איך להפסיק להיות הגנתי?
היה סמוך ובטוח שאחת המסירות הגדולות שאתה מתגונן היא לומר, "אני לא מתגונן!".
הגנה היא אחת הדרכים בה אנו מגנים על האגו שלנו. אתה עלול להתגונן אם מישהו מאתגר אמונה יקרה, מבקר אותך על משהו או מהווה איום על האופן שבו אתה רואה את עצמך ואת העולם. העניין הוא שהתגוננות היא לא תמיד התנהגות בריאה עבור מערכות היחסים שלנו בבית או בעבודה: המגנים עולים, המוח נכבה ולא הרבה נכנס או יוצא. כדי להיות פחות הגנתי, תצטרך ללמוד כיצד לשלוט ברגשות שלך, לקחת ביקורת, וגם להיות אמפתיים יותר כלפי אחרים.
שיטה 1 מתוך 3: שליטה ברגשות שלך
- 1הכירו את הסימנים הפיזיים של הגנה. מעמיד תגובה הגנתית אתה במצב להילחם או טיסה: אמצעי זה כי הגוף שלך יהיה להראות סימנים פיזיים ולשים אותך במצב של מתיחות. נסו ללמוד לזהות את הסימנים הללו. בדרך זו תוכל ללגום כל הגנה בניצן כשהוא מתחיל.
- שאל את עצמך: האם ליבך מזרז? האם אתה מרגיש מתוח, חרד או כועס? האם המוח שלך ממהר להעלות טיעוני נגד? שמתם הפסיק להקשיב לאחרים?
- תסתכל על שפת הגוף שלך - איך זה? אנשים שחשים התגוננות משקפים זאת לעיתים קרובות בשפת גופם, חוצים את הידיים, מסתובבים וסוגרים את גופם לאחרים.
- האם אתה חש דחף עז להפריע? היה סמוך ובטוח שאחת המסירות הגדולות שאתה מתגונן היא לומר, "אני לא מתגונן!"
- 2קח נשימות עמוקות. הגוף שלך פחות מסוגל לקבל מידע כאשר הוא נמצא במצב מתח מוגבר. כדי לנטרל את תגובת הלחימה או הטיסה של הגוף, נסה להפיל את מערכת העצבים שלך על ידי נשימה איטית ומדידה. הרגיע את עצמך לפני שאתה עושה או אומר משהו.
- שאפו לאט לספירת חמש ונשפו שוב לספירת חמש. דאג לנשום נשימה ארוכה ועמוקה לאחר שבני גילך הפסיקו לדבר ואתה מתחיל.
- תן לעצמך מקום לנשום גם כשאתה מדבר. האטו אם אתם מדברים מהר מדי ורוצים דרך נקודות.
- 3אל תפריע. הפרעה למחלוקת על נקודה או ביקורת של מישהו היא עוד סימן גדול לכך שאתה מתגונן. זה לא מועיל וגורם לך להיראות חסר ביטחון ואצבעות. יתרה מכך, זוהי אינדיקציה לכך שעדיין לא קיבלתם את הרגשות.
- נסה לספור עד עשר בכל פעם שיש לך חשק להיכנס פנימה. אחרי עשר שניות, יש סיכוי טוב שהשיחה תעבור וההפרכה שלך לא תהיה רלוונטית. הגדל את הספירה לעשרים ואפילו לשלושים אם אתה עדיין מתפתה.
- לתפוס את עצמך גם כשאתה מפריע. הפסיקו לדבר באמצע המשפט והתנצלו על הגסות שלכם בכדי לבנות את המשמעת שלכם.
הפרעה למחלוקת על נקודה או ביקורת של מישהו היא עוד סימן גדול לכך שאתה מתגונן. - 4בקש לנהל את השיחה מאוחר יותר. אם הרגשות שלך מוגברים מכדי להחליף סבירות, שקול להתנצל ולבקש להרים את השיחה מאוחר יותר. לא תקבל הרבה משיחה עם עמיתים לעבודה או עם בני משפחה אם אינך יכול להקשיב למה שיש להם לומר. זה לא אומר להימנע משיחה - זה אומר לדחות אותה.
- אמור משהו כמו, "אני ממש מצטער סינדי. אנחנו צריכים לנהל את הדיבורים האלה, אבל כרגע זה לא זמן טוב בשבילי. האם נוכל לעשות זאת אחר כך אחר הצהריים?"
- דאג לאשר את חשיבות השיחה תוך כדי תירוץ, כלומר "אני יודע שזה נושא חשוב עבורך ואני רוצה לדבר על זה ברוגע. אבל כרגע אני לא מרגיש כל כך רגוע. האם נוכל לנסות אחר כך?
- 5מצא דרכים לנצח לחץ. כשאתה מתגונן, גופך נמצא תחת רמות מתח גבוהות. כדי לעזור לעצמך להירגע, מצא דרכים להירגע ולשחרר את המתח הזה. זה לא רק יעזור לך לנהל את הלחץ הנוסף אלא גם יכול לעזור לך לשפר את רווחתך.
- טכניקות הרפיה יכולות לעזור לך להאט את הנשימה שלך, כמו גם למקד את תשומת הלב שלך. נסה למשל יוגה, מדיטציה או טאי צ'י.
- אתה יכול גם לנסות דרכים פעילות יותר להירגע. לאימון באמצעות הליכה, ריצה, ספורט או צורות פעילות גופניות אחרות יכולות להיות השפעות דומות להפחתת לחץ.
שיטה 2 מתוך 3: ללמוד לקחת ביקורת
- 1לגרש את המילה "אבל..." כשאתה מתגונן, אתה רוצה להתחיל הרבה משפטים ב"אבל "כדי להוכיח שאחרים טועים. זו לא סתם מילה, אלא מחסום נפשי. זה משדר שלא באמת אכפת לך או שאתה רוצה לדאוג לדעות של אחרים - ולקחת ולקבל ביקורת בונה זה בדיוק על אכפתיות.
- תחזיק את הלשון אם יש לך את הדחף לומר "אבל", לפחות עד ששמעת את האדם האחר.
- במקום "אבל", שקול לשאול שאלות שמאלצות אותך לחשוב ולהביע את מה שאחרים אומרים לך, כלומר "רק כדי שאבין, אתה חושב שניתוח הדו"ח שלי שגוי?" או "האם יש לי זכות זו, אתה רוצה שאנהל את המספרים שוב?"
- 2בקש פרטים. במקום לכעוס, שאל שאלות. בקש מאחרים להיות ספציפיים יותר לגבי דעותיהם וביקורתם. זה יעזור לך לעכל את מה שהם אומרים וגם להראות שאתה לא מבטל את נקודות המבט שלהם.
- אתה יכול לומר משהו בסגנון, "אדווין, אתה יכול לתת לי דוגמה לתקופה שחשבת שאני מתנשא?" או "מה זה שגורם לך להרגיש שאני לא מספיק חיבה?"
- בקש להבין את הביקורת. אל תנקוט. לשאול שאלה רק כדי שתוכל לתקוע חורים בתשובה זו צורה אחרת של הגנה.
- קבלת פרטים יעזור לך גם להחליט אם לקבל את המשוב או לא. לביקורת קונסטרוקטיבית (למשל "לעבודה שלך יש חולשות אנליטיות" או "אתה לא מבטא את הרגשות שלך טוב") יהיו מאחוריה סיבות תקפות, ואילו ביקורת הרסנית (למשל "העבודה שלך היא זבל" או "אתה אדם נורא") לא יהיה.
התעקשות שהנושא אינו חשוב או אמירה לחברך "פשוט תתגבר עליו" הוא מזלזל ומתגונן לחלוטין. - 3אל תבקר ביקורת נגדית. ללמוד לקחת ביקורת דורש השתקפות ופתיחות. זה יכול גם לקחת שליטה עצמית. הימנע מהדחף לאבד את הביקורות שלך, מכיוון שזה רק יראה כאילו אתה מתפרץ. במקום זאת, הימנע מההתנגדויות שלך לזמן מאוחר יותר כאשר תוכל לנהל לגביהן שיחה לגיטימית.
- נלחם בדחף לתקוף את האדם שמבקר אותך או את דעותיו, כלומר "עכשיו אתה פשוט מטומטם, אמא" או "תראה מי מדבר על להיות סרקסטי!"
- התנגד גם לדחף להצביע על פגמים בעבודה או בהתנהגות של מישהו אחר, כלומר "טוב אני לא יודע על מה אתה מתלונן. ביל עושה את אותו הדבר!" או "מה לא בסדר בדיווח שלי? הדיווח של אלכס היה נורא!"
- 4נסו לא לקחת דברים באופן אישי. מתן וקבלת משוב היא מיומנות חשובה במקום העבודה ובמשפחות, ובאופן אידיאלי, היא אמורה ליצור דיאלוג במטרה לשפר. נסו לתת לאחרים את היתרון של הספק ואל תפרשו ביקורת כמתקפה אישית. המשוב שלהם נועד כנראה לשרת מטרה גדולה יותר או להיעשות באהבה.
- אם אתה מרגיש מותקף, שאל את עצמך מדוע. אתה מרגיש נעלב? לא בטוח? האם אתה חושש מאובדן הפנים, מהמוניטין האישי שלך או מעמדתך?
- שקול מי נותן לך את הביקורת. בן משפחה או חבר נוטים פחות לתקוף אותך באופן אישי. למעשה, הם כנראה מנסים לעזור לך מתוך אהבה ודאגה.
- לבסוף, שקול מה אחרים מנסים להשיג בעזרת המשוב שלהם - האם זה לשפר מוצר, טוב או שירות בעבודה? האם הם רוצים לשפר מערכות יחסים או תקשורת בבית? במקרים אלה המשוב אינו נוגע רק אליך כאדם.
שיטה 3 מתוך 3: פיתוח אמפתיה לאחרים
- 1הקשיבו למה שאחרים אומרים. אמפתיה פירושה היכולת להכניס את עצמך לנעליו של אדם אחר ולהבין את מצב נפשי וכיצד היא מרגישה. לשם כך, אתה צריך להיות מסוגל להקשיב. פעל לפי העצות שלמעלה, אך השתמש גם בטכניקות האזנה אקטיביות.
- התמקד בתשומת ליבך במה שהאדם האחר אומר. אין צורך לומר דבר בהתחלה. למעשה, עדיף פשוט לתת לה לדבר.
- אל תפריע לחוות דעתך. יחד עם זאת, במקביל, מסמנים שאתה שם לב על ידי הנהון, הכרה בנקודות או באמצעות רמזים מילוליים כמו "כן" או "אני מבין". עשו את הדברים מבלי לפרוץ לזרם השיחה.
- 2נסה להשעות את שיקול דעתך. כדי להזדהות, תצטרך לדחוף את הדעות ואת השיפוטים שלך באופן זמני לצד עד שתשמע את עמיתך החוצה. זה יכול להיות קשה. עם זאת, העניין הוא לנסות להבין מה האדם האחר מרגיש ולא להכניס את נקודת המבט שלך. זה אומר שעליך להתמקד בחוויה שלה.
- בסופו של דבר אינך צריך לקבל את נקודת המבט של האדם האחר. אבל אתה צריך להרפות מדעותיך, סולם הערכים והפרספקטיבה שלך כדי לקבל גישה למצבה הנפשי.
- אל תבטל את נקודת המבט של האדם האחר, דבר אחד. התעקשות שהנושא אינו חשוב או אמירה לחברך "פשוט תתגבר עליו" הוא מזלזל ומתגונן לחלוטין.
- הימנע גם מהשוואות. החוויות שלך עשויות להיות שונות לחלוטין ומחמיצות או מצמצמות את מה שחברך מרגיש. למשל, עדיף לא לומר משהו כמו "אתה יודע, נהגתי להרגיש באותו אופן כש- X קרה..."
- אל תנסה להציע פתרונות. נקודת האמפתיה אינה בהכרח לפתור בעיה, אלא לשמוע אדם החוצה.
כדי להיות פחות הגנתי, תצטרך ללמוד כיצד לשלוט ברגשות שלך, לקחת ביקורת, וגם להיות אמפתיים יותר כלפי אחרים. - 3חזור על מה שאחרים אומרים להם בחזרה. אם אתה רוצה להקשיב באמת לאדם אחר ולמה שיש לו לומר, הצטרף אליו באופן פעיל אך בכבוד. ציין מחדש נקודות כדי לוודא שהבנת - מבלי להפריע. אתה יכול גם לשקול לשאול שאלות.
- כאשר עמיתך הביע נקודה, חזור עליה על הנקודה העיקרית במילים מעט שונות, כלומר "אם אני מבין אותך, אתה נסער מכיוון שאתה לא מרגיש שאנחנו מתקשרים טוב." זה לא רק מראה שאתה מקדיש תשומת לב, אלא עוזר לך לתפוס את רגשותיו של האדם, יהיו אשר יהיו.
- שאל שאלות פתוחות כדי להסביר גם פרטים נוספים. "אתה די מתוסכל ממני, לא?" לא מוסיף הרבה. עם זאת, אתה יכול לעורר שיחה מועילה יותר עם שאלה כמו, "מה הקשר בינינו שכל כך מתסכל אותך?"
- 4תן לאחרים לדעת ששמעת אותם. אחרון, אשר את עמיתך אמר. תן לה לדעת שהאזנת, הבנת והערכת את חשיבות השיחה, גם אם עדיין לא פתרת את הבעיה. זה מתקשר שאתה פתוח בראש ולא הגנתי ומשאיר מקום לדיאלוג עתידי.
- אמור משהו כמו, "מה שאמרת לי לא קל לשמוע, ג'ק, אבל אני יודע שזה חשוב לך ואני אשקול את זה" או "תודה שסיפרת לי את זה, עיישה. אני אחשוב מה שאמרת. בזהירות. "
- אתה עדיין לא צריך להסכים או לקבל את עמדת עמיתך. עם זאת, בכך שאתה אמפתי ולא מתגונן אתה יכול לפתוח דרך לפשרה ולפתרון.
קרא גם: איך ללמד אמפתיה למבוגרים?
תגובות (1)
- אני לא כועס על מדריך שעזר לי. החלק על לקיחת ביקורת באמת עזר!
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
