כיצד להשלים את ויטמין D שלך (למבוגרים)?
שים לב שאתה, כמו מבוגרים רבים, לפחות באירופה, עלול להיות חסר כרונית בויטמין D.
ויטמין D פועל כמו הורמון בגופך! עכשיו, באיחור של הבנה (עכשיו כשכל אגב ויטמין D הוצא מהאוכל שלך), שוויטמין D הוא הרבה יותר מוויטמין; זה מחלחל לכל איבר (לפחות, אצל מבוגר בריא), ויכול להיחשב כה חשוב, עד שגופך פיתח דרך עזר לחידושו ~ אור השמש.
לאורך ההיסטוריה, עד לפני כ- 50 שנה, "מחסור" בוויטמין D היה כמעט בלתי נשמע - המבוגר האופייני קיבל הרבה ביצים, בבשר בקר ובכל דשא אחר ~ האכיל, באופן ישיר או עקיף, חלבונים שצרכת, כולל שומנים דגים (שאכלו את החומר שאכל אצות). היינו גם הרבה יותר בחוץ, אפילו כמבוגרים.
- 1שים לב שאתה, כמו מבוגרים רבים, לפחות באירופה, עלול להיות חסר כרונית בויטמין D. הסיבה לכך היא צריכת לקויה או מחסור בויטמין D תזונתי (הוא מסיס בשמן, אינו מסיס במים, ודורש שמן במעי להיספג).
- ארה"ב, RDA של ויטמין D זינקה לאחרונה, ורבים מהדיאטנים מרגישים שהוא עדיין נמוך ב-200-400% לבריאות מיטבית. דעו כי כל RDA הוקם בתחילה על סמך מה שאנשים יכלו להרשות לעצמם (זה נכון), ולא מה שנדרש לבריאותם האופטימלית. יש כאן שיעור ברור מאליו.
- רמות ויטמין D בדם (רמות "סרום") משפיעות גם על חילוף החומרים בכולסטרול. רמות הסרום, או "מה שהרופא יכול למדוד", הן אינדיקטור לקוי לרוויה הכוללת של ויטמין D, אולם מי לא מתפתה להקפיץ כיפה של ויטמין D בדרך לבדיקה?
לא משנה בכמה ויטמין D אתה משלים אם אינך יכול לספוג אותו. - 2קבל את כל ויטמין D מאור השמש שאתה יכול. מיוצר על פני העור שלך, באופן מוזר, לא זמין לגופך עד שהוא עובר שתי המרות כימיות - המרות שתזונה לקויה באופן כרוני תפריע בקלות.
- קשה או בלתי אפשרי להשיג ויטמין D מספיק מאור השמש, במיוחד בחורף. זה נכון במיוחד בקווי רוחב גבוהים יותר, שם המקור העיקרי שלך לוויטמין D יהיה תזונתי, לפחות בחלק ניכר מהשנה.
- עליית השימוש בקרם הגנה ודילול שכבת האוזון, הם גורמים שיש לקחת בחשבון כאשר שוקלים להסתמך על מקור ויטמין D זה.
- 3תוספי ויטמין D בכמה דרכים. ראשית, כמובן, צריכה להיות ספיגה טבעית באמצעות חלבונים שמאכילים דשא. נראה שיש דיון מתמשך היכן ויטמין D מאור השמש צריך ליפול כאן; אבל הכירו שוויטמין D הוא אור שמש, במובן מסוים - אור השמש מגדל את הדשא שחלבונים אוכלים, ואז אתם אוכלים את החלבונים.
- 4השתמש בויטמין "אוכל שלם" טוב, ככל הנראה הדרך הטובה ביותר להוסיף כל דבר תזונתי. למרות שהם קיימים בצורת גלולה, הטובים ביותר הם תרכובות אבקה של צמחים מרובים ~ רק חומרי הזנה מזון מרוכזים. הם אמנם לא זולים, אבל הם יחסכו לך קנייה של 20 תוספי מזון שונים (או יותר) - הטובים ביותר מכילים למעלה מ -70 מרכיבים, ועומדים בתור לקנות את המכולה השנייה שלך בסך 30 €, אנשים (בחנות טבע) נמצאים הולך לשאול אותך מה אתה לוקח. הופך את הטעם לשווה את זה.
- מיכל זה נמשך שבוע עד שבועיים, וטעמם של האיכותיים ביותר מזכיר... חתול מת ושפל? כן; פשוט התעלם מההוראות, חתוך מיד את המינון לחצי (לכף אחת), ערבב עם 1 גרם. של מים, ולירות בהם.
נראה שיש דיון מתמשך היכן ויטמין D מאור השמש צריך ליפול כאן; אבל הכירו שוויטמין D הוא אור שמש, במובן מסוים - אור השמש מגדל את הדשא שחלבונים אוכלים, ואז אתם אוכלים את החלבונים. - 5קח תוסף כזה - ובהתאם לבריאותך הכללית שמתחילה במשטר זה - השתמש לפחות פעמיים ביום או יותר במיכל הראשון, ואז מומלץ לפחות פעם ביום. בשלב זה, גופך אמור לומר לך כמה הוא רוצה - נסה להיגמר, לאחר השימוש בו במשך שבוע, ותתחיל להבין מדוע עבור רבים, מיכל זה הוא הקניות הראשונות והחשובות ביותר במכולת שכולם עושים שבוע ~ אין תחליף, ולמעשה כל דבר אחר שתכניס לפה יהפוך למשני.
- 6השלימו את התזונה עם שמן כבד בקלה. ויטמין D מופיע ברמות גבוהות משמן כבד בקלה (אך לא שמן דגים) ובחלבונים איכותיים (מוזנים בעשב); האם מישהו מקבל מספיק כאלה?
- 7תוסף ישירות, לפחות d3 (הצורה הביו-אקטיבית ביותר). קחו בחשבון שבני אדם הם שהחליטו שאתם צריכים רק D3, ומחפשים תוסף מלא; שקול תוסף "מזון שלם", מכיוון שמבוגרים אינם סובלים מחסר בוויטמין D בחלל ריק - בוודאי יש לך גם חסרים אחרים.
- מחסור בוויטמין D בלבד יגרום למפל של חסרים או מטבוליזם לקוי; מטבוליזם של כולסטרול מושפע, צריכת סידן מושפעת, מצב הרוח מושפע מאוד. אם יש לך מחסור כרגע, ויש סיכוי מוחלט לכך, נטילת ויטמין D משלים הולכת להרגיש כמו זריקת B12.
קחו בחשבון שבני אדם הם שהחליטו שאתם צריכים רק D3, ומחפשים תוסף מלא; שקול תוסף "מזון שלם", מכיוון שמבוגרים אינם סובלים מחסר בוויטמין D בחלל ריק - בוודאי יש לך גם חסרים אחרים.
- טיפ על מטבוליזם של כולסטרול; אין דבר כזה כולסטרול "רע"; אם אתה לא מטבוליזם כראוי של כולסטרול, בדוק מדוע זה יכול להיות.
- לא משנה בכמה ויטמין D אתה משלים אם אינך יכול לספוג אותו. ה- RDA האמריקני הוא בעצם חץ שנזרק על גבי לוח, וכמה המלצות הן עד 8000-10000 יחידות ביום. המינונים האופייניים הם כעת בערך 2000 IU לכל גלקאפ; קח עם משהו שמנוני. הסכום הנספג המרבי הוא 4000 IU
- קווי רוחב גבוהים יותר (או נמוכים יותר בחצי הכדור הדרומי) מקבלים פחות אור שמש, כך שאנשים החיים גבוהים יותר על פני כדור הארץ יכולים לחסר בצורה חמורה.
שאלות ותשובות
- מדוע ויטמין D3 טוב יותר?מכיוון שויטמין D3 הוא זה הקרוב ביותר לזה שמקבלים מהשמש. הדרך היחידה להרוויח מהשגת ויטמין D מהשמש היא אם אתה גר ליד קו המשווה. בארה"ב, אם אתה גר מעל גרוזיה, אתה לא יקבל מספיק ויטמין D מהשמש.
- כמה ויטמין D עלי ליטול?הכמות היומית המומלצת היא 10 מיקרוגרם למבוגרים. יש אנשים שצריכים יותר, במיוחד באזורים הארקטיים שבהם אין מספיק אור שמש, אך אינם לוקחים מעל 80 מיקרוגרם מכיוון שיש לו השפעות בריאותיות שליליות.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
