כיצד לקבוע לוח זמנים לשינה?
על מנת להבטיח שתשינו את כמות השינה המתאימה, מומחים מציעים לכם לקבוע לוח זמנים לשינה ולעמוד בו.
קל מדי למצוא את עצמך גולש מהרגלי שינה בריאים. עבודה מלחיצה, תינוק חדש או לוח זמנים עמוסים יכול לגרום לך להרגיש עייף רגיש מחלה או הפרעה. על מנת להבטיח שתשינו את כמות השינה המתאימה, מומחים מציעים לכם לקבוע לוח זמנים לשינה ולעמוד בו.
חלק 1 מתוך 3: קביעת לוח שינה אידיאלי
- 1השתמש בגיל שלך כדי לקבוע כמה זמן אתה צריך לישון. אנשים בביתך עשויים לדרוש כמויות שונות של שינה. אנו גדלים בהדרגה לדרוש פחות שינה במהלך חיינו.
- תינוקות וילדים עד שנתיים נדרשים לישון בין 11 ל -17 שעות, כולל לילות ותנומות.
- ילדים בגיל בית הספר עד גיל 17 דורשים שמונה עד 13 שעות שינה.
- מבוגרים צעירים ומבוגרים זקוקים לשבע עד תשע שעות שינה.
- מבוגרים מעל גיל 65 זקוקים לישון של שבע עד שמונה שעות.
- 2שימו לב לגופכם. כל אדם שונה, וכמות השינה שהם זקוקים לו יכולה להיות שעה עד שעתיים מתחת לסף המומלץ הללו. החליטו כמה שינה אתם זקוקים בכדי להרגיש מנוחים.
- 3הגדירו את זמן השינה והיעד להעיר. אתה רוצה להישאר תוך שעה ושעתיים מהזמן הזה גם בסופי שבוע על מנת לאפס את המקצבים הצירקדיים שלך.
הישענות עליהם לישון תמנע ממך לפתח לוח זמנים שינה רגוע.
חלק 2 מתוך 3: הפעלת לוח זמנים לשינה
- 1לך לישון כ- 15 דקות קודם לכן (או מאוחר יותר) בכל לילה, עד שתגיע לשעת השינה האידיאלית שלך. תכנן להתעורר גם 15 דקות קודם לכן (או מאוחר יותר). שינוי הדרגתי זה נותן לגופך זמן להסתגל לאורות ולפתח שגרת שינה חדשה.
- היצמדות להתאמה הדרגתית זו חשובה גם בסופי שבוע. להישאר מאוחר מדי או לישון בבית יקשה על גופך לקבוע לוח זמנים חדש.
- 2התחל את לוח השינה שלך באמצעות אזעקות. לדוגמה, הגדר אזעקה בטלפון או במעקב הכושר שלך כדי לרמוז על תחילת שגרת השינה שלך. הגדר אזעקת אור לבוקר.
- אם אתה עוקב בקפדנות אחר שגרת השינה שלך, בסופו של דבר תוכל להפסיק להשתמש באזעקה. גופך יתעורר כשתרגיש מנוחה.
- 3פתח את הווילונות ברגע שאתה מתעורר. נסו לצאת החוצה ולשמש לקבלת תוצאות טובות עוד יותר. אם אתה גר במקום שאינו שטוף שמש או שאתה קם לפני שהשמש זורחת, נסה להשתמש במנורת אור שמש בכדי לומר לגופך שהגיע הזמן לקום.
- 4התחל בשגרה לפני השינה. התחל להתכונן למיטה שעה לפני. כבה את כל המכונות הפולטות אור כחול והרחיק אותן מחדר השינה.
- השגרה המוצלחת לפני השינה יכולה לכלול אמבטיה חמה או מקלחת, מתיחות, יוגה, היגיינה אישית, מדיטציה, נשימה עמוקה, קריאה או כתיבה.
- בחר את ההרגלים המתאימים לך ביותר.
- 5קבעו שגרת התעוררות. אסרו על כפתור הנודניק כדי שתוכלו לישון עד שתצטרכו לקום וליהנות משינה ללא הפרעה. ברגע שאתה קם, ודא שהבוקר שלך כולל טקסים כמו קפה, מקלחת, ארוחת בוקר וצורה כלשהי של תנועה, כדי לגרום לדם לזרום ולמוח שלך לעבוד.
האם זה ישפיע על לוח הזמנים של השינה שלי אם אעבוד בין 6-7 ואלך לישון בשעה 9:30?
חלק 3 מתוך 3: שמירה על היגיינת שינה טובה
- 1תכנן את הארוחות שלך להיות קטנות יותר במהלך היום. תיהנו מארוחת בוקר גדולה הכוללת חלבון, שומנים בריאים ופחמימות. תוכלו לנצל את האנרגיה הזו לאורך כל היום.
- כללו חטיפים קלים וארוחת צהריים עשירה בחלבון כדי לגרום לכם להרגיש מלאים יותר זמן.
- אכלו ארוחת ערב קלה מכיוון שבדרך כלל תשתמשו בפחות קלוריות בלילה.
- אכלו את ארוחת הערב לפחות שלוש שעות לפני שאתם הולכים לישון, כדי שלא תסבלו מצרבת או מחזרת.
- 2הימנע בערב מקפה, אלכוהול ונוזלים אחרים. טוב להימנע מכל קפאין שש שעות לפני שאתה הולך לישון. הגבל את הכמות שאתה שותה בערב, כדי להימנע מהתעוררות לשימוש בשירותים.
- לאלכוהול, ניקוטין ואפילו שוקולד יכולות להיות השפעות מגרות המונעות שינה טובה.
- 3הימנע מתנומות. אם אתה חייב לנמנם, הגבל אותו ל -20 דקות. זה יעזור לך לנוח קצת מרענן, אבל זה ישמור אותך משינה עמוקה שיכולה לגרום לך להתגרגר ולפגוע בלוח השינה שלך.
- 4התעמלו כל יום. רופאים מציעים 150 דקות בשבוע כדי לעזור לך לישון טוב. הימנע מאימון אינטנסיבי לפני השינה, מכיוון שהוא עלול לפגוע במחזורי השינה שלך.
- נסו פעילות גופנית קלה כמו מתיחות או יוגה לפני השינה.
- אם תבחר לא לכבות את המכשירים לפני השינה, השתמש רק במכשירים עם הגדרת לילה. אפל ו- Android הוסיפו מצבים אופציונליים לסמארטפונים שלהם המאפשרים להפחית את הבהירות ולהגביל את האור הכחול. אתה יכול להגדיר מצב זה להפעלה וכיבוי אוטומטית סביב לוח השינה שלך.
- הימנע משימוש בכדורי שינה באופן קבוע. העבירו אותם למצבים מיוחדים, כמו לילה לפני פגישה גדולה או לילה ראשון באזור זמן חדש. הישענות עליהם לישון תמנע ממך לפתח לוח זמנים שינה רגוע.
- אזעקת מעקב אחר טלפון או פעילות
- מנורת אור השמש
- סמארטפון עם מצב לילה
קרא גם: איך לשכוח חלום רע ולהירדם שוב?
שאלות ותשובות
- האם זה ישפיע על לוח הזמנים של השינה שלי אם אעבוד בין 6-7 ואלך לישון בשעה 9:30?לאנשים יש סובלנות שונה לדברים האלה, אך בדרך כלל לא מומלץ להתאמן תוך ארבע שעות לפני השינה מכיוון שהוא יכול לעורר יתר על המידה בגופכם ובמוחכם בשעות בהן הם אמורים להיפגע ולפגוע באיכות השינה שלכם.
- אם להתעורר בשעה 6:00 בבוקר בימי חול, האם עלי להתעורר בשעה 6:00 בבוקר בסופי שבוע? מתי הזמן הטוב ביותר ללכת לישון?להתעורר וללכת לישון במקביל כל הזמן זה הכי טוב, אבל אם אתה באמת לא רוצה להתעורר מוקדם בסופי שבוע, נסה להתעורר קצת מאוחר יותר משש - אולי בסביבות שבע או חמש ושבע.. אתה צריך לנסות ללכת לישון בשעה סבירה, כגון 10, אם אתה מתעורר כל כך מוקדם.
- יש לי נדודי שינה איומים, אז אני תמיד ער עד חמש ואז ישן עד 12. איך אוכל לישון כרגיל?נסה לקחת מלטונין ולשתות תה צמחים בלילה. מדיטציה יכולה באמת לעזור אם אתם מתקשים להירגע בלילה. לך לישון מוקדם והתחייב לעצמך לשכב שם ולבצע מדיטציה, גם אם אתה יודע שלא תירדם לזמן מה. אם דברים אלה לא עוזרים, שוחח עם הרופא על האפשרויות שלך.
קרא גם:
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
