כיצד לשמר ויטמינים במזונות?

דע אילו מאכלים מזינים ביותר בבישול וכיצד לבשל אותם. אם מזון מכיל הרבה חומרים מזינים וויטמינים, אך גופך אינו יכול לספוג או לעבד אותם, הרי שהחומרים המזינים מבוזבזים למעשה. בישול יכול לעתים קרובות להגביר את הספיגה של חומרים מזינים מסוימים. למשל, ספיגת בטא-קרוטן נמצאה גדולה פי 6.5 כאשר גזר היה מוקפץ לעומת אכילה גולמית. עגבניות מוקפצות בשמן זית עשויות להיות קשורות לספיגה מוגברת של ליקופן, נוגד חמצון.

• תרד, אספרגוס ופטריות הם מאכלים אחרים שעשויים להפיק תועלת מחימום, מכיוון שזה יכול להגביר את הזמינות הביולוגית של חומרים מזינים מסוימים, ומאפשר לגופכם לספוג אותם טוב יותר.
• נסה לבשל מאכלים שלמים ולא קלופים כדי לשמר את הויטמינים שלהם בזמן הבישול.
• זה עשוי להפתיע אותך ללמוד שמיקרוגל הוא דרך טובה לחמם אוכל תוך שמירה על חומרים מזינים רבים, במיוחד בפטריות ושום. זאת בשל זמני הבישול הקצרים.

בחרו בסירי בישול בחוכמה. סירי ברזל עשויים להרוס ויטמין C אך להוסיף ברזל, במיוחד במזון חומצי, בעוד שנחושת לא מכוסה תהרוס ויטמין C, ויטמין E ופולצין.

לא לבשל יתר על המידה. נצלה בשר למשך זמן ארוך ההורס תיאמין.

אדים במידת האפשר. אם אתה מרתיח ירקות או מבשל אותם בכמויות גדולות של שומן (למשל, בטיגון עמוק), אתה עלול בסופו של דבר להשליך ויטמינים יקרי ערך. ויטמינים מסיסים במים כמו ויטמין B וויטמין C יושטו החוצה במהלך הרתיחה, ואילו ויטמינים מסיסים בשומן כגון ויטמין A יישפכו לשמן בישול. במקום זאת, אדים ירקות בעזרת כמות קטנה של מים על הכיריים או במיקרוגל. ניתן גם להקפיץ אותם בכמות שומן קטנה שתכלול במנה עצמה.

• כל עוד אתה משתמש בכלי בטוח למיקרוגל, מיקרוגל אינו משפיע על תכולת החומרים המזינים יותר מכל שיטת בישול אחרת.
• שמור על המכסה. על ידי שמירת המכסה על הסיר בזמן בישול ירקות, נוצר קיטור שעוזר לבשל את הירקות מהר יותר.

הוסף מעט שמן לירקות שלך. טפטוף מעט שמן זית על הסלט או טיגון של הירקות בשמן יכול לעזור לכם לספוג את הוויטמינים המסיסים בשומן הכלולים בירקות.

שימוש חוזר או חסכון במי בישול. כל מים שמשתמשים בהם במהלך הבישול תופסים את הויטמינים הנובעים מהאוכל, כמו גם חלק מטעמם. בחרו בשיטות בישול המאפשרות לכם לשמור על מים אלו. למשל, בישלו ירקות במרק. לחלופין, השתמשו בשאריות המים מהאידוי כבסיס למרק עבור מנת המרק הבאה שלכם.

אחסן פירות וירקות במקום קריר. התהליכים האנזימים ההורסים ויטמינים יואטו על ידי שמירה על ירקות ופירות בקרבת טמפרטורות קפואות.

שמור על חלב קריר ומתוך אור חזק. ריבופלבין, ויטמין A וויטמין D יכולים להיהרס באור ישיר.

הקפיאו אוכלים. הקפאה שומרת על חומרים מזינים טוב יותר משיטות שימור אחרות כגון ייבוש, כבישה או שימורים.

• ראשית ירק את הירקות על ידי טבילה קצרה במים רותחים כדי לעצור את השינויים האנזימטיים ההורסים ויטמינים וגם כדי להרוג מיקרואורגניזמים החיים על פני השטח.
• הוסף חומצה אסקורבית לפירות כדי לשלוט באנזימים הגורמים להידרדרות של ויטמינים כמו גם צבעים.
• אם ירקות או פירות הוקפאו מיד לאחר הקציר, הם עשויים להכיל יותר ויטמינים מאשר תוצרת טרייה ישנה יותר במכולת.

מייבשים מזון. אמנם ייבוש מזון בשמש או בתנורים גורם לאובדן ויטמינים יותר מאשר להקפיא, אך הוא מזיק פחות מתהליך השימורים. ייבוש הקפאה, שהוא שיטה המשמשת לעיתים קרובות לצמחי מרפא ומרקים, שומר על ערך תזונתי עוד יותר.