איך לתרגל אכילה מודעת?
שתיית מים בזמן שאתם אוכלים יכולה לעזור לכם בתרגול אכילה מודע על ידי האטה.
תרגול אכילה ביתר תשומת לב הוא תהליך מועיל מאוד. אכילה מודעת עוזרת לך להיות נוכח יותר בזמן שאתה אוכל, ליהנות מהאוכל שלך באופן מלא ועשוי לעזור לך לאכול פחות ולהיות מרוצה מפחות אוכל. אנשים רבים מוצאים שאכילה בקשב יכולה לעזור להפסיק את המרעה ולנשנש ללא רוח, ואף עשויה לעזור להם לרדת במשקל מיותר. יש הרבה היבטים לאכילה מודעת, כך שהתחלה עם כמה פריטים לתרגול היא רעיון טוב. המשך לשלב יותר ויותר טכניקות אכילה מודעות כך שזה יהפוך לחלק טבעי מאורח החיים שלך.
חלק 1 מתוך 3: האטה בזמן שאוכלים
- 1קח לפחות 20 - 30 דקות לאכול ארוחה שלמה. אנשי מקצוע רבים בתחום הבריאות, במיוחד דיאטנים רשומים, ממליצים להקדיש לפחות 20 עד 30 דקות לאכול את כל הארוחה. זה עוזר לתמוך בשיטות רבות אחרות של אכילה מודעת.
- הבסיס לכלל זה הוא שלוקח 20 או 30 דקות עד שהקיבה ומסלול העיכול שלך מתחילים לעכל ולקלוט את האוכל מהארוחה או החטיף שלך. לוקח לפחות 20 דקות עד שמערכת העיכול שלך מסמנת למוח שיש לו מספיק אוכל.
- כשאתה אוכל מהר יותר מ -20 דקות, סביר יותר שתאכל יותר מדי מכיוון שלא קיבלת איתות מהמוח שלך שאכלת מספיק.
- פעמים רבות, כאשר אתם אוכלים במהירות, האות הראשון של "מלאות" שאתם מרגישים מגיע מהבטן. קולטני מתיחה מופעלים כאשר הבטן מלאה במזון ואכלתם יותר מדי.
- אם אתה בחוץ עם קבוצה, יכול להיות שקל יותר לקחת את הזמן שלך. אם יש לך אוכל אטי לשמצה בקבוצה שלך, נסה לחקות את מהירות האכילה שלהם. לחלופין, השתתף בשיחה כדי להאט אותך.
- 2קחו נשיכות קטנות יותר ולעסו ביסודיות. כדי לעזור בהאטת קצב האכילה שלך ובשביל שתשתמש במשך 20 או 30 דקות אלה, כוון לקחת נגיסות קטנות יותר וללעוס כל ביס בצורה יסודית יותר.
- מחקרים הראו שאנשים שלוקחים נשיכות קטנות יותר עשויים לאכול עד 30% פחות בהשוואה לאלו שלקחו נשיכות רגילות או גדולות יותר של מזונות. בנוסף, גם אם אותם אנשים שלוקחים נשיכות קטנות יותר היו מוסחים, הם עדיין צרכו פחות אוכל.
- בנוסף לנגיסות קטנות, מחקרים הראו גם שאם ללעוס את נגיסת האוכל 15 - 30 פעמים אתה עלול לאכול פחות ולרדת במשקל רב יותר. ללעוס את האוכל שלך יותר באופן טבעי יאט אותך ויסייע לאותת רמזים על שובע במוח שלך.
- התמקד בחיתוך האוכל שלך לחתיכות קטנות בהרבה ורק חנית כמות קטנה (כוון ל 0,5 הכמות הנשיכה הרגילה שלך) על המזלג או הכף שלך. לאחר מכן, ספרו 15 או 30 לעיסות לביס.
- 3שתו בזמן שאתם אוכלים. זה יכול להיות קשה לתרגל אכילה איטית ולהמתין לרמזים של המוח שלך שיגידו לך שאתה מרוצה. כדי לסייע בתהליך זה, שתו כוס מים (או שתיים) בזמן שאתם אוכלים.
- שתיית מים בזמן שאתם אוכלים יכולה לעזור לכם בתרגול אכילה מודע על ידי האטה. הניח את המזלג שלך, קנה לגימה ובליע לפני שאתה מרים את המזלג שלך שוב לביס נוסף.
- המים הנצרכים במהלך הארוחה שלך יכולים גם לעזור להאיץ את אותות השובע למוח שלך ולגרום לך להרגיש יותר מרוצה מפחות אוכל.
- ייתכן שתרצה גם לשתות כוס מיד לפני הארוחה. זה יכול לעזור לבטן להרגיש מלאכותית ולהקל עליכם להתרכז בשיטות אכילה מודעות במהלך הארוחה.
- יתרון נוסף של שתיית מים במהלך הארוחות הוא בכך שהוא מסייע לבטן בעיכול המזון ועוזר לגופכם לספוג את כל אבות המזון החשובים הכלולים בארוחותיכם.
- כשאתה בקבוצה, נסה לשתות בזמן שאחרים מדברים. זה יעזור לך להקשיב ביתר תשומת לב, אך גם להאט אותך ולעזור לך לצרוך יותר מים.
לאחר שהתחלת את תרגול האכילה המודע שלך, שים לב כיצד זה שינה את הרגלי האכילה שלך. - 4דבר עם אחרים. בין אם מדובר בארוחת צהריים עם עמיתייך לעבודה ובין אם בארוחת ערב עם המשפחה שלך, נסה לנהל שיחה עם אלה שאוכלים איתך. דיבור יכול לעזור לך להאט ולהיות מודע יותר בזמן שאתה אוכל.
- כשאתה לבד ואוכל, זה יכול להיות קשה להתרכז במשהו אחר מלבד האוכל שלפניך. למרות שזה מצוין לתרגול אכילה מודע, זה יכול להיות קל יותר להתחיל כשאתה אוכל עם חברים או משפחה.
- בין כל ביס אוכל, הניחו את המזלג שלכם ושאלו מישהו שאלה, העלו נושא או ענו על שאלה. זה יכול לעזור לך להאריך את הארוחה באופן משמעותי.
- 5הפכו את האכילה לקשה יותר. מזלגות וכפיות יכולים לשמש כאתים קטנים כשאתם אוכלים. הם מקלים על אכילה מדי אם אתה עובד על האטה. אם אתה הופך את אכילת הארוחות שלך קשה יותר לאכילה, אתה תאט.
- הפכו את אכילת הארוחות לקשות יותר. זה יכול לעזור להאט אותך באופן טבעי, כך שאתה נאלץ לקחת את הזמן ולשים לב למה ואיך אתה אוכל.
- אכל בידך הלא דומיננטית. אם אתה ימני, שים את המזלג או הכף ביד שמאל בעת אכילה (או להיפך אם שמאלי). זה יהיה קצת מביך ותתקשו לאכול והקצב שלכם יאט.
- דרך נוספת להאט את קצב האכילה שלך היא להשתמש במקלות אכילה לאכילה במקום במזלג או בכף. מקלות אכילה הם קשים לשימוש והם אינם מאפשרים לכם לנגוס בגדול.
חלק 2 מתוך 3: לשים לב ולהיות נוכח בזמן שאתם אוכלים
- 1הסר הסחות דעת בזמן שאתה אוכל. אחת הסיבות הגדולות ביותר שאנשים לא אוכלים בתשומת לב על בסיס קבוע יותר היא שהם מוסחים בזמן הארוחות ושמים לב לדברים אחרים.
- מחקרים מראים כי אותם אנשים שאוכלים כשהם מוסחים נוטים לאכול יותר ולשקול גם יותר.
- ההנמקה מאחורי זה נחשבת לכך שבעוד שמסיחים את עצמכם, אתם אוכלים הרבה יותר מהר ואינכם יוצרים את הזיכרון שאכלתם. שני אלה יכולים לגרום לצריכה מוגברת של מזון.
- נסו להסיר את כל הסחות הדעת בזמן שאתם אוכלים ארוחות או חטיפים. כבה את הטלוויזיה, הימנע משיחה בטלפון הסלולרי והתרחק מהדואר האלקטרוני שלך או מהאינטרנט. ייתכן שתצטרך להודיע לאחרים, כמו עמיתים לעבודה, לתת לך 20 דקות לעצמך בזמן שאתה אוכל במקום לבוא עם שאלות או דברים לעשות.
- אם אתם אוכלים עם קבוצה - כמו המשפחה שלכם - הסירו גם את הסחות הדעת. זה יכול לעזור לכל הקבוצה שלך להתמקד אחד בשני ובשיחה במקום לצפות בטלוויזיה או לשלוח הודעות טקסט בטלפונים שלהם.
- 2חשוב על הארוחה שלך כמה רגעים לפני שאתה אוכל. תרגול אכילה מודע צריך להתחיל לפני הארוחה בפועל. לוקח רגע או שניים לפני שתתחיל לאכול ארוחה יכול לעזור להעלות אותך במסלול להיות מודע יותר ונוכח בזמן האכילה.
- אחרי שהגישו לעצמכם את הארוחה או את החטיף, התיישבו לשולחן עם האוכל לפניכם. קח כמה רגעים לחשוב איך אתה מרגיש, בשביל מה אתה במצב רוח ולמה אתה מתכנן לאכול.
- אתה יכול להתחיל את המדיטציה הקטנה הזו על ידי נשימות עמוקות ופשוט להסתכל בארוחה ולהתרכז באוכל שלפניך.
- קח את הזמן לסקור כיצד אתה הולך לאכול בתשומת לב (למשל, על ידי אכילה איטית ונגיסה קטנה יותר) ואת היתרונות שמביאה לך אכילה מודעת.
- אם אתם מרגישים שאתם אוכלים מהר מדי או נושכים ביסים גדולים או אפילו מוסחים, אתם מוזמנים להפסיק לאכול ולחזור לכמה רגעים של נשימה כדי למקד את מוחכם מחדש.
- אם אתם בקבוצה, תוכלו להגיב עד כמה הארוחה שלכם נראית טובה או כמה הנהדר נראה בתפריט ולקחת לעצמכם את הרגעים האלה כדי לקבל את הלך הרוח שלכם ישר.
אם אתה מחליק או עושה טעויות, זה בסדר. הפעל מחדש את תרגול האכילה המודע שלך בארוחה הבאה שלך. - 3דרג את הרעב שלך. לפני תחילת הארוחה, שקול גם את רמת הרעב שלך. הבנת מידת רעבך באמת יכולה לעזור לך לעבוד בצורה יעילה יותר על השליטה על אופן האוכל שלך במהלך הארוחה.
- הקשיבו לאותות הרעב של גופכם. האם הבטן שלך נוהמת? יש לך תחושה ריקה בבטן? האם אתה מרגיש סחרחורת או בחילה בגלל רעב?
- נסה לדרג את הרעב שלך בסולם מאחד לעשר, כאשר רעב לחלוטין ועשר מלאים כל כך עד שאתה חולה בבטן.
- אם אתה מדרג את הרעב שלך כאחד, שניים או שלושה, יתכן שיהיה לך הרצון לאכול מהר מאוד, לקחת נגיסות גדולות או לאכול יותר ממה שאתה צריך.
- הבנה שדירוג בקנה מידה רעב נמוך יכול להקשות על אכילה מודעת עשוי לעזור לך לגלות יותר שליטה ויותר איפוק במהלך הארוחה שלך, כך שתמנע מטעויות אלה.
- נסו לכוון לשלוש עד ארבע לפני הארוחה. המשמעות היא שאתה רעב וחווה תסמיני רעב, אך יכול לשלוט בעצמך ביתר קלות במהלך הארוחה. זה מקל על תרגול אכילה מודעת.
- אם אתה בקבוצה, אולי אומר באופן קולני כמה אתה רעב יכול לעזור לך לדרג את הרעב שלך.
- 4הקשיבו לאותות השובע של גופכם. חלק חשוב מאוד באכילה מודעת הוא התחלת הלימוד והקשבה לגופך וזה אותות השבעה. גופכם יספק לכם מידע רב לגבי האם עליכם לאכול, להמשיך לאכול או אפילו להפסיק לאכול.
- כשאתה לוקח 20 או 30 דקות לאכול ארוחה, תיתן לגוף שלך מספיק זמן לתקשר עם המוח שלך לגבי רמת השובע או המלאות שלך. יהיה עליכם לשים לב מקרוב בכדי שתוכלו "לשמוע" ולהבין את האותות הללו.
- חשוב להקשיב לאותות "המרוצים" של גופך. כשאתה מרוצה, אכלת בדיוק את כמות המזון המתאימה לגופך. אם אתם אוכלים יותר מדי ומרגישים שובע, הגזמתם יתר על המידה. אם אתה מאכל יתר על המידה, אתה עלול בסופו של דבר לעלות במשקל.
- מרוצה מרגיש כמו חוסר רעב פיזי (לא עוד בטן נוהגת או תחושה ריקה). אין תחושת מלאות או מתיחה בבטן כלשהי. למעשה, אולי רצית לסיים את העקיצות האחרונות בצלחת שלך, אך בחרת במיוחד להשאיר אותן.
- למרות שישנן רמות שונות של מלאות, אתה רוצה להימנע מכל תחושה כמו: מתיחה בבטן, אי נוחות קלה, מחשבה על "יכולתי להשאיר את העקיצות האחרונות", תחושת חולה או כאבי בטן.
- 5הגישו את עצמכם ואכלו ליד השולחן. טריק נוסף שיכול לעזור לתמוך בתרגול שלך לאכילה מודעת הוא להגיש לעצמך מנת אוכל ולהשאיר את השאריות מהמקום בו תאכל.
- כשאתה משרת את עצמך, אתה משתלט על מה שאתה שם על הצלחת שלך וכמה. אחרים עשויים לתת לך יותר מדי או מעט מדי.
- אל תניחו צלחות גדולות או קערות אוכל על השולחן. השאירו אותם במטבח כדי שלא תתפתו לחזור שניות לשולחן.
- לשבת ולאכול ליד השולחן זה תרגול נהדר לאכילה מודעת. זה מאלץ אותך להתמקד ולהיכנס לחשיבה של אכילה מודעת.
- תיאוריה זו נוגעת גם למזון חטיפים. זה אף פעם לא חכם לשבת עם קופסת קרקרים או שקית צ'יפס. אתה לא יכול לדעת כמה אתה אוכל. הגישו לעצמכם גודל מנה מתאים ואז הניחו את המיכל.
- 6חטיף בקשב. לא כל הפעלת אכילה תהיה ארוחה מלאה שנאכלת בשולחן ארוחת הערב או אפילו בשולחן העבודה שלך. אם אתם אוכלים חטיף קטן כל כמה זמן, תוכלו להיות מודעים יותר לאיכות המזון הבאה שלכם, בהשוואה לאכילה של כל מה שתוכלו לתפוס במהירות. הקפד לשמור על תשומת לב גם במהלך הנשיכות או החטיפים המהירים האלה.
- יש אנשים שיכולים להסתבך כאשר הם מנשנשים ללא רוח. אם אתה מוצא את עצמך מתייצב מול הטלוויזיה עם שקית צ'יפס, זה יכול להוביל לאכילת יתר ולצרוך יותר מדי קלוריות.
- כדי להימנע מאכילה ללא דעות דרך חטיפים, תמיד למדוד מראש את האוכל או למנות אותו מראש. לעולם אל תשב עם קופסה שלמה, תיק או מיכל.
- נסו גם להעריך את רמת הרעב ואת הזמן שלכם עד לארוחה הבאה. לא סתם לתפוס כל חטיף בתחושת רעב קלה. אם אתה מרגיש רעב והארוחה הבאה שלך היא בתוך 30 דקות, אתה צריך לחכות לאכול.
זה יכול ללמד אותך הרבה על הרגלי האכילה שלך ולתת לך רמזים לגבי המקום שבו אתה צריך למקד את תרגול האכילה המודע שלך.
חלק 3 מתוך 3: התחלה לתרגל אכילה מודעת
- 1שוחח עם דיאטנית רשומה. דיאטנית רשומה היא מומחית לתזונה שיכולה להדריך אותך בתרגול אכילה מודע שלך. שקול לערוך התייעצות עם דיאטנית מקומית כדי לעזור לך באכילה מודעת.
- חפש באינטרנט או קבל הפניה מהטיפול העיקרי שלך בדיאטנית באזור שלך. קבעו פגישה ובקשו שיעזרו ללמד אתכם ולהנחות אתכם כיצד לאכול ביתר תשומת לב.
- ודא שאתה משתף את הדיאטנית שלך בנימוק מאחורי הרצון לאכול ביתר תשומת לב. האם אתה מעוניין בירידה במשקל? האם אתה רוצה לשפר את איכות הדיאטה שלך?
- הדיאטנית שלך יכולה גם לעזור לך להגדיר יעדים עם אכילה מודעת שלך. אתה יכול להיפגש פעם אחת כדי להגדיר יעדים או לראות אותם באופן קבוע כדי להתאים ולעזור לך להישאר באחריות.
- 2התחל יומן אוכל. כלי נוסף שיכול לעזור לכם לתרגל אכילה מודעת הוא יומן מזון. זה יכול ללמד אותך הרבה על הרגלי האכילה שלך ולתת לך רמזים לגבי המקום שבו אתה צריך למקד את תרגול האכילה המודע שלך.
- כדי לפתוח יומן מזון, רכשו יומן נייר או הורידו אפליקציית יומן. יומן נייר עשוי להיות טוב יותר מכיוון שתרצה לרשום דברים אחרים מחוץ לצריכת המזון שלך בפועל.
- התחל ביומן את סוגי המזונות שאתה אוכל על בסיס יומי. שילב גם מידע על כמה רעבת היית, איך הרגשת בזמן שאכלת ואיך הרגשת לאחר שאכלת.
- לאחר שהתחלת את תרגול האכילה המודע שלך, שים לב כיצד זה שינה את הרגלי האכילה שלך. אילו חלקים היו קלים? אילו חלקים היו קשים יותר וזקוקים ליותר תרגול?
- 3הגדירו לעצמכם יעדים. בכל פעם שאתה מנסה לשנות את הדיאטה שלך או את אופן האכילה שלך, זה רעיון טוב להגדיר לעצמך יעדים. מטרות יכולות להדריך אותך ולהניע אותך לבצע את השינויים הרצויים שלך.
- אכילה מודעת יכולה להיות קשה ובדרך כלל נדרשת תרגול וסבלנות רבה. התחל בקביעת יעדים קטנים. אלה צריכים להיות מטרות קצרות טווח שתוכלו לעמוד בהן בכמה שבועות. כוון למטרה לטווח הקצר של 0,5 - 1 ק"ג שאובד בכל שבוע.
- לדוגמה, ייתכן שתתחיל עם אכילת ארוחת ערב ליד השולחן בכל לילה או כיבוי כל הסחות הדעת במהלך הפסקת הצהריים שלך.
- שקול גם לקבוע כמה יעדים לטווח ארוך. אלה עשויים להיות גדולים יותר או לקחת יותר תרגול להתרגל. לדוגמה, אתה יכול להגדיר מטרה ארוכת טווח להוריד 7 ק"ג על ידי אכילת מנות קטנות יותר ואכילה איטית יותר.
- 4קבל תמיכה. ישנן סיבות רבות מדוע אנשים רוצים לאכול ביתר תשומת לב; עם זאת, רבים סובבים סביב משקל, ניהול תשוקה למזון או בינג 'או אכילת תזונה מזינה יותר.
- קבלת תמיכה באכילה המודעת שלך ובמטרות אחרות זה רעיון נהדר. קבוצת תמיכה יכולה לעזור לעודד ולהניע אותך בנוסף לעזור לך בכל החלקה.
- שקול לבקש מהמשפחה שלך לעזור לך באכילה מודעת. העלו את כולם לסיפון עם הסרת הסחות דעת במהלך הארוחות, לאכול ליד השולחן ולאכול לאט.
- ייתכן שתרצה גם לבקש מחברים או עמיתים לעבודה תמיכה. בקש מחברים לעבודה לתת לך זמן מוגדר לארוחת הצהריים שלך בה אתה לא מופרע ויכול להתמקד בארוחה שלך.
לשבת ולאכול ליד השולחן זה תרגול נהדר לאכילה מודעת.
- אכילה מודעת תדרוש תרגול וסבלנות. אם אתה מחליק או עושה טעויות, זה בסדר. הפעל מחדש את תרגול האכילה המודע שלך בארוחה הבאה שלך.
- יש הרבה היבטים לאכילה מודעת. בחר אחד או שניים לעבוד עליו בכל שבוע.
- טיפ מרכזי שיש לזכור עם אכילה מודעת הוא שאין אוכל טוב או רע. אתה רק מדרג את ההשפעות שלהם על גופך ועל רווחתך. זכרו זאת כאשר אתם בוחנים אפשרויות לארוחות.
- תכנון הארוחות יגרום לכם להרגיש יותר שליטה ברעב ובבריאות.
קרא גם: איך אוכלים כמו בוני גוף?
שאלות ותשובות
- איך אכילה יכולה להפסיק להפסיק לאכול?אכילה מודעת מגבירה את הערנות שלך לגבי כמה שאתה יכול להרגיש רעב או שבע. כשאתה אוכל את האוכל שלך בלי מחשבה, אין לך מצפון כמה אוכל אתה אוכל וכמה אתה אמור. התמקדות באכילה שלך עוזרת לך לזהות עד כמה מלאה הבטן שלך באופן אינטגרלי.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
