כיצד לעקוב אחר ההנחיות התזונתיות החדשות ביותר?
כדי לעמוד בהנחיות התזונה החדשות בארה"ב, עליך לזהות את דפוס האכילה שלך ולהתמקד בהוספת מגוון אפשרויות מזון בריא תוך הגבלת אפשרויות לא בריאות.
בינואר 2016 פרסמה ממשלת ארה"ב את הגרסה השמינית של הייעוץ הרשמי שלה לאכילה בריאה. ההנחיות התזונתיות לאירופאים לשנת 2015-2020 זמינות כרגע באופן מקוון בלבד בכתובת http://health.gov/dietaryguidelines/2015/, והיא מכילה מידע מוכר הרבה, כגון אכילת יותר ירקות ופירות. עם זאת, ישנם שינויים חשובים, כולל שינוי במיקוד להתאמת "דפוסי האכילה" הכלליים, ודגש חדש על הגבלת צריכת הסוכרים הנוספים. כדי לעמוד בהנחיות התזונה החדשות בארה"ב, עליך לזהות את דפוס האכילה שלך ולהתמקד בהוספת מגוון אפשרויות מזון בריא תוך הגבלת אפשרויות לא בריאות.
חלק 1 מתוך 3: התמקדות בדפוסי אכילה
- 1הכיר את "דפוס האכילה" האישי שלך. למרות שהוא עדיין מכיל שפע של המלצות תזונתיות ספציפיות, הגרסה החדשה ביותר של ההנחיות התזונתיות אינה מעוניינת שתתמקד ב"אוכל טוב "/" אוכל רע "," תאכל את זה "/" דון לא אוכל את זה "שולט. במקום זאת הוא ממליץ לך לזהות תחילה את "דפוס האכילה" האישי שלך; מונח זה מוגדר כ"שילוב המזונות והמשקאות שאתם צורכים לאורך זמן. "
- בעיקרו של דבר, הוא מבקש ממך להתמקד ב"תמונה הגדולה ", הרגלי האכילה וההתנהגויות הכוללים שתשאו במהלך החיים. וריאציות מהיום להיום אינן חשובות כמו התאמת הדפוסים לטווח הארוך שלך כדי לעמוד טוב יותר בהנחיות התזונה הכלליות.
- 2זהה את חמשת ההנחיות שאמורות ליידע את דפוס האכילה שלך. חמשת העקרונות הכלליים המציגים את המדריך התזונתי החדש בונים תפיסה זו של דפוסי אכילה, יחד עם נקודות דגש מוכרות. בהתאם להנחיות העל הללו, עליכם:
- קבעו דפוסי אכילה בריאים לאורך כל חייכם.
- צרכו מגוון וכמות מספקת של מזונות עתירי תזונה.
- הגבל את צריכת הקלוריות מתוספת סוכרים, שומנים רוויים ונתרן.
- הדגש על משקה בריא יותר כמו גם בחירות מזון.
- תמוך בדפוסי אכילה בריאים לכל האנשים.
ההנחיות קובעות כי פחות מעשרה אחוזים מכל צריכת הקלוריות היומית שלך צריכה להגיע מתוספים. - 3העבר את דפוס האכילה הקיים שלך. במקום להוסיף או למחוק מאכלים ספציפיים, ההנחיות התזונתיות החדשות ממליצות לך לשנות את דפוס האכילה הקיים שלך כדי לשקף טוב יותר את התפלגות התזונה המומלצת לגילך, מינך ורמת הפעילות. בתזונה האירופית האופיינית, משמרות אלה כוללות:
- אוכלים יותר ירקות ופירות. נסו לאכול מחצית מצלחת הארוחות שלכם מירקות.
- הכנת דגנים מלאים לפחות 50% מצריכת התבואה שלך.
- התמקדות במוצרי חלב דלי שומן וחומרים מזינים (למשל, יוגורט דל שומן ולא גבינה)
- הוספת מגוון יותר וצפיפות תזונה לבחירות החלבון שלך.
- צורכים יותר שמנים ופחות שומנים מוצקים.
- 4חפש השראה מדפוסי אכילה לדוגמה במדריך. חלק ניכר מהמידע טמון בנספחים של ההנחיות התזונתיות הרשמיות, אך כדאי לחפש את ההשוואות בין שלוש דפוסי אכילה מומלצים. אלה כוללים את "דפוס אכילה בריא בסגנון ארה"ב", "דפוס אכילה בריא בסגנון ים תיכוני" ו"דפוס אכילה בריא בסגנון צמחוני. " תוכלו לשאוב מכל אלה או מכל אלה על מנת לפתח את דפוס האכילה המשופר וההתאמה האישי שלכם.
- הדפוס האמריקאי מהווה נטייה אירופית אופיינית לצריכה גבוהה יותר של חלבונים מן החי וחלב, למשל.
- התבנית הים תיכונית מתאימה בינתיים לצריכה מוגברת של פירות ים ופירות, ולצמצום צריכת החלב המשותפת לדפוסי אכילה בחלק זה של העולם.
- באופן דומה, הדפוס הצמחוני מסתגל לגידול האופייני בסויה, קטניות, אגוזים, זרעים ודגנים מלאים כתוצאה מחיסול חלבונים מן החי.
חלק 2 מתוך 3: הוספת מגוון לבחירות מזון בריא
- 1תהיו צבעוניים עם אפשרויות הירקות שלכם. בעוד שההנחיות הספציפיות משתנות לפי גיל, מין ורמת פעילות, בדרך כלל עליכם לחפש לאכול לפחות 2,5 כוסות ירקות מדי יום. אבל באמת, יהיה קשה לך לאכול יותר מדי ירקות. הם מלאים ברכיבי תזונה חיוניים ונוטים למלא אותך מהר יותר, ובכך להפחית את צריכת הקלוריות הכללית שלך.
- אחת ההנחיות הספציפיות לגבי מגוון ירקות היא לבחור ממגוון צבעים מכיוון שהם מספקים חומרים מזינים מועילים שונים. חשיבות מיוחדת הם ירוק כהה (כמו ברוקולי או כרוב), אדום (כמו פלפלים ועגבניות), וכתום (כמו גזר ופלפל). ביסודו של דבר, אכילת הרבה ירקות היא תמיד דבר טוב, אך ככל שקערת הסלט או המוקפץ הירקות שלך צבעוניים יותר, כך ייטב. אכלו קשת של אוכל צבעוני.
ההנחיות מציינות גם כי בחירות חלב צריכות להתמקד באופציות צפופות בחומרים מזינים ללא שומן או תכולת שומן מופחתת. - 2התמקדו באכילת מגוון פירות שלמים. כמו בירקות, הכמות המומלצת משתנה בהתאם לנסיבות האישיות, אך בדרך כלל עליכם לאכול בערך שתי כוסות פרי מדי יום. חשוב לציין "לאכול" מכיוון שזו הדרך המומלצת לצרוך פירות. אכילת פירות שלמים עדיפה על פני שתיית מיץ פירות, למשל.
- על ידי אכילת פירות שלמים, אתה מקבל את היתרונות המרביים ממגוון הויטמינים והחומרים המזינים הקיימים. תפוח שלם, למשל, יספק לכם הרבה יותר סיבים ממיץ תפוחים. הנחיות התזונה מדגישות גם מגוון בבחירות הפירות, בצבעים ובסוגים.
- 3בחרו מגוון חלבונים רזים. בכל הנוגע לצריכת חלבון, המגוון הוא שוב מרכיב מרכזי בהנחיות החדשות. גם אוכלי בשר וגם צמחונים יכולים לבחור מתוך מגוון רחב של מאכלים שאורזים אגרוף חלבון. פירות ים, עופות, בשר רזה, ביצים, קטניות, סויה, זרעים ואגוזים מציעים מקורות טובים לחלבון ללא תכולת שומן רוויה משמעותית.
- בדרך כלל, אתה צריך לאכול שמונה גרם או יותר של פירות ים בשבוע, למשל. לקבלת דוגמאות נוספות לכמויות מומלצות ולזנים של חלבונים רזים, עיין בנספחים בסוף ההנחיות הרשמיות לתזונה.
- ביצים מומלצות יותר בהנחיות החדשות ביותר מכיוון שהוסרו מגבלות קודמות על צריכת כולסטרול יומית (בעבר 300 מ"ג ליום). מחקרים הראו מתאם חלש בין אכילת מזון כבד לכולסטרול לבין עלייה ברמות הכולסטרול בדם. אם כן, ביצים עשירות בחלבון (וכולסטרול) אך דלות בשומן רווי, חוזרות "פנימה".
- 4כוון לחלבי חלב דלים ודגנים מלאים לפי בחירותיך. ההנחיות החדשות ספציפיות יותר לגבי החשיבות של בחירת דגנים מלאים, וממליצות להוות לפחות חמישים אחוז מסך צריכת התבואה היומית שלך. לדגנים המלאים פרופיל תזונתי מלא יותר מדגנים מזוקקים ומעובדים, ומציעים יותר תכולת סיבים, אם להזכיר כמה יתרונות.
- ההנחיות מציינות גם כי בחירות חלב צריכות להתמקד באופציות צפופות בחומרים מזינים שאין בהן שומן או אחוז שומן מופחת. יוגורט ללא שומן, לא ממותק, למשל, מספק חלבון, סידן ושלל חומרים מזינים ללא שומן רווי או תוספת סוכרים.
בדומה לסוכרים שנוספו, ההנחיות ממליצות שלא יותר מעשרה אחוזים מצריכת הקלוריות היומית שלך צריכים להגיע משומנים רוויים.
חלק 3 מתוך 3: הפחתת תוספת סוכרים, שומן רווי ונתרן
- 1הבן את ההדרכה החדשה בנושא תוספת סוכר. צריכת סוכר היא אחד האתגרים החדשים ביותר בהנחיות התזונה. רעילות לסוכר היא בעיה הולכת וגוברת, ולכן הנחיות התזונה הרשמיות מציעות כעת המלצה ספציפית על הגבלת צריכת הסוכר שלך. המיקוד הוא על חיתוך סוכר שמוסיפים למזונות, לעומת אלו המופיעים באופן טבעי בפירות, למשל. אמנם אין הבדל תזונתי בין סוכרים המופיעים באופן טבעי לתוספות, אך האחרון מהווה רוב משמעותי של צריכת הסוכרים הממוצעת באירופה הממוצעת.
- ההנחיות קובעות כי פחות מעשרה אחוזים מכל צריכת הקלוריות היומית שלך צריכה להגיע מתוספים. לדיאטה של 2000 קלוריות (כמויות קלוריות יומיות מומלצות משתנות לפי גיל, מין ורמת פעילות), השווה לכ- 50 גרם תוספות סוכרים ליום.
- לשם השוואה, שמונה גרם סודה מכילה כ- 27 גרם סוכרים מוספים, כך שקל למדי לראות כמה מ"דפוסי האכילה "שלנו כוללים יותר מדי סוכר באופן משמעותי. # * צריכת סוכר עודפת עלולה לגרום לשלל בעיות בריאותיות, לא רק להשמנת יתר, סוכרת, מחלות לב ועששת.
- נסו להגביל את צריכת המשקאות והממתקים הסוכרים, כמו עוגיות או פשטידות.
- 2המשך לקצץ בשומן רווי ובשר מעובד. גרסאות קודמות להנחיות התזונה חידדו את ההבדל בין שומנים "טובים" ל"רעים ", והגרסה החדשה ביותר ממשיכה במגמה זו. בעוד ששומני טרנס לא בריאים הוסרו במידה רבה ממזון מעובד בגלל שינויים בתקנות הפדרליות, צריכת שומן רווי מוגזמת היא עדיין בעיה בריאותית גדולה עבור אנשים רבים.
- בדומה לסוכרים שנוספו, ההנחיות ממליצות שלא יותר מעשרה אחוזים מצריכת הקלוריות היומית שלך צריכים להגיע משומנים רוויים. שומנים רוויים נמצאים בשפע בבשרים אדומים, במוצרי חלב מלאים ובמזונות מעובדים; בדוק תמיד תוויות מזון ארוזות.
- בשרים מעובדים כמו נתחי מעדנייה, בייקון ונקניקים נוטים להיות עשירים בשומן רווי ובנתרן, וקבוצות כמו ארגון הבריאות העולמי (בשנת 2015) ראו כי הן מכילות תרכובות מסרטנות שאסור לצרוך. המהדורה החדשה של הנחיות התזונה בארה"ב אינה מבשרת הימנעות מבשר מעובד או קובעת צריכה מקסימלית ספציפית, אך היא ממליצה על צריכתם מוגבלת מאוד.
- 3הישאר ערני לצריכת הנתרן שלך. צריכת יתר של מלח הפכה בשנים האחרונות לדאגה הולכת וגוברת של תזונאים ומומחי בריאות. ישנן עדויות רבות לכך שצריכת נתרן רבה מדי עלולה לגרום ליתר לחץ דם (לחץ דם גבוה), ובהרחבה, לשלל בעיות בריאותיות משמעותיות. אם אתם כמו האירופאים הטיפוסיים, אתם צורכים הרבה מעבר לכמות הנתרן המומלצת. כמו בסוכרים ושומן רווי, האשם העיקרי הוא מזון מעובד.
- מבוגר ממוצע צריך לצרוך לא יותר מ- 2300 מ"ג נתרן ליום, מה שמשווה לכפית אחת. שוב, הרוב המכריע של צריכת הנתרן של רוב האנשים לא מגיע מהמלחייה, אלא ממזון מוכן, ארוז ומעובד. בדוק תמיד את התוויות והתאם את דפוסי האכילה שלך כך שיכללו מזון טרי יותר ומעובד מינימלי.
קרא גם: איך אוכלים יותר ויטמין E?
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
