כיצד לשפר את בריאותך בהתאם להנחיות התזונה היפניות?
הנחיות התזונה היפניות אינן עוסקות רק באכילת מזון ספציפי או אכילת כמויות מסוימות של מזון.
מדינות רבות, כולל יפן, יוצאות עם הנחיות תזונה ופעילות גופנית אחת לחמש שנים. הנחיות אלו פותחו על ידי אנשי מקצוע בתחום הבריאות בכדי לעזור להנחות אזרחים במה לאכול, כמה לאכול, באיזו תדירות להיות פעילים וכיצד לתרגל אכילה בריאה ומודעת. אנשים רבים מחוץ ליפן מעוניינים כיום לפעול על פי הנחיות התזונה היפניות, שכן מחקרים שנערכו לאחרונה הראו כי לאנשים יפנים יש סיכון נמוך יותר למוות ממחלות לב וכלי דם ומשבץ מוחי בהשוואה לארה"ב. עיין בהנחיות התזונה היפניות ושקול לבצע אותן כדי לשפר את בריאותך הכללית.
חלק 1 מתוך 3: עמידה בהנחיות התזונה המומלצות ליפנים
- 1אכלו ארוחות מאוזנות היטב. כפי שעושות תרבויות רבות, הנחיות התזונה היפניות ממליצות לאכול ארוחות מאוזנות היטב. הרעיון דומה מאוד לזה בארה"ב; עם זאת, ההנחיות היפניות מציעות להדגיש מאכלים מסוימים.
- מומלץ ראשית לוודא שיש לכם "אוכל עיקרי" בכל ארוחה. זה בצורה של גרגר כמו אטריות או אורז.
- יש גם דגש על שילוב של פירות, ירקות, חלב, שעועית ודגים בתזונה. השילוב של מאכלים אלה עוזר לך לענות על הצרכים היומיומיים שלך ומסייע באיזון הארוחות.
- ההנחיות היפניות אכן מאפשרות בקר או חזיר, אך יפנים רבים אינם אוכלים את המזונות הללו לעיתים קרובות. רוב החלבון שלהם מגיע ממאכלי ים וקטניות.
- 2אכלו מנות נאותות מכל קבוצת אוכל. ההנחיות היפניות משתמשות בסביבון כדי להראות כמה מנות מכל קבוצת מזון צריכות לאכול מדי יום. זה דומה במושג לפירמידת המזון בארה"ב.
- קבוצת המזון הגדולה ביותר היא קבוצת התבואה (מכיוון שהיא אוכל בסיסי). מומלץ לקבל לפחות מנה אחת של דגנים בכל ארוחה ולכוון לחמש עד שבע מנות מדי יום. כל גודל מנה צריך להיות 40 גרם (או בערך 0,25 כוס אורז).
- הקבוצה הבאה בגודלה היא קבוצת הירקות או מנות הירקות. ההנחיות היפניות להמליץ על אכילת חמש כדי שש מנות של תבשיל ירקות יומיות. כל גודל מנה הוא 70 גרם (או קצת יותר מ- 0,33 כוס או ירקות קצוצים).
- מומלץ להכין רק שלוש עד חמש מנות דגים ובשר מדי יום, כאשר גודל המנה הוא 6 גרם למנה (כ -2 גרם). שוב, רוב היפנים אוכלים דגים וקטניות על פני חזיר ובשר בקר.
- הקבוצה הקטנה ביותר על הסביבון היא שילוב של פירות ומאכלים חלביים. מוצע רק שתי מנות של מאכלים אלה מדי יום, כאשר גודל המנה הוא 100 גרם לשניהם (0,67 כוס ירקות קצוצים או פחות מ- 0,5 כוס חלב).
- 3לשתות נוזלים מספקים מדי יום. ההנחיות היפניות ממליצות לשתות כמות מספקת של כל יום נוזל. זה מופיע בחלק העליון של מדריך האוכל סביב סביבון שלהם כדי לדמיין את חשיבותו.
- הנוזלים שמודגשים בעיקר הם מים ותה. תה מסורתי מוגש ללא ממותק וללא תוספת סוכר.
- בדומה לארה"ב, ההנחיות היפניות מרתיעות צריכת משקאות ממותקים. מומלץ להגביל את צריכת המשקאות הממותקים כמו משקאות מוגזים, קוקטיילים למיץ פירות או משקאות אלכוהוליים.
- 4הימנע ממזונות עשירים מדי בשומן או בנתרן. ישנם מאכלים המופעלים מהנחיות התזונה היפניות. אלה שיש בהם יתר על המידה בנתרן או בשומן צריכים להיות מוגבלים בתזונה.
- אם אתם אוכלים מזונות עתירי נתרן ושומן באופן קבוע או בכמויות גדולות משקלכם עשוי לעלות. בנוסף, הסיכון שלך ללחץ דם גבוה ושבץ מוחי עולה גם כן.
- למרות ההנחיות לא ממליצות הימנעות ממזונות אלה לחלוטין, לוודא למזונות גבול כמו: שבבי, מזון מהיר, מזון מטוגן, בשר מעובד (כמו נקניקיות או נקניק), ארוחות קפואות ו מזון משומר.
- 5המשך לחנך את עצמך לגבי תזונה. הנחיות התזונה היפניות אינן עוסקות רק באכילת מזון ספציפי או אכילת כמויות מסוימות של מזון. הם גם מדגישים את החשיבות של תזונה וידע בריאותי.
- יפני ההנחיות התזונתיות להדגיש את צורך Shokuiku. זה הצורך להמשיך ללמוד ולחנך את עצמך לגבי תזונה טובה והרגלי אכילה.
- לממשלת יפן יש תוכניות חינוכיות המסייעות לאנשים פרטיים, משפחות וקהילות ללמוד ולהטמיע הרגלים תזונתיים בריאים.
- באזור המקומי שלך, חפש תוכניות תזונה. אתה יכול למצוא אותם דרך מתנ"סים, כנסיות או מרכזי כושר. בנוסף, לממשלת ארה"ב יש מגוון משאבים חינוכיים ברשת, בהם ניתן להשתמש כדי לקדם את הידע התזונתי שלך.
ההנחיות היפניות אכן מאפשרות בקר או חזיר, אך יפנים רבים אינם אוכלים את המזונות הללו לעיתים קרובות.
חלק 2 מתוך 3: ביצוע שיטות אכילה יפניות של תשומת לב יפנית
- 1עבדו בכדי ליהנות מארוחותיכם באמת. אכילה בשכל אינה דבר שהודגש באופן משמעותי בהנחיות התזונה האמריקאיות; עם זאת, אכילה מודעת היא דבר שההנחיות היפניות ממליצות לך ליישם בנוסף לתזונה טובה.
- טכניקה אחת המשמשת בתרבות היפנית מכונה הרה האצ'י בו או "תאכל עד שאתה מלא ב -80%."
- על מנת להפסיק לאכול ב 80% מלא, מומלץ להקדיש זמן, לאכול לאט וללעוס לאט. זה מאפשר לך להבין מתי אתה מרוצה ולא מלא.
- בנוסף, כשאתה לוקח את הזמן שלך, יש לך הזדמנות ליהנות באופן מלא מהמאכלים שלך ומהארוחה כולה. זה יכול גם לעזור לך להיות מרוצה מפחות.
- 2אכלו ארוחות עקביות וקבועות. ההנחיות היפניות מדגישות גם את החשיבות של אכילת ארוחות קבועות ועקביות. הם מציעים לפתח לוח זמנים לאכילה ולעמוד בו.
- חשוב להקפיד לאכול באופן קבוע. אתה רוצה לאכול ארוחה או חטיף כל ארבע שעות בערך. אתה יכול לאכול שלוש ארוחות עיקריות בתוספת חטיף אחד או בסופו של דבר לאכול חמש ארוחות קטנות מדי יום. זה ישתנה בהתאם ללוח הזמנים וההעדפות שלך.
- אם אתה מדלג על ארוחות, אתה בדרך כלל מרגיש עייף יותר, עלול לקבל כאב ראש, נוטה יותר לדלג על אימון אחר הצהריים וגם סביר יותר לאכול יתר על המידה (במיוחד אוכלים עתירי שומן).
- פתח לעצמך לוח זמנים לאכילה. אולי תרצה לערוך תוכנית ארוחות עם זמנים כדי שתוכל לראות מתי כל אחת מהארוחות והחטיפים שלך היא.
- 3נצל מאכלים מקומיים או תרבותיים. דגש מעניין בהנחיות התזונה היפניות הוא ההצעה לנצל מאכלים מקומיים או תרבותיים. זה משהו שאתה לא יכול לצפות בהנחיות התזונה; עם זאת, פעולה זו עשויה לסייע בתמיכה בתזונה מגוונת.
- אם אתה מנסה להתמקד במאכלים מקומיים או במנות תרבותיות, אתה פותח את עצמך למגוון מוגבר של מאכלים שונים. אתה יכול לנסות מאכלים חדשים או מנות שיעזרו לך לעמוד בכמות המומלצת היומית של כל אוכל.
- נסה ללכת לשווקי האיכרים המקומיים או לדוכני החווה אם הם זמינים. מזונות מגידול מקומי אלה עשויים להיות פחות יקרים וטעמים יותר מזו שקנו בחנות.
- אם אתה גר בעיר, נסה ללכת למסעדות אתניות שונות. או אם יש אזור בעיר שלך שמציע מאכלים שונים, בקר בכמה מאותן מסעדות. תוכלו לנסות דברים חדשים או מאכלים שהוכנו בדרכים חדשות.
- 4צמצם את בזבוז המזון. מוקד ייחודי נוסף בהנחיות התזונה היפניות הוא ההצעה לנסות להפחית את בזבוז המזון. הם מדגישים את הצורך לחשוב על תכנון הארוחות, הבישולים והשימוש באוכל במהלך השבוע.
- התחל בתכנון ארוחות השבוע שלך. קיום תוכנית יכולה לעזור לך לקנות כמות מצומצמת של מצרכים ולהימנע מרכישת דברים שאינך זקוק להם או שלא תשתמש בהם.
- תכנן גם לשמור שאריות. אם אתה מבשל כמויות גדולות יותר של משהו, ודא שיש לך תוכנית לשאריות אלה. תוכלו לארוז אותם לארוחת צהריים למחרת או להקפיא אותם לארוחה מהירה בהמשך החודש.
- עקוב אחר המזונות שלך במהלך השבוע. אם יש אוכל שיתקלקל מהר יותר, דאגו לבשל את זה קודם כדי שהוא לא ילך רע במהלך השבוע.
ההנחיות היפניות משתמשות בסביבון כדי להראות כמה מנות מכל קבוצת מזון צריכות לאכול מדי יום.
חלק 3 מתוך 3: עמידה בהמלצות יפניות להתעמלות
- 1שאפו להיות פעילים כל יום. הנחיות התזונה היפניות לא מתמקדות רק בהרגלי אכילה ובתזונה. בדומה להנחיות ארה"ב, הם גם מספקים הנחיות והמלצות על פעילות גופנית.
- הנחיות התרגיל היפניות הן מקיפות. מוצע להיות פעיל לפחות 60 דקות ביום (כמות גבוהה בהרבה בהשוואה לארה"ב); עם זאת, לא כתוב במפורש כמה זמן צריך להשקיע בסוגים שונים של פעילויות.
- הנחיות אלה אכן נותנות המלצות לאנשים הסובלים ממחלות כרוניות כמו לחץ דם גבוה. חושבים שפעילות גופנית היא תרופה מועילה לאורח החיים לחלק מהמצבים הכרוניים הללו.
- ניתן לעשות כל סוג של פעילות כדי להגיע ל 60 הדקות שלך מדי יום. ההנחיות היפניות מציעות דבר החל בעבודות בית, גינון, אירוביים מים, הליכה או ריצה.
- 2הוסף אימוני כוח. בהנחיות התזונה היפניות אין המלצה ספציפית לאימוני כוח. תרגילים אלה נעשים כחלק מ 60 דקות הפעילות שלך בכל יום.
- תרגילי אימוני כוח המוצעים כוללים: קליסטניקים או תרגילי הרמת משקולות.
- הנחיות אלה אכן נותנות המלצות אם חוויתם אובדן מסת שריר או כוח. מומלץ להתמקד בפעילויות אימוני כוח שיעזרו לך לתמוך בגופך בגילך.
- 3להיות פעיל בשעות הפנאי שלך. הנחיות התזונה היפניות מדגישות את הפיכת שעות הפנאי לפעילות יותר. בנוסף, מודגש כי ניתן להשתמש בפעילות גופנית להוספת משמעות לחיים.
- ההנחיות היפניות מדגישות את החשיבות של מתן משמעות לכל מה שאתה עושה (כמו להיות מודע בזמן שאתה אוכל). בכל הקשור לפעילות גופנית, מומלץ לבחור בתרגילים המעצימים סיפוק עצמי ותומכים באינטראקציות חברתיות.
- סוג זה של התמקדות בפעילות יכול לעזור להפוך את הפעילות הגופנית למהנה יותר ומהנה יותר. אם אתה באמת נהנה מהפעילות הגופנית שלך, יש סיכוי גבוה יותר שתישאר עם השגרה שלך.
- הנחיות יפנית לתת דוגמאות של פעילויות כאלה והם כוללים: קניות עם בן משפחה או חבר, גינון עם בן משפחה, צעידה משותפת, משחק ספורט או ריקוד.
ההנחיות היפניות מדגישות את החשיבות של מתן משמעות לכל מה שאתה עושה (כמו להיות מודע בזמן שאתה אוכל).
- ההנחיות התזונתיות היפניות דומות מאוד לאלה המסופקים בארה"ב; עם זאת, הם מדגישים צורך במיינדפולנס רב יותר ומתמקדים כיצד אוכלים, מה אוכלים וכיצד פעילות יכולה לתמוך בחיים בריאים.
- התמקדות נוספת בהנחיות היפניות היא הצורך בהמשך השכלה. נסו ללמוד כל הזמן דברים חדשים על תזונה ונסו ליישם אותם בחייכם.
- למרות שההנחיות היפניות הן כלליות מאוד, הקפד לדון תחילה בשינויים שאתה מתכנן לבצע עם הרופא שלך.
קרא גם:
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
