איך עושים את תנוחת היוגה "כתף לעמוד"?

הרם את הרגליים בניצב לרצפה. שמרו על גב ורגליים ישרות. הידיים שלך צריכות להיות כפות ידיים למטה לצדך. הידיים והידיים שלך ישאירו אותך מאוזן בזמן שאתה מציב את גופך. אתה רוצה להחזיר אותך ישר כדי להימנע מהארכת יתר של עמוד השדרה. אם אתה מרגיש שהגב שלך יורד מהקרקע, יישר אותו בחזרה.

העבירו את הרגליים מעל גופכם. עכשיו אתה צריך להיות נמתח באופן דומה לאופן שבו התחלת למתוח לגעת בהונות, אלא שהרגליים שלך באוויר הפעם והידיים שלך עדיין על הרצפה. שמור על הגב ישר ככל האפשר ועל הרצפה בינתיים. הברכיים או השוקיים צריכים להיות מעל גופכם וישרים. המשקל שלך צריך להיות על הכתפיים, הגב והידיים.

הרימו את הירכיים מהרצפה. אם אתם חשים משקל כלשהו בראש או בצוואר, התכווננו כדי לשחרר את צווארכם ממתח מופרז. שמור על הגב שלך ישר. אפשר לרגליים להתקרב לראשך. שמור על כל משקלך על הידיים והכתפיים. לא צריך להיות לחץ על הצוואר שלך לאזן או להחזיק את גופך במצב. אתה לא צריך להרים את הירכיים גבוה מדי, מספיק כדי לגרום לזרועותיך לתמוך בהן אחר כך. אתה יכול לעלות גבוה יותר אם אתה יכול לשמור את כל המשקל שלך על הכתפיים.

• אם אתה מרגיש שאתה לא יכול לעשות זאת בלי להפעיל לחץ על הצוואר או על הראש, עצור. אתה חורג מגבולותיך. יהיה עליך להתמתח יותר לפני שתנסה עמדה זו. אתה יכול לגרום לפגיעה חמורה בעמוד השדרה מתנוחה זו אם לא הושלם כראוי.
• אפשר לרגליים להתקפל. אם הרגליים צמודות מדי, כדאי לאפשר לרגליים להתקפל בכדי להוריד את הגב מהרצפה. חשוב יותר לשמור על גב ישר מאשר לשמור על רגליים ישרות. הגנה על עמוד השדרה מפני כיפוף חשובה יותר ממתיחת הרגליים.
• השתמש בכיסא כדי להחזיק את הרגליים ישרות. דרך נוספת להשיג זאת היא להציב כיסא מעל ראשך. כאשר הרגליים נמתחות מעל לראשך, תן לאצבעות הרגליים לנוח על הכיסא. כשאתה מרים את הירכיים מהרצפה, הכיסא יתמוך במשקל הרגליים ויעזור לך לשמור עליהם ישרים בזמן שאתה מתמקד בשמירה על הגב.

מקם את הידיים שלך מאחוריך. העבר את משקלך לכתפיים ככל האפשר והימנע מכל לחץ על צווארך או ראשך. הזז את זרועותיך המושטות כדי לגעת זו בזו על הרצפה. לאחר מכן, כששומרים את המרפקים על הרצפה, סובבו את הידיים והיד והשתמשו בכפות הידיים כדי לתמוך במשקל הגב. העבר משקל מהכתפיים אל הידיים. הידיים שלך יתמכו בגב שלך כשאתה מרים את הרגליים מעל מעליך.

יישר את הרגליים מעל הראש. לא צריך להיות לחץ על הצוואר שלך. כל המשקל שלך צריך להיות על הכתפיים שלך. לאט לאט למתוח או להזיז את הרגליים מעל מעליך. הגב שלך צריך להישאר ישר לאורך כל התנועה. על הרגליים להסתיים בניצב לרצפה וישרות. החזק את המיקום כמה שניות בהתחלה ויותר זמן כאשר אתה מרגיש בנוח עם התנוחה.

• בשלב זה אתה עושה את תנוחת הכתף הנתמכת. כדי להשיג את תנוחת מעמד הכתפיים הקשה יותר שאינה נתמכת עליך להזיז את הידיים. פשוט העבירו את כל משקלכם לכתפיים והניחו את זרועותיכם לצד גופכם המורם. זהו מהלך מתקדם ויש לנסות רק כאשר אתם בקיאים מאוד בתנוחת מעמד הכתפיים הנתמכת.

הרפי את הגב והרגליים שמעליך. הרפי לאט את הרגליים. שיחזרו לעמדת המנוחה הקודמת שלהם. הסר את זרועותיך מגבך. תנו להם להניח את כפות הידיים במצב ההתחלה. העבר את המשקל שלך אליהם שוב כשאתה חוזר אחורה.

חזור לשכיבה על הגב. הורידו לאט את הגב לרצפה. תוריד את הרגליים בחזרה גם למצב ההתחלה שלהן. אתה אמור לשכב על הגב במצב ההתחלה. המשך בקצב הנשימה בזמן שאתה נרגע מהתנוחה שלך.

מקם את הידיים מתחת לירכיים. הרם את הירכיים מעט מהקרקע. הזז את הידיים מעט מתחתיהן. הורד את הירכיים בחזרה לקרקע. הירכיים שלך צריכות להיות על הרצפה וגם על הידיים. זה כדי לעזור להחזיק את הידיים במקום ולתמוך בירכיים לתנוחת הנגד.

הרם את פלג הגוף העליון מעט מהרצפה. שמרו על גב ורגליים ישרות. התכופף רק בירכך כאילו אתה יושב. כוונו את הידיים כך שהמרפקים יתמכו במשקל הכתפיים. נסה לשמור אותם מתחת לירכיים שלך ככל האפשר לצורך תמיכה.

• זו תנוחת נגד נקראת תנוחת הדגים. תנוחת נגד אלטרנטיבית היא תנוחת הארבה. שרירים דומים יתמתחו בשניהם אך תנוחת הארבה מעורבת יותר ופחות מרגיעה.

הורד את הראש וגע ברצפה. אתה אמור להיות מסוגל להרפות לאט את הצוואר. זה מאפשר לראש שלך ליפול לאט ולגעת ברצפה. החלק העליון והחלק האחורי של הראש צריכים להיות עכשיו על הרצפה עם לחץ עליהם כעת. כל משקל פלג גופך העליון צריך להיות על המרפקים והידיים.

• עליך לשים לב כי מתיחה זו ממוקדת בשרירים בבטן, בחזה ובכתפיים. תנוחת נגד זו נועדה למתוח את השרירים המשמשים בתנוחת מעמד הכתפיים. זה יצמצם התכווצויות.