איך מכינים תכניות ארוחות לוזר הכי גדולות?

תוכלו לאכול 3 ארוחות ביום, כמו גם 2 עד 3 חטיפים. לכל ארוחה יש יחס מסוים של חומרים מזינים כדי לספק לכם רעיונות למבנה וגם למתכונים.

1. 1
   אכלו ארוחת בוקר בריאה.

   • תוכלו לאכול 0,5 מנה של חלבון, מנה אחת של דגנים מלאים ומנת פירות אחת לארוחת הבוקר.
   • ארוחת בוקר לדוגמא יכולה להיות 0,5 כוס חלבון ביצה, 2 פרוסות טוסט דגנים מלאים וכוס אחת של מלון.
2. 2
   תיהנו מעוד חלבון בארוחת הצהריים.

   • בארוחת הצהריים תאכלו מנה אחת של חלבון, מנה של 0,5 דגנים מלאים ומנה אחת של ירקות.
   • לדוגמה, אתה יכול לאכול סלט בורגול עם 4 גרם חזה עוף בגריל, 0,5 כוס בורגול מבושל וכוס אחת של ירקות בגריל חתוכים לקוביות.
3. 3
   ממלאים ירקות במהלך ארוחת הערב.

   • תאכלו שתי כוסות ירקות לארוחת הערב בנוסף ל 0,5 המגישים כל אחד מחלבונים ודגנים מלאים.
   • לדוגמא, תוכלו ליהנות מ -4 גרם סלמון צלוי, 0,5 כוס אורז חום ו -2 כוסות סלט מושלך.
4. 4
   תיהנו מ -2 עד 3 חטיפים. מספר החטיפים שאתם אוכלים יהיה תלוי בקצבת הקלוריות היומית שלכם.

   • כל חטיף צריך להיות מורכב מ- 0,5 מנות חלבון ומנת פרי אחת.
   • חטיף לדוגמה יכול להיות 0,5 כוס גבינת קוטג 'מופחתת שומן וכוס אננס חתוכה לקוביות.
5. 5
   השתמש בקלוריות האופציונליות שלך בחוכמה.

   • הוסיפו סלסה לחלבוני הביצה שלכם בארוחת הבוקר או הוסיפו רוטב לסלט דל שומן לארוחת הערב.
   • יש להשתמש במשקל בקלוריות בכדי להוסיף טעם לארוחות ולנשנושים.

אתה יכול לחרוג מההקצבה שלך של פירות וירקות, אם תרצה בכך, כל עוד אתה לא אוכלים מנות תוספת של ירקות starchier כמו דלעת, קישוא, בטטה בטטות.

1. 1
   תיהנו מפירות וירקות טריים. אם אתה צריך לאכול פירות וירקות קפואים או משומרים, צפה בתכולת הסוכר, הסירופ והנתרן.
2. 2
   מבשלים ירקות לפרק הזמן הקצר ביותר האפשרי. זה יעזור לשמר את תכולת התזונה.
3. 3
   בחרו פירות שלמים במקום מיצי פירות.
4. 4
   הימנע מפירות יבשים.
5. 5
   הימנע מתפוחי אדמה.
6. 6
   נסה פרי או ירק חדש בכל שבוע. זה יעזור לבנות מגוון של תזונה.

חלבונים יכללו מאכלים מן החי, שעועית וקטניות, סויה ומוצרי חלב דלי שומן. חלבונים עוזרים לך להרגיש שובע ושובע, מה שמסייע במניעת זלילה.

1. 1
   בחרו מגוון חלבונים לצרוך מדי יום. בחר חלבונים מן החי כולל בשר רזה ודגים, חלבון צמחוני כגון שעועית / קטניות וסויה, וחלב דל שומן כגון יוגורט, חלב דל שומן וגבינת קוטג '. נסו לאכול חלבון אחד מכל קטגוריה מדי יום.
2. 2
   הגבילו את מנות הבשר האדום ל -2 בשבוע, מכיוון שאלה נוטות להיות עשירות בשומן רווי.
3. 3
   חפש אפשרויות בשר לטווח חופשי או להאכיל דשא.
4. 4
   חפש בר שנתפס במקום דגים שגדלים בחווה.
5. 5
   הימנע מבשרים מעובדים כמו בולוניה או נקניקיות.
6. 6
   הסר את העור לפני שאתה צורך עופות כדי להוריד משמעותית את תכולת השומן.

דגנים מלאים מכילים סיבים, המסייעים לקידום תחושת מלאות, כמו גם חומרים מזינים רבים. בחר דגנים עתירי סיבים ומזונות על בסיס דגנים שעובדו מינימלי.

1. 1
   בחר באפשרויות התבואה הפחות מעובדות שיש. למשל, אורז חום עובר פחות עיבוד מאורז לבן, ולכן הוא שומר על הרבה מהערך התזונתי שלו.
2. 2
   בחר לחמים עם 2 גרם סיבים או יותר למנה.

   • קרא את תוויות הלחמים כדי להבטיח שהמרכיב הרשום הראשון הוא "דגנים מלאים" או "קמח מלא".
   • הימנע ממאכלים המכילים בעיקר קמח "מועשר".
3. 3
   היצמד לדגנים ארוזים המכילים 5 גרם או יותר של סיבים למנה. הימנע מדגנים ארוזים המכילים קמח מעובד ותוספת סוכר.

כל יום תוכלו להשתמש בקלוריות הללו כדי להוסיף טעם לארוחותיכם. הקפידו שלא תבזבזו את הקלוריות הללו על מאכלים ממותקים או על פינוקים אחרים שיעכבו את הירידה במשקל.

1. 1
   הימנע משומן רווי, המצוי בחלק ממוצרי בעלי החיים, בחלמונים ובחלב חלב מלא בשומן, וכן משומני טרנס, הנמצאים במזונות המכילים שמן מוקשה.
2. 2
   אל תסמוך על מוצרים מופחתים בשומן, ללא סוכר, ללא שומן ופחמימות, שעובדו מאוד. התמקדו במזונות מלאים ולא ב"מזונות דיאטטיים ".
3. 3
   השתמש בתבלינים ועשבי תיבול, שאורזים טעם בארוחות ללא תוספת קלוריות או נתרן.
4. 4
   בחר תבלינים דלים בקלוריות ונתרן. תבלינים דלי קלוריות יעזרו לכם להפחית את צריכת הקלוריות, ותבלינים דלי נתרן ימנעו מכם לשמור על מים.