איך לדעת אם אתה כועס?
גם ללא רשותך (או מודעותך) גופך עלול לעסוק במגוון התנהגויות כאשר אתה מרגיש כועס.
כלי תקשורת פופולריים עשויים לגרום לך להאמין שקל לזהות את הכעס. בחור מפוצץ לעבר אשתו ומסתער. נער דוחף נער אחר שקרא להם שם. במציאות, אתה יכול לאחסן רגשות זועמים בלי התפרצויות ברורות כאלה. למרות שזה טבעי לחלוטין, כעס יכול להיות רגש ערמומי שמחזיק אותך בשבי, אם אתה נותן לו. למד כיצד לזהות מתי אתה כועס על ידי בחינת הרמזים הפיזיים, המנטאליים והרגשיים. ואז, מצא דרכים בריאות לנהל את הכעס שלך כאשר הוא מתרחש.
שיטה 1 מתוך 3: חיפוש סימנים פיזיים
- 1שימו לב לסימני התגובה "להילחם או לברוח". ישנן תחושות פיזיות שונות המתרחשות בגוף כאשר אתה מרגיש כועס. אתה עלול לחוות דופק דופק, מתח שרירים, ידיים רועדות או נשימה מהירה.
- מכיוון שלרוב כעס ומתח מפעילים את תגובת "הלחימה או המעוף" של הגוף, גופך עשוי להרגיש באופן דומה לאופן שבו היית מגונן על עצמך מפני סכנה.
- 2שים לב לכל תחושות הכאב שאתה מרגיש. כעס הוא רגש שימושי המספר לך מה מפריע לך ומזהיר אותך להחזיר את השליטה. עם זאת, אם הוא מסתובב מספיק זמן, גופך עשוי להתריע על ידי ייצור כאבים או כאב.
- לדוגמה, אתה עלול לחוות כאבי ראש או כאבי בטן כשאתה מרגיש כעס.
- מתח שרירים וקצב לב מוגבר יכולים להיות גם סימני כעס.
- 3שימו לב להתנהגויות אגרסיביות. גם ללא רשותך (או מודעותך) גופך עלול לעסוק במגוון התנהגויות כאשר אתה מרגיש כועס. אלה עשויים לכלול תנועות ניטרליות יחסית כמו צעדה או הידוק אגרוף להתנהגויות עוינות יותר כמו אגרוף קיר או השלכת משהו.
ישנן תחושות פיזיות שונות המתרחשות בגוף כאשר אתה מרגיש כועס. - 4התבונן בשינויים על הפנים שלך. כאשר כעס מכה, קצב הלב ולחץ הדם שלך עולים. כתוצאה מכך נשאב יותר דם בכל הגוף, בעיקר בפנים. יתכן שתבחין בשינוי הצבע או הטמפרטורה שבה הפנים שלך מסמיקות אדום והופכות לחמות באמת.
שיטה 2 מתוך 3: הבחנת בסימנים נפשיים ורגשיים
- 1הקשיבו למחשבות מאשימות. תהליך החשיבה שלך כאשר זועם לעיתים קרובות מקבל אופי עוין בגלל תגובת "הלחימה או הבריחה". יתכן ויש לך רצון עז להתפרץ על מי שאתה מאמין שעשה לך עוול. יתכן שתתקשה לחשוב על כל דבר אחר. ביקורת וחוסר סבלנות כלפי אחרים הם סימני מפתח לכעס.
- למשל, אדם נתקל בך חזק ברחוב וגורם לך לשפוך את הקפה. אתה עלול לחשוב, "איזה טמבל! אפילו לא הייתה לו הגינות לומר" סליחה! "
- האשמה עצמית או ביקורת יכולים להיות סימן לכך שאתה כועס על עצמך. אם אתה מוצא את עצמך חושב מחשבות כמו "אתה לא מספיק טוב" או "מדוע אתה משבש הכל?", ייתכן שתצטרך להעריך כיצד אתה תופס את עצמך.
- 2שימו לב לכל בכי, צעקה או קללה. כל הרגשות נוטים להתעלות כשאתה מרגיש כועס. זה עלול לגרום לך לצעוק, לצרוח או לקלל על העבריין. במקרים מסוימים, אתה עלול אפילו לבכות כשאתה כועס באמת.
- 3להרים עצב או דיכאון. כעס מתואר לעתים קרובות כמטריה, שמתחתיה עשויים להסתתר רגשות רבים אחרים. עצב ודיכאון הם שני רגשות נפוצים שעשויים להתלוות לכעס. העצב עשוי להיות מוכר על ידי קשרים בחזה, מחשבות קודרות ודמעות. קשה אולי לזהות דיכאון.
- דיכאון התאפיין ככזה המופנה פנימה, כך שאתה עלול להבחין בהתנהגויות דיכאוניות באופן שאתה משמיד את עצמך, כגון שתייה, שימוש בסמים או קבלת החלטות רעות.
למד כיצד לזהות מתי אתה כועס על ידי בחינת הרמזים הפיזיים, המנטאליים והרגשיים. - 4ספוט סרקזם כבד. אנשים רבים פורקים את תסכוליהם בעדינות עם עלבונות מוסווים תחת העמדת פנים של הומור, בדיחות וסרקזם. על פני השטח, זה אולי נראה קליל, אבל ייתכן שאתה באמת רותח למטה. למשל, אתה יכול לומר לבן / בת הזוג שלך, "אה, נהדר! סוף סוף הופעת עם ארוחת ערב באיחור של שעה. בדיוק התחלתי לכרסם את האגודלים שלי."
שיטה 3 מתוך 3: ניהול הכעס שלך
- 1להתרחק מגורמים. אחת הדרכים הטובות ביותר לנהל כעסים היא למנוע אותו מלכתחילה. אם אתה יודע שמשהו נוטה להרגיז אותך, התרחק ממנו במידת האפשר. לדוגמא, אם פקידות איטיות בחנויות מכעיסות אתכם, הימנעו מלבצע קניות כשאתם ממהרים או תנו למישהו אחר (כמו בן זוג או חבר) להתמודד עם הפקיד.
- חשוב על הדברים שגורמים לך לכעוס - על הטריגרים שלך. ערכו רשימה שלהם וסעו מוחות לעקיפת הבעיה שבהם תוכלו להשתמש כדי למנוע או למזער חשיפה לטריגרים אלה.
- 2כתוב את זה. אם יש לך רצון עז להתפרץ על מישהו, הניח עט על הנייר ופרוק את מחשבותיך ורגשותיך. זה תרחיש הרבה יותר טוב מלהתקרב למישהו כשאתה כועס ולתת לו חתיכת מחשבה. הוסף שלב שבו אתה מתעדכן על המצב ואפילו אסטרטגי לפתרונות.
- למשל, אתה יכול להתחיל לכתוב, "קרל הכעיס אותי כשהוא השתמש באוזניות שלי בלי לשאול." לאחר מכן, נסה להבין פיתרון לעתיד. "כשאני כועס, אקבל קצת מקום להירגע ולהאזין למוזיקה מרגיעה. אני גם אהיה יותר ברור לגבי אנשים שלא לווים את הדברים שלי בלי אישור."
- 3למד להרגיע את עצמו. התחל לנחם את עצמך כשאתה נסער ואתה עלול לגלות שכעסך דוהה מהר יותר. הרכיבו ארגז כלים מרגיע מעצמו הכולל פריטים ופעילויות המרגיעים אתכם.
- נסה להתעטף בשמיכה חמה ורכה, לראות סרט מצחיק, לעשות מדיטציה או להאזין למוזיקה מרגיעה.
תהליך החשיבה שלך כאשר זועם לעיתים קרובות מקבל אופי עוין בגלל תגובת "הלחימה או הבריחה". - 4עשו פעילות גופנית. שחרר את הכעס שלך בצורה מקובלת חברתית על ידי התעמלות פיזית עם ספורט או פעילות גופנית. לזרוק משהו, להכות אגרוף בקיר (או מישהו) ולשבור דברים עלול לשחרר כעס כלשהו, אך התנהגויות אלה מזיקות לך ולאחרים.
- בקר בחדר כושר כדי לרוץ על ההליכון או לרוץ החוצה בשביל. הירשם לשיעור אגרוף או קיקבוקס או נסה צורה אינטנסיבית יותר של יוגה כמו ביקראם או כוח.
- יש לזכור כי פעילות גופנית בחום הרגע עלולה להיות מסוכנת ללב. המתן עד שתגובת "הלחימה או הבריחה" תחלוף ובעיקר נרגעת לפני שעשית פעילות גופנית. אפילו יותר טוב, שילב פעילות גופנית או ספורט בשגרה הרגילה שלך כדי לשמור על מצב רוחך בהיר על בסיס יומי.
- 5הפחיתו מתח ולחץ באזורים אחרים בחייכם. כעס תכוף או מתמיד עשוי להיות סימן לכך שאתה לא מרוצה או המום מחלק אחד של חייך. אתה עלול להרגיש לחוץ, עבודת יתר או תקוע. קח קצת זמן לדחיסת כל יום. הערך מחדש את המטרות שלך כדי לראות אם אתה יכול לשפר מצב שאתה לא מרוצה ממנו.
- כתיבה ביומן יכולה לעזור לך להבין את הרצונות והיעדים שלך. אתה יכול להתחיל לכתוב רשימה של כל מה שמלחיץ אותך. נסה לראות אם אתה יכול לחתוך מישהו מהם מחייך או ליצור פתרונות כדי להפוך אותם ללחוצים פחות.
- הגדירו לעצמכם יעדים חדשים. וודא שהם ניתנים לפעולה וסבירים. תן לעצמך תאריך כדי להשיג אותם עד. לדוגמא, אם אתם מתוסכלים מכיוון שאתם עמלים יתר על המידה, התחילו לחסוך לחופשה. קבעו תאריך לחופשה והניחו מעט כסף בצד בכל יום.
קרא גם: איך להיות פחות שקוע בעצמי?
שאלות ותשובות
- אילו סוגים של הפרעות כעס יש?רוב הפרעות הכעס יכולות להיחשב לבעיות בוויסות רגשי כאשר האדם חווה רגשות חזקים אך אין לו את כישורי ההתמודדות לנהל אותם בצורה בריאה.
- מהם הסימפטומים של בעיות כעס?החצנת כעס יכולה לכלול צעקות, פרצי אלימות והתנהגויות ויכוחיות. כעס מופנם יכול לכלול ביטוי רגשי קהה, בידוד, עצבנות ותנודות במצב הרוח.
- מהי הפרעת זעם?הפרעת זעם אינה אבחנה רשמית, אולם הפרעת נפץ לסירוגין היא כזו בה אדם אינו מסוגל לשלוט בהתפרצויות כעס ולעתים קרובות מביא להתנהגות אלימה או תוקפנית.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
