איך להוריד מידת שמלה בשבוע?

אמנם ניתן להוריד מידת שמלה בעוד שבוע, אך זכור כי שמירת המשקל לצמיתות תחייב שינויים לטווח הארוך.

פירושו של "להוריד גודל שמלה" לרדת בין 3 ל -5 ק"ג, תלוי מי מגדיר זאת. אמנם ניתן לרדת בכל מקום בין 1 ל -1 ק"ג בצורה בריאה בשבוע, אך ירידה של 5 ק"ג היא לא רק בלתי סבירה, היא גם לא בריאה, ואף יכולה להחזיר אש בכדי לגרום לעלייה במשקל. הורדת מידת שמלה בשבוע עשויה לעזור לך לאבד את אותם סנטימטרים אחרונים לאירוע מיוחד, אך בסופו של דבר, אם אתה רוצה לשמור על המשקל והסנטימטרים, תצטרך לבצע שינויים ארוכי טווח בתזונה ובאורח החיים שלך.

חלק 1 מתוך 4: שינוי מה שאתם אוכלים

1
לאכול בריא. אמירה פופולרית שהופיעה במהדורות חדשות רבות היא "אינך יכול לעלות על תזונה גרועה." מדענים גילו שלמה שאוכלים יש יותר השפעה על המשקל ועל הבריאות הכללית שלכם מאשר הגבלה קלורית ופעילות גופנית. דיאטה של חלבונים וירקות רזים היא החברה הכי טובה שלך, במיוחד כשאתה מנסה להקפיץ את הירידה במשקל.
- אכלו כמה שיותר אוכלים מלאים - למשל, פירות וירקות גולמיים, עוף, שקדים גולמיים ואורז.
- כאשר אתה קונה מזון מעובד, בדוק את הערך התזונתי כדי לוודא שהמוצרים דלים בסוכר, שומן רווי ומלח, ועשירים בסיבים, חלבונים, ויטמינים ומינרלים.
2
דע כיצד נראית דיאטה לדוגמא. שקול לעקוב אחר דיאטת מדגם זו וריאציות עליה בכל יום למשך שבוע. בעת הכנת הארוחות אל תשתמשו בשום נתרן. בנוסף, הקפידו לשתות רק מים ותה לא ממותק וצלול!
- ארוחת בוקר - 0,5 אגס, אוכמניות בר 0,5 כוסות, חלב קוקוס, לב קנבוס ושייק זרעי פשתן, בתוספת קרקר שיפון אחד עם חמאת שקדים.
- ארוחת צהריים - מרק גזר (ללא נתרן) עשוי גזר, קישואים, ג'ינג'ר טרי, כורכום, אבקת בצל, תיבול עופות ופלפל, בתוספת סלט ירקות טרי עם גזר וסלק מגורר, ומעליו גרעיני דלעת ושום בתולה בתולה רוטב שמן זית.
- ארוחת ערב - כרוב ובצל אדום מטוגן ב שמן זית כתית מעולה, ברוטב קוקוס-חלב-tumeric-אבקת קארי, בתוספת סלט גזר מגורר וסלק בציפוי זרעי חמניות, פלוס אחד אפוי 4-עוז. חזה עוף.
- חטיף (אם יש צורך) - תפוח אחד, או 0,5 תפוח פלוס 10 שקדים גולמיים, או אגס אחד, או 0,5 אגס בתוספת 10 שקדים גולמיים.
3

אכלו חלבון בריא. גופך שורף יותר קלוריות מעכל חלבון מאשר כאשר הוא מעכל שומן ופחמימות. נסה להחליף פחמימות בחלבונים רזים כמו בשר בקר רזה, הודו, דגים, עוף (בשר לבן), טופו, אגוזים, שעועית, ביצים וחלב דל שומן.
4
חותכים פחמימות. בניגוד לאמונה הרווחת, פחמימות אינן מרושעות, ויכולות להיות חלק מתזונה בריאה; עם זאת, דיאטות דלות בפחמימות הוכחו כמסייעות לירידה במשקל, כך שאם אתה מנסה לרדת במשקל במהירות, תרצה להגביל את צריכת הפחמימות שלך.
- אם אתה בוחר להמשיך לאכול פחמימות, הישאר במקורות מלאים ולא מעובדים של פחמימות כגון דגנים מלאים, ירקות, פירות ושעועית. אלה הם מקור נפלא של סיבים, המהווה כלי נהדר נוסף להרזיה.
5

חתכו את צריכת הנתרן. בהתאם לגילך, אסור לך לצרוך יותר מ 1500 עד 2300 מ"ג נתרן ליום (אם אתה בן 51+). יותר מדי נתרן עלול לגרום ללחץ דם גבוה (מה שמוביל למחלות לב ולשבץ מוחי). זה יכול גם לגרום לך לשמור על מים, ולהראות גדולים יותר פיזית ממה שאתה.
6

הגדל את צריכת הסיבים שלך. חוקרים מצאו כי קבלת מספיק סיבים היא המפתח לתזונה בריאה ויכולה לעזור בהרזיה. כוון לפחות 30 גרם סיבים בכל יום.
7

אכלו עוד תבלינים. מזון חריף מכיל כימיקלים טבעיים שיכולים להגביר את חילוף החומרים שלכם. הוסיפו כף פלפלי צ'ילי אדומים או ירוקים קצוצים לארוחות שלכם, או אפילו הוסיפו מעט פתיתי צ'ילי. נסו להוסיף מעט קאיין למרק ביתי.
8
שתו יותר מים. מחקרים הראו כי שתייה של בין 375 מ"ל (לנשים) לבין 500 מ"ל (לגברים) יום לפני כל ארוחה יכולה לעזור לך להרגיש שובע יותר ולהביא לאכילה פחות. אם אתה עוד לא שותה מספיק מים, תגלה שזה באמת יכול לעזור לך להוריד כמה קילוגרמים במהירות.
- כדי להבין כמה מים אתה צריך לשתות בכל יום, חלק את משקל הגוף לשניים: זה כמה גרם שאתה צריך לשתות ביום. דוגמא: אישה של 68 ק"ג צריכה לשתות 75 גרם ליום מים.
- אי שתיית מים מספקת יכולה להאט את חילוף החומרים שלך. שתייה של לפחות 8 כוסות מים ביום תעזור לכם לשמור על שריפת קלוריות - תשרפו יותר ממה שהייתם שותים פחות מ -8 כוסות ביום. נסו לשתות כוס מים עם כל חטיף.
- היזהר לא לשתות יותר מדי מים, מכיוון שזה עלול להוביל לבעיות בריאותיות חמורות.
9
שתו קפה שחור או תה ירוק. נלקח במתינות, משקאות אלה יכולים לעזור להגביר את האנרגיה ואת חילוף החומרים שלך. אתה חייב לשתות אותם צלולים, אם כי - ללא חלב או סוכר! ואל תעבור יתר על המידה, מכיוון שיותר מדי קפאין עלול לגרום לבעיות בריאותיות. כיוונו ל -2 עד 4 כוסות תה ירוק או אולונג ליום, או 1 עד 4 כוסות קפה ליום, תלוי בכמות הקפאין שהקפה שלכם מכיל.
- כוס קפה יכולה להכיל בין 50 מ"ג ל -300 מ"ג קפאין. הגבל את עצמך ל -400 מ"ג קפאין לכל היותר ליום, אלא אם כן אתה מתבגר, ובמקרה זה המקסימום יורד ל -100 מ"ג ליום.
- היזהר שקפאין אינו מתקשר עם תרופות שאתה נמצא בהן. אם אתה נוטל גלולות להרזיה המכילות קפאין, תצטרך להיזהר מאוד שלא תעלה על 400 מ"ג ליום.
- ההשפעות של יותר מדי קפאין כוללות נדודי שינה, עצבנות, אי שקט, עצבנות, קלקול קיבה, דופק מהיר, רעידות שרירים.

חלק 2 מתוך 4: שינוי אופן האוכל

1
חתוך את צריכת הקלוריות שלך. הצרכים הקלוריים היומיים שלך תלויים בגילך, במיןך, בגובהך, ברמת הפעילות ובמשקל הנוכחי. כדי לרדת במשקל אתה צריך לשרוף יותר ממה שאתה צורך.
- אישה בגילאי 19-30 שהיא בישיבה (עם פעילות גופנית מינימלית בלבד בכל יום) צריכה לצרוך בין 1550 ל 1800 קלוריות ביום כדי לשמור על משקלה, והיא צריכה להגביל את עצמה בין 1000 ל 1250 קלוריות ליום כדי לרדת במשקל.
- גבר בגילאי 19-30 שנמצא בישיבה צריך לצרוך בין 2050 ל 2200 קלוריות ביום כדי לשמור על משקלו, ועליו להגביל את עצמו בין 1250 ל 1650 קלוריות ליום כדי לרדת במשקל.
2

אל תרעיב את עצמך. כאשר אתה מגביל מאוד את הקלוריות, הגוף שלך יכול להתחיל לחשוב שהוא גווע ברעב, ואז הוא יחזיק את כל מה שאתה אוכל - כלומר אתה יכול ממש לעלות במשקל. מה שאתה אוכל חשוב באמת מכמה שאתה אוכל. אכילת אוכל שלם תעזור לכם להרגיש מרוצים יותר מפחות קלוריות; בנוסף, שים לב איך אתה מרגיש בזמן שאתה אוכל, והפסיק כשאתה מרוצה - לא מלא.
3

אכלו מנות קטנות, לעתים קרובות יותר. אכילה של שתיים עד שלוש ארוחות גדולות ביום, עם שעות ביניהן, תגרום להאטת חילוף החומרים שלכם בין הארוחות. על ידי אכילת ארוחה קטנה או חטיף כל 3 עד 4 שעות, אתה שומר על חילוף החומרים שלך יציב יותר וישרוף יותר קלוריות במהלך היום.
4

אכלו ארוחת ערב קטנה. התכוון לאכול לפחות 0,67 קלוריות מהקלוריות שלך לפני ארוחת הערב. נסו לאכול את הארוחה הקלה ביותר בארוחת הערב - למשל, מרק וסלט ללא חלבוני בשר כבדים או דגנים. אכילה קלה יותר בלילה עשויה אפילו לעזור לך לישון טוב יותר - היבט חשוב נוסף של ירידה במשקל (מנוחה טובה).
5
אל תאכל ממש לפני השינה. אין מעט ראיות המראות כי אכילה בלילה עלולה לגרום לעלייה במשקל, אך מה שהיא יכולה לעשות הוא לגרום לקשיי עיכול בזמן שאתה שוכב כל כך זמן קצר לאחר האכילה, או לנדודי שינה אם אתה אוכל משהו כמו שוקולד, למשל.
- המדע עדיין מראה שהכלל קלוריות / קלוריות החוצה חל, וכל עוד חטיף הלילה שלך הוא חלק מהצריכה הקלורית שלך שתוכננה להיום, אתה צריך להיות בסדר; הבעיות מתעוררות כאשר אינך מנשנש בריא לפני השינה, וכאשר זה מוביל לבעיות בשינה.
6

דע את ההבדל בין רעב לצמא. לעתים קרובות כשאנחנו מרגישים רעבים, אנחנו למעשה צמאים. אם אתה מרגיש רעב, נסה לשתות כוס מים גדולה כדי לראות אם זה מספק אותך. אם אחרי 20 דקות אתה עדיין לא מרגיש מרוצה, רוב הסיכויים שאתה רעב!
7
לאכול לאט. לוקח למוח שלך בערך 20 דקות לומר לבטן שלך "אני מלא". אם אתה מזרז ארוחה גדולה תוך 10 דקות, סביר להניח שאכלת הרבה יותר ממה שאתה באמת צריך כדי להרגיש מרוצה. האטו וקחו זמן ליהנות ממה שאתם אוכלים. אתה עשוי למצוא תועלת בהגדרת טיימר ל 20 עד 30 דקות כדי להבטיח שאתה לא אוכל מהר מדי.
- יש אנשים שמוצאים את זה שימושי לתת לעצמם 2-3 דקות בין הביס לביס.

אפילו ירידה של עד ק"ג בשבוע יכולה להיות קשה, אז היזהר כשאתה מנסה לעשות זאת.

חלק 3 מתוך 4: פעילות גופנית

1

התעמל במשך 30 עד 60 דקות כל יום. בהתאם לבריאות והיכולות הגופניות שלך, זה יכול להיות כל דבר מהליכה לריצה או לשחייה, ועד לחדר כושר ולהרמת משקולות. המפתח לירידה במשקל הוא להעלות את הדופק בין 75% ל 85% מהדופק המרבי.
2
לבנות שריר. הגדלת מסת השריר תחזק את חילוף החומרים במנוחה, כלומר תשרוף יותר קלוריות גם בישיבה.
- הרם משקולות, עשה יוגה או עשה פילאטיס. כל סוג של אימוני כוח יבנה שרירים ויעזור לך לרדת במשקל.
- הקפד לתת לעצמך לפחות יום חופש בין אימוני משקולות, כדי שלשרירים שלך יהיה זמן לנוח לתקן את עצמם.
3

עשו אירובי. פעילות גופנית בעצימות גבוהה תשמור על שריפת יותר קלוריות, אימונים ארוכים יותר מעצימות נמוכה עד בינונית. כוון לשיעור אירובי אינטנסיבי או פרצי ריצה או ריצה במהלך הטיולים שלך.
4
להסתובב כל יום. מעבר לאימון ובניית שרירים, אתה יכול להגביר את הירידה במשקל על ידי פשוט להסתובב יותר מדי יום.
- הסתובב כשאתה מדבר עם חבר בטלפון.
- הרם משקולות בזמן הצפייה בטלוויזיה.
- צאו לטייל עם חבר במקום לשבת ולשתות.

קרא גם: איך אוכלים יותר חלבון?

חלק 4 מתוך 4: ניסיון לפתרונות זמניים

1
נסה לעטוף גוף להרזיה. עטיפות גוף יכולות לעזור לך באופן זמני להוריד קילוגרם או שניים ממשקל המים, וכתוצאה מכך אתה נראה מעט דק יותר לתקופה קצרה. שים לב שהתוצאות זמניות בלבד, אולם עשויות להימשך רק יום-יומיים.
- גלישת גוף מוצעת בדרך כלל בספא. בצע חיפוש מקוון אחר מכוני ספא מכובדים שנבדקו היטב כדי לראות מה זמין.
- הקפד לשאול את הספא שלך לגבי המרכיבים בגליפת הגוף לפני היד. אם יש לך מצבים בריאותיים ו / או נוטלים תרופות, התייעץ עם הרופא שלך כדי להבטיח שאף אחד מהמרכיבים בגלישת הגוף לא יגרום לך לבעיות.
- אם יש לך עור רגיש, עדיף לך להשתמש בעטיפת חימר מאשר לעטוף עם שמנים ריחניים.
2
נסה לצום. צום כולל הימנעות מאוכל ושתייה מכמה או כל מיני סוגים; זה יכול לעזור לך להוריד זמנית כמה קילוגרמים, אך בדרך כלל המשקל יחזור לאחר שתתחיל לאכול שוב. צום של כמה ימים לא יפגע ברוב האנשים הבריאים, כל עוד הם נשארים לחים. אולם צום לפרקי זמן ארוכים יותר מסוכן.
- צום מים יהיה לשתות מים רק לפרק זמן מוגדר - לא לאכול או לשתות שום דבר אחר.
- סוג אחר של צום הוא צריכת נוזלים בלבד - בדרך כלל מיצי פירות וירקות טריים, ומרקים.
- סוג אחר של צום הוא לצרוך בעיקר נוזלים, עם ארוחה קלה אחת בכל יום - בדרך כלל הכוללת ירקות, דגנים מלאים ואולי חלבון רזה.
- אל צם אם יש לך סוכרת; זה יכול להוביל לטיפות מסוכנות ועליית סוכר בדם. אתה גם לא צריך לצום אם אתה בהריון או מניקה, או אם אתה סובל ממצבים בריאותיים כרוניים כלשהם. אם אינך בטוח אם תוכל לצום בבטחה, שאל את הרופא שלך.
3
ללבוש לבוש בגדים. Shapewear היא מילה לבגדים עשויים בדים קשיחים אך גמישים שתוכננו במיוחד כדי להחליק את אזורי הבעיה שלנו - לשטח את ידיות הבטן והאהבה, למשוך את הירכיים ולהרים את הבטנה. אתה יכול לרכוש חליפות בגדים ברוב חנויות הכלבו, בחלק שבו היית קונה תחתונים.
- מחוכים יכולים גם למשוך אותך בבטן ובמותניים ולעזור לך להראות הרבה יותר גוזמים.
- שים לב כי הלבשה ומחוך - או כל בגד צמוד במיוחד - עלולים לגרום לבעיות בריאותיות אם הם נלבשים לאורך זמן. הסיכונים הבריאותיים כוללים meralgia paresthetica (צריבה מכאיבה ועקצוץ בירכיים); בעיות עיכול, כולל חומצה; וסיכון מוגבר לקרישי דם אצל אנשים הסובלים מבעיות במחזור הדם.
4
משקל מי סככה. גופך מסוגל להחזיק עד 2 ק"ג מים בכל יום. הורדת צריכת הנתרן שלך, הגדלת צריכת הסיבים שלך, פעילות גופנית, גלישת גופך, ואולי באופן אינטראקטיבי - שתיית מים רבה יותר, כל אלה יכולים לסייע בהפלת משקל המים.
- אם אתה אישה, סביר להניח שתשמור על יותר מים כשאתה מחזור. אם אתה יודע שתעבור לך וסת במהלך טיול או יום מיוחד שבו אתה רוצה להיראות הכי דק שלך, תוכל לשקול להאריך את הגלולה למניעת הריון אם אתה לוקח את הגלולה (זה יכול לדחות את התקופה שלך). אם אינך נמצא על הגלולה, הקפד על החזקת מים על ידי צריכת הרבה סיבים ומים והימנעות מנתרן.

פירושו של "להוריד גודל שמלה" לרדת בין 3 ל -5 ק"ג, תלוי מי מגדיר זאת.

טיפים

כדי להגביר את מאמצי ההרזיה שלך, נסה לדמיין אותך רזה ובריא יותר. מחקרים הראו שפשוט לדמיין את עצמך בריא יותר יכול למעשה לשפר את בריאותך.
כשאתה עובד לקראת מדלל אותך, לישון טוב בלילה יהיה הכרחי. כשאנחנו עייפים יש סיכוי גבוה יותר לקבל החלטות גרועות - למשל להגיע אל אותו בייגל בבוקר במקום להקדיש זמן להכנת שייק או קערת שיבולת שועל. זה גם הרבה יותר קשה לרדת מהספה ולצאת לריצה כשכל מה שאתה רוצה לעשות זה לישון! כיוונו לישון בין 7 ל -9 שעות בכל לילה.
אין הוכחות מדעיות שמוכיחות כי קלוריות נשרפות טוב יותר בזמנים מסוימים ביום. כאשר אתה מחליט מתי להתאמן, פשוט בחר מועדים שהכי מתאימים לך ויעזרו לך להיות העקבי ביותר בשמירה על יעדי ההרזיה שלך.
שים לב שאם אתה כבר אוכל בריא ומתאמן באופן קבוע, יתכן שיהיה לך קשה לרדת אפילו ק"ג בשבוע מבלי להפחית משמעותית בקלוריות ו / או להגביר את שגרת האימונים שלך.

אם אתה עוד לא שותה מספיק מים, תגלה שזה באמת יכול לעזור לך להוריד כמה קילוגרמים במהירות.

אזהרות

ניסיון לרדת במשקל רב במהירות יכול להיות מסוכן לבריאותך. אפילו ירידה של עד ק"ג בשבוע יכולה להיות קשה, אז היזהר כשאתה מנסה לעשות זאת. במידת האפשר, התייעץ עם רופא על מנת להבטיח כי אין לך מצבים בריאותיים (למשל בעיות לב או גב) העלולים להיות מושפעים על ידי פעילות גופנית מוגברת ודיאטה.
ודא שיש ברשותך את כל הציוד הנכון הדרוש לך לצורך אימון. לדוגמה, אם אתה מחליט להתחיל לרוץ, לוודא שיש לך נעלי ריצה ראויות כי מציעות תמיכה טובה ואת ספיגת זעזועים. אם לא, אתה עלול לסבול מבעיות חמורות בכפות הרגליים, ברגליים ובגב התחתון, מה שרק יוביל לאורח חיים יותר בישיבה ולעלייה במשקל.
דיאטה מקריסה (פחות מ- 1200 קלוריות ליום לנשים ופחות מ- 1800 קלוריות ליום לגברים) יובילו לירידה זמנית במשקל אצל חלק, אך היזהר מכיוון שדיאטה קיצונית יכולה בסופו של דבר להחזיר אש, ולהוביל לאובדן שרירים ולירידה ב חילוף חומרים. בקיצור, דיאטת התרסקות יכולה דווקא לגרום לכם להשמין מהר יותר בטווח הארוך.