כיצד ניתן לקבל ויטמין D מהמזון?
הוסף פטריות לוויטמין D. עוד יותר. 5 אכל צורות אחרות של ויטמין D. גבינת הריקוטה מכילה את ריכוז הוויטמין D ביותר מבין סוגי הגבינות השונות.
ויטמין D הוא ויטמין המופיע באופן טבעי במזונות מסוימים והוא זמין גם כתוסף, אך המקור העיקרי לוויטמין D הוא כאשר אור השמש פוגע בתאי העור. למרות שקשה להשיג ויטמין D ממזונות, ישנן כמה דרכים לשלב יותר ויטמין D בתזונה.
שיטה 1 מתוך 2: קבלת ויטמין D מהמזון
- 1לאכול יותר דגים. שילוב דגים שומניים, כמו סלמון, הרינג וסרדינים, בתזונה לפחות פעם בשבוע יכול להגדיל את צריכת ויטמין D. נסו גם דג חרב ודגי טונה משומרים. נסו לאכול 12 גרם דגים וכמויות נמוכות בכספית בשבוע.
- מקרל שנתפס בר הוא מזון-על של ויטמין D.
- נסו לאכול 3 גרם סלמון; הוא מכיל 447 IU. שני סרדינים מכילים 46 IU.
- 2הוסף פטריות לכלים שלך. אכילת פטריות החשופות לרמות גבוהות של אור אולטרה סגול יכולות להיות מקור נהדר לויטמין D. נסו שיטאקי, פורטובלו או זנים אחרים כדי לשלב יותר ויטמין D בתזונה.
- נסו לשים פטריות על סלטים, ברטבים או במנות פסטה, או הניחו אותן על גבי המבורגר.
- 3קבל מאכלי ארוחת בוקר מועשרים. מזונות ארוחת בוקר רבים מועשרים בויטמין D. חלב, חלב סויה וחלב שקדים מכילים כמויות גבוהות לשמונה גרם. אתה יכול גם לקנות מיצי תפוזים ודגני בוקר שמועשרים בויטמין D. שיבולת שועל מספקת גם הרבה ויטמין D.
למרות שקשה להשיג ויטמין D ממזונות, ישנן כמה דרכים לשלב יותר ויטמין D בתזונה. - 4לאכול ביצים. ביצים מכילות כמות טובה של ויטמין D. וודאו שאתם אוכלים את כל הביצה מכיוון שוויטמין D מגיע מהחלמון. נסו לאכול שתי ביצים בחביתה. הוסף פטריות לוויטמין D עוד יותר.
- 5אכלו צורות אחרות של ויטמין D. גבינת הריקוטה מכילה את ריכוז הוויטמין D ביותר מבין סוגי הגבינות השונות. גבינות אחרות יכולות לספק גם מקור טוב לוויטמין D. אתה יכול גם לנסות כבד בקר. מנה אחת של 3 גרם של כבד בקר מכילה 42 IU.
- נסה לשלב עוד כאלה בתזונה שלך כדי לקבל יותר ויטמין D.
- חפש מוצרים שהועברו בוויטמין D. פירוש הדבר שנוסף ויטמין D; זה לרוב יצוין על האריזה.
- 6קח שמן כבד בקלה. כף אחת של שמן כבד בקלה מכילה 1360 IU. היזהר מכיוון שבשמן כבד בקלה יש גם כמויות גבוהות של ויטמין A, שעלול להיות רע בריכוזים גבוהים מדי.
- אכלו 0,5 כף שמן כבד בקלה בכדי לקבל את כמות היומי של ויטמין D. שמן כבד בקלה טעים ממש רע, אז אולי תצטרכו לפצל אותו או לערבב אותו עם משהו אחר כדי להוריד אותו.
שיטה 2 מתוך 2: הבנת החשיבות של ויטמין d
- 1דע מדוע חשוב ויטמין D. ויטמין D הוא חומר מזין חשוב לגוף. ויטמין D מעורב בתפקוד תקין של מערכת החיסון, בצמיחת תאים ובוויסות התאים. זה גם מסייע לגוף בדרכים רבות, כגון עידוד ספיגת סידן, קידום צמיחת העצם וסיוע בשיפוץ העצם.
- ויטמין D מונע רככת, אוסטיאומלציה (ריכוך העצם) ואוסטאופורוזיס (עצמות שבירות). זה נקשר גם למחלות לב וכלי דם, ליקוי קוגניטיבי אצל אנשים מבוגרים, אסטמה בילדים ואפילו סרטן.
- רמות נמוכות של ויטמין D תורמות גם לסיכון לסרטן המעי הגס ולבלב. מחסור בוויטמין D יכול להגביר את הסיכון ליתר לחץ דם, טרשת נפוצה, מחלות אוטואימוניות, עמידות לאינסולין וסוכרת מסוג 1 וסוג 2.
- 2למד מי נמצא בסיכון למחסור. יש אנשים שנמצאים בסיכון גבוה יותר מאחרים בגלל מחסור בוויטמין D. אם אתם באחת מקטגוריות הסיכון, דאגו לאכול כמה שיותר ויטמין D. עם זאת, גם אם אינך נופל תחת הקטגוריה האופיינית של מישהו שעלול להיות חסר, אתה עדיין עלול להיות בסיכון. בדוק את הדם שלך כדי לברר אם חסר לך או לא, במיוחד אם אתה נופל לאחת מהקבוצות הבאות:
- מבוגרים
- תינוקות שיונקים
- בעלי עור כהה יותר
- אנשים שלא מקבלים מספיק חשיפה לשמש
- אנשים הסובלים מהשמנת יתר, עודף משקל ואלה שעברו ניתוח מעקף קיבה
- אנשים עם מצבי ספיגת שומן
- אלו האלרגיים לחלב
- כל מי שאוכל דיאטה טבעונית
אכילת פטריות החשופות לרמות גבוהות של אור אולטרה סגול יכולות להיות מקור נהדר לויטמין D. נסו שיטאקי, פורטובלו או זנים אחרים כדי לשלב יותר ויטמין D בתזונה. - 3דע כמה ויטמין D אתה צריך. עבור אנשים בגילאי שנה עד 70, הם זקוקים ל 600 IU (15 מק"ג) של ויטמין D ביום. מתחת לשנה אחת נדרש רק 400 IU (10 מק"ג), ומעל 70 זקוקים ל 800 IU (20 מק"ג).
- 4להבין היכן עוד ניתן לקבל ויטמין D. ניתן ליטול ויטמין D כתוסף, כמו D2 או D3. אתה יכול גם לקבל ויטמין D מהשמש. השקיעו 10 עד 20 דקות בשמש אחר הצהריים פעמיים-שלוש בשבוע ללא קרם הגנה. הקפד לחשוף את הפנים, הידיים והרגליים לשמש.
- שימוש במיטת שיזוף אינו זהה לבילוי בשמש.
- הקפד להתייעץ עם רופא לפני נטילת תוספי תזונה כלשהם, במיוחד אם אתה משתמש בתרופות אחרות.
קרא גם: איך משיגים ויטמין D מהשמש?
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
