איך לוקחים ביוטין?
הגדלת צריכת הביוטין שלך כדי לתמוך בבריאותך והמראה שלך יכולה להיעשות באמצעות נטילת תוספי ביוטין או אכילת מזונות מסוימים.
ביוטין, המכונה גם ויטמין B7, הוא חלק חשוב בתזונה מלאה. זה עוזר לווסת את חילוף החומרים שלך ולפרק שומנים ופחמימות, ומאפשר להשתמש בהם לייצור אנרגיה. מלבד פונקציות חשובות אלו, ביוטין עשוי לחזק את השיער והציפורניים וללקות פגמים בעור. הגדלת צריכת הביוטין שלך כדי לתמוך בבריאותך והמראה שלך יכולה להיעשות באמצעות נטילת תוספי ביוטין או אכילת מזונות מסוימים.
שיטה 1 מתוך 2: נטילת תוספי ביוטין
- 1התייעץ עם רופא לפני שתתחיל ליטול תוספי מזון. כמו בתחילת כל תרגול חדש המשפיע על בריאותך, עליך לדבר עם איש מקצוע רפואי לפני כן ללמוד על פרקטיקות בטוחות, מינונים ותופעות לוואי אפשריות.
- לא נראה שיש תופעות לוואי של נטילת תוספי ביוטין, אך עדיין עליך לדבר עם מישהו על הנחיות והמלצות, במיוחד אם אתה חושש שאינך מקבל מספיק ביוטין באופן טבעי.
- 2רכשו תוסף ביוטין מבית מרקחת או מחנות טבע. תוספי ביוטין זמינים ללא מרשם, אך עליך לקנות תוסף שעובד עם הייעוץ מהרופא שלך.
- חלק מהיצרנים להכיל טבעוני ו דיאטות צמחוניות, ורבים מאכלים אורגניים להתקיים, כך שאין צורך לדאוג אם יש לך צרכים תזונתיים מיוחדים.
- 3קח 30-100 מיקרוגרם ביוטין ליום. למרות שאין קצבה יומית מומלצת (RDA) לביוטין, מומלץ שצריכה מספקת לבריאות תקינה היא בין 30 ל -100 מיקרוגרם ליום, אם כי אנשים מסוימים עשויים להזדקק ליותר אם הם חסרים. לעיתים קרובות יש לתוספים מינונים הגבוהים פי כמה מכדורים בגלולה אחת, כך שתרצה ליצור לוח זמנים. לדוגמה, אם בתוסף שלך יש 1000 מיקרוגרם לגלולה, ייתכן שתרצה לקחת אחד לשבוע.
- רוב תוספי הביוטין מגיעים בצורת גלולה; אם אתה משתמש באחד מאלה, קח אותו עם מים כמו בכל גלולה אחרת.
- ביוטין יכול להגיע גם בצורה נוזלית. עקוב אחר ההוראות שניתנו כדי להבין את המינון על סמך הנפח.
מומלץ להפסיק ליטול תוספי ביוטין 3 ימים לפני כל בדיקת דם. - 4צפה לשיפור בבריאות השיער, הציפורניים והעור. אם אתה נוטל תוספי ביוטין לשיפור חלקים אלה בגופך, עקוב אחריהם כדי לראות אם אתה מבחין בשינויים חיוביים. זה יכול לכלול שיער מבריק ועבה יותר, ציפורניים חזקות יותר וירידות בגודל של פגמים או פריחות. אם אתה רואה שיפורים, המשך לקחת את הביוטין כפי שהיה.
- אם אינך מבחין בשינוי כלשהו, או אם בריאות השיער, הציפורן או העור שלך מחמירה, התייעץ עם רופא לגבי דרכים לטפל בכך.
שיטה 2 מתוך 2: קבלת מספיק ביוטין באופן טבעי
- 1אכלו מזונות עשירים בביוטין כמו ביצים, בשרים וירקות שורש. מזונות רבים ושונים (שאולי כבר אהבתם!) מכילים באופן טבעי חלק או את כל הביוטין הדרוש לכם מדי יום. אכילה של יותר ממזונות מסוימים יכולה להגדיל באופן דרמטי את צריכת הביוטין ולהוביל לשיער, ציפורניים ועור טובים יותר. במזונות, עדיין תרצה לכוון ל -30 עד 100 מיקרוגרם ביוטין ליום, כך שתצטרך לשים לב למה שאתה אוכל ולתכולת הביוטין של מזונות מסוימים כדי להגיע לכך.
- ביוטין מאוחסן בכבד, מה שהופך את הכבד למזון עשיר מאוד בביוטין. מנה אחת של 3 גרם (0,085 ק"ג) מכילה 30 מיקרוגרם ביוטין, לפחות שליש ממה שאתה צריך ביום!
- 1 ביצה מבושלת מכילה כ 10 מיקרוגרם של ביוטין.
- רוב הבשר מכיל גם כמות מועילה של ביוטין, בדרך כלל סביב 3 או 4 מיקרוגרם למנה.
- 2הוסיפו לתזונה מזונות לא עשירים ביוטין כמו אגוזים ודגנים מלאים. תהליכי הכנה וטכניקות מסוימים, כמו שימורים או רתיחה, עלולים לגרום לירידה ברמות הביוטין במזונות. נסו לאכול מזונות עשירים בביוטין שניתן לצרוך בבטחה מבלי להכין אותם בשיטות אלה, הכוללות ירקות ופירות (במיוחד בטטה ואבוקדו) ואגוזים (כמו שקדים וגרעיני חמניות).
- אם אתם אוכלים סלט לארוחת הצהריים, למשל, הוסיפו אגוזים שונים, אבוקדו או קרוטונים להגברת תכולת הביוטין.
- על ידי הוספת ארוחות מזון אלה שכבר עשירות בביוטין, תקבל את הכמות המקסימלית של ביוטין מהארוחות שלך.
אם אתה נוטל תוספי ביוטין לשיפור חלקים אלה בגופך, עקוב אחריהם כדי לראות אם אתה מבחין בשינויים חיוביים. - 3לקדם את ייצור הביוטין על ידי אכילת מזון פרה-ביוטי ופרוביוטיקה. החיידקים הנמצאים במעיים מסוגלים לסנתז ביוטין באופן טבעי! אחת הדרכים להגביר את ייצור הביוטין היא לתמוך בבריאות מעיים טובה על ידי אכילת מזון פרה-ביוטי ופרוביוטיקה, המסייעים לחיידקים הבריאים במעי שלנו לגדול ולפרוח.
- מזונות שהכי טובים לצמיחת חיידקים בריאים כוללים מזון מותסס כמו יוגורטים וגבינות, פירות וירקות.
- נטילת ביוטין משלים עלולה להפריע לבדיקות דם מעבדה מסוימות. מומלץ להפסיק ליטול תוספי ביוטין 3 ימים לפני כל בדיקת דם. אם קיבלת תוצאות מבדיקה ויש לך שאלות או שאתה חושש מהפרעות אפשריות ביוטין, התייעץ עם רופא.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
