולארוז ארוחת ערב עם חלבון וירקות.
- מבשלים כל ארוחה בבית. כשאתה מבשל בבית אתה מודע למה שאתה מכניס לארוחות שלך. "הכנת ארוחות" היא חלק הכרחי מלהיות רזה. מדדו את האוכל שלכם בהתאם למטרות שלכם וארזו את הארוחות מבעוד מועד. תמיד יש איתך אפשרויות בריאות להימנע מלקחת בחירות גרועות.
- 4לשתות הרבה מים. שמירה על לחות היא המפתח להרזיה. שמירה על לחות שומרת על חילוף החומרים שלך אשר שורף שומן, ומים משמשים כמדכא תיאבון טבעי. התחל תמיד את יום החופש שלך בכוס מים מלאה. החלף משקאות סודה ממותקים למים עם הארוחות ושמור על שתיית מים לאורך כל היום. רכישת בקבוק מים גדול מדי וסימון מטרות עליו לפי שעות יעזור לשמור על לחות. אבל איך אתה מבין את המטרות האלה?
- גלה את משקל גופך בקילוגרמים.
- שתו בין חצי גרם לגרם מים לכל קילו בכל יום.
- סמן את הצד של הבקבוק (שים קו לכל שעה) כדי לעזור לך להישאר במסלול לאורך היום.
תהליך זה לא קורה בן לילה ושיש עם מישהו לדון איתו יעזור לך להיות רזה במיוחד.
שיטה 3 מתוך 4: מימוש זכות
- 1התחל עם אירובי. לקרדיו יש צורות רבות: הליכה, ריצה, רכיבה על אופניים, שחייה, חתירה וכו '. כל אלה נחשבים לפעילות גופנית למרחקים ארוכים. שוחח עם הרופא שלך אילו מהם יהיו הטובים ביותר עבורך. לשחייה השפעה נמוכה ואינה מלחיצה את המפרקים, ואילו ריצה עלולה לגרום לבעיות בברך.
- בצע את הכמות הנכונה של אירובי. על מנת להפיק את המיטב מאימוני הלב, עליכם לעשות בין 30 ל -50 דקות לכל אירוע אירובי. מסגרת זמן זו תהיה המקום בו תהיו בחלק "שריפת השומן" באימון.
- ספרו קלוריות. אם אתה משתמש במכונת אירובי בחדר הכושר, לרובם יהיו עוקבי קלוריות שיעזרו לך לעקוב אחר כמות הקלוריות שאתה שורף בזמן האימון.
- 2נסה את HIIT (אימון השפעה בעצימות גבוהה). זוהי צורת אימון חדשה יותר שדורשת מעט מאוד זמן אך תרגילים קשים מאוד הנמצאים על כל שריר בגוף. בתוך 30 דקות אתה יכול לשרוף בקלות מעל 500 קלוריות אם אתה מבצע כראוי את אימון ה- HIIT שלך. אלה הם בדרך כלל בסגנון מעגל ומיועדים לצריבה קלורית מקסימלית. למשל, לעשות דקה אחת מכל אחת מהפעולות הבאות במשך 6 סיבובים בלי לעצור:
- קפיצות תיבה
- שורות Renegade
- חבל קפיצה
- מעליות רגליים
- קפיצות לונג
- 3למד להרים משקולות. הרמת משקולות מכוונת מטרה יותר מכל תרגיל אחר. הוא שורף יותר קלוריות מאשר אירובי אם נעשה כראוי, אך יכול להיות מסוכן אם מבצעים אותו באופן שגוי.
- שכר מאמן אישי שילמד אותך כיצד להרים כמו שצריך. לאנשים רבים שמרימים יש מטרות כמו להשיג קפיצה אנכית גבוהה יותר, או לרצות לבצע משיכות ללא עזרה.
- השתמש בגשש כושר. בעוד שלמכונות אירובי יש מעקב אחר קלוריות, קשה לדעת כמה קלוריות אתה שורף במהלך הפעלת ההרמה שלך. לכן, גשש כושר (שהוזכר קודם) יכול לעזור מאוד.
- 4לכו להשפעה נמוכה (יוגה / פילאטיס). למרות שתרגילי השפעה נמוכה לא ישרפו כל כך הרבה קלוריות, הם עדיין יכולים להועיל אם אתה מנסה להיות רזה. דברים פשוטים כמו מתיחות מגבירים את חילוף החומרים שלך במהלך היום ושורפים קלוריות נוספות בזמן שאתה עושה את זה.
- חפש שיעורים מקומיים המוצעים באזורך. מקומות רבים יעניקו לך מפגשים ראשונים בחינם כדי לראות אם השיעור הוא משהו שאתה מעוניין בו לפני שקונים חבילה.
- אם אין לך זמן להגיע לשיעור, קנה תוכנית כושר. תוכל למצוא תקליטורי DVD המדורגים גבוהים ביותר ב- Amazon.com.
שיטה 4 מתוך 4: ניטור שיפורים
- 1מצא שותף לאחריות. מצא מישהו שאתה יכול לסמוך עליו לחלוק איתך ניצחונות וצרות. תהליך זה לא קורה בן לילה ושיש עם מישהו לדון איתו יעזור לך להיות רזה במיוחד.
- עשה שזה ייחשב. ודא ששותף האחריות שלך הוא מישהו שנוח לך איתו ומישהו שיהיה כנה איתך. זה רק יקשה על התהליך אם אתה לא פתוח איתם.
- מצא מישהו שיכול להתייחס. במידת האפשר, מצא שותף לאחריות שמנסה גם לרזות או עשה זאת בעבר. יהיה הרבה יותר קל להתייחס אליהם אם הם עוברים את אותו הדבר שאתה.
- 2הכינו מיני יעדים. שקלו את עצמכם לפחות פעם בשבוע אם לא יותר. מטרות מיני אלה יעזרו לך לעקוב אחר המסלול ויהפכו אותך למודע לכל שינוי שתצטרך לבצע.
- שמור על עקביות. בכל פעם שאתה בודק את המשקל שלך, עשה זאת בעקביות. המשמעות היא שאם אתה שוקל את עצמך לראשונה כשאתה מתעורר לראשונה, עשה זאת במקביל לכל בדיקת משקל.
- שמור על מיני יעדים רשומים. השתמש בתגמולים, כאמור בשיטה 1, כדי לשמור על ריכוז.
- 3הגדר יעדים חודשיים. בכל חודש, ודא שאתה מגיע למשקל אליו אתה רוצה להגיע. מכאן, בצע התאמות לפי הצורך.
- למדו את גופכם. אם אינך רואה את השינויים שאתה רוצה, אל תפחד לבצע התאמות. לא לכולם יש את אותו הגוף, ולכן אין הגוף של כולם מגיב אותו דבר לדיאטה ולפעילות גופנית.
- שנה את זה. ירידה במשקל עשויה לפגוע ברמה אם לא תשנה אותה. זה לא אומר שעשית את הדבר הלא נכון - רק שהגוף שלך הסתגל לאורח החיים החדש שלך. אז שנה את זה שוב, והפתיע את גופך לאבד משקל רב יותר.
למרות שיש לך מטרות להיות רזה במיוחד, אתה צריך לאהוב את הגוף שאתה נמצא כל הזמן.
- זכרו כי אין שני גופים זהים. שמור על עצמך אופטימי והמשך על ידי מתן מחמאה לדימוי גוף חיובי מדי בוקר. זה ייצור ביטחון עוד לפני שתבחין בשינויים פיזיים.
- שינה חשובה מאוד לכל שינוי שתבצע בגופך. זה כאשר גופך מתאושש ומתאושש ליום המחרת. ללא שינה, חילוף החומרים שלך מאט מה שמקשה על רזה.
- לנהל יומן. בין אם מדובר בשינוי תזונה או במשטר פעילות גופנית, רשמו את ההישגים שלכם. יומן יעזור לכם להישאר על המסלול.
- עקביות היא המפתח, אז הכינו תוכנית מציאותית שתדעו שתוכלו לעמוד בה.
- נסה להתאמן עם חבר פרוותי לצידך!
קרא גם: איך מגדילים שומן חום?
שאלות ותשובות
- אופני מינון עוזרים לרדת במשקל במהירות? אם כן, כמה זמן עלי לעשות זאת בכל יום.כן. כמו כל פעילות אירובית (ריצה, שחייה וכו '), רכיבה על אופניים היא דרך נהדרת להשיל קילוגרמים. התחל עם 20 דקות ליום של רכיבה על אופניים אינטנסיביים, והוסף בהדרגה 5 דקות הפעלה עד שאתה עושה 45 דקות ביום.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
