איך להיפטר משומן גב?
כדי להיפטר משומן בגב, בצע תרגילי לב כגון חתירה או שחייה במשך 30 דקות, 3 עד 5 ימים בשבוע בכדי לטון את שרירי הגב. בנוסף, בצע תרגילי משקל גוף, כמו גשרים וקרשים, שיחזקו את גבך. אתה צריך גם לחתוך כ 500 קלוריות ביום כדי לעזור להפחית את השומן הכללי בגוף. עם זאת, דאגו לאכול תזונה מאוזנת הכוללת שפע של פירות, ירקות, דגנים מלאים וחלבונים רזים. כדי ללמוד כיצד לבצע אימוני אינטרוולים להיפטר משומן בגב, המשך לקרוא!
יעיל יותר לקיים שילוב של דיאטה ופעילות גופנית כדי לעזור לגוון את כל הגב ולהפחית את השומן הכללי בגופך.
הגב הוא אחד המקומות הקשים ביותר לטון ולהפחית שומן בגוף כשאתה מנסה לרדת במשקל. למרבה הצער, לא ניתן "לטפל במקום" באף חלק בגופך. משטר התזונה והפעילות הגופנית שלך צריך לתמוך הן בחיטוב פלג הגוף העליון והן בהפחתת השומן הכללי בגוף. אתה לא יכול פשוט לרדת במשקל באזור קטן ומסוים בגופך. יעיל יותר לקיים שילוב של דיאטה ופעילות גופנית כדי לעזור לגוון את כל הגב ולהפחית את השומן הכללי בגופך. ביצוע שינויים קטנים בתזונה וביצוע סוג אימון אירובי וכוח נכון יכול לעזור לך להיפטר משומן בגב.
שיטה 1 מתוך 2: פעילות גופנית להפחתת שומן בגב
- 1הגבירו את הלב. לקבלת התוצאות הטובות ביותר, התעמל לפחות 30 דקות בכל פעם, שלושה עד חמישה ימים בשבוע.
- פעילויות אירוביות אלו יעילות במיוחד להיפטר משומן בגב. הם ישרפו קלוריות ויחזקו את שרירי הגב: חתירה, אגרוף ושחייה.
- תרגילי לב אחרים שיש לכלול הם: ריצה / ריצה קלה, הליכה, רכיבה על אופניים, שימוש באליפטי או בריקודים.
- היתרונות של אירובי לא מסתפקים רק בחיטוב הגב. הוכח כי Cardio גם מפחית את הסיכון למחלות לב, משפר את רמות הכולסטרול והטריגליצרידים, משפר את תפקוד הלב ומפחית את הסיכון לאוסטאופורוזיס.
- אינך יכול "לטפל במקום" או לרדת במשקל רק באזור מסוים אחד. עליך להוריד את משקל הגוף הכללי ולהפחית את שומן הגוף כדי לראות ירידה באזור מסוים. תרגילי לב יעזרו לתמוך בכך.
- 2נסו אימוני אינטרוולים. זוהי דרך לשרוף שומן מהר יותר. זה לא רק יהיה לטון את הגב שלך, אלא גם לטון ולגזוז שומן מכל רחבי גופך.
- ביצוע אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה יותר יכול לסייע בשריפת שומן רב יותר ובהגברת שריפת השומן לאחר סיום התרגיל.
- אחת הדרכים לבצע אימוני אינטרוולים היא על ידי ריצה: לרוץ בקצב נמרץ במשך מספר דקות, לחזור לקצב נוח יותר למשך חמש דקות, ואז להאיץ את השגרה לשתי דקות נוספות. המשך את כל השגרה שלך באופן זה למשך 15-20 דקות.
- שקול אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה. ה- NIH מגדיר את HIIT כפעילות גופנית בעצימות גבוהה למשך 30 שניות עד מספר דקות עם התקפות של אימון או אינטנסיביות נמוכה במשך דקה או שתיים בין לבין. פעולה זו למעשה מגבירה את היתרונות הנראים בביצוע תרגילי לב רגילים. זה יכול לשפר את בריאות הלב וכלי הדם ולהעלות את חילוף החומרים. כשאתם מתאמנים בעצימות גבוהה, עליכם להיות מזיעים וחסרי נשימה כדי שלא תוכלו לדבר ביטויים או לנהל שיחה.
- בצע אימוני HIIT למשך 20 דקות, עם חימום והתקררות של חמש דקות נוספות.
- 3בצע תרגילי משקל גוף. ישנם כמה תרגילים ספציפיים שתוכלו לעשות בכדי לחזק את הגב שאינם דורשים מכונות מיוחדות. רבים מהתרגילים הללו יכולים להיעשות אפילו בבית.
- קושר רצועת התנגדות לידית הדלת. סגרו את הדלת ועמדו במרחק של כ -2 מטרים מהדלת. החזיק את קצוות רצועת ההתנגדות בכל יד וכופף את המרפקים 90 מעלות. משוך את זרועותיך לאחור כך שכתפיך נדחקות זו לזו. החזק מיקום זה למשך 10 שניות ואז שחרר. חזור על התנועה שבע עד עשרה פעמים. אם אתה לא מרגיש מספיק התנגדות, התרחק קצת יותר מהדלת או השתמש ברצועת עמידות עבה יותר.
- תוספות גב תחתון מכוונות לגב התחתון ומשפרות את השרירים במקום בו השומן המעצבן תלוי מעל מכנסי הג'ינס שלך. כדי להתחיל, שכב שטוח על הרצפה, על הבטן. הניחו את הידיים מאחורי הראש והרימו את החזה והרגליים כמה שיותר מהאדמה. שלוש קבוצות של 10 זה מקום טוב להתחיל בו.
- עם תרגילי גשר, לשכב על הרצפה על הגב. כופף את הברכיים בזווית של 90 מעלות, אבל שמור על הרגליים שטוחות על הרצפה. הרם את הישבן עד שהגב שלך יוצר גשר כמו קו ישר. החזק אותו שם למשך 10 עד 15 שניות ואז הנמיך את גופך לאט לאחור לרצפה. עשו זאת 10 עד 20 פעמים..
- השתמש בתרגיל הקרש כדי לעזור לטון את כל הגב והליבה שלך. הניחו את אמות הידיים על הרצפה. החזק את גופך בקו ישר. החזק את מיקום הקרש הזה כל עוד אתה יכול. נוח וחזור על פעמיים עד שתיים.
שומן בגב יישרף באותה קצב כמו שומן בכל מקום בגופך, ללא קשר לסוג הפעילות הגופנית. - 4תרגיל עם משקולות ומכונות. שימוש במשקולות חופשיות או במכונות משקל יכול גם לעזור לטון את הגב. בשילוב עם תרגילי לב ואימון כוח אחר, תוכלו לחתוך את שרירי הגב בקלות.
- התחל עם משקולות שנוח לך. אתה אמור להיות מסוגל להרים אותם ללא עומס רב מדי. אם אתה יכול להרים את המשקולות ללא מאמץ כלשהו, אתה לא תעבוד על השרירים שלך.
- זבובים כפופים יעזרו לגוון את גבך העליון. החזיק משקולת בכל יד והתכופף בירכיים. הרם את זרועותיך לצדדים, כמו כנפי מטוס, עד שהן בגובה הכתף ואז הנמיך אותן לצדדים שלך. בצע שלוש קבוצות של שמונה חזרות כל אחת. כאשר אתה משפר את כוח השרירים ורקמות החיבור שלך ומשכלל את התנועה, הגדל את המשקל ואת מספר הסטים לבניית שריר. אם אתה רק רוצה לטון, הגדל את מספר החזרות.
- למשך מטה לאט, תפס את מוט הכבלים, תופס אותו לרווחה ובמצב יתר. מקם את הירכיים מתחת לתומך והנח את מפרקי האצבעות כלפי מעלה. כשאתה מתמתח, הבר צריך להיות רק בהישג ידך. אם זה לא, התאם את הגובה. משוך את המוט לסנטר שלך (תוך שמירה על גב ישר) בתנועה נוזלית אחת, מרגיש את שכמות הכתפיים שלך מתאחדות. שחרר לאט את המוט לגובהו המקורי וחזור עליו.
- עשו לחיצות כתפיים. קח שתי משקולות, אחת בכל יד. החזיקו משקולות ליד האוזניים, כפות הידיים פונות קדימה. לחץ על הידיים ישר מעל לראשך עד שזרועותיך מושטות לחלוטין. תחתון את הגב לאט עד שהידיים שלך שוב ליד האוזניים. חזור על סט אחד עד שלוש או כמה שאתה יכול. אלה יפתחו את כתפיכם; דלטואידים מפותחים יכולים לעזור לגב להיראות רחב יותר והמותניים נראים קטנים יותר.
- בצע שורות כפופות. הניחו משקולת בכל יד. התכופף מעט במותניים - כ 45 מעלות. שלח זרועות ישר מול כפות הידיים שלך כלפי פנים. משוך את הידיים לאחור עד שזרועותיך העליונות נמצאות לצד הגב. שחרר את זרועותיך לאט לאחור למצבן המורחב לחלוטין. חזור על סט אחד עד שלוש או כמה שאתה יכול.
- 5נפגש עם מאמן אישי. אם אתה רק מתחיל להתאמן או רוצה עזרה ספציפית יותר, עבודה עם מאמן אישי עשויה להועיל. יתכן שהם יוכלו להדריך אותך להפחתת שומן בגב ולחיטוב שרירי הגב.
- מאמנים אישיים הם אנשי כושר בעלי ניסיון מגוון רחב בתרגילים. נפגש עם מישהו ושאל על אילו תרגילים אתה יכול לעשות בכדי לעזור לגוון את הגב ולהפחית את שומן הגוף הכללי שלך.
- מכוני כושר רבים מציעים ניסיון בחינם של אימון אישי כשאתה נרשם. ככל הנראה הם יציעו אימונים אישיים בעלות במגוון זמנים.
- יתכן שתוכל למצוא מאמנים אישיים שיש להם בלוגים או סרטונים מקוונים שיכולים לתת לך מידע מפורט יותר גם כן.
שיטה 2 מתוך 2: שינוי התזונה
- 1קיצץ את צריכת הקלוריות היומית שלך. אם תפסיק 500 קלוריות ביום ותתאמן באופן קבוע, תאבד כקילו כל שבוע. זה גם יעזור לכם להפחית את שומן הגב.
- השתמש ביומן אוכל או במעקב אחר מזון מקוון שיעזור לך לחסוך 500 קלוריות מדי יום.
- עוקבי מזון אלה בנוסף למחשבים מקוונים יכולים לתת לך צריכת קלוריות יומית כוללת כדי לסייע לך לרדת במשקל. הצרכים של כולם יהיו שונים, ולכן השימוש במחשבון יכול לעזור לכם לתת טווח קלוריות ספציפי יותר.
- לא לחתוך יותר מדי קלוריות. זה יכול להאט את הירידה במשקל, להוביל לחסרים בחומרים מזינים או לגרום לך להרגיש עייף ועייף. באופן כללי, אנשי מקצוע בתחום הבריאות ממליצים לאכול מינימום של 1200 קלוריות מדי יום.
- חיתוך קלוריות יעזור לך לרדת במשקל, אך ללא תרגילי חיזוק הלב והגב, שרירי הגב שלך לא יתגברו. חשוב לכלול גם דיאטה וגם פעילות גופנית כדי להשיג את התוצאה הרצויה.
- 2לאכול תזונה מאוזנת. גם אם אתה חותך קלוריות כדי לעזור להפחית שומן בחזרה, עדיין חשוב לאכול תזונה מאוזנת.
- הכללת מגוון מאכלים מכל קבוצת מזון תעזור לכם לצרוך כמות מספקת של חומרים מזינים בכל יום. כאשר יש לכם תזונה לא מאוזנת באיכות ירודה, זה עשוי לעבוד נגד יעדי ההרזיה שלכם.
- כלול חלבון בכל ארוחה. חלבון הוא חומר מזין חיוני בתזונה. מזונות כמו עופות, ביצים, חלב, קטניות, פירות ים או טופו מספקים חלבון הולם לתזונה. התכוון למנה של 3-4 גרם (21-28 גרם) בכל הארוחות.
- אכלו מגוון פירות וירקות בכל יום. מזונות אלו הם דלי קלוריות וחומרים מזינים צפופים מה שהופך אותם למאכלים נהדרים לדיאטה דלת קלוריות. נסה להכין 0,5 מהצלחת שלך פרי או ירק שיעזור לך לתמוך בירידה במשקל.
- לבסוף, חשוב לכלול מקורות בריאים של דגנים כמו לחם, אורז או פסטה. דגנים מספקים סיבים ומגוון ויטמיני B החשובים לבריאותכם. אם אתה יכול, בחר 100% דגנים מלאים לקבלת חומרים מזינים נוספים.
הגב הוא אחד המקומות הקשים ביותר לטון ולהפחית שומן בגוף כשאתה מנסה לרדת במשקל. - 3התמלאו במזונות מספקים כדי לצמצם את רמות הרעב. כשאתה מנסה לרדת במשקל ולהפחית קלוריות, ניהול רעב יכול להיות בעיה. קשה לעמוד בתוכנית דיאטה אם אתה מרגיש רעב לעיתים קרובות.
- שילוב של סוגי אוכל מסוימים וכולל סוגי אוכל נכונים בכל ארוחה וחטיף יכול לעזור לכם להישאר מרוצים יותר לאחר הארוחות ולהפחית את רמת הרעב הכללית.
- שומנים בריאים הם תוספת נהדרת לדיאטה לירידה במשקל. לשומן לוקח יותר זמן לעיכול בהשוואה למזונות עשירים בפחמימות ועוזר לשמור על שביעות רצונך זמן רב יותר. כלול מנה אחת עד שתיים של שומנים בריאים ללב מדי יום. נסו: שמן זית, אבוקדו, אגוזים או חמאת אגוזים, זרעי פשתן, זיתים, סלמון, טונה, סרדינים או מקרל.
- בנוסף לשומנים בריאים, השילוב של חלבון ופחמימות מורכבות עוזר לכם להישאר מרוצים גם יותר. בחר חלבונים רזים או חלבונים עם שומנים בריאים כמו: פירות ים, עופות, בקר, חזיר, חלב דל שומן, קטניות או טופו. התאימו אלה לפחמימות מורכבות עשירות בסיבים כמו: ירקות עמילניים, פירות, קטניות, אגוזים ודגנים מלאים.
- 4הסר משקאות עתירי קלוריות. לעתים קרובות כל כך אנו שוכחים את הקלוריות הנוזליות שאנו צורכים. החלף את הסודה והמיצים במים ומשקאות ללא לחות.
- שתו כמויות נאותות של נוזלים כמו מים, קפה נטול קפאין, תה נטול קפאין או מים בטעמים כדי להישאר לחים. כל אחד דורש כמויות נוזלים שונות, אך הכוונה ל 1,5-3 ליטר בכל יום היא מקום טוב להתחיל בו.
- מחקרים מראים כי שתיית משקאות עתירי קלוריות יכולה לקדם עלייה במשקל. נוזלים לא בהכרח גורמים לך להרגיש שובע ורוב האנשים לא סופרים את הקלוריות הנוזליות שלהם לצריכה היומית הכוללת שלהם.
- למרות שמעבר מסודה רגילה לסודה דיאטה עשוי לחסוך לך קלוריות בטווח הקצר, עדיין לא ברור אם היא יעילה למניעת השמנת יתר ובעיות בריאות קשורות.
- 5הגבל פינוקים ופינוקים. חלק מאכילה בריאה כולל טיפול מפעם לפעם או פינוק מיוחד. אבל כשאתה מנסה לרדת במשקל, תצטרך להגביל ולפקח על התדירות שבה אתה אוכל כמה קלוריות נוספות.
- כאשר אתה מתפנק לעתים קרובות מדי, אתה עלול לצרוך יותר מדי קלוריות. זה עשוי להאט או אפילו לעצור את הירידה במשקל.
- אם אתה באמת רוצה פינוק, נסה לפצות לאורך כל היום או השבוע כדי לפצות על כך. אולי תרצה להתאמן עוד קצת או לדלג על חטיף אחר הצהריים.
ביצוע אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה יותר יכול לסייע בשריפת שומן רב יותר ובהגברת שריפת השומן לאחר סיום התרגיל.
- התייעץ עם הרופא שלך לפני שתתחיל כל תוכנית אימונים.
- דע כמה תרגיל יידרש כדי לשרוף את הקלוריות בסודה, או בעוגיה. אם אתה צריך ללכת בקצב מהיר במשך 45-60 דקות כדי לפצות על כך שאתה מקבל את זה, אולי תשקול מחדש
- שים לב שהרמת משקולות עשויה להפוך את הגב שלך לנחמד יותר על ידי הוספת שריר, אינך יכול "להפחית" את השומן.
- כשמדובר בשומן גב, כל אירובי הלב אינו שווה. שומן הגב שלך ייעלם מהר יותר אם תבחר בתרגיל אירובי, כגון חתירה, המכוון גם לשרירי הגב.
שאלות ותשובות
- מה הפחמימה הגרועה ביותר לאכול?פחמימות שומניות ו / או עמוסות סוכר כמו אלו שבעוגה, צ'יפס, סופגניות, המבורגרים וסודה - כולן לא בריאות.
- איך אני מפחית שומן בבטן?סיבולת לב ריאה! נסו אימונים ביתיים בעצימות גבוהה אם אינכם יכולים להרשות לעצמכם ללכת לחדר הכושר. אתה יכול לנסות צום לסירוגין, זה יכול לעזור לך לאבד מעט שומן. הדבר החשוב ביותר הוא לשנות את הדיאטה שלך. החלף ג'אנק פוד בסלטים ופירות. הקפידו לשתות הרבה מים, במיוחד לפני שאתם אוכלים. כוח הרצון שלך הוא החשוב ביותר, אז לפני שאתה בכלל מתחיל בזה אני ממליץ להתכונן נפשית.
- איך אני מונע מעצמי להתמכר לג'אנק פוד?רק המשיכו לאכול את המאכלים ה"ג'אנק "האהובים עליכם בכמויות קטנות. באופן אידיאלי, הפוך את המאכלים האלה לתגמול שלך על יום טוב בחדר הכושר (שוב, בכמויות קטנות, אתה לא רוצה לשלול את ההתקדמות שלך).
- אני עושה פעילות גופנית ודיאטה יחד אבל המשקל שלי עדיין זהה. מה עלי לעשות לשם כך?דיאטה יכולה להרתיע מכיוון שהיא משרה תחושת חוסר, לא להגיע לאכול מה / מתי שרוצים. בחר דיאטה שנוח לך לשמור עליה ומשקפת את דפוסי האכילה הקבועים שלך - כך יש סיכוי גבוה יותר שאתה תישאר עם זה. אם אתה מתאמן ולא רואה תוצאות, שנה את מה שאתה עושה. אם אתה הולך, אז רוץ, אם אתה עושה תרגילי משקל גוף, נסה פעילויות נושאות משקל. עשה משהו בכדי לעלות בזה, מכיוון שברגע שתאבד או תצליל את הקילוגרמים הראשונים, תראה תוצאות הרבה יותר מהר!
- מה הגורם לשומן בגב?ההרכב הגנטי שלנו קובע היכן גופנו אוגר שומן, כך שאם אתה נוטה לשומן בגב, זה נובע מהגנטיקה שלך.
- מהו התרגיל הטוב ביותר להיפטר משומן בבטן?שריפת שומן מכל מקום מחייבת אתכם לשרוף יותר ממה שאתם צורכים. לאכול פחות ולהתאמן יותר. כל סוג של פעילות רציפה, כמו הליכה, ריצה ושחייה, תשרוף קלוריות.
- כיצד ניתן להיפטר משומן ולחשוף את שרירי הבטן?הימנע ממאכלים שיש בהם הרבה שומן או סוכר; הימנעו גם ממזון מעובד. התעמל מדי יום על ידי ריצה על ההליכון, עלייה במדרגות, הליכה ריצה או הליכה לבית הספר / לעבודה וממנה.
- כיצד אוכל להסתיר את שומן הגב?האפשרות הטובה ביותר שלך יכולה להיות ללבוש חולצות רופפות המכסות את השומן האחורי מבלי להיצמד אליו.
- מהו התרגיל הטוב ביותר לשומן גב?שומן בגב יישרף באותה קצב כמו שומן בכל מקום בגופך, ללא קשר לסוג הפעילות הגופנית. אירובי הוא התרגיל הטוב ביותר לשריפת שומן בכל מקום.
- כיצד אוכל לרדת במשקל במהירות ולהעלות מסת שריר?דיאטה דלת קלוריות, עתירת חלבונים והרמת משקל יומיומית.
תגובות (14)
- תודה על העצות בנושא הפחתת שומן בגב ובזרוע. אני כל כך נרגש להתחיל אותי החדש שלי.
- זה נחמד לעבור למבנה מאוזן באמצעות מאמץ.
- קיבלתי ידע טוב לגבי הפחתת שומן בגוף.
- זה באמת מועיל ומועיל.
- הייתי צריך לדעת אילו סוגים של תרגילים טובים כדי לסלק שומן בחזרה ובסופו של דבר למדתי כמה דברים. תודה!
- יש לי מספר מוגבלות פיזית. יש לי שומן בגב שאני מבין שקשה לאבד, אבל לא בלתי אפשרי. תודה לך על המידע. אני לא יכול לעשות את כל הדוגמאות; למרות זאת; אני אעשה הרבה מהם. תאחל לי בהצלחה!
- מאמר נחמד מאוד ומועיל.
- זה היה מועיל לקבל מידע על הסוגים הספציפיים של תרגילי לב אשר פועלים בצורה הטובה ביותר להפחתת שומן גב.
- רציתי לדעת על קיצוץ השומן בגב והמאמר הזה למעשה עזר לי מאוד להשיג אימונים טובים יותר.
- התחלתי ללכת 30 דקות כל יום וזה השפיע על הירכיים, הבטן והגב!
- זה עזר להפחית את שומן הגב שלי.
- עצה מעולה, במתכונת קצרה וקלה להבנה.
- מידע טוב ומלא.
- הגב שלי איכשהו שומני ומסורבל מבחינה ויזואלית. אני כן זקוק למראה הגב והבטן שלי.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
